ダイエット時の筋量維持に関して

Question

https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9137708.html
昨年末に上記質問をさせていただいた後、歳が明けてからは運動に加えて食生活を改善したところ
以下のような結果になりました。

年齢：33
性別：男性
身長：168 cm
体重：89.3 kg→78.9kg
BMI：31.6→28.0
体脂肪率：34.3%→29.4%
職業：会社員（設計業務）
スポーツ:
サイクリング：1月:307km 2月 384km 3月 480km (主に平地)
筋トレ:ジムで月に1～2回 (レッグプレス、レッグエクステンション、ラットプルダウン等大きな筋肉を鍛えるマシンを使っている)

平均食事回数と量：
朝：ゆで卵＋納豆＋豆腐＋生卵 もしくは前日の鍋の残り等
昼：社食で小皿4つ(揚げ物＋肉+野菜+卵等で200円分)
夜：鍋(豚肉、厚揚げ、しいたけ、しめじ、白菜、大根、しらたき等)やレタス+肉+チーズ+ゆで卵等

以前は炭水化物を摂り過ぎだったのでご飯やパンは食べないようにしているが、社食で多少のスパゲティや果物、あるいはジュースからある程度糖質を摂取するようにしている
外食は月に1,2回、お酒は数ヶ月に一回飲み会時のみ
睡眠時間：6～8時間

上記の通り、ダイエットのためサイクリングと食生活を改善したところ3ヶ月で10.4kg
痩せることができました、ただ残念ながらそのうち2.5kgは筋肉が減っていました。
やはり有酸素運動主体では筋量を維持するのは難しいのでしょうか？
もしくは摂取カロリーが不足しているのでしょうか？以前の炭水化物主体の食事から肉、野菜、卵主体の食事に切り替えて感覚ではむしろ食べる量は増えているように感じていますが、摂取カロリーは減っているかもしれません。
ジムに通えるのは増やしても多くて4回/月程度なため、自宅でダンベルを使った筋トレとプロテインを
始めてみようかなと考えています。お勧めのトレーニングメニューがありましたらアドバイス宜しくお願いします。

isoworld · Accepted Answer

まず認識していただくべき重要なことは、減量すると体脂肪量だけではなく筋肉量も落ちる、ってことです。筋肉量を維持しながら体重を落とすのは（まったく不可能とは言いませんが）現実的ではありません（※）。10.4kg減量して筋肉量の減少が2.5kgに収まっているのなら、ものすごくよい出来ばえです。

※減量しても筋肉量を維持するためにはボディビルのような全身にわたる強烈な筋トレをしないと。ふつうの筋トレではダメです。筋肉の数は全身に７百もあるとされていますから、万遍なく鍛えるのはプロの指導がいります。

筋肉は体（の活動）を支えるのに必要な量に自然と（体重・体格に見合ったように）落ち着いていきますので、少々の筋トレをしても減量すれば筋肉量は落ちるんです。しかも体重を構成する要素は大半が筋肉で、体脂肪はそれよりも（ふつうは）ずっと少ないので、減量すると体脂肪量よりも筋肉量のほうが落ちるのがふつうです。

あなたがチェックすべき点は、筋肉「量」ではなく、筋肉「率」です。体脂肪「率」の変化を見ているように…。

sunchild12 · Answer

有酸素運動だけでは一定量までは脂肪と共に筋肉も減少していく…という認識は間違っていません。
それを防止するために高負荷トレーニングを並行するわけです。
が、質問者さんの場合、問題点はトレーニングの頻度が少なすぎる。
そもそも月に1〜2回のトレーニングであれば、仮にカロリー制限を行っていなくても筋肉量増量は見込めないはずです。
カロリー制限と有酸素運動を月に1〜2回の筋トレと並行して行っているのですから筋肉量が減少するのも頷ける話です。
私ならプロテインを飲むかどうかより、極端な食事制限と有酸素運動は辞めて週4〜5回の筋トレに専念します。
数ヶ月様子を見て体脂肪が極端に増えるようなら炭水化物の摂取量のみを調整しますね。
自宅トレーニングメニューに関しては、ダンベルプレス、ダンベルデットリフト、ダンベルスクワットあたりからどうぞ。
重量可変型のダンベル、片方30㎏があれば当分は負荷不足にはならないと思いますよ

ダイエット時の筋量維持に関して

まず認識していただくべき重要なことは、減量すると体脂肪量だけではなく筋肉量も落ちる、ってことです。

有酸素運動だけでは一定量までは脂肪と共に筋肉も減少していく…という認識は間違っていません。

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