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22歳、150cm、44kgです。

ここ1年で8kg太ってしまい、慌ててダイエットを開始しました。

現在はジムに週3以上通い、20分のウォーキング→8種類の筋トレ15回×2セット→40分以上のウォーキングをしています。

毎回同じメニューです。

食事制限は何度も試したのですが、1週間ほど経つと食べなかった分のどか食いが始まってしまいます。

今は無理な食事制限をやめて、朝はトースト、昼は会社で出るものを食べなきゃいけないため500~600calくらいの食事、夜はサラダに味噌汁で週1~2回ほど外食してデザートまでのフルコース…って感じに落ち着きました。

間食はたまにチョコレートを食べてしまいます。

体重を減らしたいというよりは、引き締まった見た目になりたいと思っています。

今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか?

何かアドバイスあればよろしくお願いします。

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A 回答 (4件)

既出回答にもありますが、ジム通いを含めて今の生活をどれくらい継続し、それによって多少でも身体が変わった実感があるのかないのかが重要なところです。


2週間程度ではまだ実感は現れにくいとは思いますが、仮に数か月継続したところで、トレーニング内容を見た限り、恐らくそれほどの変化はなさそうに予測します。

ジムのスタッフは得てして中途半端な負荷のマシントレーニングと有酸素運動、あるいはスタジオプログラムを勧めたりしますが、痩せる為にはお世辞にも効率のいい方法だとは言えません。
ましてや、「引き締まった」身体を目標にするなら尚の事です。

単に体重を落とすだけの目的であるなら、食事制限が最も効率的ですし、効果も早いのは間違いありませんが、それではあなたの目標とする「引き締まった身体」と言うのとは少々着地点が違ってきます。

これも既出回答にありますが・・・
もし、私がアドバイスするのであれば、高負荷トレーニングを勧めます。
大胸筋、広背筋、大腿筋がターゲットです。

こういう回答をすると、「ムキムキになっていまう」とか「ボディービルダーみたいにはなりたくない」とか言った事を言う人が多いですが、そんな心配は全くありません。
特に女性の方がムキムキのビルダー体系になるなんて事はホルモンの関係上ありえませんし
男性の数倍の努力をしても、やっと「多少筋肉が盛り上がってきたかな・・・」程度です。
一般的な女性が少々の高負荷トレーニングを行ったところで、そんな事になるなんて全くの杞憂ですからご心配なく。

まずは騙されたと思って上記のBIG3を高負荷で鍛えてみてください。
トレーニング例を挙げておきます。

◎大胸筋
 ★バーベル(あるいはダンベル)ベンチプレス・・・8回で限界の重量×3セット
 ・ダンベルフライ、あるいはペクトラルマシン・・・12回で限界の重量×3セット

◎広背筋 
 ★ラットマシン・・・8回で限界の重量×3セット
 ・ローイングマシン・・・12回で限界の重量×3セット

◎大腿筋
 ★バーベルスクワット・・・8回で限界の重量×3セット
 ・ダンベルランジ・・・12回で限界の重量3セット  

上記「★」はメイン種目として必須です。
要は、各部位2種目程度でよいですから、とにかく限界までやってみる。
ここで言う「限界まで」と言うのは「しんどくなって精神的にムリ」と言う事ではなく、
「歯を食いしばってどんなに頑張っても次の一回が上がらない」と言う状況です。
3部位、各2種目×3セット。これだけです。

繰り返しになりますが、ジムスタッフは得てして中途半端な負荷のトレーニングを勧めがちです。
また、ジムに通うダイエット志向の女性は得てして限界まで追い込まない。
実はこの二つの条件がそろってしまうのがはっきり言って一番効率が悪いんですね。

ただし、いきなり「高負荷」と言ってもフォームもわからないでしょうし、どの程度の重りを持てばいいのかもわからないと思います。
出来る事なら、マッチョ系男子がやっている横でトレーニングして、アドバイスをしてもらうのが一番でしょう。
はっきり言って中途半端なアルバイトスタッフよりよほど良いアドバイスをしてくれると思いますよ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます!

今の運動メニューだと効率が悪いんですね…

いつもスタッフさんに聞いてましたが、なるほど、そこに通ってるムキムキの人の方が、確かに頼りになりますね。

詳しいトレーニング内容ありがとうございます。

明日もまたジムに行くので、頑張って聞いてみますっ。

お礼日時:2014/12/08 21:44

まずは、間食はノンカロリーのものにしましょう。

ノンカロリーの飲み物でおなかを満たすとか、こんにゃくゼリーにしちゃいましょう。

あとは、朝のトーストに、野菜ジュースを足してみるのと、

夜にタンパク質がたりないので肉か魚料理、ビタミン・ミネラル・食物繊維のための野菜・根菜を白飯がわりにたっぷり食べる、

というのがいいと思いますよ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます!

なるほど…食事も少しの気の使い方なんですね。

どれも今日から試してみます。

トースト+野菜ジュースは、健康的で朝から元気が出ますね。

ありがとうございました。

お礼日時:2014/12/07 16:00

>今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか?



今のメニューはどのぐらい続けました?
手ごたえはどうですか?

きつい言い方に聞こえるかもしれないけれど、その内容でうまく行きそうかどうか判断できるのは質問者さんだけです。他人がわかるわけがない。身体が変わってきたな~とか、体重が減ってるな~とか、そういうの見てませんから。見てるのは質問者さんだけですから。

そこに書いた運動で消費するエネルギーは1日のうちの一部でしかないし、その食事が多いかどうかも他人にはわからない。

フィットネスに長けている人はみんな、決めたことをひたすら続けたりはしない。うまく行ってるならそのまま続けるし、思い通り行かないなら調整する。それだけです。

で、うまく行ってんの?どうなの?
という話になる。自分で鏡見たり写真撮ったりサイズ計ったり見て考えてください。

3週間程度続けて何も変化が感じられないとしたら、3ヶ月やっても何も変わらないです。
運動は効果が出るまでに3ヶ月かかるなんて言う人もいますが、それは単に内容が悪いからです。運動の効果を最も感じるのは一番最初ですから、2~3週間経っても効果がわからないなら、それ以降に劇的に効果が出ることもないだろうし、内容を改めるべきです。

>毎回同じメニューです。

また上に書いたように、慣れれば効果は無くなり変化しなくなりますから、運動内容をレベルアップさせていくのが原則です。筋トレは負荷を上げるし、ランニングはスピードを上げる。運動時間は増やさずに距離を伸ばしましょう。

始めたばかりの時と1ヶ月後、2ヶ月後も同じメニューをやっているとしたら、引き締まったりはしません。やってる運動内容の範囲でしか、身体が引き締まったり体脂肪率が下がったりはしませんので。だって、運動不足な時点で始めた運動メニューですから、相当初歩的な内容のはず。その内容でずっとやっていて身体が引き締まるわけがない。ずっと運動不足に毛が生えた程度までしか引き締まりません。


>今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか?


週3でそのぐらいやってれば、運動時間と運動頻度は十分です。
しかし運動内容がイマイチ。引き締まった見た目になりたいという希望と運動内容が合っていない。

見た目はどうでもいいからただ体重を減らしたい場合は、大事なのは運動量です。ウォーキングやジョギングをどんどんやればいい。そうするとマラソンや競歩の選手のような感じに近づくことができます。筋肉と脂肪が少しずつ両方減って行き、体重が落ちます。

しかし見た目を引き締めたいという場合、体脂肪率を下げる必要があります。
体脂肪率は激しい運動でしか下がりません。単に動いてエネルギーを減らすのではなく、筋肉に強い負荷を掛けて、脂肪を優位に分解させるホルモンを分泌さえなければならない。

どのようなメニューでトレーニングしているのか書いていませんが、それはつまり筋トレの内容をあまり重要だと思っていないためだと思います。しかし体を引き締めるのに大事なのは運動内容であって運動時間ではありません。

どの程度の重さでどんな種目をしているかが、そのまま身体の引き締まり方に現れます。
しっかり高い負荷をかけて、がっつり鍛えてください。
体型を引き締めるのに優先順位が高いのは、バーベルスクワット(女性ならバーだけでも良い)、ダンベルランジ、ラットプルダウン、ローイングマシン、ベンチプレスやチェストプレスなど、大きな筋肉を使って高い負荷をかけられるメニューです。余裕があればデッドリフトも教えて貰うと良いと思います。
こう言ったら失礼ですが、女性はあまり身体が引き締まらないメニューを効果があると思って優先的に行い、逆に効果が高いメニューをやらない傾向があります。ロータリートルソーや、股を開いたり閉じたりするような器具を使う余裕があるなら、スクワットを極めると良いと思います。歯を食いしばって、高い負荷をかけてフルボトムスクワットをしていれば、ウェストが劇的にくびれてきます。


また、ウォーミングアップのウォーキングは今のままでいいとして、最後のウォーキングはランニングにしたほうが良いでしょう。たとえ辛くて5分ごとに歩いたり、あるいは合計20~30分しかできなくなったとしても、ウォーキングを1時間やるより遥かに効果があります。試しにやってみれば数日でわかると思います。

また、有酸素運動は1時間以上続けないようにしましょう。コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解し脂肪を溜めやすくする働きがあります。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!

ジム通い始めて2週目です。まだ何の変化も感じてないです。
むしろジム通い始めて更に少し体重が増えました。

筋トレに関してはレッグプレス、ヒップアダクター(アウターサイ)、ヒップアダクター(インナーサイ)、チェストプレス、ショルダープレス、シーテッドロー、アブドミナル、トーソローテーションを各15回2セットやっています。重さは一番軽いやつから始めて、下半身の方はだいぶ慣れてきたので2.5kg増やしました。

確かに、筋トレの内容は重要視してなかったです。
とりあえず置いてある器具を一周するって感覚でした。

それと、後半の有酸素運動はランニングに変えた方が良いとのことでしたので、今日からそうしてみます。

知らないことばかりでした。詳しく教えてくれてありがとうございました。

お礼日時:2014/12/05 11:23

はっきり言って難しいです。


職場までは自転車で、夜は公園でジョギング、機会があればマラソン大会、消防団などのボランティア活動がいいです。
せめて休日はウォーキングを兼ねてのウインドウショッピングをしてください。
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この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます!

職場までは自転車で通い、ジムも家から30分ほどの距離なので自転車で行っています。

やっぱりもう少し運動量を増やす、食事量を減らす等のことを考えるべきですよね。

やり方をもっと見直してみます。

お礼日時:2014/12/04 22:31

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Aベストアンサー

こんにちは。^^
特にダイエットでもないのですが、ジムに行ったり自宅でトレーニングを続けている者です。

私は水泳とエアロバイクが中心なのですが、色々調べた結果、
有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・エアロビクス・バイク・スイミング等)でしたら毎日行うのが理想だそうです。
それに加え、週に2,3日間隔を空けて無酸素の筋トレを行うと良いとのことで続けております。

運動前にはBCAAの含まれたアミノ酸を取るようにしています。理想は運動の30分前だそうです。
アミノ酸は出来ればちゃんとしたもの(コンビニのよくある脂質の多いドリンクではなく)を
ドラッグストア等で購入された方が良いかと思います。

運動中は水分補給(市販のアミノドリンク)を適度に取って汗を流すようにしています。
運動後には疲労回復用にグルタミンを少し取っています。

元々太っているわけでもないのですが、2ヶ月で3kgちょっと減りました。体脂肪はすごく減りました。
何よりも体の調子(寝起きとか日中の気分)がすごくいいです。^^

既に他の回答者様が言われている通り、有酸素は多くても1回1時間程度で、長期間に渡って続けることが大事です。
お互い楽しく続けましょうね。^^

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Qジムのルームランナー、あれって有酸素運動の効果があると思いますか。

ジムにありますルームランナーって、言ってみればベルトの上をピョンピョンと跳ねているだけで、足で地面を蹴って身体(重心)を前に移動させるという事をしていませんよね!?

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そういう見方をするとジムの有酸素機器全部だめになっちゃいますね。エアロバイクも全く進まないし。クライミングだって脚を上下してるだけってことになります。

実際には、プロアスリートでもトレッドミルは使っています。ただ、彼らの速度に追従できるクラスになると高級車が買える値段になってしまいますから、こういうのはトレセンなどにしかありません。それでも、疑似高地トレーニングや故障明けのフォームチェック(衝撃が小さいので)、LSDに使っているケースもあります。
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なお、自転車の場合だと、外を走るのと三本ローラーだと3割違うと言われています。確かに、ハートレートを見ると実感しますね。ただし、外を走るときは足を止めても倒れませんが、三本ローラーは常に漕いでいないといけないので、トータルだと三本ローラーの方がきついですよ(つまんないし)。

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いったい私は何を間違ってやっているんでしょうか?

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一般的なアドバイスしかできませんが。

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普通の体重減少には、増加した年月と同じ時間をかけて~とも聞きます。まず、まだ始めてひと月ですので、結果について焦っておられるようにお見受けします。
私のジム経験では、一年かけて増えた体重を半年から一年で元に戻したというものです。

・まず、週5日の連日のトレーニングは筋肉の緊張にとってかえって逆効果で、二日やって一日休むくらいのペースにされては?

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・水分の取りすぎも体質によっては逆効果。3リットルを2リットルに減らしてはいかがですか?(秋になり普段の汗も落ちてくる時期ですし)

あとは、トレーナーさんに詳しく相談されて、アドバイスをお願いされてはいかがでしょうか。

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一般的なアドバイスしかできませんが。

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Q2日間の食べ過ぎで体重3.4kg増。5日経過しても1kgしか減らないの

2日間の食べ過ぎで体重3.4kg増。5日経過しても1kgしか減らないのはなぜ?

おはようございます。
体重が戻らなく混乱しており書き込み致します。よろしくお願いします。

私は男性で半年前からダイエットをして15kgぐらい落としました。
これまでは多少の体重増減はありましたが、ほぼ順調に月3kg程度落としてきました。

しかし、先日の土日に急に食欲が出てきてしまい、2日間だけドカ食いをしてしまいました。
ざっと計算したところ2日間で8000kcalぐらい取ってしまいました。
揚げもの、ご飯(炭水化物)、菓子パンなどです。後悔しています。

この2日間の食べ過ぎで月曜日の体重は、3.4kg増。便を出せば元に戻るだろうと思って、その後はまたいつものカロリー減の食事に戻し生活をしていますが
5日経過しても1kgしか減りません。あと2.4kgがとてつもなく遠いです。

毎日便も出ていますし量もこれまで通りです。
運動もしていますし、お腹も2.4kg太ったという感じではありません(むしろ一番やせていたときと同じ感じ?)

もしかした1度のドカ食いですべて脂肪になってしまったのでしょうか?だからなかなか落ちないのでしょうか。

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Aベストアンサー

全然大丈夫ですよ。
炭水化物はグリコーゲンとして蓄えられます。その際、保水もしますので体重は増えますが、実際体脂肪はたいして増えていません。
じゃぁどれくらい増えているかといいますと。
まぁ代謝拮抗が2500kcal/dayだとして二日でトータル3000kcalのオーバーですよね。
これを脂肪に換算すると400gちょいくらいですね。
筋トレやってたり、普段炭水化物を控えてるような食事をやってらっしゃるのなら、実際脂肪になってるのはこの半分くらいだと思いますよ。
つまりトータル1500kcal程のマイナスを数日で設ければすぐに元に戻ります。楽勝ですね。
筋トレしてなくても実際400gも蓄えられてないです。
普通食べすぎた日は摂取カロリーから目をそむけたくなるものですが、しっかり計算されているところから、今のやり方を継続して問題ないと思います。

元の身長・体重わかりませんが、半年かけて15kg落としたってたいしたもんです。
その努力が数日の爆食で無駄にはなりませんよ。
逆に言えば、半年爆食してる人間が二日間食事管理をしたところで体型は変わらないでしょう?
それと一緒です。

ちなみにカロリーオーバーした際
炭水化物・・・グリコーゲン補充や代謝に使われる。脂肪への変換も効率が悪い。
タンパク質・・・主に代謝に使われる
脂肪・・・主に体脂肪として蓄えられる

です。
私も今減量中です。頑張りましょう。

全然大丈夫ですよ。
炭水化物はグリコーゲンとして蓄えられます。その際、保水もしますので体重は増えますが、実際体脂肪はたいして増えていません。
じゃぁどれくらい増えているかといいますと。
まぁ代謝拮抗が2500kcal/dayだとして二日でトータル3000kcalのオーバーですよね。
これを脂肪に換算すると400gちょいくらいですね。
筋トレやってたり、普段炭水化物を控えてるような食事をやってらっしゃるのなら、実際脂肪になってるのはこの半分くらいだと思いますよ。
つまりトータル1500kcal程のマイナスを数日...続きを読む

Qジムで筋トレした後、毎回筋肉痛。しかし...

週2-3回ジムに行ってる者です。

ジムで筋トレした後、毎回筋肉痛になります。
ですが、そんなに筋肉が付いたようには思えません。

筋肉痛は筋肉が付く指標にはならないのでしょうか?

昨年の5月からジムに通っています。7-9月はほとんど行きませんでしたが、
10月後半から現在までほぼ毎週通っています。

Aベストアンサー

筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。

ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。

筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。

(1)負荷設定が軽すぎる。
(2)ターゲットにきっちり効かせられていない。
(3)栄養素、摂取カロリーが足りていない。
(4)オーバーワーク

特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、
(4)以外でしょう。

(1)に関しては質問文からはメニューが
はっきりしませんのでここでは何とも言えません。
(2)に関してもここでははっきりした回答はしにくいですが、種目、フォーム、メニューを経験者にチェックしてもらうことをお勧めします。
(3)は、初心者の方はやたらとタンパク質の摂取量のみに着目しがちですが、それ以前にオーバーカロリーは必須です。
ダイエットしながら筋肥大を目指すことは殆ど不可能に近いことですので、もしそんな事を考えておられるなら少し理論を勉強される事をお勧めします。

筋肉痛が肥大の指標になりえるかどうか、ですが…。
初心者の段階ならどんなトレーニングをしていても簡単に筋肉痛は起こります。
逆にある程度経験を積んだトレーニーなら少々の事では筋肉痛はなかなか起こりません。かと言って肥大効果がないかと言えばそうでもありません。

筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。

ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。

筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。

(1)負荷設定が軽すぎる。
(2)ターゲットにきっちり効かせられていない。
(3)栄養素、摂取カロリーが足りていない。
(4)オーバーワーク

特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、
(4)以外でしょう。

(1)に関しては質問文からはメ...続きを読む

Qジムに通って4ヶ月ですが成果がでません

めげそうになっています。どうか私を叱咤激励して下さい。
30歳女性です。ここ2年くらいで10キロほど太ってしまい、
7月末からジムに入って、週2~3、筋トレ30分、ウォーキング200kcal、たまにヨガなどをやっています。
入会時の測定と今日の測定の結果は以下です。
体脂肪率 38.6%→ 37.6%
筋肉量36.2kg→37.2kg
体重62.6kg→63.3kg
筋肉が増えて脂肪が減ってはいますが、どちらもあまりにも微量すぎ、体重に至っては増えている始末です。
体型にも変化は感じられません。ただ、全く運動していなかった時よりは汗をかくようになったし、体が軽くなったし、肩こりもなくなり、運動が楽しいとは感じています。なので続けていきたいのですが、やはり成果が欲しいです。助言をお願いします。
自分でここが悪いかな、と思っている(でもなかなか改善できず4ヶ月経ってしまった)点は、
・忙しいときにはジムに一週間行かなかったりもする
・朝食をほとんど食べない、食べてもヨーグルトか野菜ジュース
・昼食はいつも買ったお弁当
・月に1~2度、友人と話しながら深夜まで飲酒する
自分でここはがんばっているんだけど、という点は、
・ジムに行った後は豆腐や豆乳中心で、お酒は絶対飲まない
・エレベーターは極力使わない
・野菜、肉、ご飯、という順で食べる
という感じです。
聞いて下されば補足もつけます。よろしくお願いいたします。

めげそうになっています。どうか私を叱咤激励して下さい。
30歳女性です。ここ2年くらいで10キロほど太ってしまい、
7月末からジムに入って、週2~3、筋トレ30分、ウォーキング200kcal、たまにヨガなどをやっています。
入会時の測定と今日の測定の結果は以下です。
体脂肪率 38.6%→ 37.6%
筋肉量36.2kg→37.2kg
体重62.6kg→63.3kg
筋肉が増えて脂肪が減ってはいますが、どちらもあまりにも微量すぎ、体重に至っては増えている始末です。
体型にも変化は感じられません。ただ、全く運動してい...続きを読む

Aベストアンサー

>>もともと人より筋肉がつきにくい、4ヶ月で1キロも少ないんじゃないかと思っていました。

女性ボディビルダーが聞いたら泣いちゃいますよ。
死ぬ気でトレして食事制限入れて、年間2kg増でなおかつ脂肪も1~2kgは付いてきちゃうわけですから。
あなたの場合脂肪減らして、いい加減な(ごめんなさい)トレと食事での数字ですから。
よく、ここでも筋肉が月何キロ増えたとかの書き込み見ますけど、ほとんどが水分量の変化による体脂肪計の誤差です(みなさんごめんなさい)。あなたの場合私が思うにマジな数字です。

>>「筋肉増大期は脂肪も増える」ということでしょうか?

筋肥大させるためには、消費カロリー<摂取カロリーの必要があるため、普通は脂肪もくっついてきちゃうんです。
消費カロリー>摂取カロリーだと筋肉は減ります。

あなたの場合は、消費カロリー<摂取カロリーだったのですが、偶然の抜群のカロリーコントロールと体脂肪率が高かったためとレジスタンス運動による成長ホルモンの分泌で脂肪が減ったんでしょう。多分30%ぐらいまではこの感じでいけると思いますが(時間はかかります)。

>>筋トレは控えたほうがよいのでしょうか
有酸素だけだと脂肪と一緒にせっかくつけた筋肉が落ちます。ジムにボディビルダーがいれば、その人に教えてもらうのが一番効率がいいです。

>>もともと人より筋肉がつきにくい、4ヶ月で1キロも少ないんじゃないかと思っていました。

女性ボディビルダーが聞いたら泣いちゃいますよ。
死ぬ気でトレして食事制限入れて、年間2kg増でなおかつ脂肪も1~2kgは付いてきちゃうわけですから。
あなたの場合脂肪減らして、いい加減な(ごめんなさい)トレと食事での数字ですから。
よく、ここでも筋肉が月何キロ増えたとかの書き込み見ますけど、ほとんどが水分量の変化による体脂肪計の誤差です(みなさんごめんなさい)。あなたの場合私が思うにマジな数...続きを読む


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