こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みというか重いというか・・。

取り敢えず30km走でしたので、
30kmになった時点で終えたわけですが、

「このまま40kmまで走ると、
もっと痛みとかが出てきて、
走れなくなるのかなぁ・・」

なんて思いが頭をよぎりました。
30kmの壁、35kmの壁なんて言いますし。

心肺の方はゼエゼエなることもなく、
まだだいぶ余裕がある感じです。

あと10kmなら気合いというか、
何とか完走出来そうでしょうか?


昨年のフルマラは25km辺りで
足が全く動かなくなり、リタイアしました。
お尻から太もも、ふくらはぎが
痙攣したような感じでしたかね。。
その経験があるので不安があります。

あと2ヶ月ですが、
もう少し追い込みが必要でしょうか?

練習方法、強化部位など併せて
ご教授下さると助かります。

よろしくお願いします。

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A 回答 (5件)

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。


まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落として調整します。
脚ツリは、水分不足、ミネラル不足、アミノ酸不足と言われるので、サプリなどの利用も検討します。
色々試すと自分に合ったものが見つかります。
私はアミノバイタルを10km毎に1本、メイタンの2RUNをスタートと20km目で補給しています。
また、35kmの壁の主原因はハンガーノックだと言われています。20km辺りでゼリー飲料などでカロリー補給をお勧めします。
練習前のアップとクールダウンとストレッチを十分に行い、怪我を予防します。
がんばってください。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

フル完走出来そうですか!
少し安心しました。

ビルドアップ走は、やはり必要なのですね。

競技場に行ってトラックで練習すると
距離が正確でタイムは計りやすそうです。

サプリメントやカロリー補給についても、
よく勉強し、しっかりと体調を整えた状態で
臨みたいと思います。

お詳しいご回答ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/27 23:22

補強運動について…



筋トレで強化できていれば、大きい筋肉は十分だと思いますよ。

また、長距離走後に、脚の付け根、股関節周りに疲れが溜まってくるなら、
内旋外旋の地味なトレーニングが耐久力upにも、疲れ抜きにも効果的です。
http://kokansetsu-itami.com/hipriha/2768/
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この回答へのお礼

度々ご回答ありがとうございます。

内外転筋は、先の筋トレの時に
取り入れております。

いずれにしても、地味なトレーニングも
必要ということですね。

努力します。

ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/27 23:18

>不安があります。


昔、初めてマラソンコースを試走した時の経験です。
(スタート付近を横着したため、37kmでゴール到着σ^_^;)

28km過ぎから脚が思うように動かない(重くて上がらない)経験をしましたが、走行中は痛み無しでしたね。
脚動かなくても、痙攣や痛みが来るとは限りませんよ!

当時のログを見ると、
1km頑張り、1kmペース落ちる
の繰り返しで残り9km走行。

30kmで脚が十分動くなら、完走は目指せると思います。

参考までに当時のタイムです。
28km 3h40m
29km 3h50m
30km 3h56m

37km 4h53m

>もう少し追い込みが…
トレーニングメニューを本、アプリ、Web等で作成済なら、直近一ヶ月は追込メニューになってますよ。また、「30km走を始めた」=「追込練習」に見えます。

補強運動を未実施なら、一般的な補強運動の追加はオススメです。
http://www.runningschoolq.jp/regular/sub40/2010/ …補強運動を取り入れよう/
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

トレーニングメニューは自己流で作成してます(^_^;)
あと2ヶ月なので、今月は追い込み期間かと考えており、
1ヶ月前は調整期間として負担を減らすつもりです。


補強運動といいみでは取り入れてないのですが、
マラソンとは関係なく、上半身は見せる体を作るために(笑)
筋トレマシンで鍛えております。
筋肥大が目的なので、やっぱりちゃんと補強運動を
しなきゃダメですかね?

お礼日時:2014/09/15 16:18

 私は概ね2回/年フルマラソンを完走します。


 練習量は昨年までは最大で2日に1回の割で17km、月間220km走るかどうかという程度でした(今年はちょっと減ってます)。あなたのような30km走など長距離の練習はごくたまにする程度でほとんどしません。
 マラソンを走るには月間の練習量が200km以上が目安というようなことを「ランナーズ」で読んだような気がします。
 けいれんを防ぐには水分をしっかり取ることがよいとも読んだことがあるような気がします。なにぶんたまにしかそういった本を読まないし、あまり実践しないのですぐ忘れてしまいますw

 いわゆる「壁」というのは体内のグリコーゲンが枯渇するのがそのあたりだとか言います。確かにそのあたりで急にペースダウンすることがありますが、無理せずそれなりのペースを維持するしかありません。あまりイーブンペースにこだわらず、エイドステーションでしっかり飲んだり食べたりストレッチしたり、体をいたわりながら走ってみるのもいいかもしれません。

 普段の練習量がわかりませんが、習慣として走っておられるのならそろそろ完走できるのではないかと思います。あと、直前1週間は練習量をやや少なめに抑えて、疲れを当日に残さない方が吉です。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

月間走量は200kmいくか、いかないかですかね。
仕事の都合もあり、これ以上ふやすことが出来ません。
それで少し不安なんです。
昨年はリタイアしているし。

昨年のリタイア時は、確かに水分補給が少なかったです。
雨天ということもあり、自分がどれだけ汗をかいているか分からず、
また、涼しさもあって喉が渇かなかったので、
15km過ぎくらいまで水分補給をせずに走りました。

エイドステーションを上手に利用するのも、
走る以外で出来る、完走のための方法かもしれませんね。

お礼日時:2014/09/15 16:24

食事量を増やして筋トレする。

有酸素性運動で喪失してしまった筋量を少しでも取り戻す。一定の負荷を持ってスクワットとランジをやる。筋量を増やすには2ヶ月では足りないが、神経系の発達(脳の学習機能改善)は期待できる。神経系の発達により、現状筋量のまま大きな力発揮が可能になれば、臀部、大腿部、下腿部の痙攣を回避できる。足を、今より、ちょっとだけ太くするということがポイント。今の細い足だと、40kmは難しいということに貴方は気付いたということ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

筋肉を増やすのに、
2ヶ月では足りないのですね。

そうは言っても、
まだ2ヶ月ありますので、
自重筋トレなど、
出来る事を頑張ってみます。

お礼日時:2014/09/13 20:47

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Qフルマラソンの目標タイムを決めたい

 2月の東京マラソンで初めてフルマラソンを走ります。フルマラソンは距離が長いので、後半にスタミナ切れにならないように目標タイムを決めて、初めから最後までイーブンペースで走りたいと思っています。しかし、自分がどれくらいのペースで走り切れるのかが分かりません。

 先週、ハーフマラソン大会に出て、1時間38分で完走できました。また、ここ4ヶ月は一回10km程度で、月間150kmほど走っています。ペースは5分/km~5分30秒/kmです。

 これらの数字をみてフルマラソンの目標タイムが予想できる方がおられましたら、お教えください。前半に飛ばしすぎて、後半がた落ちというのだけは避けたいと思っています。

Aベストアンサー

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、それよりは多めに見ておいたほうがいいでしょう。あなたの場合、持久係数2.3くらいとして225分、3時間45分くらいじゃないでしょうか。また、一般に初フルでは10kmのタイムを5倍するのがフルの目標と言われています。

初フルであれば、安全を取るのであれば、サブフォー(4時間以内)を目標にするのが無難かと思います。それでも、スタートロスなどを考慮すると、3時間50分程度のペースで走らなくてはなりません。35kmを越えて余裕があればペースアップすればいいと思います。

月間150kmは、サブフォークラスでフルを走る人には、かなり少なめの練習量です。1回の距離も、いつも10km程度というのは、短いです。

また大会まで時間がありますので、3週間くらい前までに、週末にでも1回だけでも、25~30kmを1本走っておくことをお薦めします。速度は、遅すぎて走りにくいと感じるくらいがいいでしょう。普段1km5分程度であるのなら、1km6~7分はかけて、30kmほどを体験しておくことをお薦めします。ゆっくり長く走る方が、持久力はつきます。ただ、あせって何本も続けて長距離を走らないようにしてください。疲れが残ると何にもなりません。

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、...続きを読む

Qフルマラソンに出る前日まで5kmぐらいなら走ってても大丈夫ですか?

フルマラソンに出る前日まで5kmぐらいなら走ってても大丈夫ですか?

Aベストアンサー

もうずいぶん前の質問なので、レースを走られているかもしれませんね。

さて、レース直前の過ごし方ですが、一言「無駄な体力を使わない」に尽きます。
直前というのが、1週間前なのか、3日前なのか、前日なのかで、どんな運動(活動)が「無駄な体力の消耗」になるのかは変わります。
しかしこと前日に限っては、極力体力を温存することを考えていいと思います。

体力を使わないというのは、全く体を動かさずに一日中布団の中でじっとしていることではありません。「足を使う」ような運動は控えるということです。
「足を使う」とか「足をためる」というのは、難しい感覚かもしれません。違う表現をすると「レース用に蓄積した体力の〈開放スイッチ〉を入れない」ということでしょうか。

多くの場合、走りにいくときは体のスイッチが「走ること」のためにONになって、体温が上がり、息も上がり、汗が出て、運動の後にはそれなりの疲労感を感じると思います。
実際に走っていなくても、イメージトレーニングしているときなどは体が火照ってきたりします。

その体と心の状態が合わさったのがレースです。
この状態で体を動かすと体は無制限に体力を放出するように動きます。
精神状態も高ぶっているため、体を動かしていてもそんなに疲労感を感じません。
しかし走り終わった後、しばらくするとドッと疲れが出てきます。

つまり、レース前はこういう体の動かし方をしないということです。
私の場合、特に遠征のときなどは名所巡りをしてしまうのですが、歩いていても常に「体を使わないこと(スイッチを入れないこと)」を意識しています。
逆に短時間でも「スイッチが入ってしまう」、例えば電車に乗り遅れそうでダッシュしてしまうと一気に疲れてしまいます(往々にして遠征のときは大きな荷物を持っている)。
レース前日はそうしたことに気をつけて、心と体のスイッチが同時に入らないように過ごすようにしています。

いろいろと書いてしまいましたが、質問の答えを一言でいうと「走るならば、疲れないように走りましょう」ということです(^_^;)。

もうずいぶん前の質問なので、レースを走られているかもしれませんね。

さて、レース直前の過ごし方ですが、一言「無駄な体力を使わない」に尽きます。
直前というのが、1週間前なのか、3日前なのか、前日なのかで、どんな運動(活動)が「無駄な体力の消耗」になるのかは変わります。
しかしこと前日に限っては、極力体力を温存することを考えていいと思います。

体力を使わないというのは、全く体を動かさずに一日中布団の中でじっとしていることではありません。「足を使う」ような運動は控えるとい...続きを読む

Qフルマラソンを走り切る(時間内に)ためにすることは何ですか?

フルマラソンを走り切る(時間内に)ためにすることは何ですか?

東京マラソンやホノルルマラソンなど比較的制限時間の長い
マラソンに出場したいと考えてはいますが、ロングの距離は
今までに走ったことがなく、いきなり申し込むのは無謀かと
考えています。
やはり10km、ハーフ、そして30kmと徐々に距離を伸ばして
実績を作っていくという方法がいいいのでしょうか?
今までは10kmくらいの市民大会くらいしか参加経験ありません。

フルマラソンまでの準備期間はやはり1年間くらいでしょうか?

Aベストアンサー

準備期間はnasu2355さんの年齢にもよります。

もし、20代、30代であるなら、1年あれば余裕です。
サブフォー(4時間切り)も1年あればいけると思います。

ちなみに私はフルマラソン2時間40分程度の者です。


私が指導した中では、全くの運動初心者が1年練習して
3時間40分で感想できるまでになりました。
20代の男性でぽっちゃり系でしたが、1年で痩せ型になりました(笑)


まずは、自分の体と相談し、ロングを走っても故障しない
体の基盤になる部分を鍛えてあげてから、距離を伸ばしていくと
スムーズに記録も伸びていくと思います。

大会で実績がなくても、練習で30キロ走れていれば本番は大丈夫でしょう。
練習よりも本番は走れるものです(笑)


まずは、目標とする大会を定めてから、それに向かって
経験者か、ジムなどでトレーナーに相談すると良いと思います。

Qフルマラソン完走をめざしています

25Kを過ぎるとふくらはぎがとても疲れてしまいます。なんとか30Kは走れるのですが。なんとかフルマラソン完走したいのですが、いい方法はないでしょうか。ふくらはぎの筋トレとかが効果的なのでしょうか。なにかいい方法を教えてください。

Aベストアンサー

NO2です。
<40キロLSDの意味がわかりません。
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長い時間走り(ロング),ゆっくり(キロ6~7分台ペースで),遠くのところまで(ディスタンス)走るというフル対策の練習方法のことです。ランナーなら月間雑誌「ランナーズ」を購読すると良いですね。
LSD練習によって,身体の毛細血管系が発達して,疲労物質である乳酸が蓄積されにくくなり(つまり,バテにくくなり),グリコーゲンの蓄積量が増加(つまり,クルマに例えればガソリンタンクが大きくなるので,30キロ以降のガス欠を防止します)します。

Qフルマラソンを走りたい!

ランニングの最終的な目標は、私の場合は「フルマラソンを完走する」ということになるのですが、
ランニングを始めて、どれくらいで人はフルマラソンを走れるようになるのでしょうか?
私は今、20歳で中学・高校と運動部に所属していました。
しかし浪人を経て大学生になり、激太りしました。
昔から体格はよかったのですが、さらにドカ食いをし続けて、
レディースのフリーサイズが着られなくなりました・・・自業自得です。
これはいけない!とランニングを始めたのですが、
いざ始めると目標が欲しくなりました。
だから42.195キロを走ってみたくなったのです。

ランニング経験者の方、どれくらいの期間、どれくらいの距離を走りこめばフルマラソンで完走することができますか?

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
フル走れるのに一般的には約1年です。
もう走っているので,今年の11月~3月のフルのシーズンには間に合います。
まずは,5キロのレースに出ましょう。何回か5キロレースを経験したら10キロレースに出ましょう。このことになると,週に5回程度,毎回5キロ程度を走っていれば,ハーフ完走ができるようになります。
9,10月に30キロの大会か,練習をしてLSD練習をしましょう。
フル完走の目安は,月間走行距離が200km以上と思っていて間違いありません。最低ラインの200km走れるようにするために,まず月間100kmを目標にして,徐々に距離を伸ばしていきましょう。
 これで,フルは一応,完走できると思います。
 誰でも最終目標をフルと思ってますが,フルを何回も走っていると,フルに飽き足らなくなり,100キロマラソン,富士登山競走山頂コース,ハセツネ(日本山岳耐久レース)などと,夢が大きくなり,そしてそれを完走することができるようになります。これは,月間走行距離が350km以上の世界です。
 私は,嫁さんをマラソン大会で見つけ,今はマラソン大会と人生を一緒に走っています。
 どうぞ,RUNのある生活を楽しんでください!

こんにちは!
マラソンびとです。
フル走れるのに一般的には約1年です。
もう走っているので,今年の11月~3月のフルのシーズンには間に合います。
まずは,5キロのレースに出ましょう。何回か5キロレースを経験したら10キロレースに出ましょう。このことになると,週に5回程度,毎回5キロ程度を走っていれば,ハーフ完走ができるようになります。
9,10月に30キロの大会か,練習をしてLSD練習をしましょう。
フル完走の目安は,月間走行距離が200km以上と思っていて間違いありません。...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Qフルマラソンの走り方と練習方法

ひと月後のフルマラソンの大会に向けて練習しているものです。
初めてのフルなので、距離に慣れるために30km~45kmくらいの距離を練習で何度か走ってきました。
それで感じたことなのですが、フルマラソンのタイムは主に脚の丈夫さで決まるものなのでしょうか?
ハーフの距離だと心肺機能を高めることがタイム短縮に繋がった気がしていたのですが、それ以上の距離になると
同じスピード感覚で挑むと30kmあたりから脚がもたなくなってしまいます。
それで意図的にスピードを落として走ることになるのですが、そうすると心肺は関係なくなって、
脚がゴールまでもつかもたないか、それだけが重要になってしまいそうです。
もっと場数を踏んで脚を鍛えると変わってくるのでしょうか?それともフルマラソン自体が息を切らして
走るようなものではないということなのでしょうか?
アドバイスいただければ幸いです。

Aベストアンサー

一般の市民ランナーレベルですと、脚がどれだけもつか、脚をもたせるトレーニングがどれだけできているかがもっとも大きな問題だと思います。

ただ、脚が持つかどうかは、筋持久力(脚の丈夫さ?)だけではなく、心肺力にも関係があると思います。速く走ろうとすれば、有酸素運動から無酸素運動になっていきます。無酸素運動で長くは走れません。有酸素運動から無酸素運動に切り替わる速さが速いほど、フルマラソンでも速い速度で走り続けられるわけで、心肺力が強く速い速度に耐性があれば、それだけ有利です。

また、脚がもつかどうかは、筋持久力というよりも、脂肪を燃焼する身体になっているかどうかにも関わってきます。脂肪を燃焼しにくい身体ですと、糖分を使い切った時点で脚が止まってしまい、走れなくなります。いわゆるエネルギー切れです。走り込みなどのトレーニングで脂肪が燃えやすい身体になっていれば、同じ速度で走っていても、エネルギー切れを起こしにくくなります。エネルギー切れの場合は、いったん完全に脚が止まってしまっても、糖分を補給してしばらく経つと、走れるようになったりします。筋肉の疲れが限界に来ているのだと、そうはいきません。

30kmくらいで脚が止まるのは、だいたいの場合は、筋肉の疲れというよりも、上記のような酸素不足かエネルギー不足で起こるのではないかと思います。

いずれにせよ、フルマラソンは、息を切らして走るようなものではないと思います。普通の人のフルマラソンのベストタイムは、ハーフの2倍ではないし、10kmの4.2倍でもありません。10kmやハーフの速さで走っては、最後までもたないということです。初フルの場合は、たいていの人は、前半速く走りすぎてつぶれてしまうので、注意してください。前半は「こんなに楽すぎても大丈夫なのか?」と不安になるくらいゆっくりで走った方が、よい結果が出ることが多いんです。ところが、10回以上も走った経験がある人でさえ、毎回速く走りすぎて後半つぶれるというパターンが多いようです。

一般の市民ランナーレベルですと、脚がどれだけもつか、脚をもたせるトレーニングがどれだけできているかがもっとも大きな問題だと思います。

ただ、脚が持つかどうかは、筋持久力(脚の丈夫さ?)だけではなく、心肺力にも関係があると思います。速く走ろうとすれば、有酸素運動から無酸素運動になっていきます。無酸素運動で長くは走れません。有酸素運動から無酸素運動に切り替わる速さが速いほど、フルマラソンでも速い速度で走り続けられるわけで、心肺力が強く速い速度に耐性があれば、それだけ有利です...続きを読む

Qフルマラソン完走のために。

53歳、走歴3年のおやじです。これまでハーフマラソンは4度出場しており、ともに1時間50分前後の完走です。今年の夏はかっとび伊吹に出場し、1時間48分でした。次はフルマラソンに出場するべく練習してきました。43kmランも2度行い、自分の中では万全の体制で昨日初フルマラソンに出場してきました。結果は32km地点で両足のふくらはぎからふとももまで筋肉が硬直してしまい、30分たっても直らず病院で点滴してやっと直りました。走っているときは5kmごとの給水所でポカリを飲み、自分で持参したアミノ酸のサプリメントと給食がわりのジェル状の栄養食を取っていました。
来月の福知山マラソンでは何としてでも完走したいのですが、あと自分で何をすればいいのかわからずアドバイスいただければと思います。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

こんにちは女性の私も走ることが大好きで陸上競技のトラック種目(短距離走から中距離走から長距離走まで)を中心に大会に参加しています。まずあなたのタイムですが、平均タイムを1時間50分00秒とすると、今のあなたの実力でとりうる範囲のタイムは…最速タイム1時間39分12秒…最遅タイム2時間00分48秒になります。またこれらをもとにフルマラソンの完走タイムを推定してみると次のようになります。( )内は中間点の通過タイム…最速タイム3時間35分00秒(1時間43分12秒)…平均タイム4時間00分00秒(1時間55分12秒)…最遅タイム4時間25分00秒(2時間07分12秒)以上です。フルマラソンのペースは、全体を100%とするとスタートからゴールまでを4つに区分すると、そのペース配分は順番に、23・5%、24・5%、25・5%、26・5%の順番で走ると楽かもしれません。フルマラソンの完走タイムの45%から48%までの間で中間点を通過することと、中間点の通過タイムがハーフマラソンの完走タイムの2%から4%までの余裕をもって走るといいかもしれません。あとはいろいろな距離の大会にも積極的に参加してみることもぜひお勧めします。/

こんにちは女性の私も走ることが大好きで陸上競技のトラック種目(短距離走から中距離走から長距離走まで)を中心に大会に参加しています。まずあなたのタイムですが、平均タイムを1時間50分00秒とすると、今のあなたの実力でとりうる範囲のタイムは…最速タイム1時間39分12秒…最遅タイム2時間00分48秒になります。またこれらをもとにフルマラソンの完走タイムを推定してみると次のようになります。( )内は中間点の通過タイム…最速タイム3時間35分00秒(1時間43分12秒)…平均タイム4時間0...続きを読む

Qフルマラソンを走りきったことのある方に質問です。

はじめまして。29歳の男性会社員です。
今年の12月8日のホノルルマラソンに参加しようと思っています。フルマラソン初参加です。
正直不安でいっぱいです。「走るきれるのだろうか?途中で倒れないだろうか?精神的にキブアップしないだろうか?」などです。
そこで過去にフルマラソンを走ったことのある人からのアドバイスが欲しいです。走るペースのこと、精神力を維持するための秘訣、などです。できれば素人にもわかるような回答、素人にも即実践できるようなことや練習法を教えてください。よろしくお願いします。m(__)m

Aベストアンサー

35才で一昨年完走しました。(6時間50分位)
それ以前は フルマラソンの経験なし。精々10KMをちんたらかける経験しかありません。但し 山登りが好きなので早歩きで行こうとホノルルマラソンに参加しました。
1時間6KMで良いので(制限時間は7時間)気楽に大勢の日本人が参加しています。ダイヤモンドヘッドの長い登り(往復通ります)は一寸きついが 早朝から沢山の応援が力つけてくれます。色々食べ物(果物が多い)を差し入れてくれるので有り難いことです。また往路は右手 復路は左手が海。景色抜群です。あとはスタートが午前5時頃?なので ゴールは昼頃(これは暑い)。
マラソンとは思わず競歩大会と思えば気が楽です。がんばって完走Tシャツを確保してください。

Qフルマラソンを完走って初心者にはキツイですか?

フルマラソンを完走って初心者にはキツイですか?

父に10月31日の大井川マラソンに出てみないかと誘われました。
制限時間内に完走出来れば良いって考えなのですがそれでも初心者にはキツイでしょうか?

高校で部活動をやっていたころは毎日運動していましたが、今では運動は週3ほどでテニスする。テニスをしない日には夜に5キロほど走るという感じで、初心者でも何でもないというのが真実ですが…

Aベストアンサー

>制限時間内に完走出来れば良いって考えなのですが

スタートから前半をオーバーペースにならなければ大丈夫でしょ。
制限時間7時間ですよね。
実力以上のオーバーペースが原因で立ち止まる事が無ければ、問題無く完走できる時間です。
周りの健脚に流されない事ですね。


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