糖質オフダイエットでの「糖質をカット」する事の意味

Question

依頼については、「糖質オフダイエット」を試みようと思いますが、具体的に糖質をオフする事で体重が落ちていくメカニズムはどのようになっているのかを知りたいです。

ID10T5 · Accepted Answer

まず俗説から。

(1)糖質を大量に摂取すると食後血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌される。
(2)インスリンは「肥満ホルモン」であり、インスリンによって体内の糖質は脂肪に変換されて太る。
(3)糖質の摂取量を減らすとインスリンが出にくくなるから脂肪の蓄積が抑えられる一方、脂肪が燃焼しやすくなるので痩せる。

これがよくある糖質制限で痩せるメカニズムの説明です。でもこの説明は正しくない、というか不十分です。

糖質であろうと脂質であろうとタンパク質であろうと、余剰カロリーは全部脂肪として蓄積されます。
摂取カロリー＞消費カロリーなら太る。摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる。
この法則は宇宙を支配する物理法則ですから例外は一切ありません。

とても正確にいうと、余剰カロリーがタンパク質によるものである場合、余剰のタンパク質を脂肪として蓄積するメカニズムは人体には備わっていないので、余剰タンパク質(アミノ酸)は尿を通じて体外に排出されてしま
うために脂肪は蓄積されません。しかし、そのような事態が起こるにはタンパク質100%の食事でかつカロリーオーバーするということであり、実際にはまず起こりません。

でも糖質制限で痩せる人は現実にたくさんいます。それはなぜか。
糖質制限をすると摂取カロリー＜消費カロリーになりやすくなるからです。

日本人の典型的な食生活では摂取カロリーの60%を糖質から得ています。糖質は非常に大きな部分を占めているため減らしやすいのです。
日本食はおかずにご飯などを必ずプラスします。これをおかずだけにすればご飯のカロリーだけ直接的に減りますから痩せるということです。

でも糖質制限では糖質を減らすだけでなく、糖質の代わりに脂質やタンパク質をしっかり摂ることを推奨していますね。
なのに痩せるのはなぜでしょうか。
これも理由は明快です。

最初の(1)～(3)のうち(1)は正しいです。
糖質を大量に摂取すると食後血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に追加分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると血糖値は急降下します。血糖値が急降下すると脳はエネルギー不足に陥ったと判断して空腹信号を発します。これによってお腹が空いてしまいます。
つまり糖質を大量に摂取すると「お腹が空きやすくなる」のです。

また食事で摂取した糖質は胃の次にある十二指腸という器官から分泌されるでアミラーゼという酵素により分解され、ブドウ糖として小腸から吸収され血糖値が上がります。これにより満腹を感じます。

言い換えると糖質は小腸まで到達して吸収されないと満腹にならない栄養素なのです。
このため糖質の多い食事を摂っても食事量に満足するまでに時間がかかり、満腹を感じたときにはすでに食べ過ぎてしまっている、カロリーオーバーということが多くなります。二人前、三人前の素麺や回転寿司をぺろり
と食べてしまえる理由はここにあります。

一方、糖質を大量に食べるのを止めて脂質とタンパク質をたっぷり摂るようにすると、脂質とタンパク質は胃で特殊な処理をしないと腸で吸収できないためすぐには胃を通過できません。この結果、胃にある程度の量が入った段階ですぐに満腹を感じます。つまり脂質やタンパク質は糖質に比べて少量で満腹になりやすいのです。

さらに脂質やタンパク質は糖質と違って食後血糖値を上昇させることもありません。だからインスリンも分泌されず血糖値が急降下することもない。ですからお腹が空きにくい栄養素と言えます。

なかなか満足できないために食べ過ぎやすく、かつたくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまう糖質の摂取を減らして、すぐに満腹になり、さらに一度食べるとしばらくお腹が空かない脂質とタンパク質の摂取を増やせば、過剰な食欲は徐々に抑えられ、食事量も減らせてカロリーオフになりやすいことが判ります。

この結果、糖質制限をすると痩せるということです。

逆に言えば糖質制限をいくらしても、食事量を減らせない人は痩せることはありません。また若い女性に多い標準体重以下の人はもともと摂取カロリーが低いので、糖質制限によって食欲コントロールしようとしてもさほ
ど食事量は減りません。むしろ脂質やタンパク質をたっぷり摂ることで摂取カロリーが増えてしまい、太ることもあります。

糖質制限は決して魔法のダイエット法ではありません。糖質制限で食欲コントロールをしてカロリー制限をとても合理的に行うということになります。

以上のようなことが判れば、糖質制限で一番重要な食事は間違いなく朝食だということも理解できます。
朝食でしっかり糖質制限をすることで、その日一日空腹ストレスとはほぼ無縁で過ごせて楽々食事量を減らせます。
一方、従来よく言われていた夕食で糖質制限をする、というのはそれほど重要ではありません。
なぜならば夕食のあとはもう何も食べず寝てしまうだけだから多少糖質を摂取して空腹になっても問題ないのです。

ところがなぜか世の中で言われている糖質制限ダイエットでは「夕食ではしっかり糖質制限し、朝食は何を食べてもOK」のようなめちゃくちゃな説明すら存在します。これは糖質制限がなぜ痩せやすくなるのかまるで理解していない人の説明ですから信じない方がいいです。

もう一つ覚えておいた方がいいこともあります。
人間の体重は筋肉や体脂肪だけでなく、体の中の水分や消化途中の食べ物まで含めて重さを量った結果です。
糖質制限をすると、このうち水分量が減りやすくなります。
理由は糖質制限によりグリコーゲンという糖の一種が減っていくためです。
グリコーゲンは血糖値が下がりすぎると肝臓から放出されて血糖値レベルを一定に保とうとします。
また筋肉にも蓄積されていて瞬発力を要する運動をする際などにエネルギーとして利用されます。

グリコーゲンは糊状の物質で体内に蓄積される際、大量の水分をまといます。100gのグリコーゲン分子の周りには何と400gもの水分が付着します。逆にいうとグリコーゲンがちょっと減ると水分量もあっという間に落ちます。グリコーゲンは肝臓と筋肉とで最大400～500g程度蓄積されます。それに伴って水分も1.6～2kg程度蓄積されます。

糖質制限をするとグリコーゲンは使用される一方で、蓄積されにくくなりますから、比較的短期間で蓄積量が減ります。これにより水分量も減って体重が一時的に減ります。糖質制限開始後短期間で体重が落ちるパターンは大抵これです。グリコーゲンが減っただけであり、体脂肪の方はほとんど変化がない状態です。

また糖質制限の途中に禁を破って糖質を大量摂取するとグリコーゲンが増えます。その結果、水分も急に増えますから体重が突然増えてびっくりします。「糖質制限は止めたときのリバウンドはきつい」とよく言われるのはグリコーゲンの増量によるものであり、脂肪が急に増えるということでは決してありません。

IsseySakamoto · Answer

はじめまして、糖質制限ダイエットを行い成功した者です。
1年かけて20キロ体重を落としました。

メカニズムに関してはすでに皆さんが回答されているので、
私がダイエット中意識したことを欠いてみたいと思います。

糖質制限ダイエットは効果が高いものの、
急激にやると健康被害がでることがあります。

糖質はカラだのエネルギーですから、
車でいうとガス欠を起こすようなもの。
徐々に徐々に行う必要があります。

まず、大切なのは主食をカットするというよりも
3食の食事以外の間食をカットすることを
意識するといいと思います。

ついつい食べてしまうお菓子。
砂糖のたくさん入っている清涼飲料水。
これらをカットする、もしくは代替するだけで、
体重は簡単に落とすことができます。

無意識の食事に帰を払うようにしましょう。

私が参考にしたサイトをご紹介します。
http://toushitsu-seigen.biz/

ダイエットの成功をお祈りしています^^

check-svc · Answer

皮下脂肪も含めて体脂肪の原料が糖質（炭水化物）ということです。
ですから、体脂肪を減らしたいのであれば、炭水化物の摂取量を減らせばよいということになるわけです。

isoworld · Answer

筋肉を動かす活動のエネルギー源になるのは糖質と脂質です。タンパク質は健康な体（筋肉など）作りに必要不可欠な栄養素で、体脂肪の増減とはほぼ無関係とされています。

糖質はエネルギー源になるのが主たる役割で、摂取するとすぐにエネルギーに変換されやすいのですが、余ると脂肪となって蓄積されてしまいます。脂質からもエネルギーが補給されますが、それは糖質からエネルギーが十分に供給できない場合です。

なので、ダイエットで余計な体脂肪を落とすのには、まず余計な糖質は摂らないことから始めるのがよいとされるわけです。

糖質オフダイエットでの「糖質をカット」する事の意味

まず俗説から。

はじめまして、糖質制限ダイエットを行い成功した者です。

皮下脂肪も含めて体脂肪の原料が糖質（炭水化物）ということです。

筋肉を動かす活動のエネルギー源になるのは糖質と脂質です。

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