ハーフマラソンに臨むにあたって

昨年度も出場しましたが、今年度もハーフマラソンに挑戦します。
そこで初出場の前回よりも今回はタイムを縮めたいと思っています。
前回は1時間50分で命からがら完走しましたが、ゴール直後から踵と膝に激痛が走り、数日間生活に苦しみました。

今回は負担が少なくなおかつ速く走りたいと思っているので、皆様のアドバイスを仰ぎたいです。
私の体型はHt172cm Bw70kg BMI23.7の肥満体型で、6kmを約29分で走るのが精一杯の鈍足です。

巷ではLSDやインターバルやいろんなトレーニング法がうたわれていますが、自分に何が適しているのかいまいちわかりません。
本番は来年2月の下旬なので、あと4ヶ月弱の期間にどんなトレーニングをしたらよいか教えていただけますでしょうか。
よろしく御願いします。

No.2 回答者： doc_somday 回答日時： 2014/11/07 18:04

＃１のお答えは「真面目で現実的」なので、あえて「悪魔の練習法」を。

体調を整えたら「フルマラソン」四本、死んでも良いから走ります。
「ハーフ」という上限が見えるから「甘える」し「自分が見えない」
実際の限界を見る、身体に刻み込む、それでようやく一人前。

よく一万しか走ったことのない選手が「余裕で」フルマラソン「優勝しちゃう」
しっかり鍛えてあるから、フルどころかダブルでも走れちゃう、

ペース配分は「良い」か「悪い」か分らない、あなたの精神が「強靱」なら
「ああそうかい」だが「脆弱なら」「あと少しの苦しみか、足は、肺は」
大丈夫か？と「要らない心配をする」

一万でフルマラソン優勝するのは理由がある、御存知の通り一万は「トラック競技」だ、
いつまで走っても「景色は変わらない」「ペース配分に大きな意味は無い」
「ただ黙々と自分と向かい合う、禅の窮地だ」

No.1 回答者： gogo1977 回答日時： 2014/10/28 16:39

こんにちは。

30代後半、男性、走暦1年半程度。ハーフマラソン数回出場程度ですが、もし参考になれば。

はじめての出場で1時間50分での完走はすごいと思います。
さらにタイムを縮めたいのであれば、"命からがら"=終盤に失速、をしないことが大切かなと思います。
その意味では、4ヶ月あって練習から遠ざかっているのであれば、

1ヶ月目はウォーキング、ゆっくりすぎるほどのジョギング
2ヶ月目はスタミナ作り=LSD
3ヶ月目はスピード作り=ビルドアップ
4ヶ月目はほどほど練習で体力温存。※4ヶ月目に練習をつむことは最初からあきらめる

とかで良いと思います。
インターバルなどでストイックに追い込みすぎると、故障のリスクも高まりますし、練習自体が楽しくなくなり、せっかくの大会への気持ちが萎えてしまう危険もあります。
ビルドアップ走をみっちりやれば、タイム更新は可能ですし、大会でも"命からがら"にならずに楽しく走りきれるように思います。

以下のコニカミノルタのサイトは練習計画の参考にしています。よろしければ。

ハーフマラソンを走ろう
http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/half/

参考URL：http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/half/

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
終盤はかなり体力がなくなっていましたが、ゴール500m手前くらいからスパートをかけました。前回のテーマはペースを一定にして、ペースアップをしてもそこからスピードを落とさないことを目標にしていました。
スパートは平均速度が全力まで上がらなくてももっと手前から仕掛けたほうがいいのでしょうか？

なるほど。1ヶ月ごとにメニューを替えていき、2月に入ったら無理せずコンディション調整にとどめた方がよいのですね。参考になります。

リンクありがとうございます。コニカミノルタがランニングのことやってるなんて意外でした。

お礼日時：2014/10/29 22:56