はじめまして。

人生初ダイエットに挑戦している32歳の男です。
身長176cmです。

4月15日(体重ピーク)
体重77.6kg、体脂肪率23.6%

6月15日(現在)
体重71.5kg、体脂肪率21.2%

この2ヶ月でやっていることは以下です。
<食事制限>
・一日の摂取カロリーは1500kcal前後
・炭水化物は朝と昼それぞれ茶碗半分で我慢。夜は抜く。
・おかずは野菜を必ず摂取する以外は特にこだわらない(食べ過ぎだけ注意)。

<運動>
・筋トレは2-3日に一度、朝6時半からスクワット120回と腹筋を上下部60回ずつ
・朝の筋トレ後はランニング40分(時速9kmなのでジョギング?)
・その後、朝食を食べてからプロテインを20g

たまにお菓子を一口、二口食べてしまっています。
体重に対して体脂肪率の減り方が期待ほどではなく、筋肉が減りすぎではないか
と心配しており、このペースを続けてよいものかどうか、教えていただけますでしょうか。

特に、以下を追加するべきか悩んでいます。
・筋トレメニューに背筋、胸筋を入れる
・おかずに肉を増やす
・もっとプロテインを摂取する

目標は、体脂肪率15%です。
(あと太ももと尻の脂肪を落としてスキニーなズボンが履けること)

アドバイスお願いします!

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A 回答 (4件)

最初によく認識しておくべきことは、体重は直接に測定できるので正確に出ますが(ただし、体重そのものは1日の中で個人差はあるものの、2kgは変動します)、体脂肪率(あるいは体脂肪量)は直接には測定できませんので、かなりいい加減で、2%くらいはバラツキます。

1%以下の小数点はほとんど意味をなしません。なので、体脂肪率の細かい数値をあれこれ言っても意味がないわけです。

仮に体脂肪率の23.6%と21.2%が正しいものとして分析すると、4月15日(体重ピーク)の時点では体脂肪量は約18.3kg、6月15日(現在)では約15.2kgで、この間に体脂肪量は3.1kg減ったことになります。一方、体重は6.1kg減っているので、その半分が体脂肪量の減少ということになります。体重の多くは筋肉で占めているので、残りのほとんどは筋肉量の減少(3kg)と考えられます。
ただし、体重そのものが1日の中で最大で2kg(個人差あり)ほど変動しますので、体重の6.1kg減がほんとにそうなのかは分かりません(なるべくなら、いつも同じ時間帯で体重を測定してください。体脂肪率の測定も同様です。ベストは朝起きてお手洗いを済ませ朝食前の測定です。なぜならいちばん安定しているからです)。

ご存知でしょうが、減量すると筋肉量も落ちます。筋肉量は体を維持するのに必要なだけに自然と落ち着く(体格に見合った筋肉量になって行く)からで、筋トレをしていても(ボディビルのような特殊なトレーニングをすれば別ですが)体重減⇒筋肉量減 は避けられません。問題は、その程度が体脂肪量減3.1kgと筋肉量減3kgとが妥当なのか(釣り合っているか)です。
先に説明したように体脂肪率の細かい数値はアテになりませんし、体重そのものが1日の中で測定する時間帯によって変わりますから、3.1kgと3kgはかなりの誤差を含んだ数値です。

10年以上も筋トレ&有酸素運動とダイエットを続け、インボディで自分の体の組成もよく調べ、14kgの減量をしてきた私の経験から言うと、3.1kgと3kgは驚くような数値ではなく、そんなものだ、と思えます。
どうしても気になるのであれば、筋トレにはタンパク質を積極的に摂ることですね。ただし、それでどれだけの効果があるかは何とも言えません。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
体重は毎朝ほとんど同じ時間に起きて、用を足してから量っているので、数字そのものはともかく、減少量は比較的正確だと思います。
体脂肪3.1kgとそれ以外が3kgでそんなに変な印象は無いと聞いて安心しました。
あとは、もっと体脂肪の減少割合が増えるように、サプリやプロテインを試してみたいと思います。

10年間で14kgはすごいですね!しっかり筋肉をつけてリバウンドしない体作りができるように、私も頑張ります。

お礼日時:2016/06/17 11:55

成人男子の体脂肪率は21前後が標準だと云われます。


15に減らす特別な意味があるのでしょうか。

一日の摂取カロリーが少な過ぎです。
杞憂されている通り筋肉がどんどん減っていくと思います。
筋肉の基になるたんぱく質を多く摂取するように心がけて下さい。
それだけの運動をしているのなら、食事を我慢する必要は無いと思います。
176センチの人の標準体重は68~70キロです。

体脂肪を減らせば、太ももと尻が細くなりますか?
そこには脂肪はそんなに多くないと思いますが。
又、汗を大量にかいたり息がはずむような激しい運動は脂肪燃焼には適しません。
有酸素運動に切り換えて下さい。
ランニングでは無くウォーキングで60分程度。
スクワットや腹筋も隣の人と会話が出来る程度の負荷で。

標準以上に減らす必要があるのなら、トレーナなどの専門家の指導の下で行うべきだと思います。
素人考えで行うのは、体調不良の原因になりますよ。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
30代男性の体脂肪率の目安は以下になっているみたいなので、私はやっと標準(+)の一番上にきたところです。
目標にしている15%も標準の内ですよね?標準以下にしたいとは思っていません。
 痩せ ~10%
 標準(-) 11~16%
 標準(+) 17~21%
 軽肥満 22~26%

私は尻、横腹、太ももの脂肪が多いタイプで、今はまだカッコいいジーンズがはけないので、
もう少し落としたいところです。
アドバイス通りもう少しカロリーを摂って(特に運動した日は)、
激しいランニングではなく、スロージョギングやウォーキングなどで頑張ることにします。

お礼日時:2016/06/17 12:01

・一日の摂取カロリーは1500kcal前後


・身長176cmです。

男で身長170台だと基礎代謝は大体1500前後だと思います。

お宅の摂取カロリーは基礎代謝を補う分だけで終わり、日常生活で使うカロリーやトレーニングのカロリーが全く補われていません。

即ち必須栄養素が完全に不足しています。
この状態でトレーニングしていると必須栄養素を補うために最初は筋肉から栄養を供給し始めます。
筋肉の栄養を使った後はそのあと生命維持に必要な最低限の器官のみ栄養を補給し、その他は栄養がいかなくなり皮膚や毛が壊死していきます(大げさかもしれないけど事実です)。
脂肪があるじゃん、と思うかもしれませんが脂肪にはほとんどカロリーしか含まれず栄養素補給にはなりません。

現状どうなっているかというと、単純に筋肉から栄養を供給している状態で筋肉が急速に衰退している状態だといえます。

筋肉が衰退するともちろん基礎代謝も下がってきます。1500から1300くらいまで、200くらいは落ちてるかもしれません。

体はそのように帳尻を合わせる習性があるのです。

日常生活で使うカロリーは大体1日平均1000キロカロリーと言われています。
基礎代謝と合わせて2500前後は1日に必要になります。

このまま続けていると、筋肉は衰退し基礎代謝は下がり、基礎代謝が下がるとカロリー消費も少なくなり、本来のダイエットという目的も果たせないことになります。

まずは栄養不足を解消する必要がありそうです。しかし必要な栄養を取るためにはやはり食べる量も相対的に多くならないといけません。その分運動量を増やせば一番いいのですが時間もかかるし中々現実的ではないと思います。

そこで有効なのはプロテインとかのサプリメントです。ほかにビタミン剤や鉄とかのサプリメントや医薬品です。これらはほぼカロリー摂取することなく必須栄養素を補給してくれます。

その人の偏食により不足している栄養素はそれぞれ異なってくるのですが、一般的に摂食制限で失われやすい必須栄養素として糖質、タンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛、カルシウム、等があります。まずはこれらのサプリを試してみることをお勧めします。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

やっぱりカロリー少なすぎるんですかね?
実は色々なサイトで色々な事を書かれていて、その点は困っている部分でした。
基礎代謝分で十分だとか、足りないとか

プロテインとサプリメント試してみます。

お礼日時:2016/06/17 12:06

>目標は、体脂肪率15%です



じゃあ、走るのは2時間ですね、スロージョギングでいいですよ
運動量が少ないですから
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

二時間・・・!
サラリーマンには厳しいです。。。まずは土日から頑張ってみます。。。

お礼日時:2016/06/17 12:07

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おお!面白くなってきました!

減量中のトレーニーの間では「チートデイ」という言葉が
割とメジャーに使われていて
自分の「低代謝モード」もこのチートデイが語られる時に
よく使われる言葉なので使ったのですが…


実は以前から減量時に気になっていた事がありまして、
減量が進むと便の量がものすごく減るように思うのです。
単純に-1000kcalの頃には通常(2800kcal/日)の2/3弱の
食事量になるのですが、
便の量は通常の2/3どころか、1/3ぐらいの量になる気がします。

また逆に5000kcalの生活をつづけても、
ある程度のところで体重の増加が非常に遅くなってしまいます。


この事から、ひょっとしたら基礎代謝が変化するというより、
消化吸収能力が変動して便や尿から排出される
ロス率が下がるのではないか、と思ったりしたことがあります。



hisajpさんの書かれてるように、代謝そのものが下がるというのは
自分で低代謝モードなんて書いておいてなんですが
すっきりしませんし、

その一方で
「減量が進むと計算どおりに体重が落ちてくれない」とか
「減量中って、うんちめちゃ少なくならね?」
なんて会話が仲間内でちょくちょく出るので

代謝ではなく吸収率が上下する説にすれば
一応は矛盾を回避出来るかな、と。

チートデイは代謝落ちないようにするというか、
高吸収モード回避のため、なんて。

でもこれはまぁ、文章のとおり
「思います」「気がします」の範囲ですので
かなりトンデモな話ですねwエビデンスとは程遠いですww

nofaceisitさまと彼女さまには根拠のある方法、考え方で
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Q身長159cm体重47kg体脂肪20%のダイエット

17歳女です!
本気でダイエット&筋トレをしています。

ですが、
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を適度にしているのですが、まったく減らないのです…

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ちなみに今日の食事は
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昼:そば/しゃけごはん/メロン/マンゴー
夜食は抜き。
です。抹茶プリンは我慢できなくなって食べちゃいました…><

私は何をしたらいいのでしょう…?
最終目標は、42kg位…?体脂肪17%位です。

Aベストアンサー

 「食事制限・無酸素運動・有酸素運動を適度にしている」と、永久に体重が減り続けて最後は体重がゼロになるかというと、そうはなりませんで、どこかで体重は下げ止まりになります。
 体重を減らすと必ず基礎代謝量は落ち、1日の消費カロリーも減って省エネの体になります。体重と消費カロリーは密接な関係があります。
 そういうことから、体重が重かった最初はダイエットで調子よく体重は落ちていくのですが、ある体重にまで落ちると、摂取カロリーが消費カロリーとバランスするようになり、それ以上は体重が落ちなくなります。いまの貴女は、たぶんそういう状態なのでしょう。

 女性は性ホルモンの関係で、男性とは違って皮下脂肪が多くなる体質になっています。女性として健常な体を保つのには、女性としての特性を無視したことをしてはいけないんです。たとえば女性のバストのふくらみは、おもに乳腺と皮下脂肪によります。ですから、体脂肪率を無理やり下げて皮下脂肪を減らすと、バストまで小さくなってペチャパイになりかねません。生理まで支障を来たすことがあります。

 159cmの貴女の健康な下限の数値は、体重は現状の47kgあたり、体脂肪率は18%あたりです。食べる量を減らすと、食べることによって得られるビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素まで欠乏して健康障害を起こします。これから貴女がやるべきことは、栄養バランスよくしっかり食べて、カロリーは運動で消費することなんです。それによって体脂肪をもうちょっとだけ減らし、筋肉はちょっとだけ増やして体重を減らし過ぎないようにすることです。体重が同じでも筋肉を多めにすれば、体は細く格好良く見えます(体重が同じでも体脂肪が多いと、ポチャポチャとした外観になります)。

 食事で言えば、炭水化物(ご飯、パン、パスタ、麺類)は控えめにして、たんぱく質をしっかり摂ることです。野菜も豊富に食べてください。そしてカロリーは消費することが大切なんです。

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Q体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

ダイエットに励んできて、この度ついに目標体重まで落とすことに成功しました。
64.5キロが目標でした。
昨日測ったら、64.4キロでした。

これで第一目標を達成したので、次に第二目標を立てました。
体脂肪率を、19.9%まで落とすことが第二目標です。

現在の体脂肪率は、22.8%です。
実は、ダイエットに励んでいる最中も体重は徐々に落ちていたのですが、体脂肪率はあまり落ちませんでした。
つまり、体重が落ちたのは筋肉が落ちたのであって、脂肪は落ちていないということだと思うのです。

これは、私の望むところではありません。
そこで、今後は体重にはあまりこだわらずに体脂肪率を落とすことに重点を置くことにしました。

それにはやはり筋トレが欠かせないと思い、筋トレ中心のトレーニングに切り替える予定です(有酸素運動もやりますが)

気になるのは、食事です。
これまで、1日に1500~1800キロカロリーの範囲に納まるように食事を制限してきました。
筋肉をつけて体脂肪率を落とすためには、これまでと同じ内容の食事でいいのかどうかがよく分かりません。

もっとカロリーを増やすべきですか。

ダイエット中の食事内容をざっと書いてみます。
朝:食パン1枚、コーヒー、チーズ1個、ヨーグルト1個
昼:豆腐1丁、納豆1パック、味噌汁、おにぎり1個
晩:お惣菜(3品~4品)、缶ビール1缶、ご飯は食べない。

以上の内容を週4日。

朝:パン2個、サラダ、ヨーグルト、コーヒー
昼:外食(麺類、洋食、和食、鰻など)
晩:外食(イタリアン、タイ料理、焼肉、焼き鳥、寿司など)
  家で食べる日は、味噌汁、野菜、豆腐、魚など、ご飯は食べない。

以上の内容を週3回。

間食は、ときどき饅頭、おかき、チョコレートなどを食べました。

ミネラルウォーターは、1日に1.5~2リットル飲むようにしてました。

運動は、週3回の早朝ウォーキングを1時間10分くらいです。
筋トレは、まったくといっていいほどやってませんでした。

こんな感じですが。
改善点があれば教えて下さい。
宜しくお願いします。

ダイエットに励んできて、この度ついに目標体重まで落とすことに成功しました。
64.5キロが目標でした。
昨日測ったら、64.4キロでした。

これで第一目標を達成したので、次に第二目標を立てました。
体脂肪率を、19.9%まで落とすことが第二目標です。

現在の体脂肪率は、22.8%です。
実は、ダイエットに励んでいる最中も体重は徐々に落ちていたのですが、体脂肪率はあまり落ちませんでした。
つまり、体重が落ちたのは筋肉が落ちたのであって、脂肪は落ちていないということだと思...続きを読む

Aベストアンサー

脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですので、質問者さんが行なってるウォーキングは効果があります。
カロリーは変えなくて良いと思います。
継続する事で更に効果があります。

身体を引き締めたいのでしたら筋トレが効果があるので、自重の腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットの3つを行なうと良いと思います。

Q身長164cm 体重52kg 体脂肪12.5%って 痩せすぎですか⁇ 友達に痩せすぎって言われます。

身長164cm 体重52kg 体脂肪12.5%って
痩せすぎですか⁇

友達に痩せすぎって言われます。

(肌白いです…)

Aベストアンサー

男性みたいですね。私(オジサン)と似た数値ですので、痩せすぎではありません。男性の体脂肪率の標準は10%~20%なので、標準的です。
強いて言えば、身長164cmで体脂肪が12.5%の割には体重が52kgなのは、ちょっと筋肉量が少ないように思います。筋トレして筋肉を増やさないとね。


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