ランニング初心者がハーフマラソンの完走(できれば2時間以内)を目指すにあたり、具体的にどのようなトレーニングを積めば良いでしょうか。
私は28歳の男性で、軽い登山や釣りなどが趣味です。
週2~3回ほど軽い筋トレをしており、身長163cm、体重53kg、体脂肪率10%前後で、筋肉質な体型です。
現時点の持久系の運動力としては、往復15~20km程度、高低差800mくらいの登山であれば、休憩含み6時間くらい。
富士山程度なら、少し無理すれば日帰り可能な程度です。
ただ、息が上がるような運動経験は全くありません。
友人に誘われてハーフマラソン(11月半ば~12月半ばあたりでまだ未確定)に参加することになったのですが、マラソンのように息が上がるような運動はあまり経験がなく、軽く調べたのですが、単に走れば良いというわけでもないらしく、どんな練習をしたらいいのかもいまいちわかりません。
練習期間が約2ヶ月として、どのようなステップアップを図れば良いでしょうか。
例えば、最初の2週間はとにかく5km走を毎週最低3回は走る、とか
一月後は10km走をメインに制限時間○分を目指す…など
ご意見いただけると助かります。
何から何まで聞いてばかりで申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします。
A 回答 (2件)
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No.2
- 回答日時:
年齢も若いし、基礎体力もあるようなので、ステップを踏んで練習すれば十分に走れると思います。
ステップ1 目標 30分走り続ける。 週に2回以上。
おしゃべりが出来る程度の負荷でジョギングします。辛くなったら、歩きに切り替えます。
息が整って、走れるならまた走ります。
これを止まらずに30分。ストップウォッチで走っている時間を記録すると励みになります。
毎回、走る割合を増やしてゆき、30分全て走れれば卒業です。
この段階で4km程度は走れるようになっています。
ステップ2 10km走と、ビルドアップ走 共に週に1回以上
ステップ1のペースで距離を伸ばし、10km走れるようにします。これを週に1度。
ジョギンクを10分+さらに速く10分+最高速度5分 とペースを上げる練習。
これをビルドアップ走と言います これを週に一度。
ステップ3 10km走が出来たら 20kmを目標にすこしづつ距離を伸ばしてゆきます。
本番3週間前まで継続します。
ビルドアップも継続します。時間を伸ばさずに、強度(速度)だけを上げます。
ウォームアップと走った後のストレッチを入念に。
がんばってください。
No.1
- 回答日時:
正しく、練習の距離を測ってください。
歩数でもいいし、暇な時に、コロコロメジャーでもいいし。基礎体力はありそうなので、、、、口を閉じて、ハナダケデ息をしながら、毎日1時かん歩いてください。
そしたら、体が自然とリズムを持ち始めます。
20キロですか、2時間、、、なら、10キロ、、、一時かんですからね。
それ程の練習をしなくてもいけるダロウケド、毎日歩くことで、走ることにつながるはずです。
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