こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みというか重いというか・・。

取り敢えず30km走でしたので、
30kmになった時点で終えたわけですが、

「このまま40kmまで走ると、
もっと痛みとかが出てきて、
走れなくなるのかなぁ・・」

なんて思いが頭をよぎりました。
30kmの壁、35kmの壁なんて言いますし。

心肺の方はゼエゼエなることもなく、
まだだいぶ余裕がある感じです。

あと10kmなら気合いというか、
何とか完走出来そうでしょうか?


昨年のフルマラは25km辺りで
足が全く動かなくなり、リタイアしました。
お尻から太もも、ふくらはぎが
痙攣したような感じでしたかね。。
その経験があるので不安があります。

あと2ヶ月ですが、
もう少し追い込みが必要でしょうか?

練習方法、強化部位など併せて
ご教授下さると助かります。

よろしくお願いします。

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A 回答 (5件)

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。


まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落として調整します。
脚ツリは、水分不足、ミネラル不足、アミノ酸不足と言われるので、サプリなどの利用も検討します。
色々試すと自分に合ったものが見つかります。
私はアミノバイタルを10km毎に1本、メイタンの2RUNをスタートと20km目で補給しています。
また、35kmの壁の主原因はハンガーノックだと言われています。20km辺りでゼリー飲料などでカロリー補給をお勧めします。
練習前のアップとクールダウンとストレッチを十分に行い、怪我を予防します。
がんばってください。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

フル完走出来そうですか!
少し安心しました。

ビルドアップ走は、やはり必要なのですね。

競技場に行ってトラックで練習すると
距離が正確でタイムは計りやすそうです。

サプリメントやカロリー補給についても、
よく勉強し、しっかりと体調を整えた状態で
臨みたいと思います。

お詳しいご回答ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/27 23:22

補強運動について…



筋トレで強化できていれば、大きい筋肉は十分だと思いますよ。

また、長距離走後に、脚の付け根、股関節周りに疲れが溜まってくるなら、
内旋外旋の地味なトレーニングが耐久力upにも、疲れ抜きにも効果的です。
http://kokansetsu-itami.com/hipriha/2768/
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この回答へのお礼

度々ご回答ありがとうございます。

内外転筋は、先の筋トレの時に
取り入れております。

いずれにしても、地味なトレーニングも
必要ということですね。

努力します。

ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/27 23:18

>不安があります。


昔、初めてマラソンコースを試走した時の経験です。
(スタート付近を横着したため、37kmでゴール到着σ^_^;)

28km過ぎから脚が思うように動かない(重くて上がらない)経験をしましたが、走行中は痛み無しでしたね。
脚動かなくても、痙攣や痛みが来るとは限りませんよ!

当時のログを見ると、
1km頑張り、1kmペース落ちる
の繰り返しで残り9km走行。

30kmで脚が十分動くなら、完走は目指せると思います。

参考までに当時のタイムです。
28km 3h40m
29km 3h50m
30km 3h56m

37km 4h53m

>もう少し追い込みが…
トレーニングメニューを本、アプリ、Web等で作成済なら、直近一ヶ月は追込メニューになってますよ。また、「30km走を始めた」=「追込練習」に見えます。

補強運動を未実施なら、一般的な補強運動の追加はオススメです。
http://www.runningschoolq.jp/regular/sub40/2010/ …補強運動を取り入れよう/
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

トレーニングメニューは自己流で作成してます(^_^;)
あと2ヶ月なので、今月は追い込み期間かと考えており、
1ヶ月前は調整期間として負担を減らすつもりです。


補強運動といいみでは取り入れてないのですが、
マラソンとは関係なく、上半身は見せる体を作るために(笑)
筋トレマシンで鍛えております。
筋肥大が目的なので、やっぱりちゃんと補強運動を
しなきゃダメですかね?

お礼日時:2014/09/15 16:18

 私は概ね2回/年フルマラソンを完走します。


 練習量は昨年までは最大で2日に1回の割で17km、月間220km走るかどうかという程度でした(今年はちょっと減ってます)。あなたのような30km走など長距離の練習はごくたまにする程度でほとんどしません。
 マラソンを走るには月間の練習量が200km以上が目安というようなことを「ランナーズ」で読んだような気がします。
 けいれんを防ぐには水分をしっかり取ることがよいとも読んだことがあるような気がします。なにぶんたまにしかそういった本を読まないし、あまり実践しないのですぐ忘れてしまいますw

 いわゆる「壁」というのは体内のグリコーゲンが枯渇するのがそのあたりだとか言います。確かにそのあたりで急にペースダウンすることがありますが、無理せずそれなりのペースを維持するしかありません。あまりイーブンペースにこだわらず、エイドステーションでしっかり飲んだり食べたりストレッチしたり、体をいたわりながら走ってみるのもいいかもしれません。

 普段の練習量がわかりませんが、習慣として走っておられるのならそろそろ完走できるのではないかと思います。あと、直前1週間は練習量をやや少なめに抑えて、疲れを当日に残さない方が吉です。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

月間走量は200kmいくか、いかないかですかね。
仕事の都合もあり、これ以上ふやすことが出来ません。
それで少し不安なんです。
昨年はリタイアしているし。

昨年のリタイア時は、確かに水分補給が少なかったです。
雨天ということもあり、自分がどれだけ汗をかいているか分からず、
また、涼しさもあって喉が渇かなかったので、
15km過ぎくらいまで水分補給をせずに走りました。

エイドステーションを上手に利用するのも、
走る以外で出来る、完走のための方法かもしれませんね。

お礼日時:2014/09/15 16:24

食事量を増やして筋トレする。

有酸素性運動で喪失してしまった筋量を少しでも取り戻す。一定の負荷を持ってスクワットとランジをやる。筋量を増やすには2ヶ月では足りないが、神経系の発達(脳の学習機能改善)は期待できる。神経系の発達により、現状筋量のまま大きな力発揮が可能になれば、臀部、大腿部、下腿部の痙攣を回避できる。足を、今より、ちょっとだけ太くするということがポイント。今の細い足だと、40kmは難しいということに貴方は気付いたということ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

筋肉を増やすのに、
2ヶ月では足りないのですね。

そうは言っても、
まだ2ヶ月ありますので、
自重筋トレなど、
出来る事を頑張ってみます。

お礼日時:2014/09/13 20:47

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Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Qフルマラソン後どれくらいで回復する?

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては1月8日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いませんので、フルを走った後どのくらいで回復するか教えてもらえますか?
フルを走った2週間後に再度フルを走れるようにもっていけるものかどうか。

私は28歳女。普段は2~3日走って1日休みを入れます。一日に5km~12km位を走っていて筋トレはたまにやる程度です。(近いうちに2時間位のLSDも練習に取り入れようと思っています)今現在は、頑張ってハーフを走りきれるかどうかという実力で、これからも継続して練習を続けフルを走りきれるようにもっていくつもりです。
よろしくお願いします。

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
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ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
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Aベストアンサー

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、おそらく最初のレースで力を使い切ってしまうでしょう。

どのくらいのレベルを目指しておられるのかわかりませんが、完走だけが目標なら、30kmを1、2回経験しておけば、ほぼ確実に完走できます。また、何らかの記録を狙うとしたら、いまごろハーフがやっととか、LSDが2時間と言っているのは、ちょっと心許ないような気がします(ただ、もし練習でハーフの距離がやっとなら、大会なら30kmくらいは走れます。大会では、精神的にハイになるので、練習よりは力を出せるんです。もっとも、力を出してしまう分、身体は練習のとき以上に疲労します)。

いまは1日5km~12kmを走っているとのことですが、できれば週に1回か2週間に1回、20km以上を入れていきたいですね。その分、普段の練習は軽めに押さえたほうがいいでしょう。いま、2~3日走って休みを入れているというのは、とてもいい方法だと思います。走力を伸ばすためには、走らないといけないのですが、走りすぎると故障するので、故障しないように休みを取りながら走ることは、とても重要です。

20km以上走るときは、当初はLSDで、ごくゆっくり、のんびりでかまいません。ただ、LSD20kmなら、無理なく走れて、疲れもたいして感じないようになっておきたいものです。

10月中は20kmまで距離をのばし、11月に30kmを2回くらい、12月は疲れを抜くために長距離走は20kmに戻して、5kmや10kmをやや速めに走る。大会2~3週間前からは、20km走もやめて、軽い練習で調子を整える…といったところでしょうか。

そのほか、基本的なことは、こちらのサイトが参考になると思います。
http://www.runner.ne.jp/
「やっぱりフルマラソン」が、マラソンのトレーニングの解説です。メルマガのバックナンバーも、参考になると思いますよ。著者は、市民マラソンの指導者としては有名な専門家です。

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、お...続きを読む

Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

------------------------
 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む

Q50歳の初マラソン

 まもなく、50歳になります。若い頃から運動はほとんどしてきませんでした。走ることも好きではありませんでしたが、友人が私の体型をみて、「マラソンとか向いているのでは?挑戦してみたら?」と言われて少しその気になったのと、42.195kmを2時間少々で走れる人間も居るのに自分は全く走れないのは残念!と言う気持ちから、昨年末から自己流でトレーニングを始め、4月の中旬にマラソン大会(7時間制限)にエントリーしました。
 運動不足解消のため3年くらい前から毎日縄跳び1000回跳び続けてきたお陰か、10kmは走り続けることは出来るようになりました。1月に一度膝を痛め20日ほどお休みしましたが、以降週5~6日、5km~10kmを走っています。5kmなら30分、10kmなら65分くらいが現在の実力です。長い距離感を掴むために、36kmと50kmを各1回、歩きOKで踏破もして見ました。そのときには、30kmと40km辺りでどうしても休みたくなり、2,3分座って休みました。

 さて、4月の本番ですが、そのようなペース、ペース配分で走ったらよいのか、全く見当がつきません。何分はじめてのことですし、周りに経験者も降りません。6時間くらいで完走できれば嬉しいと思っていますが、どんな感じで走ればよいでしょう。ちなみに50kmのときは、前半5kmほど走っては1km位歩きから初めて、最後は200m走って200m歩くといった感じのペースになり、グロス8時間ちょうどでした。身長180cm、体重62km、20年以上吸い続けたタバコは7年前にきっぱり辞めました。よろしくお願いします。

 まもなく、50歳になります。若い頃から運動はほとんどしてきませんでした。走ることも好きではありませんでしたが、友人が私の体型をみて、「マラソンとか向いているのでは?挑戦してみたら?」と言われて少しその気になったのと、42.195kmを2時間少々で走れる人間も居るのに自分は全く走れないのは残念!と言う気持ちから、昨年末から自己流でトレーニングを始め、4月の中旬にマラソン大会(7時間制限)にエントリーしました。
 運動不足解消のため3年くらい前から毎日縄跳び1000回跳び続けてきたお陰か、10k...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
初フルですね!私も20年前に初フルを経験しました。
36km走と50km走を実施した時期が過去3ヶ月以内ならということで回答します(それ以上,期間が開くとLSD効果が薄れます)。
(1)ペースは,5km35分0秒(1キロ7分0秒)で,最初から最後まで押して行くこと。
(2)スタートしたら,設定ペースより速く走らないこと。キロ6分30秒とか,速く走ると,ツケが来て,30キロ以降に歩くハメになります。
(3)給水は5キロごとにしっかり取ること。コップを走りながら取る練習もしましょう。
(4)歩かないこと。歩かないで完走すると,一生の思い出になります。たとえ,歩くようなスピードになっても歩かないで走っていれば,よみがえって走れるようになります。
(5)人に抜かれても気にしないこと。目標は,あくまでフル完走です。
(6)沿道の応援の人たちや,給水その他の係員に感謝して走ること。これは姿勢として大事なだけでなく,本当に疲れきったときに,「歩こうか?」と思うか,「俺はやっぱり走るの好きなんだなぁ」と生きている実感をたっぷり味わえるという,大きな大きな差になります。
(7)レース途中で,具合の悪い選手を見つけたら救護してください。心停止のランナーが倒れていて,周囲のランナーと協力して救護したことがありますが,翌日の新聞で助かったことを知りました。タイム気にして通り過ぎていく選手もいましたが,あとで追い越しました。
(8)ゴールしたら,どんなに疲れていても,温水プールで30~60分,プールウォークするか,温浴→冷水→温浴→冷水と交替浴を5~8回繰り返すと,筋肉痛の緩和と故障防止になります(この方法はウルトラの女王と呼ばれる方に,100キロマラソンのレース中に教えていただいた方法です。フルの翌日にハーフくらいなら走れます)。
(9)出かける前に,冷蔵庫にビールを冷しておきましょう。30キロ以降は,ゴール後のビールを頭に浮かべると元気がでます。
(10)一週間くらい前から,自宅を出て会場に着きアップ(体操程度で充分)し,スタートしてゴールするまでをイメージトレーニングしましょう。驚くほど冷静なレース運びができます。
 以上ですが,参考になりましたか。私のマラソンの師匠は,60歳になったときに,なんと,フル,ハーフの自己ベストを更新しました。人間の限界は我々が考えているところよりも高い所にあるのかもしれません。レース後は家族への名産品のお土産もお忘れなく!
どうぞ楽しく走ってきてください。

こんにちは!
マラソンびとです。
初フルですね!私も20年前に初フルを経験しました。
36km走と50km走を実施した時期が過去3ヶ月以内ならということで回答します(それ以上,期間が開くとLSD効果が薄れます)。
(1)ペースは,5km35分0秒(1キロ7分0秒)で,最初から最後まで押して行くこと。
(2)スタートしたら,設定ペースより速く走らないこと。キロ6分30秒とか,速く走ると,ツケが来て,30キロ以降に歩くハメになります。
(3)給水は5キロごとにしっかり取ること。コップを走...続きを読む

Qハーフマラソン1時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、1ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週6日、1日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km 19分 平坦なところで計測
10km 48分 峠超えのコースで計測
21km 1時間50分 10kmコース×2+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは1時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハ...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、20kmをゆっくり無理のないペースで走る練習と
5kmを21分15秒(1kmあたり4分15秒)で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか?

20kmを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、4分30秒・・・4分40秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

20kmは2週間に1回、ペース練習は週の半ばに1回程度でも効果的だと思います。

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね...続きを読む

Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Q走っているとモモの付け根が痛くなります

こんばんは。ジムに通いはじめて間もないのですが、15分ほどランニングすると太股の付け根あたり(腰のポケットの辺り)が痛くなってきます。それも右足だけ。ストレッチ後はじめの3分歩きその後9~10キロで走ってます。(ここ8年走るってこと自体年に数回しかない運動不足な状態でした)数時間は軽くびっこを引くほど痛いです。二日後には痛みは消失。左足は全然違和感無ありません。エアロバイクは1h漕いでも平気ですし学生時代にはこういった症状はありませんでした。歩いているとき足の向きを見たら左はまっすぐ前を向き、右はやや右斜めに向いてました。 長時間走ったり歩きたいのでこの症状が出てほしくないのですが・・・どうすればいいのでしょうか? まずはランより長時間ウォーキングから入るべきだったのでしょうか?左足に荷重をかける意識をもつべきでしょうか? 単なる不慣れでしょうか?

Aベストアンサー

筋肉では無い感じなのでしょうか?

すると、接地の時の各関節の角度が悪いために、大本の股関節に痛みを感じているのです。そのまま続けると膝や足首も痛みが出てきたり、将来の故障に繋がります。 体重が増えれば増えるほど、其の可能性が高まります。  

おっしゃるように、右足の角度が悪いのです。
エアロバイクでは大丈夫なのは、角度が軽いからです。蟹股で行うとエアロバイクでも出ます。

医師ではこれの知識が有るかどうか? スポーツに明るい医師なら指導できるでしょうが、果たして忙しい医師が、金にならない指導を知識が有るからと、するかどうか(私はしません。整形では無いですし)・・・・。 医大では其処までは習いませんから、卒後に自分で研鑽を行っているかによります。

歩く、走るもなかなか難しい運動なんです。

とりあえず、股関節周囲の筋肉のストレッチを今以上に運動前後に行い、更に同部位の筋肉増強を行いましょう。

>まずはランより長時間ウォーキングから入るべきだったのでしょうか
⇒足の出し方と角度、接地角度、蹴り足、重心の移し方、等などゆっくりした歩きを行い、確認しつつ速度を上げていくほうが良いでしょう。

>左足に荷重をかける意識をもつべきでしょうか?
⇒それは解決にはなりません。一時的にはよさそうに見えるでしょうが、かえってバランスも崩れますし、全身が悪化します。

筋肉では無い感じなのでしょうか?

すると、接地の時の各関節の角度が悪いために、大本の股関節に痛みを感じているのです。そのまま続けると膝や足首も痛みが出てきたり、将来の故障に繋がります。 体重が増えれば増えるほど、其の可能性が高まります。  

おっしゃるように、右足の角度が悪いのです。
エアロバイクでは大丈夫なのは、角度が軽いからです。蟹股で行うとエアロバイクでも出ます。

医師ではこれの知識が有るかどうか? スポーツに明るい医師なら指導できるでしょうが、果たして忙しい...続きを読む

Q効果的なランニングの仕方(速度・時間など)を教えて下さいm(_ _ )m

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか?今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか?
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びて...続きを読む

Aベストアンサー

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
食後2時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数(運動強度)を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10%位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220-年齢-安静時の心拍数【拍/分】)×0.5+安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km(10km/h)~7分/km(8.6km/h)くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週3日、週5日が理想的。
週1日~2日では効果が半減します(全くない、とは言わない)
逆に毎日もNG。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で-2kg/月ペースで減量出来るはずです。
(勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります)

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう!
(頑張りましょう!・・・とは言いません)
成功をお祈りします。(長文失礼しました)

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
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Qジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには?

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや~と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
せっかく当選したので、参加しようと思っています。

そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか?

Aベストアンサー

目標を持って、2ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週5~6ペースで。

最初の1ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで5kmが最長という事ですので、まず1週間、5km走ります。
私の経験上ですが、1週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、1ヶ月で10km。
残りの1ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で1時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約6km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30~40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを1時間は可能と思います。


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