ベンチプレスの重量の伸び悩み...(筋トレ)

現在、筋トレを始めて4ヶ月と1週間(筋トレ生活前は特に運動はしていない)週5回、
1、胸
2、背中
3、休み
4、肩
5、腕
6、休み
7、足
ここ1ヶ月ほど全体的に重量が伸びなくなってきたので、
胸、肩、背中の頻度を3〜4日に一回のペースに増やすようにしました

ベンチプレスmax75kg(スミス)
セット数は7〜9セット

ベンチプレス前回(大体)

75kg(約10回)
70(約10回)
65(約10回)
60(約10回)
55(約10回)
50(約10回)
50(約10回)
です。

高重量から下げていく方法でトレーニングをしています。
感覚的に上手く効いてないと思う時はセット数を約1〜2回増やしてます。
食生活はバランスよくとり摂取カロリー1日3000Kcalです。(最近は以前と比べ摂取カロリー減らしてる)
たんぱく質は1日120〜150g摂取
18歳身長168cm体重75kg
ベンチプレス数回前は停滞気味でした。
今日やったベンチプレスでmax重量が70kg(5kg)落ちました。
フォームについては2週間前に一度知識のある方からたまたまアドバイスをいただいて改善したので、問題はないと思います。
重量が伸び悩んでいるので、色々なアドバイスをもらいたいので、質問します。改善点があれば何でも教えいただきたいです。それと、前日にマスターベーションして、次の日に筋トレをすることは避けたほうが良いのかできれば知りたいです。お願いします。

質問者からの補足コメント

• 胸の種目は、
  順番
  1スミスベンチプレス(種目を変えてから約1ヶ月〜2ヶ月の間)
  2、ディップスマシン自重ではない(種目をはじめて約3ヶ月)これは自重のディップスに次回から変えます
  3、インクラインダンベルベンチプレス(種目を変えてから約1ヶ月)
  4、チェストプレス(種目を変えてから約1週間)
  以上4種目です。

    補足日時：2016/09/01 20:46

No.2 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/09/03 12:08

基本は10RM前後の負荷ですが、そればかりだとなかなか伸びないです。

２～５RMの負荷も取り入れたほうが伸びると思います。現在、90kgがかろうじて1～2発上がるはずなので、週1回は挑戦してみましょう。3回上げられるのを目指してください。

それと、トレーニング負荷が高くないのに分割しすぎな気がします。年齢と経験を考えると、1部位につき週1回というのは勿体ないです。1日に2部位ずつにして週2回ずつ回せませんか？

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/09/02 00:26

当たり前の話ですが、トレーニング開始当初から比べると、日を重ねるごとに重量の伸び率は徐々に落ちていくものです。

これからがトレーニングに工夫や研究が必要になってくる時期ですね。


質問者さんのトレーニングを見たわけでもないですので、こればかりは正解の回答をする事は難しいことですが、
アドバイスとしてお読みください。

●メニューにバリエーションをつけているか？

ずっと同じパターンでメニューを組んでませんか？
数ヶ月スパンで種目、負荷に変化をつけることも必要でしょう。
例えば、しばらくの間、5〜6rm程度の高重量を扱ってみる、とか
フラットベンチからスタートしていたメニューをインクラインからにしてみるとか、
あるいはメイン種目をダンベルに変えてみるとか…。
身体がトレーニングに慣れることを防止し、常に新しい刺激を与えることは大切なことです。


●上腕三頭筋のトレーニングを強化する

ご存知の通り、ベンチプレスに置いて、上腕三頭筋の関与は大きなものですので、
当たり前のことですが、三頭の筋力アップはベンチプレス重量アップに直結するといっても言い過ぎではありません。
上腕三頭筋、特に長頭側のトレーニングを強化してみるのも良いと思います。
一般的に、上腕三頭筋はあまり高重量を扱わずに10〜15rep程度の軽めの負荷で追い込むことが多いですが、思い切って10rep以下の重目の負荷で鍛えてやるのも良いのではないでしょうか。


他にも色々ありますがとりあえずこの辺りから試してみてはどうでしょう？

●オーバーワークに陥ってないか

トレーニーとして、トレーニングを休む事への恐怖心はよく理解できますが、思い切って数日〜数週間の完全休筋日を設ける事も悪いことではありません。
休み明けにウェイトが伸びた…という話もたまに聞きますしね。