デッドリフト

最近、ウェイトトレーニングを始めてデッドリフトをやっているのですが、デッドリフトをやった次の日には背中の下(腰の上から腰にかけて）がダルくなります。腰に筋肉痛なんてあるのですかね？
フォームが悪くて腰を痛めてるのかと心配して、インストラクターの方にフォームをチェックしてもらったのですが問題ないと言われました。

僕のイメージでは下半身の方が筋肉痛なると思っていたのですが、そうでもありません。
やっぱりフォームが悪いのでしょうか？腰がダルくなったらおかしいですか？（痛みは全くありません。ダルいのもトレーニングの次の日の１日だけです。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2015/01/18 20:50

正しいデッドリフトを行っていれば、

広背筋下部、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングあたりに筋肉痛が来ます。
あなたがダルくなっているのは、恐らく脊柱起立筋の事だと思いますので、その部分に疲労感が来るのは間違いではありません。

ただ、本来ですと広背筋、大殿筋、ハムにも刺激が欲しいところですので（むしろそちらをメインターゲットにするトレーニーが多い）フォームの再チェックは必要かと。

・上げきった時に、肩を上げずに胸を張り、広背筋を更に締める
　　　→　広背筋の負荷が逃げない
・下ろす時に、大殿筋、ハムで負荷を支える感覚、テンションがかかった状態をキープしたまま下ろす（必要以上に膝は曲げない事が重要）
　　　→　大殿筋、ハムの負荷が逃げない　

このあたりに注意して再度やってみてください。

尚、インストラクターが見てわかるのはあくまでも「フォーム」であって、「テンションのかかり具合」や「脱力してないかどうか」等はなかなかつかみにくいところで、本人にしかわからない部分もあります。
フォームは勿論大切ですが、「その時にどこに力が入っているか」「最初から最後まで力が抜けてないか」を自分なりに注意してみてください。

この回答へのお礼

御回答有り難うございます！
正しくやると下半身にも効くのですね、、
テンションのかかり具合とかを意識してもう一度やってみます。

ちなみに体重65kgであれば、どれくらい持ち上げれればアスリートとして恥ずかしくないですかね？
私は110kgを5回5セットという具合でやっています。体重の二倍は軽くあげれないとスポーツマンとは言えないですかね？

お礼日時：2015/01/18 23:57

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2015/01/18 18:18

ウエイトトレを開始したら、デッドではなく、まずは、バックスクワットからやりましょう。

でね、デッドには通常の「デッドリフト」の他、「スティフレッグデッドリフト」というものがある。

通常のデッドなら、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が動員される筋となるが、スティになると、大腿四頭筋の関与が殆ど無くなって大殿筋、ハムの他、脊柱起立筋が動員される。この脊柱起立筋下部、即ち、特に腰上の部位への負荷が大きくなる。

おそらく、膝を殆ど固定してのデッドをやっているものと思われるので、膝を大きく屈曲するデッドへとフォームを変える必要がある。そういう感覚を体得する為にも、スクワットからやるべき。

誰しも、初心のうちは、「下背部」が弱いのです。そして、この下背部が耐えられる負荷(重さ)だけがスクワットで挙がります。

そして、「下背部」が負荷に耐えているかどうかの判断材料が、「骨盤前傾」です。骨盤が後傾、つまり、腰が丸まってしまったら、それは、負荷に耐えられない状況であり、即ち、腰を故障する前兆であるとして、エクササイズを中断し、プレート重量を低減しなければいけません。「骨盤前傾姿勢」を維持できる重量のみを持つというのが一番大切な鉄則です。

お尻をブリッと上に向けた形になっていることが、骨盤前傾を示しています。お尻の穴を天に向けるイメージですね。

この回答へのお礼

御回答有り難うございます！
確かにやっていて下半身を総動員してるような感覚はありません。
イメージとしては膝が曲がった状態から、まずジャンプするような力で下半身を伸ばして、そこから上半身を起こしています。
この上半身を起こすときにかなりパワーを使っているような気がします。
スクワットの練習もしてみます！！

お礼日時：2015/01/18 23:53