157㎝ 52㎏ BMI21 体脂肪率28% 23歳 女性です。
ダイエットについて、教えて下さい。

ダイエットの目標は、マイナス7キロ45㎏になり、体脂肪率をマイナス7% 減らす事です。その為に、2週間前からランニングとウォーキング、食事制限、筋トレを始めました。
ランニングは人と話せる速さで走るのを20〜30分、ウォーキングは30分〜45分、大股早歩きで歩いています。
筋トレは、走った後にワンダーコアを使い、10分程行っています。
食事制限は、それまでしていた間食をやめ、お腹が鳴るまで食べない、野菜から食べる、お米は1日に1回〜2回、1歳児が食べるような小さなおにぎりを2個程の量。
夜ごはんを外食する場合は、お昼は豆乳飲料と果物ないし野菜だけ。など思いつく限りは行っています。
午前中はパートで仕事、午後は家の片付けや買い物に行き、以前まで行っていた、1時間〜2時間弱のお昼寝を止め、体を動かすようにしています。
思いつく限りのことを行っていますが、中々体重、体脂肪率が減らなくて焦っています。7月に念願のビキニを着て、友達と海へ行きたいと目標に掲げている事もあり、焦っているのかもしれません。
直ぐ結果が出ないと頭では分かっていますが、気持ちばかりが焦ってしまいます。
出来れば、ポールダンサーのように程よい筋肉をつけながら引き締め、体脂肪率を現在より7%ほどへらすには、今行っているメニューの他に、何をすればいいか教えて下さい。

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A 回答 (5件)

貴女に必用な体重は45.6~54.2~61.6kgの範囲内です。


45kgでは下限を下回りますので痩せ気味になりますね。
現在の体重が中央値より少し低い程度なので、この体重を維持する事がベストですし、BMIも問題のない値です。
何故に無理をしてまで体重を落としたいのか?
体脂肪率を下げる事は否定しませんが、現在の体脂肪率がどのぐらいあるかが不明ですので何とも言えませんが、
身長、体重、BMIを見る限りでは問題の無いレベルと推測出来ます。
アスリート体型を目指しているのでしょうか?
まず下記URLも参照してみて下さい。
http://naturalhealthystandard.com/blog/archives1 …

食事に関しては結構間違いが有るようですね。
お腹が鳴るまで食べないでは不規則になります。
三食ほぼ決まった時間に食べるようにして下さい。
内容も管理栄養士が見れば間違っていると言いそうな内容と思えます。
量を減らすとか偏った食事は体にとっては良いとは言えません。
ましてや食事を抜くなど以ての外です。

何事にもバランスです。
食事も栄養面やカロリー面などバランス。
運動も特定の部位に負担が掛かる物ではなく全身に適度な負荷となるバランス。
そのバランスについては私も調べないと表記できませんので御自分で調べて下さい。

最後に、ダイエットとは痩せる事を意味しているのではありません。
簡単に言えば『健康食』であって、その人が本来あるべき姿となるようなバランスのある食事の事です。
太っている人は体重を減らし脂肪の燃焼を助け本来あるべき姿にする為の手助けとなる物。
痩せている人は必用な脂肪を付け筋肉を付け本来あるべき姿にする為の手助けとなる物。
無理な減量は体に変調を来すだけです。
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この回答へのお礼

ダイエットの意味合いも含め、アドバイスありがとうございます。友達と同じ身長なのですが、私は52㎏で体脂肪率28%、方や友達は45㎏体脂肪率21%だと知りました。私も頑張れば友達みたいなすらっと体型を目指せるのではないかと思いました。 アドバイス、本当にありがとうございました。

お礼日時:2015/05/05 15:47

>>今行っているメニューの他に、何をすればいいか教えて下さい。



せっかくダイエットを始めたのだからいい機会です。痩せることばかり考えずに、この際だから今後どうしたいのかも含めて考えてみてはいかが?

ダイエットって痩せるだけなら簡単なんですよ。でもね、難しいのはその後。維持が大変。
あなたは「思いつく限りのことを行って」いるとのことですが、それって長続きしないよね。どこかで嫌になって何もかも放りだしたくなっちゃう。他回答のレスにあった「私も頑張れば友達みたいなすらっと体型を目指せるのではないか」っていうことは、ずっと頑張り続けなければいけないってことですよ。

こんなに頑張っているのに全然結果が出ない、ってところにもその気持ちが表れていますよ。

7月にビキニを着たらあとはどうでもいいならいいけれど、そのあとどうしたいのかまで含めて、計画を立てるといいです。長続きしない過激なメニューとリバウンド確実の厳しすぎる目標はお勧めしません。

食事についてですが、「野菜ばかり食べる」とか「お腹が鳴るまで食べない」というメニューはデブ(BMI>25)がダイエットするときの方法で、もうすでに標準体重以下(BMI<22)の人はしない方がいいです。体力と筋肉ばかりが落ちて代謝が下がり、痩せにくくなりますし、そのメニューを止めるときの反動が大きいです。そのメニュー、いつかは止めるつもりなんでしょ?

お勧めはカロリー制限&糖質制限です。BMI<22だと糖質制限だけでは落ちにくいですが、ここにカロリー制限も加えるともう少し痩せる可能性があります。糖質制限ですから、ご飯やパン、パスタを含む麺類、春雨のようなデンプン類、甘い物は極力避け、代わりに卵やチーズ、豆腐、肉、魚をしっかり食べてください。ただし設定カロリー範囲内で食べること。ご飯やパンのようなものを食べさえしなければ、肉、魚、チーズ、卵、豆腐を結構食べてもそれほどのカロリーにはなりません。逆に「え!? こんなに食べられるの?」と思うはずですよ。

脂肪もしっかり摂取すること。食事中の脂肪は太りません。野菜ばかり、低カロリーな食材ばかりじゃダメですよ。糖質制限実践中の私は間食によく茹で卵を食べますが、味付けは塩でなくマヨネーズを使います。それでも糖質を摂らなければ太りません。身体に付いている脂肪は食事の脂肪から来るものではなく、摂り過ぎて余った炭水化物が脂肪に変えられて蓄積されたものです。脂肪とタンパク質をしっかり摂取すれば代謝も下がりません。

糖質制限のいいところは、しっかり食べられるのでずっと続けられるところです。よく長期的な安全性が確立されていないという糖質制限に対するバッシングがありますが、カロリー制限だって長期的な安全性は決して確立されていないんですよ。九州大学医学部の指導の元、バランスのいい日本食を町民のみんなで20年間食べ続けた九州の久山町というところでは、糖尿病が逆に増えてしまった、という信頼性の高い研究結果もあるくらい。長期的な安全性ってのは難しいのです。

でもとにかく7月までに7kg減というのはちょっと厳しいと思いますね。何度も書くけど、過激すぎるメニューと目標は失敗の元です。最低でも一年くらいかけてゆっくり取り組んだ方がいいです。
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この回答へのお礼

ご回答下さりありがとうございます。 確かに、私が今行っている生活(食事も含め)を、極端ですが死ぬまで一生続けていけるかと言われれば、答えは無理に等しいと思います。そもそも、ダイエットと言う考え方が自分にとっては少し間違っていたのかもしれません。
少し自分の体を労わりながら、健康的なダイエットを改めて考えてみたいと思います。アドバイスありがとうございました。

お礼日時:2015/05/14 17:33

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 いま貴女がやっておられる努力は、おおむね適切です。でも、こういうことをやり始めても1週間や1ヶ月では目に見える減量の効果は出ません。体はそんなに急に変わらないんです。
 少なくとも3ヶ月は様子を見てください。「直ぐ結果が出ないと頭では分かっていますが、気持ちばかりが焦ってしまいます」とありますが、信じてめげずに頑張ることです。
 私も14kg減量するのに1年かけました。最初の数ヶ月はなかなか満足な結果は出ないものなんです。
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この回答へのお礼

アドバイス、励ましありがとうございます。そうですよね。地道にコツコツ行なう事が大事ですよね?焦らず頑張ります。

お礼日時:2015/05/08 21:31

基礎代謝を調べそれを下回るカロリーなら勝手に落ちる

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この回答へのお礼

ありがとございます。調べてみます。

お礼日時:2015/05/05 15:48

筋トレは有酸素運動の後にやっても効果は期待できないので、タイミングとしては筋トレは食後、有酸素運動は空腹時に行いましょう。

一連でやる場合は筋トレが先です。

それと、筋トレは腹筋運動(ワンダーコア)だけ? 背筋も腕も足も全て行ってください。
(腹筋運動と背筋運動はセットです、片方だけだと将来の腰痛の原因になります)

食事は減らせば良いと言うものではない。きちんと3食摂りましょう。
体は自己防衛のために食事量を減らせば吸収量を上げてきますし、脂肪を蓄えようとします。
つまりカロリー計算通りとはなりません。
腹八分目と糖質(炭水化物)制限だけで充分。

早期効果を目的とするのは賛成できません。
ずっと(長期間)ダイエットするつもりで臨んで下さい。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。筋トレのやり方や注意点が改めて分かりました。 筋トレの際は、出来る限り全身を行います。

お礼日時:2015/05/05 15:50

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