はじめまして。

人生初ダイエットに挑戦している32歳の男です。
身長176cmです。

4月15日(体重ピーク)
体重77.6kg、体脂肪率23.6%

6月15日(現在)
体重71.5kg、体脂肪率21.2%

この2ヶ月でやっていることは以下です。
<食事制限>
・一日の摂取カロリーは1500kcal前後
・炭水化物は朝と昼それぞれ茶碗半分で我慢。夜は抜く。
・おかずは野菜を必ず摂取する以外は特にこだわらない(食べ過ぎだけ注意)。

<運動>
・筋トレは2-3日に一度、朝6時半からスクワット120回と腹筋を上下部60回ずつ
・朝の筋トレ後はランニング40分(時速9kmなのでジョギング?)
・その後、朝食を食べてからプロテインを20g

たまにお菓子を一口、二口食べてしまっています。
体重に対して体脂肪率の減り方が期待ほどではなく、筋肉が減りすぎではないか
と心配しており、このペースを続けてよいものかどうか、教えていただけますでしょうか。

特に、以下を追加するべきか悩んでいます。
・筋トレメニューに背筋、胸筋を入れる
・おかずに肉を増やす
・もっとプロテインを摂取する

目標は、体脂肪率15%です。
(あと太ももと尻の脂肪を落としてスキニーなズボンが履けること)

アドバイスお願いします!

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A 回答 (4件)

最初によく認識しておくべきことは、体重は直接に測定できるので正確に出ますが(ただし、体重そのものは1日の中で個人差はあるものの、2kgは変動します)、体脂肪率(あるいは体脂肪量)は直接には測定できませんので、かなりいい加減で、2%くらいはバラツキます。

1%以下の小数点はほとんど意味をなしません。なので、体脂肪率の細かい数値をあれこれ言っても意味がないわけです。

仮に体脂肪率の23.6%と21.2%が正しいものとして分析すると、4月15日(体重ピーク)の時点では体脂肪量は約18.3kg、6月15日(現在)では約15.2kgで、この間に体脂肪量は3.1kg減ったことになります。一方、体重は6.1kg減っているので、その半分が体脂肪量の減少ということになります。体重の多くは筋肉で占めているので、残りのほとんどは筋肉量の減少(3kg)と考えられます。
ただし、体重そのものが1日の中で最大で2kg(個人差あり)ほど変動しますので、体重の6.1kg減がほんとにそうなのかは分かりません(なるべくなら、いつも同じ時間帯で体重を測定してください。体脂肪率の測定も同様です。ベストは朝起きてお手洗いを済ませ朝食前の測定です。なぜならいちばん安定しているからです)。

ご存知でしょうが、減量すると筋肉量も落ちます。筋肉量は体を維持するのに必要なだけに自然と落ち着く(体格に見合った筋肉量になって行く)からで、筋トレをしていても(ボディビルのような特殊なトレーニングをすれば別ですが)体重減⇒筋肉量減 は避けられません。問題は、その程度が体脂肪量減3.1kgと筋肉量減3kgとが妥当なのか(釣り合っているか)です。
先に説明したように体脂肪率の細かい数値はアテになりませんし、体重そのものが1日の中で測定する時間帯によって変わりますから、3.1kgと3kgはかなりの誤差を含んだ数値です。

10年以上も筋トレ&有酸素運動とダイエットを続け、インボディで自分の体の組成もよく調べ、14kgの減量をしてきた私の経験から言うと、3.1kgと3kgは驚くような数値ではなく、そんなものだ、と思えます。
どうしても気になるのであれば、筋トレにはタンパク質を積極的に摂ることですね。ただし、それでどれだけの効果があるかは何とも言えません。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
体重は毎朝ほとんど同じ時間に起きて、用を足してから量っているので、数字そのものはともかく、減少量は比較的正確だと思います。
体脂肪3.1kgとそれ以外が3kgでそんなに変な印象は無いと聞いて安心しました。
あとは、もっと体脂肪の減少割合が増えるように、サプリやプロテインを試してみたいと思います。

10年間で14kgはすごいですね!しっかり筋肉をつけてリバウンドしない体作りができるように、私も頑張ります。

お礼日時:2016/06/17 11:55

成人男子の体脂肪率は21前後が標準だと云われます。


15に減らす特別な意味があるのでしょうか。

一日の摂取カロリーが少な過ぎです。
杞憂されている通り筋肉がどんどん減っていくと思います。
筋肉の基になるたんぱく質を多く摂取するように心がけて下さい。
それだけの運動をしているのなら、食事を我慢する必要は無いと思います。
176センチの人の標準体重は68~70キロです。

体脂肪を減らせば、太ももと尻が細くなりますか?
そこには脂肪はそんなに多くないと思いますが。
又、汗を大量にかいたり息がはずむような激しい運動は脂肪燃焼には適しません。
有酸素運動に切り換えて下さい。
ランニングでは無くウォーキングで60分程度。
スクワットや腹筋も隣の人と会話が出来る程度の負荷で。

標準以上に減らす必要があるのなら、トレーナなどの専門家の指導の下で行うべきだと思います。
素人考えで行うのは、体調不良の原因になりますよ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
30代男性の体脂肪率の目安は以下になっているみたいなので、私はやっと標準(+)の一番上にきたところです。
目標にしている15%も標準の内ですよね?標準以下にしたいとは思っていません。
 痩せ ~10%
 標準(-) 11~16%
 標準(+) 17~21%
 軽肥満 22~26%

私は尻、横腹、太ももの脂肪が多いタイプで、今はまだカッコいいジーンズがはけないので、
もう少し落としたいところです。
アドバイス通りもう少しカロリーを摂って(特に運動した日は)、
激しいランニングではなく、スロージョギングやウォーキングなどで頑張ることにします。

お礼日時:2016/06/17 12:01

・一日の摂取カロリーは1500kcal前後


・身長176cmです。

男で身長170台だと基礎代謝は大体1500前後だと思います。

お宅の摂取カロリーは基礎代謝を補う分だけで終わり、日常生活で使うカロリーやトレーニングのカロリーが全く補われていません。

即ち必須栄養素が完全に不足しています。
この状態でトレーニングしていると必須栄養素を補うために最初は筋肉から栄養を供給し始めます。
筋肉の栄養を使った後はそのあと生命維持に必要な最低限の器官のみ栄養を補給し、その他は栄養がいかなくなり皮膚や毛が壊死していきます(大げさかもしれないけど事実です)。
脂肪があるじゃん、と思うかもしれませんが脂肪にはほとんどカロリーしか含まれず栄養素補給にはなりません。

現状どうなっているかというと、単純に筋肉から栄養を供給している状態で筋肉が急速に衰退している状態だといえます。

筋肉が衰退するともちろん基礎代謝も下がってきます。1500から1300くらいまで、200くらいは落ちてるかもしれません。

体はそのように帳尻を合わせる習性があるのです。

日常生活で使うカロリーは大体1日平均1000キロカロリーと言われています。
基礎代謝と合わせて2500前後は1日に必要になります。

このまま続けていると、筋肉は衰退し基礎代謝は下がり、基礎代謝が下がるとカロリー消費も少なくなり、本来のダイエットという目的も果たせないことになります。

まずは栄養不足を解消する必要がありそうです。しかし必要な栄養を取るためにはやはり食べる量も相対的に多くならないといけません。その分運動量を増やせば一番いいのですが時間もかかるし中々現実的ではないと思います。

そこで有効なのはプロテインとかのサプリメントです。ほかにビタミン剤や鉄とかのサプリメントや医薬品です。これらはほぼカロリー摂取することなく必須栄養素を補給してくれます。

その人の偏食により不足している栄養素はそれぞれ異なってくるのですが、一般的に摂食制限で失われやすい必須栄養素として糖質、タンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛、カルシウム、等があります。まずはこれらのサプリを試してみることをお勧めします。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

やっぱりカロリー少なすぎるんですかね?
実は色々なサイトで色々な事を書かれていて、その点は困っている部分でした。
基礎代謝分で十分だとか、足りないとか

プロテインとサプリメント試してみます。

お礼日時:2016/06/17 12:06

>目標は、体脂肪率15%です



じゃあ、走るのは2時間ですね、スロージョギングでいいですよ
運動量が少ないですから
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

二時間・・・!
サラリーマンには厳しいです。。。まずは土日から頑張ってみます。。。

お礼日時:2016/06/17 12:07

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夏にダイエットして現在まで体重・体脂肪率キープ中です。
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Q体脂肪率計算方法

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Q腹周りの脂肪が落ちて見える体脂肪率は?

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Aベストアンサー

>個人差はあると思いますが、体脂肪率を幾らくらいに落とせば、脂肪が目立たなくなる
でしょうか。

個人差次第が全てなので体脂肪率では判断できません。
もともと体脂肪率自体もジムや家庭では正確に計ることはできませんしね。私は体脂肪率18%以上ありますが、腹筋割れています。170cmで体重は70kgあります。65kgまで絞ると、バキバキになります。それでも平均体重より2kgも重いですが。

あなたの身長はどのぐらいですか?体重というのは身長とセットで書くから初めて意味があるのであり、片方だけ書いても何も意味しません。


ちなみに、体脂肪率の下げ方というのも勉強し直したほうが良いと思います。


>現在、食事制限に加え、ジョギングやクランチをはじめとした全身のエクササイズを
>3か月ほど継続しており、

体脂肪率を下げるには、全身を鍛えているかどうかというより強い負荷で鍛えているかどうかが大事。

腹筋を早く割りたい、体脂肪率を下げたいということであれば、ウェイトトレーニングや短距離走など、無酸素運動中心のトレーニング内容をメインに据えるのが適切。運動量は少なくて構いません。量より質なので。

ジョギングなどの有酸素運動がメインでは、筋肉も落ちて行ってしまうのでなかなか体脂肪率は下がらず、腹の脂肪も残ります。過去の質問を見ても似たようなことで困っている人はたくさんいます。

自重のトレーニングでもやらないよりはマシでしょうけれど、ほんとうに、やらなければマシという程度でしかない。負荷が足りず無酸素運動の領域まで運動負荷を確保できないため、どうしてもそれなりの結果にしか落ち着かない。

短距離走選手
https://www.google.co.jp/search?client=badoo&biw=1544&bih=1040&tbm=isch&sa=1&q=%E7%9F%AD%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B5%B0%E9%81%B8%E6%89%8B&oq=%E7%9F%AD%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B5%B0%E9%81%B8%E6%89%8B&gs_l=img.3..0i24l2.270988.270988.0.271149.1.1.0.0.0.0.70.70.1.1.0....0...1c.1.53.img..0.1.68.knw0nxPehnA

マラソン選手
https://www.google.co.jp/search?client=badoo&biw=1544&bih=1040&tbm=isch&sa=1&q=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E9%81%B8%E6%89%8B&oq=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E9%81%B8%E6%89%8B&gs_l=img.3..0l9j0i5.13027.13027.0.13183.1.1.0.0.0.0.71.71.1.1.0....0...1c.1.53.img..0.1.70.u1g99kORWdY

上に、Google画像検索結果をリンクしました。

短距離選手は、筋肉の凹凸がはっきりしており、メリハリのある体型なのがわかると思います。軽い体重まで行かなくても、体脂肪率は10%以下です。女子選手でも腹筋は割れています。無酸素運動では脂肪が落ちないなんて思っている人がいますが、無駄な脂肪などついていません。ちなみに食事量は多い割に、運動量は長距離の選手より少ない。

一方、マラソン選手のほうも見てください。みんなとても細いですが、あまりメリハリの無い、骨ばった体型なのがわかると思います。実は脂肪が少ないのではなく筋肉が少ないため、痩せているのに体脂肪率も男性だと平均15%ぐらいです。長距離走というのは脂肪をエネルギーとして走るため、体脂肪率がある程度高く無いとできません。そのため、一定量の体脂肪率を確保する体質になります。逆に強い力を発揮しないので筋力は不要なうえ、筋肉は重くて長距離に邪魔なので、どんどん落ちていきます。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、トレーニングの入門としてはかなり良いものですが、本気でボディメイクしたいと考えた場合は甚だ効率の悪いメニュー。もともとマラソンなどの痩せる効果に関しても、1時間も2時間もいっぱい走るから彼らはやせているわけであり、もっと爆発的な運動のほうが少量の運動時間で済むし、足りないカロリー消費は食事制限で補えばOKなんですよ。


>3か月ほど継続しており、一日の消費カロリーが摂取カロリーを500kcalほど上回っています。


継続するのは大事ですが、これはあたりまえのことであって、それでは体型を維持することしかできません。

トレーニングの法則のひとつですが、「漸進性の法則」と言うのがありまして、負荷を上げ続けるから、体型や筋力もトレーニングに合わせてついてきます。体型を徐々に変えていきたいなら、当然ながらトレーニング内容も強化していかなければいけません。ただ継続していく以上、今の体型が継続されます。

同じ負荷の運動を続けている限りやがて停滞し、体型や体脂肪率も同じままです。これは当たり前ですね。時速8kmで走る練習を1年続けようと5年続けようと、それ以上脚が速くなったりしませんよね。筋力もそれ以上早く走れる筋力にはなりません。
自重のクランチを50回やろうと100回やろうと、5年続けようと10年続けようと、その腹筋の筋肉は自分の体重を支えられる程度の腹筋でしかないし、形もそのままです。

いろいろ情報収集すれば、トレーニング負荷を上げる方法はいくらでもありますので、挑戦して行ってみてください。HIITとか、坂ダッシュとか、傾斜をつけてクランチとか、ダンベルやバーベルを背負ってスクワットとか。

>個人差はあると思いますが、体脂肪率を幾らくらいに落とせば、脂肪が目立たなくなる
でしょうか。

個人差次第が全てなので体脂肪率では判断できません。
もともと体脂肪率自体もジムや家庭では正確に計ることはできませんしね。私は体脂肪率18%以上ありますが、腹筋割れています。170cmで体重は70kgあります。65kgまで絞ると、バキバキになります。それでも平均体重より2kgも重いですが。

あなたの身長はどのぐらいですか?体重というのは身長とセットで書くから初めて意味があるのであり、片方だけ書いても何...続きを読む

Q3点皮下脂肪厚測定による体脂肪率計算の疑問 

皮脂厚測定による体脂肪率測定を調べています。

2点法の身体密度計算式は
男性=(4.57÷(1.0913-0.00116×(皮下2点の合計)-4.142)×100
女性=(4.57÷(1.0897-0.00133×(皮下2点の合計)-4.142)×100
となっています。

三点法だと
身体密度=(4.57÷(1.0935-0.00297×(皮下3点の合計)-4.142)×100
の計算式しか見つけられませんでした。

二点法と三点法ともに体脂肪は男性の私だと大体同じ位になるのですが、細めの女性だと二点法より三点法の方が相当低く出てしまいます。
158cm/44kgの女性が12%って・・・

そもそも二点法は男性女性と分けているのに、三点が分けていないはずが無いと思いますが・・・見つけられません。

三点法の男性用と女性用計算式また三点法の違う式がの計算式をご存知であれば教えてください。
どうぞよろしくお願いします。

Aベストアンサー

このサイトは如何でしょうか?

参考URL:http://www.linear-software.com/online.html

Q身長160体重56体脂肪31は重症?

見た目はやせてると言われるのですが
体重はタイトル道理です。
これは太りすぎですよね?

Aベストアンサー

こんにちは。ワタシは164cm/56kg、体脂肪率34%で過去に同様の質問をしました。
下にアドレスを書いておきましたので、参考までにのぞいてみてはいかがでしょう?
体重より心配なのは体脂肪率ですよね。体の1/3が脂肪だなんて、考えただけでもゾッとしました。
現在31%まで落ちました。お互い頑張りましょうね♪

参考URL:http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=269215

Q体脂肪率5%以下の計測

カラダスキャンを購入したのですが体脂肪率5%以下はエラーになります。
ですが体重をオモリで2Kg程度増やすと体脂肪率5%以上になるようで測定できます。
この方法を使って5%以下の場合を(おおよそでもいいので)測定できないでしょうか?
例えば1Kのオモリを使って体重を1K増やした際に計測して体脂肪率が5%だった場合、実際の体脂肪率(1Kのオモリが無い状態)は何%なのか計算できないでしょうか?

Aベストアンサー

ごめんなさい

現在オンですよね?
です

Q女性の体脂肪率について 23才女です。私は体脂肪率は常に15%前後です。 ネットで健康的には20から

女性の体脂肪率について
23才女です。私は体脂肪率は常に15%前後です。
ネットで健康的には20から28%あった方がいいとのことでしたが、皆さんどれくらいですか?

Aベストアンサー

貴女の年齢の頃は22~23%でした。

女性で15%はかなり低いですね。
http://xaz.hatenablog.com/entry/2015/11/02/112930

Q体脂肪率ってどうやって計ってるんですか?

いつもお世話になります。

タイトルそのままなんですが
我が家の体重計で体脂肪率が計れる機能があるのですが
体脂肪率ってどうやって計算しているのでしょうか?
あれってどの程度正確なものなのでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

販売されている体脂肪計、体組成計は電気抵抗を測定して、その値を検量線に当てはめて体脂肪を算出します。

検量線というのは、サンプルから求めて近似式になります。では、このサンプルの体脂肪をどう求めるかというと、水中体重秤量法というので算出します。
http://www.hc.keio.ac.jp/sports/setsubishoukai.htm

これは、かなり大がかりな設備になるので、運動関係の研究施設や大規模な医療機関くらいでしかできません。

体脂肪計の数値は結構機械で違いますよ、私の場合、14%~4.5%までばらついています。なお、タニタの体脂肪計付き体重計(業務用3台、家庭用1台)では10%台の数字ですが、14%~10%で、家庭用が14%です。
ジムのコーチによると4.5%を出したBOCAという器械が一番正確だそうなんですが、これだと、アスリート並だもんなあ。

ですから、絶対値ではなく、はかり方を統一して増減に注目するくらいにした方がよろしいかと思います(というような研究報告を見つけました。以下参照)。
http://www.purpose.co.jp/a_news_html/news140521.htm

水中体重秤量法での体脂肪測定機能が付いた風呂桶がありました。
http://www.purpose.co.jp/a_news_html/news140521.htm

販売されている体脂肪計、体組成計は電気抵抗を測定して、その値を検量線に当てはめて体脂肪を算出します。

検量線というのは、サンプルから求めて近似式になります。では、このサンプルの体脂肪をどう求めるかというと、水中体重秤量法というので算出します。
http://www.hc.keio.ac.jp/sports/setsubishoukai.htm

これは、かなり大がかりな設備になるので、運動関係の研究施設や大規模な医療機関くらいでしかできません。

体脂肪計の数値は結構機械で違いますよ、私の場合、14%~4.5%までばらついてい...続きを読む

Q身長140cm 体重56 体脂肪44%

タイトルの通りの体型です
現在弁当屋に勤めているためお昼は会社で残った弁当を食べます
男性が食べて満腹になる様作られた弁当為、肉、などカロリーが
高いものを食べています。おかずを全部食べない、ご飯は子供用
など一様制限はしています。

なんとかやせたいのですが上記理由のため食事制限が難しい
状況です。となると残されるのは、運動でのダイエットですが
体脂肪を減らしつつ、筋力をつけ体力アップを狙うには
どういった運動をするのがいいでしょうか?

Aベストアンサー

基本情報が殆どないので、一般的な答えと成りますが、
書かれている情報からだと、運動は軽い散歩程度から始めないと、故障を起こします。

それを持続して、それから普通の散歩程度の速度にすべきです。
現在の体重・体脂肪から推測して、股関節の接続状態が悪いのが多いのですが(脂肪のため)、そのまま負荷の高い運動を行うと、各部の関節に負担が高すぎます。

せめて、体脂肪35%程度までは軽い散歩だけをなるべく長時間行ってください。


弁当は油を使ったのは食べないようにしましょう。肉もなるべく脂肪部分は取り除くことが必要です。 脂肪や油は殆どの期間が飢餓生活だった我々n遺伝子には効率の良いエネルギー供給物として、おいしいとして記録されているので、現在の先進国の飽食の時代では難しいのですが、努力してください。
あまった野菜や海産物は積極的に食べてください。


これで、かなり減るはずですから、その後再度質問してください。次の段階を考えましょう。


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