こんばんは。
まだまだ体が成長途中の高校生です。
体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?
決してゴリマッチョが目標ではありません。
この写真ぐらいであともう少しくっきりと腹筋をつけたのが理想的です。有名人で言えばクリロナの一歩手前くらいです。

腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。
筋肥大させながらお腹周りの脂肪をカットして腹筋を割らすにはどんな食事メニューが正しいのですか?

現在体脂肪率16%で体重が63kgなので、
体脂肪率10%前後、体重を筋肉で増やして65kgにしたいです!

あと週に火曜日と土曜日にジムに通って全身を鍛えています。
それと並行してランニングも必須ですか?

「筋肥大させながら脂肪カットは可能か?」の質問画像

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A 回答 (2件)

>体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?



可能か不可能かで言えば可能だが、目標達成に何年かかるかわからない。
腹筋が割れた状態を維持したまま肉体改造するというのは、まずあり得ない。

>腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。

筋肉も脂肪も、正体は余った栄養が蓄積していったもの。過剰な栄養が無いのに、トレだけで肉が増えていったら奇跡でしょ。栄養が足りなければ脂肪や筋肉は増えるどころか減っていくのだから、腹の脂肪を落としたいなんて考えていたら筋肉など一生つかない。

だから、普通は食事量を増やして筋肉を付ける期間と、食事を減らして身体を絞る期間を分けて行う。

筋肉を付ける期間は脂肪の事は恥ずかしくても諦めること。冬の体型が目立たない時に増量するのがいい。必要十分な筋肉量になるまで、あえてデブとかゴリマチョとか言われるのを我慢したほうが効率が良い。太るのが怖くて増量ペースが遅いほど、結局長くかかるし、最終ゴール地点は永遠に来ないかも。

太った後は減量。普通は食事制限だけで痩せたり、たらたらとジョギングや有酸素運動ばかりで痩せれば、筋肉も減って行くので腹筋は割れてこない。
しかしウェイトトレを継続しながらダイエットすると、筋肉が残り脂肪だけが落ちていく。これが面白い。短期間で、丸みを帯びた脂肪がそぎ落とされ、まるで彫刻を掘るように中からシャープな体が出てくる。

以上。
アスリートも、一般に気づかれないだけでオフの時にムチムチと太ってあとで絞っている。繰り返すほど体脂肪率の低い筋肉質な体になって行くが、一般人なら1サイクルだけでも面白いほど筋肉質になって周りが驚く。



質問者さんの体重を考えたら皮下脂肪を落とすなんて考える時期ではない。
むしろクリロナより遥かに脂肪も薄い。


身長が不明だが、仮に平均の172cmだとして考えましょうか。

Wikipediaの情報ではクリスチャーノ・ロナウドは186cm/84kgなので、172cmの人間が同じ体型を目指すには、BMI値を同じにするように考えると最終的な着地点は71kg~72kgとなる。

既に172cmで85~95kgぐらいあって、これまでウェイトトレしているというなら、そのままカロリーカットして脂肪を落として行けば、72kgあたりで似たような体型になれるかもしれない。

しかし体重が目標より10kg近く足りないのに脂肪を落としてもどうしようもない。中に筋肉が無いのだから骨だけになってしまう。だいたい体重82kgぐらいまで増量しなければ、72kg前後で希望の体脂肪率にはなりえないと思う。

ちなみに、いくら太れとは言っても無茶な食い方はしない事。そうやって糖尿病になってしまうトレーニーは少なくない。糖尿病体質は遺伝もあるが、もともと痩せている人は糖尿病になりやすいとも聞くし、あがち間違ってもいないように思う。

細かいほど効率が落ちるけれど、10kg太り5kg痩せるという感じ少しずつ筋肉を付けていくのが現実的かも。
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この回答へのお礼

遅くなりすいません。

とりあえず今はご飯をたらふく食べています!順調に増えているのでがんはらます。

お礼日時:2014/08/05 13:14

筋肥大と脂肪カットは両立しない。

よって、通常のパターンは、まず、筋肥大を優先し、そして、一定の筋量を得たのち、筋量の減少を最小限に抑えつつ、身体を絞るという手法になる。急がば回れ。一気に両立させようとすると、結局、どうにもならない。

それに、食事メニューよりも、ウエイトトレーニング・プログラムの確立の方が先。食事は、余計なことは考えずに、とにかく沢山食べるということで良い。

最初の数年は、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけをひたすら頑張るだけ。あれもこれもと考えず、この三つだけ、フォーム習得、フォーム研究。真面目にフリーウエイトしている人は、ランニング厳禁。
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この回答へのお礼

ランニングはやめときますね!

ご回答ありがとうございました。

お礼日時:2014/08/05 13:14

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Q筋肉を落とさず脂肪を落とし腹筋をばきばきに割りたいのですが

私は筋トレ歴1年6ヶ月 身長168cm 体重61キロ 体脂肪11%~13% 31歳の男です。
ネット上で「筋肉を増やすためには一緒に脂肪がつくのは仕方ない事」だというのをよく目にします。私は筋肉を落とさず腹筋をバキバキに割りたいのですが、腹筋が割れて見える様になるには脂肪を落とさないといけないと思うのですが、筋肉を落としたくなければ有酸素運動は行わない方が良いのでしょうか。現在は週に3~6日位の頻度でジムに行き、1日90分~120分筋トレをした後(胸の日、腕・下半身の日、背・肩の日と三分割で行っています。)プロテインを飲んでその後、土日であれば1《サイドベント左右20回×3~5セット→アブドミナルマシン15~20回×6セット(50~40キロ)→背筋10~15回×3セット→クランチ50~100回×3セット→下腹15回×3セット》→2《トレッドミルorエアロバイクを60分(心拍数を気にしながら強度は5~7メッツ程度)》を行い、平日は時間に限りがあるので筋トレの後1か2を日ごとに交互に行っています。将来的にはKID選手の様な体型になるのが夢ですが、当面の目標はまず筋肉を落とさず腹回りの贅肉を落としたいと思っています。今の腹回りの状態はというと、明るい照明の所で力を入れるとうっすら割れて浮かび上がる程度です。(脂肪の奥はかなりカチカチに硬いのですが、回りの脂肪が全然指でつまめちゃう感じです。この脂肪が取れればくっきりと割れて見えるというのは解っているので、いかに筋肉を落とさずこの脂肪を落とすかが今の私の一番の課題です。)一応自分なりに食事は極力、高タンパク質、低脂肪の物をとる様心掛けています。他のサイトで同じ質問をしたところ、1日のトレーニング時間が長すぎるという事、長時間のトレーニングは脂肪減少の目的と相反するという事、有酸素運動はしなくても良い、というご指摘と有酸素運動をお行なわなくても、その方は減量期に10キロの減量をされるというお答えは頂けましたが、どうすれば筋肉を落とさずに腹筋を割るかという核心のお答えは頂けませんでした。
そこで今の私のトレーニング内容で、直した方が良いところや間違っているところ等含めて、出来れば具体的なアドバイスを頂きたいと思っております。もし有酸素運動をしない方が良いのであれば食事例、サプリメント等のアドバイスも頂けたら幸いです。(「有酸素をするなら運動前にこんなの飲んだらいいよ」みたいな簡単なのでも良いんで)
長々と下手くそな文で理解しづらいかもしれませんが、本当に悩んでいるのでどなたかお解かりの方いらっしゃったらお願いします!!

私は筋トレ歴1年6ヶ月 身長168cm 体重61キロ 体脂肪11%~13% 31歳の男です。
ネット上で「筋肉を増やすためには一緒に脂肪がつくのは仕方ない事」だというのをよく目にします。私は筋肉を落とさず腹筋をバキバキに割りたいのですが、腹筋が割れて見える様になるには脂肪を落とさないといけないと思うのですが、筋肉を落としたくなければ有酸素運動は行わない方が良いのでしょうか。現在は週に3~6日位の頻度でジムに行き、1日90分~120分筋トレをした後(胸の日、腕・下半身の日、背・肩の日と三分割で行って...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。
メニュー内容ですが、ちょっと変更してみました。
こんな感じですけど、どうでしょう・・・

A:胸 背中
○マシンベンチプレス(ダンベル) 6~10RM 3~5set
ダンベルフライ 6~10RM 3~5set
ラットプルダウン(チンニング)6~10RM 3~5set
ローイングマシン(ワンハンドロー)(ベントロー) 6~10RM 3~5set
バックエクステンション 10RM程度 3~5set
ロシアンツイスト(加重)20往復程度 3set
●デッドリフト 6~10RM 3set程度

○のベンチプレス(ダンベル)の代わりに、ディップスを適時入れるのも良いかと思います。インクラインは、一度やってみてまだ挟めそうな余力、気力があるのなら、入れてみるのもいいかも知れません。
●のデッドリフトは行なうのであれば、バックエクステンションは抜いていいと思います。やる時はフォームと腹圧に注意して下さい。また、追込まないようにして下さい。最初にsetした重量が上がらなくなったらそこで終わりです。ちゃんと出来れば、かなり腹筋がヘタります。また、ちゃんとした指導が受けられそうにないなら、しない方が良いかもです。それと、これは私の場合ですけど、デッドはかなり高重量が扱える強度の高い種目なので、毎回やる必要は無いと思います。やるときは、別の種目を抜いたりとかして、適度にボリュームを調整した方が良いかもしれません。

B:腕(二頭) 脚
●スミスマシンスクワット(レッグプレス) 6~10RM 3~5set
●(レッグエクステンション) 6~10RM 3set
レッグカール 6~10RM 3~5set
カーフレイズ 20~30RM 3set程度
○ブリーチャーカール(バーベルカール)6~12RM 3set~
ダンベルカール(コンセントレーション)6~10RM 3set~
クランチ 20RM程度で限界まで 3set程度

レッグエクステンションは、その日の調子などで、適時ボリューム調整して良いと思います。(場合によっては抜きも有りで)
アームカールの種目は、色々と種目を変えながら回していけば刺激になると思います。例えば、ライイングを最初に持って来るとか、ハンマーカールのsetを最後に入れてみるとか、増量時なら、バーベルカールの代わりに21カールをやってみるって言うのも面白いと思います。

C;腕(三頭)肩
○ショルダープレスマシン(ダンベルショルダープレス) 6~12RM 3set程度
○サイドレイズ (フロントレイズ)(リアレイズ)6~12RM 3~5set
プレスダウン(ケーブルオーバーヘッドエクステンション) 8~12RM 3~5set
ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)6~12RM 3~5set
肩の種目は基本的にショルダープレスのみで最初は様子見た方が良いと思います。いけそうなら、サイドレイズを挟んで様子を見てください。
たまにプレスを止めにして、レイズ系の種目を集中してやってみるのもありだと思います。

とりあえず、肩と背中を分けてみました。三頭と胸をどうしようかと思いましたが、この辺りは、自分が強化したい部位が出て来たときに再度メニューを組みなおしてどの種目を先にやるか、といったところで調整していく必要が出てくると思います。

後、減量時の筋トレですが、、、基本的には摂取量を絞りながら使用重量を落とさないように、トレーニングを行う事です。
rep数やset数は極端に落ち込まない限り、問題ないです。
使用重量を落とさない事が、筋量維持に繋がります。特に減量時には、カタボ対策の為の糖質補給には気を配った方が良いです。

こんばんは。
メニュー内容ですが、ちょっと変更してみました。
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A:胸 背中
○マシンベンチプレス(ダンベル) 6~10RM 3~5set
ダンベルフライ 6~10RM 3~5set
ラットプルダウン(チンニング)6~10RM 3~5set
ローイングマシン(ワンハンドロー)(ベントロー) 6~10RM 3~5set
バックエクステンション 10RM程度 3~5set
ロシアンツイスト(加重)20往復程度 3set
●デッドリフト 6~10RM 3set程度

○のベ...続きを読む

Q筋肥大すると、体脂肪も増えるんですか?

こんにちは。筋肥大について何度か質問させて頂いている者です。

僕は一昨年からスポーツジムに通っています。
今までは筋肉量を維持する程度の筋トレと有酸素運動をメインにやってきましたが、
今年から肉体改造のためのトレーニングに励んでいます。

そこで皆さんに質問なのですが、まず、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えてしまうのでしょうか?
低脂肪で高タンパクのものを食べてトレーニングすれば、脂肪はあまりつかないようなイメージがあるんですが・・・?

次に筋肥大するための筋トレはどれぐらいすればいいのでしょうか?
よく「8~12回が限界!」と感じる負荷を3セットやればいいと聞きますが、スポーツジムに通っているマッチョさんたちはほぼ毎日、辛そうな顔をして、3セット以上やっています。
筋肉がパンパンになるぐらいまでやった方がいいのでしょうか?

そして最後に「筋肥大するためにはカロリーオーバーしないといけない」と聞きますが、実際、そういった食事をしている人はお腹が苦しくなるまで食べているんでしょうか?

筋肥大トレーニングについては初心者なので、詳しい方、ぜひご回答お願いします。

こんにちは。筋肥大について何度か質問させて頂いている者です。

僕は一昨年からスポーツジムに通っています。
今までは筋肉量を維持する程度の筋トレと有酸素運動をメインにやってきましたが、
今年から肉体改造のためのトレーニングに励んでいます。

そこで皆さんに質問なのですが、まず、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えてしまうのでしょうか?
低脂肪で高タンパクのものを食べてトレーニングすれば、脂肪はあまりつかないようなイメージがあるんですが・・・?

次に筋肥大するための筋トレはど...続きを読む

Aベストアンサー

身体は余力が無いと大きくなりません。
体脂肪が減少するぐらいのカロリー摂取だと、
筋量は現状維持が精一杯で、減らしてしまうケースが
ほとんどではないでしょうか。

つまり、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えるのではなく、
体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。

言い方を変えれば、太れるのも才能の一つという事。

体質等でなかなか体重を増やせない方は、
筋量を増やそうとすると大変な思いをする事になります。
そうかといって、あまりに食べ過ぎるとその後の減量期に
大変な思いをする事になるわけですが・・・

毎回の食事でいちいち満腹にする必要はありませんが、
回数を多くし、血糖値が急激に上がらないコントロールしながらの
栄養摂取を心がけるようにしないと効率もあがりませんし、
思うような成果は出せないと思います。

あと、セット数に関してですが、
ウェイトトレーニング上級者のマッチョさん達は
ほぼ1セットごとにオールアウトできるぐらいの精神力を持ち、
筋持久力、神経機能が発達しているので
多セット数で追い込んでいけるのです。

基礎、相対的な筋力、筋量がまだ出来ていないうちから
上級者の真似をすると、オーバーワークで効果が上がらなかったり、
下手をすると、ケガや体調不良に見舞われる事になりません。
常に限界を打ち破ろうとするぐらいの気概がないと、
なかなか身体を大きくする事は難しいですが、
ガッツがあるのと、無謀なのとでは意味が違いますので、
無理は禁物です。

食事を多回数に分け、体重の増減を毎日チェックし、
量、栄養価のバランスを考えてゆけば大幅な体脂肪の増加を
さけながら筋量を増やせてゆけると思いますので
頑張って下さいね。

身体は余力が無いと大きくなりません。
体脂肪が減少するぐらいのカロリー摂取だと、
筋量は現状維持が精一杯で、減らしてしまうケースが
ほとんどではないでしょうか。

つまり、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えるのではなく、
体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。

言い方を変えれば、太れるのも才能の一つという事。

体質等でなかなか体重を増やせない方は、
筋量を増やそうとすると大変な思いをする事になります。
そうかといって、あまりに食べ過ぎるとその後の減量期に
...続きを読む

Q筋肉↑脂肪↑ 筋肉↓脂肪↓ならばメタボ→マッチョは

筋肉を増やしている時は脂肪も増える。
脂肪を落とす時は筋肉も落ちるが、トレーニングでそれを最小限にする。

筋肉を鍛える人たちにとっては常識だと教えていただきました。
そこでふと思ったのですが、メタボな人が脂肪を落とすを通り越してマッチョになりたいと考えた場合、どちらから先に始めてるのでしょうか?

基礎代謝は体重に比例するので、脂肪より重い筋肉で先に体重をつけた方が脂肪を落としやすそうに思えます。
でも、メタボ体型で80kgとか90kgとかある人が筋肉をつけるためとはいえ脂肪も一緒につけたら、見た目もとんでもないことになりそうだし、筋トレのフォームも崩れそうですよね。
となると、やはり減量から先に始めるのでしょうか?

減量から始める場合ですが、筋肉を維持するトレーニングをしながら?
運動をせずに太ったメタボは、筋肉も変なつき方をしてそうですよね。
マッチョの格好いい身体を作り上げることを考えると、維持のためのトレーニングは行わず、脂肪も筋肉も落として1から鍛えなおすという方法を取ったりするのでしょうか?

Aベストアンサー

168cm体重93kgから自然減で88~89kgへ

筋トレ開始1年は体重は86kg~88kgでほぼ維持。

減量開始し4カ月弱で76kgへ

減量解除で79kgで維持

僕の場合はこんな感じです。

減量のやりかたきっちり1年は勉強しました。その1年間は筋トレも試行錯誤でした。まあ今も試行錯誤ですが・・・

最初の1年くらいは筋肉増えて脂肪減ったような気がします・・・ 気だけですが・・・

減量の仕方とトレのやり方の勉強して自信が付いたら決行した方が成功すると思います。

自分の場合はですが・・・

Q脂肪を減らしてから筋肉をつけるのか、脂肪を減らすために筋肉をつけるのか

ダイエットを始めようといろんなページを見ているうちにわけがわからなくなってしまいました。
まず脂肪を落としてから筋肉をつけないとよけいに脂肪が落ちにくくなるのか、脂肪を減らすために筋肉をつけて基礎代謝をあげると良いのかどっちなんでしょう?
身長160cm、体重56kg、体脂肪率30%の女性です。全身に脂肪がついているのでなんとかしたいのです!よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何もしない状態では脂肪より先に筋肉が減ります。
筋肉が脂肪になったり脂肪が筋肉になる事もありません。

脂肪は睡眠中に多く蓄えられるのでダンベル体操に
代表されるような軽度の筋肉トレーニングを続けると
基礎代謝があがり寝ている間でも脂肪燃焼が起きます。

脂肪は筋肉にぶら下がった状態になっていますから
筋肉が衰えると脂肪が垂れ下がり良く言う
「プルプルお肉」になってしまう事になります。

皆さんが言われているように炭水化物や糖質、脂肪(動物性)などを摂り過ぎないように注意し
蛋白質やミネラル、ビタミン、繊維質などを多く含む
食品をしっかり摂りながら適度の運動を心がけてください。

参考URL:http://www.kenko.com/contents/cnt_100304.html

Q『筋肥大の筋トレ』「生きた筋肉」と「死んだ筋肉」の違いそれと「生きた筋肉」は大事かどうしたらつくか教えて下さい

↓はhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa2936675.htmlのアドレスの補足で質問したものです。僕はこの補足で「生きた筋肉と死んでいる筋肉の違い」を質問しています。だれか詳しい方々この質問の通り「生きた筋肉はどんな筋肉」で「死んでいる筋肉はどんな筋肉」なのか違いを教えて下さい。そして「生きた筋肉は大事」か「どうしたらつくか」
を教えて下さい。よろしくお願いします。


             ↓補足内容
kaneguraさんがだいぶ前に「生きた筋肉」について言っていたのですが
実はお正月に親せきが集まっておじさんに筋トレの話をしたらおじさんも「生きた筋肉」について話してくれました。おじさんは「筋トレをするなら何かスポーツをしろ」と言いました。筋肉というのはつけたからには使わないと意味がないという事ですか?僕は1日の内に筋トレ以外でやる事はそんなに体をひんぱんに動かすほどハードじゃないので極端に筋トレの時間だけ体をひんぱんに動かすだけじゃ生きた筋肉はつかないのですか?僕はスポーツならバトミントンが得意ですがそれをしながら体をよく動かし筋トレで体を鍛えると「生きた筋肉」はつくのですか?よくテレビで見るアスリートは当然ですが鍛えてもいるし試合などや練習で体をひんぱんに動かしています。アスリートは「生きた筋肉」をつけているのですか?「生きた筋肉」をつけなければつけた筋肉はつまり「死んでいる筋肉」になるのですか?アスリートも「死んでいる筋肉」では試合はできないのですか?「生きた筋肉」と「死んでいる筋肉」なにが違うのですか?それと「死んでいる筋肉」は「生きた筋肉」によみがえらせる事はできるのですか?おじさんはちょっとしか
話してくれなくて完全にはわかりませんでした。やはり「生きた筋肉」をつける事は大事ですか?僕もスポーツをやった方がいいですか?ちょっと気になっていたので詳しい方々回答よろしくお願いします。(本当にごちゃごちゃとした質問でごめんなさい)


↓これが過去の筋トレの質問です。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2936675.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html

↓はhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa2936675.htmlのアドレスの補足で質問したものです。僕はこの補足で「生きた筋肉と死んでいる筋肉の違い」を質問しています。だれか詳しい方々この質問の通り「生きた筋肉はどんな筋肉」で「死んでいる筋肉はどんな筋肉」なのか違いを教えて下さい。そして「生きた筋肉は大事」か「どうしたらつくか」
を教えて下さい。よろしくお願いします。


             ↓補足内容
kaneguraさんがだいぶ前に「生きた筋肉」について言っていたのですが
実はお正月に親せき...続きを読む

Aベストアンサー

私の名前が出たので書かない訳にはいかないですね(笑)

生きた筋肉の反対は死んだ筋肉とは言えないですが(笑) 皆さんが書かれている様に、生きた筋肉=使える筋肉と表現した方が良いですね!

そもそも、筋トレのフォームは普段の実生活では有り得ない動作ですよね。
胸だけに効かすとか、三頭筋だけに効かすとか、単一的な動作です。

ビルダーの方が読まれていたら申し訳無いですが(汗)
動きがギコチナイ動きします。

ボディビル的筋トレと違い、どのスポーツでも格闘技でも、脚腰を軸として身体全体を使います。
その使い方は、常に反動で力やスピードを生みます。

つまり、反動を使うクイックリフトやパワークリーンやスクワットが複合的に筋肉を鍛える事が出来て、動作の伝達が速くなると私は思っています。

私は、若い頃、空手をしてましたから、筋肥大トレ後、直ぐにサンドバッグを叩いたり蹴ったりしてました。
そうする事によって、よりスピード+威力が増します。

しかし、それなりに身体を筋肉で大きくしてからの話ですよ(笑)


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