ダイエット中なのですが…

Question

こんにちは。
現在の身長162cm 体重67kgのデブ女です。
昨年の12月から何かしら運動しなくては流石にヤバイ！と思い、ウォーキングやジョギングを始めました。でもやっぱり痩せるには食事制限も必要だと思ったので今年の1月から食事制限、ジョギング、筋トレをしています。その甲斐があってかMAXで74kgだった体重を今67kgまで落とすことができました。(でもまだまだデブなので標準体重ぐらいには落としたいです。)
ジョギングは毎日ではなく、一日置きだったり二日置きだったりで週に3〜4回を目安にしています。ペースはゆっくりで、6'40''〜7'00''/kmです。
最近は以前より長く走れるようになり、9km〜10kmを約1時間かけて走ってます。
ですが、最近ジョギングをしていると膝に痛みを感じるようになりました。
走り始めは痛いのですが、しばらく我慢してるとその痛みもなくなっていくのでいつも通りの距離を走っていましたが、今日はずっと痛いままで2kmしか走ることができませんでした。(我慢して走ったのが原因？)
痛みがあるときは無理をしないで休んだ方が良いと聞くのですが、ダイエット中なのでできれば長く休みたくはないです。ウォーキングにした方が良いのでしょうか？今の私の体重でジョギングは無理があったのでしょうか。
また、これから3月上旬まで忙しくなり、運動する時間を確保するのが難しくなるのですが、何か良いダイエット方法ありませんか…？
食事制限だけでは太りますかね…。
走らないと太るのではないかと不安です…。
まとまりのない文章で大変申し訳ないのですがご回答お願いしますm(*_ _)m

あわきし · Accepted Answer

膝の痛み
リバウンドの心配
時短できるダイエット方法
が質問の大まかな内容ですかな？この内容で答えますね。

長文なので、時間のある時読んでください。

まず、７㎏のダイエット素晴らしいです。方向性は間違っていません。質問者様の努力も凄いです。
で、膝の痛みは足の向きに原因があるように思います。
まず、女性の多くは内またですが、質問者様は走るときにつま先が外を向いていませんか？
そして、膝が曲がるときは正面かやや内側に向かっていませんか？
つま先と膝は同じ方を向いていないと、膝を曲げたときにねじれてしまいますので故障につながります。
また、最初のころは走り始めが痛くて、そのうちに痛みが減るとありましたので、股関節が固くなっている（大たい骨と骨盤の外側につく筋肉）が固くなっている可能性があります。運動しているとこの筋肉が柔らかくなって膝の動きを邪魔しなくなるので痛みがなくなります。
膝の痛み・・・運動時の膝とつま先の向き。そして、運動後のストレッチ不足。

つぎ。運動量が減ればリバウンドの起こりやすいです。で、質問者様の場合、ストレッチを怠っている、もしくは効果的にできていないように思います。
食事にも気を使っているようなので、まず寝る前には必ずストレッチをしてから寝てください。
７㎏痩せるまでに、筋肉はついてきています。この筋肉を維持しておくことがリバウンドを防ぐことにつながります。筋肉を維持するためには使うことです。が、時間がないときは運動ができませんが１時間走る習慣ができていますので、寝る前のストレッチならば問題なく時間を作れるでしょう。これは毎日行ってください。筋肉維持に役立ちます。

最後。時短できるダイエット方法
有酸素運動（ジョギング）、筋トレ、両方やった効果（食事制限もね）が今の結果につながりましたので、これが質問者様のベストなやり方だと思います。仕事が落ち着いたら、このペースに戻すことがいいと思いますが、時間のないときはこんな方法も試してみてください。
筋トレ後の有酸素運動。
文面からジョギング後に筋トレしてますか？
諸説ありますが、ダイエットには筋トレ後の有酸素運動が効果を出しやすいとされています。（私は筋トレ後の有酸素運動という順番で運動を続けていて２０年体形が維持できています。）
筋トレで筋肉が少し張る程度まで筋肉を使うと、その後８時間は脂肪を燃焼しやすくなるらしく、このタイミングで有酸素運動を行うとさらに脂肪を燃焼すると考えられています。
逆に、先に有酸素運動を行ってしまうと、今ある栄養から使い始め脂肪燃焼に至るには時間がかかるうえ、運動後の脂肪燃焼時間も短いといわれます。
科学的にどうかは実際のところ研究段階なのでしょうから鵜呑みにはできませんが、
私の場合は有酸素運動後の筋トレよりも、筋トレ後の有酸素運動のほうが翌日体が楽だったためこの順番になったのですが、さほど時間をかけずにも同じ体形を維持できているので効果は高いと思います。
筋トレ→負荷が高く時間は短い
有酸素運動→負荷が軽く時間が長い
ともいえます。
筋トレで筋肉を疲れさせれば、有酸素運動の時間は短くても運動した筋肉への負荷はあまり変わらない。と、いえそうです。
有酸素運動で筋肉を使うには時間がかかる。と、いうことです。
筋トレを先に、重点をおいて有酸素運動は最後の調整程度でも大丈夫と思います。
最後に、しっかりストレッチ。
これを忘れずに。
運動量のわりに痩せない方の多くは、最後の詰めがあまい。。
この、運動後のストレッチが脂肪燃焼しやすい体を維持すると私は感じています。
あ、運動前はストレッチしないでくださいね。運動前は筋肉はしっかり伸ばさず、軽く動かす準備運動で十分です。
筋肉をしっかり伸ばすのは、運動後です。

まとめ。
膝の痛み・・・つま先（足）と膝の向きに注意。運動後のストレッチ。（特に、足首、腰と大腿部の外側を伸ばしましょう。）
リバウンド・・・今ある筋肉を使える状態に保つため、毎晩ストレッチは行いましょう。
時短できるダイエット方法・・・筋トレに重点を置きます。ちなみに私の運動時間は３０分程度。

太ってしまうのは、普段の体の使い方に問題があります。
運動効果を発揮するためにも、リバウンドしないためにも一番注意しなければならないのは、日常の姿勢と呼吸です。運動した後のような深い呼吸を普段から行いましょう。深い呼吸で使う筋肉は多く、これだけでも立派な運動です。歩く時も、伸ばすところはしっかり伸ばす。背筋、後ろ足。これを気を付けるだけでも筋肉は刺激されます。
リバウンドしにくくなります。
私も今までに仕事が忙しくひと月くらい運動できないことが何回かありましたが、普段の姿勢、呼吸、寝る前の軽いストレッチ程度であまり変わらずに過ごせました。運動再開したときは少しきつく感じましたが、数日で戻ります。私の感覚では、３か月空かなければもとに戻すのは容易です。
なので、心配せずに仕事に集中してください。

美しい体のラインは、美しい筋肉の形が作ります。筋肉は骨につきます。
姿勢を正して、骨の並びがきれいな人ほど、美しい筋肉の形になり、美しい体のラインが保てています。

忙しくなっても、猫背にならないように注意して頑張ってください。

長文失礼いたしました。

var · Answer

その通りです。　ジョギングは足への負担が大きいのでウオーキングに変えた方が
よいです。ジョギングの場合、脂肪が多い状態だと筋力がつきづらく効果が
出にくいです。
おすすめは水泳です。全身運動になりますし、水中歩行でも体に抵抗がかかるので
効果が高いです。

ぽーーちゃん · Answer

こんにちは。
親がこの方法をしてたので載せてみます。

ウォーキングやジョギングをしても最初のうちしか効果はありません。
できれば栄養素の摂取を見直してみればいいと思います。

例えば、朝と昼はご飯を普通に食べて夜は果物だけにするとか、間食も控えたほうがいいです。ラーメンとかがどうしても食べたかったらコンニャク麺にするとか色々工夫して塩分や糖分などの摂取を控えれば確実に体重は落ちるはずです。ただ、痩せたいからと朝ご飯を抜くとかそういうことをすると体に悪影響が及びます。できれば運動面だけでなく生活面も見直してみればと思います。また、夜10時に寝るようにして、朝7時に起きるなどと生活のリズムを作って規則正しい生活を送れば自然と体重は減りますよ。
頑張ってください。

ダイエット中なのですが…

膝の痛み

その通りです。

こんにちは。

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