こんばんは!
最近市営ジムに通うようになりました、21歳の女です。151センチ42kgダイエットというより、ひきしまった身体づくりのために通ってます。
ですが、器具の使い方がわからないため、ランニングマシンでただ走って終わってしまいます。

(1)ランニングマシンの設定で、速さと傾斜?というのは、どのくらいにしたら効率よく脂肪を燃やせますか?心拍数などがよくわからず、いつもちょっとはやいかな?と思うぐらいで30分走ってます。
(2)エアロバイクの使い方を詳しく教えてください!一度座ってみたけど、ひもがついたクリップ?をどこにつけたらいいかわかりません。こいでみてもからから回るだけでやってる感じがしませんでした。画面で測定モード?みたいのしかなくやってみたら、残り何秒とでてこいでみたけど心拍数表示は0のままで測定エラーになりました。エアロバイク本体の注意書に紐付きクリップみたいなものは足につけるようなことが書いてありましたが、これは靴にはさむのですか?
(3)名前がわかりませんが、立ったまま両足が勝手に動く?強制ランニングマシンみたいな、二本の棒がついているマシンを使ってみたいのですが、どうやって使うものですか?

ジムでたのしくシェイプアップしたいので、よろしくお願いします!

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A 回答 (6件)

ダイエットにはエセ科学や迷信が多いが、「脂肪が効率よく燃える心拍数」の話が一番ひどい。



(1)についてですが、できるだけ速い速度で走り、なるべく高い心拍数で運動を続けるのが効率よく脂肪を落とします。もしもずっとそのスピードで走り続けられない場合は、途中で歩いても構いません。少し楽になったらまた一生懸命走ると良いと思います。

いい加減、言及するのもウンザリなのですが、「ややキツい」とか心拍数130~140拍ぐらいで運動するのが脂肪が効率よく燃えるというのは迷信です。むしろ経験上、なかなか脂肪が落ちない走り方です。

最近は糖質制限ダイエットが有名で、糖質を制限すれば脂肪が効率よく減る事は誰でも知っていますよね。しかし昔の人は、痩せるには脂肪分をカットするのが効率が良いとか、ゴハンなどの炭水化物は太らないと信じていた。今ではアホみたいですが、10年20年前までは本当に雑誌や健康番組でもそのように特集していました。

この「脂肪が効率よく燃える心拍数」もそれと同じ種類の話です。なぜ今だに信じられているのか解りません。

昔は「ややキツい」とか心拍数130~140拍ぐらいが一番脂肪が燃える言われていましたが、この根拠は運動中は、心拍数が高すぎると「糖質」を優先的に消費し、あまり脂肪が減らないと思われていたからです。

運動中に呼吸を調べて脂質の代謝を測定しただけです。
身体から脂肪が減ったという実験ではないので注意してください。

確かに激しい運動では糖質優位に消費されるのですが、糖質が使われた足りなくなると運動後は脂質が多く使われるようになります。昔の人はそこまで気づかなかったのです。
現実はシンプルで、運動中にどちらが消費されても、消費したカロリーが多いほど最後は脂肪が多く減ります。同じ時間運動するなら、心拍数の高い運動ほど消費カロリーが高くなり、脂肪が早く落ちる。

例えば30分運動するとして、頑張ったら5~6km走れるとします。「心拍数130~140拍」ぐらいの軽いペースで走ったら3~4kmしか走れません。心拍数が低いほうが良いという事は、走る距離が短いほうが脂肪が多く燃えるという事になってしまいますね。アホでしょ。あり得ない。

軽い運動ではカロリーをあまり消費しませんから、脂肪もそれほど減りません。あまりにも速い速度では疲れて走れませんが、かといって軽いペースで走ると脂肪を落とすのに無駄に時間がかかって大変なだけです。


僕も20年前、高校生の頃にこの説を信じて運動してぜんぜん痩せなかった経験があります。ところが、部活に入って短距離走などを何本もやったらスルスルと脂肪が落ちていく・・・。おかしいと思っていろいろ調べて、初めてデタラメだという事がわかった次第です。ガンガン走ると、本当に少ない運動時間で脂肪が減って行きます。



例えばこちらの記事でも実験しています。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenk …

抜粋ですが、「今までは、ゆっくり長く歩く(有酸素運動をする)ことがダイエットに効果的と言われていましたが、激しくトレーニングすることがより効果的だと言う考え方が現れてきたのです。やはり、辛い思いをするほど、結果が出るということなのでしょうかね。」とありますね。

実は昔からスポーツの種目でも、ゆっくり長距離を走る種目よりも、短距離や中距離などの心拍数の高いランニングをしている人のほうが、走る距離が少ないのに皮下脂肪が薄い傾向がありました。
マラソン選手が細いのは、何時間もいっぱい走っているからであり、効率よく走っているからではありません。マラソンなどは、筋肉の減少が激しく、実は脂肪はそれほど薄くないです。

ダイエットでも、ライザップなどのウェイトトレーニング系のジムも増えてきましたが、ゆったりとした運動より、激しく負荷の高い運動をしている方が脂肪がどんどん落ちていく事が知られつつありますね。


まあ、信じるかどうかは質問者さん次第ですが、比べてみようと思えば簡単に結論が出るので試してみてください。心拍数120~140程度で30分走るのと全力で30分走るのと、3週間ずつ試してみましょう。
おそらく前者では3週間じゃほとんど変わりませんが、後者では3週間でも1kgぐらい落ち、さらにウェストまで細くなりますよ。


(1)のランニングマシーンと(3)のクロストレーナーがあるなら、エアロバイクは使わなくていいと思います。カロリー消費量が一番高いのはランニングマシーンです。クロストレーナーは、脚だけでなく両腕や背中も鍛えられるので、バランスよくシェイプするには有効です。ランニングと交互に使うと良いでしょう。

実際の使い方は、やはりそのジムで係りの人に聞いてください。
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1 最初から無理をしたら続きませんから、最初はごく軽い負荷をかけ


 無理なく続けられる速度や心拍数を自分なりに探してください。

 一般的には脂肪燃焼に効率のいい心拍数は130-140程度ですが、
 最初は100-110くらい。少し慣れたら120くらいを目安に
 続けましょう。それぞれ1週間でも1カ月でもかまいません。

 まずはしんどすぎない速度で、長く続けられることが大切です。

2 バイクによって設定方法がかわりますが、時間やカロリー、距離を設定するもの、
 しないもの。いろいろあります。

 クリップは心拍数を測るためのもので、耳たぶにつけます。
 正しくつけないと正しく表示されません。

 バイクも30分くらいを同じ回転数で漕ぎ続けられるように
 負荷を設定するように心がけます。心拍数は1と同じように最初は
 弱めから始めます。

3 足を動かすと手も動きます。これも負荷は最初は緩めに。

どの運動もそうですが、猫背にならない、背筋は伸ばし、
顔を上げて、正しい姿勢を保ちながらやるほうが効率的です。
手は極力振ります。

有酸素運動は筋トレなどと違って、強い負荷で短時間やっても意味がありませんので、
最小限の負荷を長時間、長期間続けられるようにしていきます。
慣れるとやがてその負荷を徐々にあげていくとよいでしょう。

慣れてくると自分の心拍数が測定しなくてもわかってくるようになりますから、
ある程度、心拍数を上げられるようになったら、徐々に負荷をあげていくとよいです。
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事務にはインストラクターがいます、


その方に聞いたらいいです。

市営だと居ないということはないでしょう。
ただ少ないかもしれませんね。

やはり基本はスポーツジムで一通り勉強してから、
市営などタダ機械が置いてあるところを利用すべきですよ。
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紐が付いたクリップは耳たぶに付けます


やり方がわからない事は係りに積極的に聞きましょう
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1、速さと傾斜はシェイプ効果に関係ない。

130~140拍/1分間の脈拍を維持する運動強度にすると、脂肪が一番燃える。通常は、「ややきつい」レベルの130拍と言われているが、質問者は若いから、計算上、目標心拍数は140拍になると思う。

2、靴に挟んでも脈拍は感知できない。脈拍を感知できる場所というのは、おのずと限られる。注意書きを、もう一度、きちんと読みましょう。たいていは耳たぶ。

3、ステアクライマーかな? これは、膝に故障があって、膝への衝撃を避ける必要がある人とか、極端な肥満体型の人が使うもの。そういう人たちの為、健常者は、その種のマシンを必要な人に譲りましょう。
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最近ジムに行かないので、間違っているかもしれませんが、



一般的にエアロバイクという自転車みたいなものは、耳たぶにセンサーをクリップみたいなものではさみます。

負荷はいろいろなマシンのタイプがありなんともいえませんが、脈拍数が120をキープするような感じで60分とかをテレビ見ながらペダルをこぎますと、脂肪が一気に燃焼され痩せます。

60分とかになると自動でオフになります。
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以上、宜しくお願いします。 

Aベストアンサー

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Aベストアンサー

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Aベストアンサー

軽い負荷なら毎日やっても大丈夫です。
大きな筋肉を鍛えるということは体の軸がしっかりするということと
大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝があがり脂肪がつきにくい体質に
なるということを目的としています。
普段運動していないと 一部の筋肉は眠った状態(使われない状態)に
なります。まずはじめは それらの筋肉を起こしてあげることが大事
なので しばらくは軽い負荷で十分です。
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長文で申し訳ありません。
いつかはトライアスロンをと、ジムでトレッドミル(ラン)、エアロバイク、プール、筋トレに、週5日 汗を流しております。

トレッドミルのランは、速度は10kmほどですが、野外ランぽく負荷をつけるため、傾斜角度4~5%を付け40~60分走ります。
最後はクールダウンで5分程歩いて終ってます。
水分捕球は、ペットボトルに水を入れ、頻繁に捕球しています。。マシンが汗まみれになるほど、すごい汗をかきます。

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(私は、プールはクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。)

またトレッドミルのランをした日が多いので、傾斜をつけたランが悪いのでしょうか?
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ランの後、プールで泳ぐ(2~3km)...続きを読む

Aベストアンサー

頑張っておられますね。

>ランの後プールで泳ぐのは、脚の筋肉を冷やすことで、ツリやすくしているのでしょうか?
(私は、プールがクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。)

これは全く間違っていません。
使った筋肉はそのときは速攻で冷やす。
陸上でのプレイヤーがプールでのクールダウンを行うのは
男子バレーボール選手が、確かはじめたことです。
(松平監督の時代?)
プロ野球の選手も、ピッチャーは冷やしています。
昔は、陸上の選手は水で冷やすのは厳禁でした。
そして、水を飲むのも・・・です。

そして、オバチャントライアスリートの(^^;も、最後は時間があれば
ダウンはゆっくりプルでのクロール20分で1kです。

ただし、3kは泳ぎすぎ。
スタイルを何でおよいでのか解りませんが、バタ足(クロール)の形だと、ふくらはぎが収縮したままで、乳酸の分散が望めません。

>またトレッドミルのランをした日が多いので、傾斜をつけたランが悪いのでしょうか?
私には負荷が、高過ぎるのでしょうかね?

4-5%は傾斜つけすぎです。
すねの筋肉(前脛骨筋)が疲弊します。
つま先をあげる必要があるからです。
4-5%は膝あげでウォーキングなら理にかなっていますが
ペース10kでの4-5%はつま先あげで解消できる範囲なので
脛が疲弊するのです。

おそらくつるときは脛から、足の指・薬指あたりからいやーな感じで始まりませんか?

ソレと、就寝時の着衣の問題もありです。
クールダウンはひやすのですが、就寝の時には冷やしてはいけません。
おそらく、布団から足を出して(筋肉が発熱している)冷えて、ツルのです。
長ズボンのようなものでも、膝ぐらいまでまくれあがります。
出来れば、綿のタイツのようなもの、で脛をオープンな状態にしないようにして寝てください。
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脛から下を保温することが出来ます。
本来、動きつつけることで膝下は、保温しているのです。
就寝時に余分に冷やすことで、血流を阻害しています。

>速度は10kmほどですが、野外ランぽく負荷をつけるため

野外での実際のランはかなり後ろへのけり・突き放しがありあますので
トレッドミルの様につま先をあげる必要がないのです。
トレッドミルランでの傾斜をつけると、脛の筋肉に負担をかけることを覚えておいてください。
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>水分補給を、ただの”水”でなく”スポーツ飲料”にしたら、脚のツリが少なくなりましたが

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頑張っておられますね。

>ランの後プールで泳ぐのは、脚の筋肉を冷やすことで、ツリやすくしているのでしょうか?
(私は、プールがクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。)

これは全く間違っていません。
使った筋肉はそのときは速攻で冷やす。
陸上でのプレイヤーがプールでのクールダウンを行うのは
男子バレーボール選手が、確かはじめたことです。
(松平監督の時代?)
プロ野球の選手も、ピッチャーは冷やしています。
昔は、陸上の選手は水で冷やすのは厳禁でした...続きを読む


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