はじめまして。

人生初ダイエットに挑戦している32歳の男です。
身長176cmです。

4月15日(体重ピーク)
体重77.6kg、体脂肪率23.6%

6月15日(現在)
体重71.5kg、体脂肪率21.2%

この2ヶ月でやっていることは以下です。
<食事制限>
・一日の摂取カロリーは1500kcal前後
・炭水化物は朝と昼それぞれ茶碗半分で我慢。夜は抜く。
・おかずは野菜を必ず摂取する以外は特にこだわらない(食べ過ぎだけ注意)。

<運動>
・筋トレは2-3日に一度、朝6時半からスクワット120回と腹筋を上下部60回ずつ
・朝の筋トレ後はランニング40分(時速9kmなのでジョギング?)
・その後、朝食を食べてからプロテインを20g

たまにお菓子を一口、二口食べてしまっています。
体重に対して体脂肪率の減り方が期待ほどではなく、筋肉が減りすぎではないか
と心配しており、このペースを続けてよいものかどうか、教えていただけますでしょうか。

特に、以下を追加するべきか悩んでいます。
・筋トレメニューに背筋、胸筋を入れる
・おかずに肉を増やす
・もっとプロテインを摂取する

目標は、体脂肪率15%です。
(あと太ももと尻の脂肪を落としてスキニーなズボンが履けること)

アドバイスお願いします!

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A 回答 (4件)

最初によく認識しておくべきことは、体重は直接に測定できるので正確に出ますが(ただし、体重そのものは1日の中で個人差はあるものの、2kgは変動します)、体脂肪率(あるいは体脂肪量)は直接には測定できませんので、かなりいい加減で、2%くらいはバラツキます。

1%以下の小数点はほとんど意味をなしません。なので、体脂肪率の細かい数値をあれこれ言っても意味がないわけです。

仮に体脂肪率の23.6%と21.2%が正しいものとして分析すると、4月15日(体重ピーク)の時点では体脂肪量は約18.3kg、6月15日(現在)では約15.2kgで、この間に体脂肪量は3.1kg減ったことになります。一方、体重は6.1kg減っているので、その半分が体脂肪量の減少ということになります。体重の多くは筋肉で占めているので、残りのほとんどは筋肉量の減少(3kg)と考えられます。
ただし、体重そのものが1日の中で最大で2kg(個人差あり)ほど変動しますので、体重の6.1kg減がほんとにそうなのかは分かりません(なるべくなら、いつも同じ時間帯で体重を測定してください。体脂肪率の測定も同様です。ベストは朝起きてお手洗いを済ませ朝食前の測定です。なぜならいちばん安定しているからです)。

ご存知でしょうが、減量すると筋肉量も落ちます。筋肉量は体を維持するのに必要なだけに自然と落ち着く(体格に見合った筋肉量になって行く)からで、筋トレをしていても(ボディビルのような特殊なトレーニングをすれば別ですが)体重減⇒筋肉量減 は避けられません。問題は、その程度が体脂肪量減3.1kgと筋肉量減3kgとが妥当なのか(釣り合っているか)です。
先に説明したように体脂肪率の細かい数値はアテになりませんし、体重そのものが1日の中で測定する時間帯によって変わりますから、3.1kgと3kgはかなりの誤差を含んだ数値です。

10年以上も筋トレ&有酸素運動とダイエットを続け、インボディで自分の体の組成もよく調べ、14kgの減量をしてきた私の経験から言うと、3.1kgと3kgは驚くような数値ではなく、そんなものだ、と思えます。
どうしても気になるのであれば、筋トレにはタンパク質を積極的に摂ることですね。ただし、それでどれだけの効果があるかは何とも言えません。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
体重は毎朝ほとんど同じ時間に起きて、用を足してから量っているので、数字そのものはともかく、減少量は比較的正確だと思います。
体脂肪3.1kgとそれ以外が3kgでそんなに変な印象は無いと聞いて安心しました。
あとは、もっと体脂肪の減少割合が増えるように、サプリやプロテインを試してみたいと思います。

10年間で14kgはすごいですね!しっかり筋肉をつけてリバウンドしない体作りができるように、私も頑張ります。

お礼日時:2016/06/17 11:55

成人男子の体脂肪率は21前後が標準だと云われます。


15に減らす特別な意味があるのでしょうか。

一日の摂取カロリーが少な過ぎです。
杞憂されている通り筋肉がどんどん減っていくと思います。
筋肉の基になるたんぱく質を多く摂取するように心がけて下さい。
それだけの運動をしているのなら、食事を我慢する必要は無いと思います。
176センチの人の標準体重は68~70キロです。

体脂肪を減らせば、太ももと尻が細くなりますか?
そこには脂肪はそんなに多くないと思いますが。
又、汗を大量にかいたり息がはずむような激しい運動は脂肪燃焼には適しません。
有酸素運動に切り換えて下さい。
ランニングでは無くウォーキングで60分程度。
スクワットや腹筋も隣の人と会話が出来る程度の負荷で。

標準以上に減らす必要があるのなら、トレーナなどの専門家の指導の下で行うべきだと思います。
素人考えで行うのは、体調不良の原因になりますよ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
30代男性の体脂肪率の目安は以下になっているみたいなので、私はやっと標準(+)の一番上にきたところです。
目標にしている15%も標準の内ですよね?標準以下にしたいとは思っていません。
 痩せ ~10%
 標準(-) 11~16%
 標準(+) 17~21%
 軽肥満 22~26%

私は尻、横腹、太ももの脂肪が多いタイプで、今はまだカッコいいジーンズがはけないので、
もう少し落としたいところです。
アドバイス通りもう少しカロリーを摂って(特に運動した日は)、
激しいランニングではなく、スロージョギングやウォーキングなどで頑張ることにします。

お礼日時:2016/06/17 12:01

・一日の摂取カロリーは1500kcal前後


・身長176cmです。

男で身長170台だと基礎代謝は大体1500前後だと思います。

お宅の摂取カロリーは基礎代謝を補う分だけで終わり、日常生活で使うカロリーやトレーニングのカロリーが全く補われていません。

即ち必須栄養素が完全に不足しています。
この状態でトレーニングしていると必須栄養素を補うために最初は筋肉から栄養を供給し始めます。
筋肉の栄養を使った後はそのあと生命維持に必要な最低限の器官のみ栄養を補給し、その他は栄養がいかなくなり皮膚や毛が壊死していきます(大げさかもしれないけど事実です)。
脂肪があるじゃん、と思うかもしれませんが脂肪にはほとんどカロリーしか含まれず栄養素補給にはなりません。

現状どうなっているかというと、単純に筋肉から栄養を供給している状態で筋肉が急速に衰退している状態だといえます。

筋肉が衰退するともちろん基礎代謝も下がってきます。1500から1300くらいまで、200くらいは落ちてるかもしれません。

体はそのように帳尻を合わせる習性があるのです。

日常生活で使うカロリーは大体1日平均1000キロカロリーと言われています。
基礎代謝と合わせて2500前後は1日に必要になります。

このまま続けていると、筋肉は衰退し基礎代謝は下がり、基礎代謝が下がるとカロリー消費も少なくなり、本来のダイエットという目的も果たせないことになります。

まずは栄養不足を解消する必要がありそうです。しかし必要な栄養を取るためにはやはり食べる量も相対的に多くならないといけません。その分運動量を増やせば一番いいのですが時間もかかるし中々現実的ではないと思います。

そこで有効なのはプロテインとかのサプリメントです。ほかにビタミン剤や鉄とかのサプリメントや医薬品です。これらはほぼカロリー摂取することなく必須栄養素を補給してくれます。

その人の偏食により不足している栄養素はそれぞれ異なってくるのですが、一般的に摂食制限で失われやすい必須栄養素として糖質、タンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛、カルシウム、等があります。まずはこれらのサプリを試してみることをお勧めします。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

やっぱりカロリー少なすぎるんですかね?
実は色々なサイトで色々な事を書かれていて、その点は困っている部分でした。
基礎代謝分で十分だとか、足りないとか

プロテインとサプリメント試してみます。

お礼日時:2016/06/17 12:06

>目標は、体脂肪率15%です



じゃあ、走るのは2時間ですね、スロージョギングでいいですよ
運動量が少ないですから
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

二時間・・・!
サラリーマンには厳しいです。。。まずは土日から頑張ってみます。。。

お礼日時:2016/06/17 12:07

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