よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか?
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか?

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

「筋肥大は本当に増量→減量ですか?」の質問画像

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A 回答 (4件)

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?



ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、2~3ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。


一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばOKという話でもないように思います。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。
とても参考になりました。

やはり、知識のない筋トレは全く意味が無いですね…。
これからは体重を肥満で増やさずに筋肉で増やすように意識してそこから絞るようにします。

お礼日時:2014/09/26 19:29

>それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?



ボディビルダーと、そうでない人の違いって?効率よく早く結果を出したいのはむしろボディビルダーよりも、あまりトレーニングに時間を割きたくない一般人のほうだと思います。

それに、その写真の人の体型はボディビル的なウェイトトレの結果だと思います。ブルース・リーもボディビルをやっている体型です。海外の男性モデルやトム・クルーズはじめとしたハリウッドアクション俳優はみんなボディビル的な事をしています。ゴルフの石川遼くんもプロ転向後に増量期を経て肉体改造しています。コンテストに出るほどの体型を目指していなくても、だいたいみんなボディビルしますからね。


>運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。

増量と減量を分けると、その3倍の早さで同じような体型になります。
しかもトレーニングの量や頻度も半分ぐらいで。

ただしバカ食いは要りません。。2500Kcal程度で良い。
それに、早く増量すれば早く筋肉が付くというわけではありません。

なぜ、あなたがいろいろ疑問に思っているのか、漸くわかってきた気がします。あなたは一旦増量ありきという話を忘れたほうが良い。増量必須というのは間違ってないが、もっと大切な事が欠落しています。

そもそも、肥満と増量の違いがわかりますか?
体重を増やすだけではただの肥満です。増量というのは筋量を増やすために行うものです。そして筋肉の量は挙げられるウェイトで判断します。それしか目安になりません。体脂肪計など見てるようなトレーニーはいません。

あなたは、もしかすると自分の今のMAXも解らないんじゃないでしょうか?これだと話になりません。増量とかするレベルではありません。ベンチプレスやデッドリフトなどを全力で行う環境はあるのですか?無いなら、まずその環境を確保してください。飯を増やすとか、体脂肪率がどうとか、あまり重要でない話ばかりで、一番肝心なベンチ何キロとかスクワットのMAXが何キロとか言う話が出てこない。どうもおかしいと感じました。


写真の人の身長・体重はわかりませんが、平均前後だとすれば最低でもベンチプレス110~120kg挙げないとその体にはなりません。ですから、普通は最初に考えるべきなのは、どうやったらなるべく早くベンチプレスが100kg挙げられるようになるだろうかという事です。それだけ考えていればいい。
110~120kgが1発挙げられるようになったら、だいたいその写真の人と同じぐらいの筋肉量になります。その時、脂肪が付きすぎていたらちょっと絞る。ただそれだけです。


さて、その目標のためにトレーニングを始めて、最初はどんどん挙げられるウェイト重量が上がって行くが、やがて体格の限界に突き当たって停滞し始めます。そこで体重を増やせばまたさらに重いウェイトが上がるようになるので、さらに重いウェイトでトレに励む・・・。これを繰り返して、目標の重量を挙げられるようになるわけです。

人に言われなくても、自然に増量が必要だと気付くようになるし、どのぐらいのカロリーを摂れば挙げられるウェイトがUPするか、他人に聞いたりせずみんな自分の手ごたえで判断しています。


あなたが、増量しなくても110kg挙げられるようになれるって言うなら、増量しなくても良いです。本当なのかわかりませんが、山本KID徳郁は高校の頃にベンチプレスにはまり、体重59kgでベンチプレス125kgを挙げたそうです。

だから、あなたも増量無しでもできるかもしれません。
http://matome.naver.jp/odai/2136029494900703701

しかし、普通はベンチ100kgは体重70kgぐらいでも1年ぐらいかかると思いますけどね。



ともかく、増量が大事なのではなく、重いウェイトを挙げられるようになることが大事であり、そのウェイトが上がるころに自然に自分の目標の人と同じような体型になる。必要なら増量すればいいし、したくないならしなくても良いが、ウェイトトレのMAXが上がって行かなければどんなトレーニングをしていても無駄だという事。MAXが挙がっているかどうかも判断できないのに増量しても、太るだけ無駄です。
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この回答へのお礼

ベンチプレスないジムなので分かりませんが、器具だけなら
チェストプレス45kg
バックラットプルダウン49kg
ショルダープレス32kg
レッグプレス75kg
レッグエクステンション66kg
レッグカール45kg
この重量で8回3セットしかできません…。

体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

お礼日時:2014/09/23 17:47

>増量期と減量期は分けていないと思います。



ところがどっこい、バーベルを持つ人たちは、誰しも、必然的に分けている。しかし、こういう現実、バーベルを持たない人には理解できない。

と言いますのは、バーベルを持つ人は、皆、最大挙上重量を明確に記録しているものですが、これが、かなり上下変動する。徐々にではあっても、必ず、上昇していれば問題ないが、時として、ガクンと挙上重量が落ちる。こんな時、体重計に乗ってみると、間違いなく、体重が減少している。

また、ある時は、ちょっとサボっちゃって、一週間トレ日が開いた、と。で、今日は駄目だろうなと思っていると意外にも、最大挙上重量が更新していたりする。こんな時、体重計に乗ると、かなり体重が増加している。かように、バーベルを持つ人は、そういう体重と力発揮の比例関係を実感する。力発揮が大きくなっているということは、即ち、筋断面積が大きくなっているということだから、つまり、筋肥大しているという理屈。

そういう理屈を体験すると、もう、トレ自体も必要だが、それ以上に、目一杯、たくさん食べることが有効であると知るところとなって、例えば、トレ開始時の初期目標値としてのベンチプレス100kg達成まで、死に物狂いで、苦痛に耐えて、食べることになる。

で、速筋を増やそうと願う人は、決して走り込みはしてはいけない。走りたくなったら、短距離ダッシュのみ、どうぞ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

最大挙上重量を上げていくことを意識しながら筋トレに励みたいと思います。

お礼日時:2014/09/26 19:30

一度増量する必要はありません。


(と言っても筋肉量が増えれば体重は増えますが。)
まず、筋トレについてですが自重だけでのトレーニング(腕立てや腹筋.懸垂など)では写真の様な筋肉はつきません。
トレーニングマシンやダンベルなどを使う必要がありますからジムへ通うことをお勧めします。あとのトレーニング方法はジムの方に相談してください。

食事に関してですが、筋肉を効率良くつけるにはたんぱく質が必要です。
お勧めは鳥肉(ささみ)か豚の脂身が少ないもの、プロテインです。
あまり食事を意識しすぎると普段とれていた栄養素がとれなくなり体調を壊したりしますからプロテインをうまく利用してください。
控えた方がいい食べ物は、お菓子やジュースなどです。なるべく脂質は摂らないようにしましょう。

終わりに一応知っておいた方がいいのが
発育以外の理由で3~5kg以上の体重の変動は身体にとってはかなりの負担になるということです。
つまりは、太った痩せた筋肉がついた筋肉がおちたなどは意識的にしても無意識でも身体に良いことではないということです。
自分はここ8年間体重の変動を1~3kgで抑え、体脂肪のみを意識し5~7%程度で安定させています。

あまり無理なトレーニングをしない様に。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

むやみに肥満で増量させてしまったのでこれからはしっかり知識を得てから筋トレします。

お礼日時:2014/09/26 19:31

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Q筋肥大トレの増量期と減量期について

質問お願いします。

私は、現在、36歳、男性、172cm、65kg、体脂肪率18%です。
2年程前から、ジムで1年、現在は自宅にベンチを設置して
(ベンチプレス、スミスマシン等)
分割法を用いて、筋肥大トレーニングを趣味として行っています。

2年間で、58kgから65kgまで体重を増加させ
そこそこ見栄えのする体になってきたと(自画自賛でスイマセン 笑)
思っているのですが、最近、お腹と、背中の
皮下脂肪が気になってきました。

そこで、年も明けるので、初めての減量をしようかと
思っているのですが、私の現在の体系から判断して頂いて
何Kg、体脂肪率%程度まで落とすのがベストか?

またまだ筋量が少ないため、増量を続けるべきか?
減量期のタイミングは?(もしアドバイス頂けるなら私の体系で…

是非とも、経験者の方々の意見を伺いたいと思っていますので
実際の体系、トレ内容等書ききれず抽象的になってしまいますが
どうぞ、宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

絞る絞らないは個人の考えなのでお答えはしませんが、
食事、ざっと計算で3000kcal行ってないぐらいですよね。
少なすぎですよ。

Q筋トレで増量期と減量期は分けないとだめですか?

筋トレ、筋肥大の一般論として、
 ・筋肥大は増量期にしか難しい
 ・ダイエットは筋肥大との両立は難しい
というのがネット上での一般論のように見受けられます
しかし、これだとダイエット目的の筋トレの場合、やる気がなくなってしまうように思います

例えば
日々の生活の中で、増量日、減量日を360日繰り返すことで
増量期180日~減量期180日とした場合と同じ効果は期待できないのでしょうか


 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事
 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事
 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事

Aベストアンサー

こんにちは

例えば…
が、例えとして難しいご質問ですね。

・増量期と減量期の食事(細かい部分は省いて…)
→まず1日単位では行いません。
→個人差はもちろんありますが、月単位(半年かけて…)になると思います。
・ダイエット目的…
→いいじゃないですか?
→ボディーラインが綺麗になるのでは?
→皆様ご回答されてますが、あえて摂取カロリーを増やす必要はありません。

質問者様のメニュー(アジェンダ)ですと…

・筋肉→(↑?)体脂肪→体重→(↑?)
…ということでしょうか?
→解釈ミスならすいません。

ここで、摂取カロリーをやや↓で筋トレ↑(あえて言葉選びました。)とすれば…摂取カロリーが↓ですので…いわゆる一般論(?)…個人差が大きいですが…

・筋肉→体脂肪↓で体重↓
…となるのではないでしょうか…。

(何度も)解釈間違えていればすいません。

質問者様が疑問に思われるのもごもっともです。

…なぜか?

筋肉トレーニングは、色々な利用方法があると思います。

・筋肥大を求める。
・現状を維持して綺麗なボディーラインを作る。
・ダイエット(あえて…の言葉です。)

…使い方(目的)でトレーニング内容も変わります。

→ダイエット目的なのであれば…

まずは、
・摂取カロリーはそのままで筋トレを初めてみる。
・長い目で、ダイエットを楽しむ(1日では変わりません。)
・慣れてきたら栄養面を考慮する。
・さらに慣れてきたら、筋トレメニューを考慮する。

…これだけを継続していくだけ(体重や体型の変化に気づく)のに3ヶ月~半年はかかりますね。(何度もすいませんが)個人差がありますが…

何度も個人差があるというのは、体質が…ということを伝えたい訳ではないです。

→本人のやる気
→メニューの組み方
→いかに飽きさせず(心も身体も…)継続できるか?(モチベーション)
…などももちろん大きく関わると思います。

→ダイエット目的なのであれば…

(適度な)筋肉トレと、気持ちのよい汗がかける有酸素運動と適切な食事、規則正しい生活…とあげればキリがありませんが、どこからか手をつけ継続することが大切と私は思います。(もちろん筋肥大を目指すトレーニーも必死ですよ…しかし、楽しんでます。)

このあたりが、解釈として難しいと思い回答させていただきました。

参考になればよいのですが…。

こんにちは

例えば…
が、例えとして難しいご質問ですね。

・増量期と減量期の食事(細かい部分は省いて…)
→まず1日単位では行いません。
→個人差はもちろんありますが、月単位(半年かけて…)になると思います。
・ダイエット目的…
→いいじゃないですか?
→ボディーラインが綺麗になるのでは?
→皆様ご回答されてますが、あえて摂取カロリーを増やす必要はありません。

質問者様のメニュー(アジェンダ)ですと…

・筋肉→(↑?)体脂肪→体重→(↑?)
…ということでしょうか?
→解釈ミスならすいません...続きを読む

Q再度!筋トレで増量期と減量期の期間について

体脂肪→26%、骨格筋量→20kg(かなり少ない)37歳女です。
筋肉を付け脂肪が少ない状態にしたいです。

1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける(筋肉を増やす。脂肪も増える)
2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける(脂肪を減らす)

以上、増量期と減量期に分けたいと思うのですが、
各どのくらいの期間(何ヶ月?又は何週間?)ずつ行うのがベストですか?
又、増量期は何カロリーほどオーバーすればよいのか、減量期は何カロリーほど減らせばよいの
でしょうか?

Aベストアンサー

筋肉を増やすにはオーバーカロリーですが、体に体脂肪が多くのっていれば筋肉は増えます。しぼった状態から比べて10キロ以上脂肪がのっていれば良く筋肉が増える栄養状態です。体重が軽いなら5キロ脂肪が乗るくらいでもよいと思います。(アンダーカロリーはダメです)たんぱく質の摂取量も体重×2gは最低必要です。短期間で増量しても筋肉はなかなか早くは付いてくれませんので、筋肉の付きがいまいちならそれ以上体重を増やしてもほとんどが脂肪による体重増になってしまいます。筋肉が増えているかを知る方法は見た目と、筋力(扱える負荷の重さ)の上がり方で判断できます。(筋肉が大きくなるとは速筋の筋肥大のことで、筋収縮に参加できる速筋の筋節の数が増え大きくなり、筋力も増すからです)
なので、脂肪がある程度乗っていてまた脂肪ばかり増やすような度を越したオーバーカロリーはしないで良いです。

これが筋肉を増やす時期で、基本的にはこの脂肪が乗るほどの栄養状態を続けていれば筋肉は増えます、もちろん筋肉量が少しずつ増え続け、脂肪も少なくない一定量は維持できる栄養状態なので摂取カロリーも長期的には少しずつ増やしつづけることになります。

減量期を設けるのは、大食が苦手で増量食の中休みをしたい人や、年中ポッチャリはいや、競技の為に太っていてはだめ、な人がすると良いです。なので増量と減量の期間は質問者さんの自由です、筋肉が付いた自覚があれば締めたい時に締めると良いです。

増量期は体重50キロくらいなら1日当たり500キロカロリーくらい多く摂ると良いのではないでしょうか、毎日500キロカロリー増では体重も数キロ増で上げ止まります。あとは様子を見て加減すると良いです。体重が増えた分、筋力が順調に伸びるならさらにオーバーカロリーした方が筋肉は成長します。

減量期は、摂取カロリーを元に戻せば体重もほぼ元の体重に戻ります、もちろん前より筋肉が増え脂肪が減っているので前より締まります。増量期に順調に筋肉が増え、減量し引き締まった状態で元体重より重いなら、それ以上の減量は筋肉を減らすだけですから減量はそこまでにした方が良いとおもいます。

カロリー計算とその栄養素の割り振りが重要です。海外の人では、赤身肉〇〇g、マグロを〇〇g、芋を〇〇gという風な取り方をしている競技選手も多くいるので、減量期には蛋白質が多く脂質が少ない食品、炭水化物が多い食品、を把握しその重さで食事を調整できるならそれも良いと思います。
↓フィギュア・ビキニ選手の減量時の食事が乗っています(フィギュア・ビキニはムキムキさを競うものではないです、ねんのため、)
http://www.bodybuilding.com/fun/which-body-do-you-want.html

筋肉を増やすにはオーバーカロリーですが、体に体脂肪が多くのっていれば筋肉は増えます。しぼった状態から比べて10キロ以上脂肪がのっていれば良く筋肉が増える栄養状態です。体重が軽いなら5キロ脂肪が乗るくらいでもよいと思います。(アンダーカロリーはダメです)たんぱく質の摂取量も体重×2gは最低必要です。短期間で増量しても筋肉はなかなか早くは付いてくれませんので、筋肉の付きがいまいちならそれ以上体重を増やしてもほとんどが脂肪による体重増になってしまいます。筋肉が増えているかを知る方...続きを読む

Q筋トレと減量と増量とボクサーとプロレスラーの違い

筋トレについて調べていくとどんどん混乱の深みにはまり訳がわからなくなってきています。

私の目標は、これが細マッチョというかわかりませんが下の画像のようになることです。

現在170cmちょい、体重64キロ体脂肪率20%30代です。

経過を話すと、1月に69キロあり、お腹も顔もパンパンになりずぼんにお腹がのり、トランクスの上にも余裕でお腹がのっかっていたので、ダイエットを徐々に開始、

月に2キロずつ減り、70日で5キロ減らしました。
2月10日くらいから、腹筋、背筋、腕立て、10回ずつを朝昼晩にやります。自重だけですがスローでやるので終わるとヘトヘトになります。

夕方1時間ウォーキング

3月に入って大豆プロテインを開始、1週間ごとに7g→14g→21g→28gと増やしていますが、28gで一応頭打ちにしようと思っています。

さあこのまま続けようかと思っていましたが、色々雑念が起こり、筋トレなどについて調べていくと、
見識者ごとの矛盾や、様々な意見や質問の回答を頂き、訳がわからなくなってきました。

1つ1つ整理したいので、回答をいただけるものだけでも教えてください。

私のプランでは、大豆プロテインを飲みながら、筋トレとウォーキングで筋肉をつけながら、脂肪を燃焼し、筋肉は増え続け、脂肪は減り続けていき、お腹は凹みながら、腹筋が浮き出てきて、腕の脂肪は減りながら、筋肉がもりあがってきて、顎の下のたるみはなくなっていく。

体重は、61,2キロ位で止まり、体型だけがどんどん変化していく。
ちょうど今の脂肪が筋肉と入れ替わり、筋肉が立体的になっていき、画像のような細マッチョになっていけると。

こんな事を想像していました。

しかし、調べるとなんか事情が違うみたいです。

脂肪を落とすと筋肉が落ちると。

なんかこのままやっていくと、脂肪はどんどん燃焼して、細くなっていき、筋肉は回復が遅くパワー自体がついてこない?ただ、脂肪が燃えていき、筋肉は今のまま、もしくはそれ以下まで落ちていってしまい、細まっちょではなく、細い人になってしまう?

一般的には、画像のような体型になるには私はどういうプランでいけばいいんでしょうか?

大豆プロテインは中止して、ホエイとカゼインを飲んで筋トレを行い、有酸素運動は中止して体重を今よりさらに増やしていく、ある一定の筋肉量に行った所で筋肉を落とさないようにしながら減量していく。
これが近道ですか?

大豆プロテインを飲み始めて1ヶ月程なんですが、効果は感じていて、疲れにくい、回復が早い、身体が温かい、等です。筋トレの影響か大豆プロテインかわかりませんが、とにかくお腹が減りまくってます。空腹を満たす程度に食べています。しかし、食べても食べても空腹で、体重は減っていくので不思議な感覚です。あと、トイレの量がかなり増えました。お腹も凹んできていて、腕と胸に筋肉がついてきました。腹筋も大分硬くなってきていて、太ももも硬くなってきていて、肉離れをしにくくなりました。

まさしくここまでは順調な感じなんです。
しかし、ここからがとても怖いんです。

このまま痩せて行って、今の筋肉が落ちたらどうしようかとか、ホエイとカゼインに変えるべきなのかとかです。

大豆プロテインというのがクセモノなのかと疑問になっています。ホエイやカゼインは筋肉を巨大化させるので取れば体重か筋肉が増えるので筋肉にとってはプラスにしか作用しませんよね?しかし、大豆プロテインはなんか矛盾みたいな作用があり、摂ると新陳代謝が上がり脂肪をどんどん燃焼させるようで、取れば摂るほど代謝しちゃうと、筋肉にとってはマイナス?タンパク質が80%あっても脂肪を代謝させちゃったらプラマイでマイナスになってしまうのではないか?大豆プロテインをとるくらいなら採らないほうが筋肉が増えていくのではないか?

大豆プロテインの対象者も、ダイエット目的の女性、マラソン、トライアスロン選手、等みたいです。

マラソンランナーやボクサー、サッカー選手の写真を見ましたが、胸板が薄い人が多く、腕や腹筋も結構小さくみえます。せめて画像の左の人くらいの胸板と腕の太さはほしいです。

この画像の身体に近づくには、大豆プロテインで筋トレしながら痩せて行って、ある程度減らしたら、ホエイとカゼインに変えて筋肉と体重を増やしていくのがいいのか?

それとも、今の少しぽっちゃりした状態からホエイとカゼインを飲んで筋肉と体重を増やしていき、そこから大豆プロテインに変えて脂肪を落としていくのがいいのか?どちらなんでしょうか?

今ホエイとカゼインにして、もしも体重が太っていくとしたら、ぽっちゃりの脂肪の下に筋肉がついていって、プロレスラーのようになっていくようなきがします。体重が太れば腰痛になったり膝が痛くなったりするきもしますし。
逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、マラソンランナーやモスキートン級のボクサーみたいながりがり体型になっていってしまうかもしれません。

でぶぽっちゃりもやだし、がりがりうすい身体も嫌です。
どうしたらいいのでしょうか?

筋トレについて調べていくとどんどん混乱の深みにはまり訳がわからなくなってきています。

私の目標は、これが細マッチョというかわかりませんが下の画像のようになることです。

現在170cmちょい、体重64キロ体脂肪率20%30代です。

経過を話すと、1月に69キロあり、お腹も顔もパンパンになりずぼんにお腹がのり、トランクスの上にも余裕でお腹がのっかっていたので、ダイエットを徐々に開始、

月に2キロずつ減り、70日で5キロ減らしました。
2月10日くらいから、腹筋、背筋、腕立て、1...続きを読む

Aベストアンサー

シンプルに言えば、とりあえず今日から運動内容を見直し、全般的に運動強度を上げるように心がけるといいと思います。

普通、頑張って痩せたり気を抜いて太ったりとリバウンドを繰り返すのは、ダイエットする人にとって最も愚かなこと。でも、筋トレしながらそれをやるとどうなるか?

痩せていくにしても、筋トレできていれば筋肉があまり減らず脂肪が良く落ちるようになります。太るときも、より筋肉肥大して贅肉の増量は比較的抑えることができます。どんどん体型は引き締まり、写真のような体型に近づいていきます。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思います。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思いますけれど。

たとえ食べ過ぎたとしても筋トレの内容さえ確かならマイナスにはならないわけで、とても気分が楽になると思います。筋トレの内容がよければですが。


トレーニングには過負荷の原則というのがあって、普段の活動水準以上の負荷で鍛えなければ効果的に筋肥大できないとされています。また漸進性の原則というのもあって、筋力の向上に合わせて漸進的に負荷を上げ続けていかなければ筋トレ効果が出なくなります。
多少筋トレして筋力が付いた時点で、その筋トレは普段の水準の負荷になってしまっているので、その筋力に合わせて負荷をあげないと効果はなくなるんです。スポーツ生理学のテキストにも載ってる原則です。

あたりまえですが、筋肉質な体型というのは筋肉が多くて脂肪が少ない体の事。そして筋肉が太いのは、強い筋力を得るためです。強い力を出す運動をすることで、必要に迫られ、筋肉は太くなろうとします。
いくらへとへとになるまで回数を稼いでも、今以上の筋力を必要としないため、筋肉の減少を効果的に食い止めたり、筋肥大したりという効果は望めません。

自重の筋トレが効くのは最初の数週間程度。負荷を上げ続けることはできないし、むしろ体重が落ちた負荷は落ちて行ってます。

器具を揃えるかジムに行くかして、だいたい10回前後でゼエゼエ言うような負荷に調節してみるか、試行錯誤が必要です。スローでどこまで不足した負荷を補えるかはわかりません。

ロードワークに関しても、できればウォーキングではなく坂ダッシュ数歩とか、スプリント系の内容に変えると良いですよ。やはり同様に、筋肉を維持し、一方で脂質の代謝を上げる働きがあります。短距離選手の体を検索してみればわかると思いますが、長距離ランナーと比較して明らかに筋肉質で太いのに、皮下脂肪は薄いのがわかると思います。

一般的に軽い有酸素運動がすすめられるのは、疲労せずに長時間運動して消費カロリーを稼げるからにすぎません。脂肪が燃えやすいというのはウソで、体脂肪率を下げる場合、運動強度が高いほど効率が上がるし、運動強度が低いほど非効率になります。マラソンランナーが細いのは筋肉量も著しく低いためで、実際に体脂肪率は15%ぐらいあります。一方でスプリンターの体脂肪率は10%前後です。


ところで写真の人の体型ですが、仮に172cmだとするとだいたい68~70kgあるかもしれませんね。

それと、

>逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、

大豆プロテインに脂肪を燃焼するような効果はありませんよ。ホエイやカゼインとの違いは吸収の早さだけです。吸収が遅ければ脂肪が付きにくいとか早ければ脂肪が付きやすいなんてことはありません。
吸収がよければ速やかにアミノ酸に分解されてトレ中、トレ後の筋肥大しやすい時に合わせて飲めるとされていますし、一方で吸収が遅ければ安定的にアミノ酸を供給出来て、食事をとれない睡眠中の筋肥大にも効果的、などとされています。そのシビアな違いは、わからないと思います。筋トレの質やほ3食の食事内容など、成果を大きく左右する要素は他にもたくさんあり、同条件で比較できるものではありません。

タンパク質は1日に体重×0.2gは摂ったほうが良いとされています。質問者さんの場合は140gぐらいですね。プロテインを飲むと言っても、28g足したぐらいでは普段の食生活の中でも簡単に賄えてしまう量です。さらに効果は感じにくいと思います。

シンプルに言えば、とりあえず今日から運動内容を見直し、全般的に運動強度を上げるように心がけるといいと思います。

普通、頑張って痩せたり気を抜いて太ったりとリバウンドを繰り返すのは、ダイエットする人にとって最も愚かなこと。でも、筋トレしながらそれをやるとどうなるか?

痩せていくにしても、筋トレできていれば筋肉があまり減らず脂肪が良く落ちるようになります。太るときも、より筋肉肥大して贅肉の増量は比較的抑えることができます。どんどん体型は引き締まり、写真のような体型に近づいてい...続きを読む

Q筋トレ 増量期、減量期について教えてください

私が筋トレに励んでいるわけでは無いのですが、疑問に思う&知りたいので教えてください。

増量期と減量期は、どういった基準で実施するのですか?
 何ヶ月ずつ?または、何キロ増えたら、何キロ減らす、の繰り返し?

減量期でも普段どおりのトレーニングをするのですか?
 普段よりハードにする? 軽めにする?

減量期には結構なカロリーカットをされるようですが、おなかすいて、力が出ないとか、食べるのを我慢できずに過食してしまったりしないのですか?

筋トレの知識はあまり、ありません。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

 mihox さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。低レベルですが競技も続けています。


スポーツの例です。

増量期
- プロ野球で言うと冬からキャンプまで。
- ウインタースポーツは、シーズン終わりから夏くらいまで。
- 体重制競技の場合は、試合日の後からしばらく。
など競技シーズンに合わせます

減量期
- 体重制限の無いスポーツは気にしない。試合期は運動強度が下がるのでたいてい勝手に落ちる。
- でも、減量すると動きが良くなるので、体重制限が無くてもする場合がある。その場合は試合前。
- 体重制限のある場合は、試合に合わせて行う。

減量期の負荷の強度
- ひとそれぞれ。質を変える場合もある。

減量期の力の出方など
- ひとそれぞれ。たいていは落ちる。

爆食
- 人それぞれ。私は思い立ったら爆食


 競技スポーツの場合は、バテると競技のパフォーマンスが落ちるので、それとの兼ね合いが重要です。原因としてはバテて身体の反応が変わるとタイミングもずれるので、瞬発的な動きが落るからなどが考えられます。
 そのためいったん減量してそれから少し戻すくらいの方が試合が楽です。


 どうでっか、こういう生活。やせる太るは好きに出来まっせ。
 

 mihox さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。低レベルですが競技も続けています。


スポーツの例です。

増量期
- プロ野球で言うと冬からキャンプまで。
- ウインタースポーツは、シーズン終わりから夏くらいまで。
- 体重制競技の場合は、試合日の後からしばらく。
など競技シーズンに合わせます

減量期
- 体重制限の無いスポーツは気にしない。試合期は運動強度が下がるのでたいてい勝手に落ちる。
- でも、減量すると動きが良くなるので、体重制限が無くてもする場合がある。その場合...続きを読む


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