ジョギング初心者のメニューについて

こんにちは！
最近体がなまってきて、自宅で筋トレを続けているのですが、ジョギングもしてみようと思っているのですが、約10年前に高校でラグビーをして以来ほとんど運動をしていません
。

そこで、マラソン初心者が無理なく続けられるようにするには、どれぐらいの距離や時間を走ることから始めたらいいでしょうか？

また、来年にはマラソン大会に出て、とりあえず10kmを50分切れるぐらいで走れたらいいな！と考えています。初心者から始めたらこのタイムきついですか？

ちなみに高校時代の持久力は学年で真ん中ぐらいか、少し上ぐらいでした。

No.1 ベストアンサー 回答者： zaxx 回答日時： 2014/08/19 14:24

10年のブランクがあるなら、心拍機能の衰え＜脚の筋力の衰え　の可能性が高いです。

いきなり、高負荷をかけて膝を壊さないように注意してください。
おすすめは、30分の歩き走り。
初日は徒歩で30分。10分/ｋｍで3ｋｍほどなら歩けると思います。
その次から”トークペース”（しゃべりながら走れる程度）のジョギングを交ぜてゆき、
体や脚の調子をみながら、ジョギングの割合を少しづつ増やしてゆきます。
例：2分走って5分歩く→3分走って3分歩く→5分走って2分歩く　みたいな感じです。
フォームにも気を付けてください。ここで変な癖がついたら直すのが大変です。
30分走り切れたら第一段階は卒業です。すでに4～5ｋｍ走れるようになっています。
ウォーミングアップとクールダウンのストレッチを含めて、1回1時間ほど。
目標は週三回です。

>10kmを50分
10年前に高校生なら今は20代ですね。
来年の春まで半年あります。
まじめにやれば、普通にクリアできるタイムだと思います。
がんばってください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！
昨日は30分間ゆっくり走ってきました！歩く時は早歩きでした。

今日はあまり無理せず15分ぐらいのんびり走ってきました。
走るの気持ちいいですね！

来年にはマラソン大会に出れるよう、教えていただいたメニューを参考に頑張りたいと思います！ありがとうございました！

お礼日時：2014/08/20 20:34

No.3 回答者： onosuke 回答日時： 2014/08/22 21:16

そういえばすっかり忘れていました。

10km 50分という明確な目標には。
Adidas miCoach
http://micoach.adidas.com/jp/
がオススメです。

スマホアプリで、目標に合わせた練習メニューを組んでくれます。私もmiCoach練習メニューで10kmレースへ向けた練習を(プランの4割だけσ^_^;)やっていました。

「サボっても10km 46分まで行けた」ので効果は十分期待できますよ。

No.2 回答者： onosuke 回答日時： 2014/08/22 14:11

私自身の経験ですが、結果的に以下のステップアップを辿っていました。

1～2ヶ月(月40～50km)
・長時間ウォーキング(30分～2時間)
・短い距離の軽いランニング(2～3km、20分～30分)
の組み合わせ

3～4ヶ月(月50～80km)
・長時間ウォーキングを5km(週1)～10km(月1)のランニングに変えてみる

5ヶ月～(月100km以上)
・軽いランニングを3～5kmに伸ばす
・長時間を8km以上のランニングへ
・疲れが溜まっていたらウォーキングで乳酸を流す。疲れに対して無理しない。

その他、4ヶ月目ぐらいには、心拍計を購入しました。心拍計があると、無理せずさぼらず(心拍数を一定に)走るのが客観的に判断出来ます。5km/30分以上走るには、とても有用ですよ。

私の場合、12月から始めて、年明け4月末のレースでは10km46分に到達。(当時35歳)

体重次第のところはありますが、来年の10km 50分は十分狙えると思いますよ。

この回答へのお礼

アドバイスありがとございます！
心拍計はもう少し様子をみて購入を考えます！
ちなみに今日試しに3km走ってタイムを測ってみたら、往路が7分、復路が6分でした…
まだ始めたばかりなんで、無理せず走ります！
ありがとうございました！

お礼日時：2014/08/25 19:59