インナーマッスルとストレッチ

初めまして。30歳の男です　よろしくお願いします

筋力不足で、右肩の関節周囲炎になりました。痛みは湿布などで９５％治まっています
ダンベルや筋トレの器具は揃っているのですが、まずは肩のインナーマッスルからやろうと思います
やるのはネットで調べた「うちわを左右に振って肩のインナーを鍛える」やり方です

その前に肩のストレッチを風呂上がりにやったのですが(肩を体に引き寄せてから片手で引張る)
結構負荷が強いですねこれ。まずうちわからやった方がよいのかもしれません。
そこで質問です

１　体への負荷の大きさは　ダンベル等の筋トレ＞ストレッチ＞インナーマッスル　のイメージなので
すが、合ってますか？どう見てもストレッチよりうちわでパタパタの方が簡単ですよね？
２　ストレッチをやらずに、最初からうちわをやってしまって問題ないでしょうか？
よろしくお願いします

No.4 回答者： BC81 回答日時： 2014/11/18 18:01

いわゆる五十肩ですよね。

認めたくはありませんが。
実は私も若い頃になったことがありまして、トレーニングを始めるきっかけの一つです。
より正確には、我流で筋肥大目的のトレーニングを始めて半年ほど熱中し、
飽きて止めていた頃になりました。
注射一本で症状はおさまりましたが。ショックでしたね(笑)
対処としては、
(1)まずはとにかく安静
→(2)動かせるようになったら、
可動域を狭めないよう、多少の痛みは我慢して極力動かす
→(3)再発防止のためローテーターカフ強化

という感じでしたよね。
いまはまだ(2)の段階ではないでしょうか。
ストレッチ中心でいいと思いますよ。

個人的には、内外のバランスの問題なら、
ダンベルなどで三角筋を鍛えるとむしろ逆効果かと考えていましたので、
肩の筋肥大のためのトレーニングまでには、結構間を置いた記憶があります。

うちわを使う方法は初めて聞きました。
私はチューブをつかってます。安いし負荷を細かく調整できるし、
可動域を広げるトレーニングにも使えて便利ですよ。
今でもジムに行くと、準備運動の一環として必ずやってます。
おかげさまで再発はしていません。

以上全て我流なので、鵜呑みにはせず、
担当医と相談しながらのトレーニングをお勧めします。

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/11/17 18:54

筋力の均衡を強化・維持するローテーターカフ・エクササイズの基本ガイドでは、これは筋持久力系の適正化なのであるから、極めて低負荷、高レップで実施される。

具体的に言えば、2kg以下のダンベルで15～20レップ。特に、プレス系には注意して、痛みが生ずる角度を慎重に避けて行われる。

側臥位での外旋、伏臥位での伸展・水平外転・外旋、スタンディングサイドレイズなどが、ローテーターカフの代表的エクササイズ。

まずは、可動域を制限すべきなので、ストレッチは難しい。痛みを感じない範囲の可動域で、軽度の筋トレということから始まる。

で、まあ、こういうのは、医師、または、医師の紹介になる療法士などに尋ねるのが良いと思う。

間違ったやり方で身体を壊してしまっては、どうしようもない。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/11/17 18:49

筋力の均衡を強化・維持するローテーターカフ・エクササイズの基本ガイドでは、これは筋持久力系の適正化なのであるから、極めて低負荷、高レップで実施される。

具体的に言えば、2kg以下のダンベルで15～20レップ。特に、プレス系には注意して、痛みが生ずる角度を慎重に避けて行われる。

側臥位での外旋、伏臥位での伸展・水平外転・外旋、スタンディングサイドレイズなどが、ローテーターカフの代表的エクササイズ。

まずは、可動域を制限すべきなので、ストレッチは難しい。痛みを感じない範囲の可動域で、軽度の筋トレということから始まる。

で、まあ、こういうのは、医師、または、医師の紹介になる療法士などに尋ねるのが良いと思う。

間違ったやり方で身体を壊してしまっては、どうしようもない。

No.1 回答者： trytobe 回答日時： 2014/11/17 15:51

そもそも「右肩の関節周囲炎」で、どこの筋肉や腱が炎症を起こしているか区別はできていますか。

肩部・背部の筋肉 of 筋肉名称を覚えよう
http://muscle-guide.info/back_shoulder/back_shou …

ローテーターカフ、と呼ばれる肩関節を安定に動かすための筋肉などはありますが、「肩のインナーマッスル」などというべき、胴体の体幹のような深層部の筋肉は、肩にはないと認識しています。

ローテーターカフ - Google 検索
http://www.google.co.jp/search?q=%E3%83%AD%E3%83 …

つまり、うちわを左右に振ることで、炎症を起こしている筋肉すらも動かしてしまう可能性があり、完治するまで意味のない負荷をかけるべきではないだろう、と思います。

あくまで、けがをしていない状態で、そこから鍛えたい人、けがを予防したい人の運動であると、割り切っていただいたほうが、将来のためだと思います。