筋肥大は本当に増量→減量ですか？

Question

よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか？

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか？
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか？

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

＞体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか？

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65～70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、２～３ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。

一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばＯＫという話でもないように思います。

nicofoto · Answer

＞それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか？

ボディビルダーと、そうでない人の違いって？効率よく早く結果を出したいのはむしろボディビルダーよりも、あまりトレーニングに時間を割きたくない一般人のほうだと思います。

それに、その写真の人の体型はボディビル的なウェイトトレの結果だと思います。ブルース・リーもボディビルをやっている体型です。海外の男性モデルやトム・クルーズはじめとしたハリウッドアクション俳優はみんなボディビル的な事をしています。ゴルフの石川遼くんもプロ転向後に増量期を経て肉体改造しています。コンテストに出るほどの体型を目指していなくても、だいたいみんなボディビルしますからね。

＞運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。

増量と減量を分けると、その３倍の早さで同じような体型になります。
しかもトレーニングの量や頻度も半分ぐらいで。

ただしバカ食いは要りません。。2500Kcal程度で良い。
それに、早く増量すれば早く筋肉が付くというわけではありません。

なぜ、あなたがいろいろ疑問に思っているのか、漸くわかってきた気がします。あなたは一旦増量ありきという話を忘れたほうが良い。増量必須というのは間違ってないが、もっと大切な事が欠落しています。

そもそも、肥満と増量の違いがわかりますか？
体重を増やすだけではただの肥満です。増量というのは筋量を増やすために行うものです。そして筋肉の量は挙げられるウェイトで判断します。それしか目安になりません。体脂肪計など見てるようなトレーニーはいません。

あなたは、もしかすると自分の今のＭＡＸも解らないんじゃないでしょうか？これだと話になりません。増量とかするレベルではありません。ベンチプレスやデッドリフトなどを全力で行う環境はあるのですか？無いなら、まずその環境を確保してください。飯を増やすとか、体脂肪率がどうとか、あまり重要でない話ばかりで、一番肝心なベンチ何キロとかスクワットのMAXが何キロとか言う話が出てこない。どうもおかしいと感じました。

写真の人の身長・体重はわかりませんが、平均前後だとすれば最低でもベンチプレス110～120kg挙げないとその体にはなりません。ですから、普通は最初に考えるべきなのは、どうやったらなるべく早くベンチプレスが100kg挙げられるようになるだろうかという事です。それだけ考えていればいい。
110～120kgが1発挙げられるようになったら、だいたいその写真の人と同じぐらいの筋肉量になります。その時、脂肪が付きすぎていたらちょっと絞る。ただそれだけです。

さて、その目標のためにトレーニングを始めて、最初はどんどん挙げられるウェイト重量が上がって行くが、やがて体格の限界に突き当たって停滞し始めます。そこで体重を増やせばまたさらに重いウェイトが上がるようになるので、さらに重いウェイトでトレに励む・・・。これを繰り返して、目標の重量を挙げられるようになるわけです。

人に言われなくても、自然に増量が必要だと気付くようになるし、どのぐらいのカロリーを摂れば挙げられるウェイトがＵＰするか、他人に聞いたりせずみんな自分の手ごたえで判断しています。

あなたが、増量しなくても110kg挙げられるようになれるって言うなら、増量しなくても良いです。本当なのかわかりませんが、山本KID徳郁は高校の頃にベンチプレスにはまり、体重59kgでベンチプレス125kgを挙げたそうです。

だから、あなたも増量無しでもできるかもしれません。
http://matome.naver.jp/odai/2136029494900703701

しかし、普通はベンチ100kgは体重70kgぐらいでも1年ぐらいかかると思いますけどね。

ともかく、増量が大事なのではなく、重いウェイトを挙げられるようになることが大事であり、そのウェイトが上がるころに自然に自分の目標の人と同じような体型になる。必要なら増量すればいいし、したくないならしなくても良いが、ウェイトトレのＭＡＸが上がって行かなければどんなトレーニングをしていても無駄だという事。ＭＡＸが挙がっているかどうかも判断できないのに増量しても、太るだけ無駄です。

u-jk49 · Answer

>増量期と減量期は分けていないと思います。

ところがどっこい、バーベルを持つ人たちは、誰しも、必然的に分けている。しかし、こういう現実、バーベルを持たない人には理解できない。

と言いますのは、バーベルを持つ人は、皆、最大挙上重量を明確に記録しているものですが、これが、かなり上下変動する。徐々にではあっても、必ず、上昇していれば問題ないが、時として、ガクンと挙上重量が落ちる。こんな時、体重計に乗ってみると、間違いなく、体重が減少している。

また、ある時は、ちょっとサボっちゃって、一週間トレ日が開いた、と。で、今日は駄目だろうなと思っていると意外にも、最大挙上重量が更新していたりする。こんな時、体重計に乗ると、かなり体重が増加している。かように、バーベルを持つ人は、そういう体重と力発揮の比例関係を実感する。力発揮が大きくなっているということは、即ち、筋断面積が大きくなっているということだから、つまり、筋肥大しているという理屈。

そういう理屈を体験すると、もう、トレ自体も必要だが、それ以上に、目一杯、たくさん食べることが有効であると知るところとなって、例えば、トレ開始時の初期目標値としてのベンチプレス100kg達成まで、死に物狂いで、苦痛に耐えて、食べることになる。

で、速筋を増やそうと願う人は、決して走り込みはしてはいけない。走りたくなったら、短距離ダッシュのみ、どうぞ。

3710t · Answer

一度増量する必要はありません。
(と言っても筋肉量が増えれば体重は増えますが。)
まず、筋トレについてですが自重だけでのトレーニング(腕立てや腹筋.懸垂など)では写真の様な筋肉はつきません。
トレーニングマシンやダンベルなどを使う必要がありますからジムへ通うことをお勧めします。あとのトレーニング方法はジムの方に相談してください。

食事に関してですが、筋肉を効率良くつけるにはたんぱく質が必要です。
お勧めは鳥肉(ささみ)か豚の脂身が少ないもの、プロテインです。
あまり食事を意識しすぎると普段とれていた栄養素がとれなくなり体調を壊したりしますからプロテインをうまく利用してください。
控えた方がいい食べ物は、お菓子やジュースなどです。なるべく脂質は摂らないようにしましょう。

終わりに一応知っておいた方がいいのが
発育以外の理由で3～5kg以上の体重の変動は身体にとってはかなりの負担になるということです。
つまりは、太った痩せた筋肉がついた筋肉がおちたなどは意識的にしても無意識でも身体に良いことではないということです。
自分はここ8年間体重の変動を1～3kgで抑え、体脂肪のみを意識し5～7%程度で安定させています。

あまり無理なトレーニングをしない様に。

筋肥大は本当に増量→減量ですか？

＞体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか？

＞それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか？

>増量期と減量期は分けていないと思います。

一度増量する必要はありません。

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