ガリガリな体ってどうやったら太りますかね?やっぱり筋トレしたら太りますかね?それともカロリーが高い食べ物とかを食べるのが一番ですかね?でも自分は食べても食べても太らない体質なのでどちらかと言うと太ってから筋肉をつけたいです

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A 回答 (8件)

体質ですか少々食べても無理


筋肉トレーニングしかないですね
ジムで鍛えれば、出来るでしょう
一日5食で身体を鍛えるしかない
クスリで太るのは身体に悪い。
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食事と食事の間があきすぎです。

5時間すぎたらあきすぎです
たんぱく質メインで朝食に生卵を8個くらい飲む
「ガリガリな体ってどうやったら太りますかね」の回答画像7
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飯、食べてますかね

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プロテインがいいともおもう



 ふつうの食事+プロテイン ってかんじ。


 運動を多めにしたな~って日には ねるまえにプロテイン。



 あとこれみときましょ
http://kenkouiji.info/?p=969

食べても食べても太らない体質というのは 厳密にいえば
 ふとりにくい成分をだす 腸内細菌をあなたは保有しているということになります。
   近年まで 遺伝や体質といわれてきたことが 医学の常識がひっくりかえす発見が 大フィーバー中で
    各国こぞって 研究されている2015年度には サイエンスという世界で発行されてる雑誌が 最重要事項として認定してるくらいです
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プロテインだけじゃなく。

ブドウ糖の粉を水に溶いて飲む。

糖質を大量にとるならこれだと思います。

あとはひたすら一日中飲み食いする。食えないなら飲む。

食べて脂肪が付きにくいなら筋トレも一緒にやった方がいいですよ。

食う×飲む×筋トレ
あとはひたすら寝る。
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内科で高カロリー輸液を大静脈から入れてもらえば、何にも食べなくてもすぐに体重は増えますよ

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光合成をする植物と違い、人は食物以外では身体を作ることはできません。



つまり口から入ったものでしか身体を大きくすることはできないと言う事で、それを変えなければ(食べる量が今までと同じであれば)いくら筋トレをしても体が大きくなると言う事はあり得ないのです。

結論・・・「摂取カロリー>消費カロリー」の状態をキープする以外、太る方法はありません。
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カロリー高いものくいまくってたらガリガリからでぶになりました


以外に体重増やすのは簡単です
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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Qガリガリ男の筋トレ

現在21歳の男性です。身長171㎝、体重は47kgしかない骨皮で、昔からガリガリで馬鹿にされていました。
ですが、今回インストラクターとして働くことになり、このままではいけないと思い、筋トレを始めたいと考えています。スポーツもご無沙汰で食生活もなかなか悪いので直そうとは思うのですが、なかなかうまく進められません。

・手っ取り早く、なるべく短期間でガタイをよくしたいです。どのようなトレーニングが良いでしょうか。
・朝はほとんど食べず(ウィダーゼリー程度)昼も夜も作るのを面倒くさがって適当な炒め物とサラダくらいしか食べません。理想の食生活はどういったものなのでしょうか。
・体力作りのために週2回程度のランニングをしようと思っていますが、足が細くなると聞きました。これは本当でしょうか。
・胃腸が弱いのか、あまり多く食べられず、人より食べるスピードがものすごく遅いです。その上よくおなかを壊します。どうすればいいでしょうか。
・過去に筋トレに挫折した経験があります。モチベーションを保つためにはどのようなことが効果的でしょうか。

以上についてご回答願います。早急に改善したいと思っていますので、ご指導ご鞭撻の程、よろしくお願い致します。

現在21歳の男性です。身長171㎝、体重は47kgしかない骨皮で、昔からガリガリで馬鹿にされていました。
ですが、今回インストラクターとして働くことになり、このままではいけないと思い、筋トレを始めたいと考えています。スポーツもご無沙汰で食生活もなかなか悪いので直そうとは思うのですが、なかなかうまく進められません。

・手っ取り早く、なるべく短期間でガタイをよくしたいです。どのようなトレーニングが良いでしょうか。
・朝はほとんど食べず(ウィダーゼリー程度)昼も夜も作るのを面倒くさがっ...続きを読む

Aベストアンサー

No.1です。

中高や体育の部活でやるような自重の筋トレでは目に見えて体型を変えることは出来ませんので、この際これは省きます。自重で鍛えるのは始めるときは手軽ですが、成果を出すという意味では初心者向きではなく、むしろ付きっ切りでパーソナルトレーナーを雇うか、筋トレを熟知した人でないと成果は出せないと考えてください。

ジムに通って鍛えるのか、自宅でダンベルだけで鍛えるかで選択できるメニューが違うので、アドバイスできる内容もかわります。同じ部位を鍛えたい場合でも、いくつもの選択肢があります。

また、自宅でダンベルとベンチだけを購入するのとジムに行くのでは、当然ジムに通うほうがはるかに早く体型を変えることができます。バーベル、ダンベル、マシンとすべて揃っているので自分のやりやすい方法で鍛えることができたり、経験者がトレーニングしているのをみて、フォームやトレーニングのテンポなどを真似することができるからです。

ジムで鍛える場合を中心に説明します。

筋トレの基本は、初心者はまず大きな筋肉を中心に鍛えるメニューを組むことです。
例えば胸、背中、腹、尻、太ももなど。
太くたくましい腕が欲しいということで腕ばかり鍛えている人が目立ちますが、これでは逆にあまり腕を太くすることは出来ません。細い幹に太い枝が生えることが無いのと同じで、体の中心部が華奢なのにその先っぽにある腕がガッチリすることはないからです。逆に胸や背中、下半身などの体の中心部にある大きな筋肉を鍛えていると、腕を鍛えている人よりはるかにたくましい腕になります。たとえ腕のメニューをやらなくても。
また同じように、上半身をたくましくするためには下半身のメニューが必須になると考えてください。

唯一、小さな筋肉でも初心者からでも鍛えたほうがいいのは、肩ぐらいでしょう。肩の筋肉は小さいですが、体型に大きく影響します。

下半身(大腿四頭筋、大臀筋等)・・・バーベルスクワット(マシンの場合はレッグプレス、レッグレイズ、レッグカール)
胸(大胸筋)・・・バーベルベンチプレス(マシンの場合はチェストプレス)、ダンベルフライ(マシンの場合はペクトラルフライ)
背中上部(広背筋)・・・ラットプルダウン、ローイングマシン、
背中下部(脊柱起立筋)・・・デッドリフト
腹筋(腹直筋)・・・クランチ
肩(三頭筋)・・・ダンベルサイドレイズ、ショルダープレス

最初は以上のメニューだけこなしていけばOKです。
週2~3回のペースで、それぞれ10回前後しかできないウェイトに調整して、各3~4セットずつ1分~1分半のインターバルを入れながら鍛えてください。ボリュームが多すぎる場合は、上半身と下半身の日などに分けて鍛えてもかまいません。

また、最初の1か月程度はマシンだけで鍛えてもかまいません。ただし必ずマシンだけで鍛えるのは卒業し、バーベル、ダンベルに手を出してください。マシンの場合、持ち上げる軌道が一定で安定していますが、バーベル、ダンベルは自分で安定して上下させようと軌道をコントロールする必要が出てきますよね。それにより、効率よくバランスよく鍛えることができます。

また、1~2か月経ったら各部位につき違った種目で2種目ずつ以上やるように挑戦してみてください。おそらくそのころには、一つの部位を鍛えるのに数種類のメニューがあることが分かってきていると思います。

それと、最も大事なことですが、10回が限界の重さというのは、当然鍛えている間に代わっていきます。最初は10回どころか9回しかできなかった重さでも、2~3週間もすると軽くて12回とか13回できるようになってきます。その場合、ウェイトを足してまた10回前後しかできない重さになるよう調整してください。

同じ負荷でしか鍛えていない場合、どれほど長く続けても筋肉はその負荷以上には成長しなくなります。

英語の勉強で、中学1年生の教科書で1年勉強しようと10年勉強しようと、英語力は中学1年生のままですよね。現在の勉強内容をマスターするごとに中2、中3と教科書をレベルアップさせるからこそ語彙も読解力も上がります。筋トレにも同じことが言えます。これを漸新世の原則といいます。

「継続は力なり」は必要最低条件ですが、成長するためには十分条件ではありません。
ジム通い歴や筋トレ歴が長い人が、短い人よりたくましい体をしているわけではありません。
オードリーの春日より長い期間、何年もジムに通って鍛えている人はたくさんいますよね。でも筋トレ歴が浅い春日よりショボい人はたくさんいます(僕もそうですが)。

続けていくだけでなく、慣れるたびに負荷を上げていくということが即効で体を変えていく秘訣です。
自重での筋トレではそういう負荷調整ができないので、効果的に体を鍛えることができないのです。

No.1です。

中高や体育の部活でやるような自重の筋トレでは目に見えて体型を変えることは出来ませんので、この際これは省きます。自重で鍛えるのは始めるときは手軽ですが、成果を出すという意味では初心者向きではなく、むしろ付きっ切りでパーソナルトレーナーを雇うか、筋トレを熟知した人でないと成果は出せないと考えてください。

ジムに通って鍛えるのか、自宅でダンベルだけで鍛えるかで選択できるメニューが違うので、アドバイスできる内容もかわります。同じ部位を鍛えたい場合でも、いくつもの選択肢...続きを読む

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Q一日一食で総カロリーを抑えても太りますか?

時間の都合上、朝と昼は食べず、一日の食事は夕飯の一食、とどうしても不健康な食生活になってしまって、これを直すのは難しいのですが、これはやはり太る原因になるのでしょうか。
1日の総摂取カロリーは1500以下に抑えています。しかしこれを1回で摂取するというのはやはり太りますか?

夕飯は遅く、しかも塩分の濃いものを食べ、水分も大量に取るので水太りではないかと思います。
翌朝顔がむくんでいることがほとんどなのですが、夕方にはすっきりしています。
しかし、最近になって下っ腹がでてきて、張っている感じがします。これは水太りによってただ単に腹が膨らんでいるだけで、排出すれば元に戻るのでしょうか。あるいは単純に太ってしまったのでしょうか?

書き忘れましたが、23歳の男です。体重は57キロ、身長は170センチです。

Aベストアンサー

>一日一食で総カロリーを抑えても太りますか?

太りません。理論的に太るわけがありません。

まず、実験による学術的根拠です。

The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82

Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75

以下、最近の自分の経験からです。
ちょっとプクッてたので、4月の27日より減量に入りました。
実験的に

・なるべく夜遅くに食べる
・摂取カロリーの大半を21時以降に持ってきて、昼はプロテインと
水と微糖缶コーヒー及びニアウォーターでしのぐ
・朝起きてから11時までは一切食べない
・トレの日だけ昼に少し食べる

を実践しました。
夕食(夜食)は必ず普通のご飯+ラーメンで1000kcal以上は食べます。

とりあえず約2週間ぶりに体重計に
のってみると、、、3kg減、、、う~ん計算どおり
(グリコーゲン1kgの減 体脂肪2kg減)
で、これは昨日計った体重です。今日計ったら昨日暑かったので
また一キロ落ちてましたが、これは水分です。
ちなみに私、筋トレーニーなのでこのあたりの体脂肪率(15~18%)ぐらい
では筋肉が減ることはないです。
筋トレは減量中なので週合計で2時間半ぐらいの運動です。

ただまあ一日の摂取カロリーが少なすぎます。これはダイエット時に体重を
減らすためのカロリー量で日常的な摂取量としてはかなりヤバイと思います。
朝昼に食事をプラスするとその分しばらく太ると思いますが、そのうち
どっかで落ち着くと思いますよ。

>一日一食で総カロリーを抑えても太りますか?

太りません。理論的に太るわけがありません。

まず、実験による学術的根拠です。

The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82

Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75

以下、最近の自分の経験からです。
ちょっとプクッてたので...続きを読む

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Q玄米・野菜・穀物中心の小食生活での筋トレ

身長173cm、体重56kgです。
普段から玄米・野菜・穀物中心の腹八分、小食生活をしています。
一日二食です。良い体調を維持できているので続けています。
肉、卵、乳製品はほとんど摂りませんが、付き合いで食べる事も稀にあります。
味噌汁、大豆は毎日よく食べます。生野菜、豆腐、蕎麦を常食してます。
間食はナッツ類が多く、たまに煎餅や和菓子、チョコを少量かじる程度です。
酒・タバコはやりません。外食も月に一度あるか無いかです。

お聞きしたいのは上記のような生活でプロテインを摂取せずに毎日筋トレをして
体を大きくする事は可能でしょうか?(主に自宅での自重トレ)
なるべく上記の食生活は崩さず、かつ余計な栄養補助食品は摂らずに筋肉をつける事は出来ますか?

不可能なら、なにをプラスすべきでしょうか?
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

相当に効率は悪いのでしょうが、まあ、ダンベルがあれば可能。軽量過ぎる自重筋トレのみでは、おそらく、無理。なによりも、自重のみでは、挙上重量の更新が数値化されないので、モチベーションが続かない。「2 for 2 ルール」という、例えば10回反復と設定して、最終セットで、+2回の12回挙上が2セッション連続で出来た時、プレート増量するという漸進法を用いることで、その時点での最大挙上重量が推定できるわけで、その数値更新が大きなモチベーションになりうる。

多分、30kgはダメでしょうから、せめて、重量可変式20kg×2個のダンベルを購入して、ダンベルデッドリフト(または、スクワット)と、ダンベルフロアプレスの二つのみをやりこむことで、筋量は増す。デッドリフト(スクワット)で、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋が太くなるだろうし、ベンチでは、大胸筋と上腕三頭筋が大きくなる可能性は間違いなくある。でもね、太くなる、大きくなると言っても、まあ、普通、平均的な体重の男性並という意味に考えていただきたい。人並み以上ということを望むのならば、それは、チョット難しい。

筋肥大のポイントは、とにかく無理にでも、タンパク質を主体にして、沢山食べること。そして、高負荷バーベルを持つこと。そういう基本を守っていても、なかなか結果が伴わない人が多い中で、基本的前提条件を全て無視したところからスタートしようという試み自体、かなり無謀なことと思う。

それに、なによりもね、体を小さく保つ為の小食生活をしていながら、自重筋トレで体を大きくしようというのは、思想哲学的に破綻していますよね。心身の一貫性、統一感というものが大切です。精神と身体が乖離しているのは不幸です。物欲の小さな精神には、小さな身体であることこそが居心地の良い場所になります。

貴方は痩身ですから関係ありませんが、逆に、肥満女性の場合、精神が肥満しているのに、無理なダイエットで痩身を得たりしますと、必ず、不幸が訪れます。身体上のリバウンドのほか、精神にも異常をきたします。

相当に効率は悪いのでしょうが、まあ、ダンベルがあれば可能。軽量過ぎる自重筋トレのみでは、おそらく、無理。なによりも、自重のみでは、挙上重量の更新が数値化されないので、モチベーションが続かない。「2 for 2 ルール」という、例えば10回反復と設定して、最終セットで、+2回の12回挙上が2セッション連続で出来た時、プレート増量するという漸進法を用いることで、その時点での最大挙上重量が推定できるわけで、その数値更新が大きなモチベーションになりうる。

多分、30kgはダメでしょうから、せめて、...続きを読む

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Q筋トレをしてのダイエットと食生活について

今までは炭水化物のできるだけ抜くダイエットをしていましたが
あまり効果が得られず、スポーツクラブに通う事にしました。
筋トレとエアロバイクなどの有酸素とたまにプログラムをやって2週間になります(週4ペース)。多少引き締まってきましたが筋肉痛です。

運動をして体重も体系も落としたいのですが(特に下半身)
そのような運動またはどのような食事をするのが効果的でしょうか?
また、筋肉痛中の運動は行ったほうが?休んだほうがいいのでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

余計な脂肪を取り除いて、体を絞りたいならば、有酸素運動がメイン。筋トレは補助という感じでやってください。

有酸素運動は、軽く息が弾む程度のペースを維持してください。
エアロバイクなら、心拍数が出るでしょうから、最大心拍数の60~70%を維持し続けることです(最大心拍数が分からなかったら、220-自分の年齢で概算します)。

行う時間は体力レベルに合わせ、20~60分をメドに、徐々に増やしていってください。今の時点では1週間で3~4回くらい、3か月くらいしたら4~5回をメドに行いましょう。

勢いよく漕いだり走ったりすると、瞬発力が鍛えられるので、脚は太くなる傾向がありますが、ゆっくり長くやると持久力が鍛えられるので、細く引き締まってくれます。
がむしゃらにやるのでなく、足をクルクル回転させるイメージでやってください。

もちろんエアロバイク以外にウォーキングやジョギング、水泳、エアロビなどをやるのもいいでしょう。ジムなら多彩なプログラムがあるでしょうから、それに参加するのも手です。

筋トレについては、いまは基礎体力をつける時期ですし、下手にやるとケガのもとですから、無理にやらなくてもいいです。

やるなら、必ずインストラクターさんにフォームを見てもらってください。
しばらくは15~20回程度できるくらいの重さで3~4セット。セット間の休憩30秒以内でトレーニングし、余裕がある状態で終わらせて、体をウエイトトレーニングに慣らすといいでしょう。

慣れてきたら、12~15回できるくらいの重さでやるようにしてください。

この程度の重量だと、筋肉の引き締めが中心に起こりますので、太くなるということはあまりありません。
なお、ウエイトトレーニングの間隔は中2~3日くらいでいいでしょう。

筋肉痛があるときは無理にやらなくてかまいません。ゆっくり体を休めて次に備えるといいでしょう。慣れてくれば、自然と筋肉痛はなくっていきますから気にする必要はありません。

食事については、運動のエネルギーである炭水化物(ご飯、パン、パスタ)、筋肉のもとであるタンパク質(肉、魚、乳製品、豆類)、体の調子を整えるビタミン・ミネラル(野菜、海藻類)をしっかり摂ることです。

炭水化物が不足すると疲労が回復しなくなったり、運動しても脂肪がうまく燃えなくなったり、運動時に低血糖状態になって倒れたりする危険があります。

また、タンパク質を摂らないと、筋肉が効率的に回復・成長しません。
毎日体重×1.2g、筋トレをした日は1.5~2.0gは摂りましょう。

肝心なのは、暴飲暴食を避けて、栄養バランスが取れた食事を腹八分目に摂ることです。うまくバランスが取れないならサプリメントも有効ですが、基本は食事からです。
「食べていて美味しい」と感じる食事を基本にしてください。

むやみな制限や過剰な運動は、苦労して、いびつな体を作ることになります。
自分の体の声を聞きながら、少しずつ鍛えていくようにしてください。

余計な脂肪を取り除いて、体を絞りたいならば、有酸素運動がメイン。筋トレは補助という感じでやってください。

有酸素運動は、軽く息が弾む程度のペースを維持してください。
エアロバイクなら、心拍数が出るでしょうから、最大心拍数の60~70%を維持し続けることです(最大心拍数が分からなかったら、220-自分の年齢で概算します)。

行う時間は体力レベルに合わせ、20~60分をメドに、徐々に増やしていってください。今の時点では1週間で3~4回くらい、3か月くらいしたら4~5回をメドに行いまし...続きを読む

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Q筋トレだけだと太るのみ?

わたしは最近寝てばかりいたら
体脂肪率が23から28%になってました。
かなり泣きたかったです。
体重は一キロくらい増えてました。
んで、痩せようって思って(というか、元に戻そうと思って)
腹筋とか腕立てとかしようって思ったけど
よく考えたら今まで筋肉だったのが脂肪になって・・・るはずだから云々・・・
うーん、よくわからないけど
このまま筋肉つける運動してても元に戻るはずないですよね?
それで思ったのですが、ここで筋肉トレーニングだけするとしたら
やっぱり太っていくのみでしょうか?
筋肉つけると引き締まって見えるとかいうけど
それは痩せている人のみに言えることなのですか?
っと、ちょっと気になったので質問いたしました。

Aベストアンサー

筋トレをすると何がいいか?
それはまず体が引き締まること
次に熱カロリーの消費が多くなることがあげられます。
たしかに食べずにやせるとか、同じものを食べつづけてやせるなんてものもありますが、
確実にリバウンドします。
それよりは毎日(最初は週3回ぐらいから)腹筋、背筋、腕立てあたりをするほうが効果はあります。
例えば上記トレーニングをして筋肉痛になったとします。
筋肉痛は筋肉が傷つけられたような状態ですよね?
この時筋肉は元に戻ろうとして、
いつもより大量のエネルギーを消費します。
これだけでも確実にダイエット効果はあります。
脂肪の燃焼には2タイプあり、
1つは長時間の運動(20分以上)
でもうひとつは、上記のような方法です。
生活リズムにもよりますが、
週二回ランニング(30分)と
週3回筋トレで確実にやせると思います。
実際私はこれだけで2ヶ月で4kg、体脂肪で-3%でした。
まぁ人のダイエット方法なんてあてになりませんが・・・
興味がおありでしたら、試してみてください。

*参考までに女性の場合肥満の基準は体脂肪率30%以上です。

筋トレをすると何がいいか?
それはまず体が引き締まること
次に熱カロリーの消費が多くなることがあげられます。
たしかに食べずにやせるとか、同じものを食べつづけてやせるなんてものもありますが、
確実にリバウンドします。
それよりは毎日(最初は週3回ぐらいから)腹筋、背筋、腕立てあたりをするほうが効果はあります。
例えば上記トレーニングをして筋肉痛になったとします。
筋肉痛は筋肉が傷つけられたような状態ですよね?
この時筋肉は元に戻ろうとして、
いつもより大量のエネルギーを消...続きを読む


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