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バストアップの為に大胸筋を鍛えたいです。
現在、膝をついた腕立て伏せと、
壁に手をついた状態の腕立て伏せをしています。

頑張っているのですが、どうやら胸には
効果が見られず、腕に筋肉がついてしまった
ようで、力こぶが逞しくなり、
腕の外側(二の腕の辺り)は筋肉痛です。

腕には出来るだけ筋肉を付けたくありません。
大胸筋を効果的に鍛える方法を教えてください。

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A 回答 (3件)

 こんばんは。



 一般的に腕立て伏せは、両手の幅を広くすると胸(大胸筋等)に大きな負荷が掛かり、両手の幅を狭くすると腕(上腕三頭筋等)に大きな負荷が掛かると言われています。
 つまり両手の幅を広くすると胸中心のトレーニングに、両手の幅を狭くすると腕中心のトレーニングになると言うことです。
 しかしトレーニングの正確なフォームを文章だけで説明するのは困難です。
 間違ったトレーニングは効果が低いだけでは無く、怪我にも繋がります。

 筋肉のトレーニングにはフォーム以外にも幾つかのポイントがあります。
 私としましては、一度専門家の指導を受けられる事をおすすめします。
 市や区等のトレーニングセンターであれば一回300円程度で済むと思います。(料金等は区域により異なる可能性もございます)

 がんばってくださいね!!

参考URL:http://www.icofit.net/gym/resistance/items/chest …
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この回答へのお礼

どうも有難うございます。

専門家の指導ですか。300円位で受けられたら
家計を圧迫せずに済みそうですね。

筋トレは何だか奥が深そうですね。
手の広げ方で鍛えられる場所が違ってくるなんて、
人間の体は不思議です。

お礼日時:2004/07/31 08:51

さらに身体の前で合わせるのを手のひらだけでなく、手のひらから肘までくっつけて押し合うと胸に負荷を集中出来ます。

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この回答へのお礼

どうも有難うございます。

早速やってみました。
胸に効いてる感じがしますねぇ。凄い!!

頑張って続けてみますッ☆

お礼日時:2004/07/30 21:05

手のひらを合掌の形で内側に力いっぱい押す(7秒間)



これなんてどうでしょうか。
アイソメトリックス 運動といって、科学的にも実証されているようです。
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この回答へのお礼

どうも有難うございます。

アイソメトリックス…初めて聞きました。

合掌のポーズのエクササイズはよく
耳にしていましたが、何となく効果が表れにくい
気がして、あまりやっていませんでした。

科学的に実証されているんですか…。
そう聞くと俄然やる気が…!
早速今から頑張ります!!

お礼日時:2004/07/30 16:39

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Q大胸筋を鍛えたいのに腕が疲れてしまいます

大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを10×3回を週3のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか?

Aベストアンサー

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはNGです。
ANo2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。

大胸筋は肘(具体的には上腕骨)を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。
腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。
・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
(大胸筋のための)腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなく肘を外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。

立ったまま腕立ての動きをやってみたり(力は込めましょう)壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。

プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。


だらだら書きましたが、まぁ先ずは続ける事です。
コツとしてはとりあえず「どうやったら効くのか考えながらやること」です。

腕立ての話なのにナンですが、大胸筋を鍛えることが目的でしたらレジスタンスチューブやフリーウェイトを取り入れる事を考えても良いでしょう。
これらの方が鍛えたい部位をピンポイントで狙えますし、道具があるとモチベーションの維持にも役立ちます。

最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。
しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。


私もまだまだヒヨッコです。お互い頑張りましょう。

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた...続きを読む


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