筋トレ、食事について質問です

体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています

各部位の筋トレを週二回
自宅のみで行なっており
自重トレーニングです
(スクワットのみ週一回です)
筋トレ始めて二週間経ちました

◼︎現在こんな感じです

身長175cm
体重65Kg
体脂肪率19%
二週間前もほぼ一緒です

◼︎食事はこんな感じです

朝ご飯
食パン2枚
コーヒー(砂糖無し)
昼ご飯
納豆1パック
キムチ50g程度
鶏胸肉300g
晩ご飯
米1合
卵1個
鶏胸肉300g
ブロッコリー100g
間食は無しです

◼︎プロテインはこんな感じです

筋トレ後に20g
寝る1時間前に20g

目標の「体重を現状維持しつつ体脂肪率10%」を達成することは可能でしょうか?
何かアドバイスがありましたらお願い致します

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A 回答 (2件)

体脂肪を10%にする事はさほど大変な事ではないです(もちろん体質にもよりますが)。



ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、
「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。
これ、理論的に矛盾しており無理な話です。

人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます(光合成はできませんから)。
これを「同化」と言います。
逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。

端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によって身体に付きますし、「異化」によって身体から落ちて行きます。

「脂肪だけを落とし、筋肉を増やしたい」と言うのはつまり、身体の中で「異化」と「同化」を同時進行させると言う事です。
気持ちとしては願望はよくわかりますが、残念ながら人の身体はその様に都合よくはできていないんですね。

ですから、最もわかりやすい方法としては以下。

まず、高負荷トレーニングとカロリーオーバーの食事で体重を増やす。
そして、高負荷トレーニングを継続しながら食事を見直し脂肪を落とす。
(当然、筋肉も落ちますが、最小限の減少に抑える為に高負荷トレーニングの継続が重要で、現在の自重トレーニングだけでは非常に難しい)

仮に体重を10㎏落とすとなると、恐らく、脂肪7~8㎏、筋肉2~3㎏が落ちるはずですので、その辺りを見越して増量、減量をする必要があろうかと思います。

具体的には、一旦は食事を増やし、7~8㎏体重を増やし(当然トレーニングで筋肉量も増やす事)、そして高負荷トレーニングは継続しながら増量した分を落とす。
そうすれば、目標に近い身体はできるのではないかと思います。

現実には、一度の、増量、減量で目標に到達するのはなかなか難しいので、増量、減量を2~3㎏の幅に抑え、微調整を繰り返しながら何度か繰り返して目標に到達、と言う感じでしょうか。

単純に考えて、現在の体脂肪を10%に落とすと言う事は約6㎏の減量、且つ6㎏の筋肉増量が必要です。
6㎏の筋肉増量と言うのは、機材を使用しての高負荷トレーニングをやっている者からしても、なかなか難しい数値ですから、相当気合を入れてトレーニングする必要があるかと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!

かなりショックです(笑)

最近筋トレの勉強をし始めたにわか者ですが、一通り勉強した上で自分なりに出した結論が、sunchild12さんの回答と近い内容でした
ここまで細かい計算は全くできませんでしたが

自分なりに出した結論の中で分からないことがありました

◼︎たぶん、一旦70Kg以上の体重にしないといけないが、自重トレーニングだけでそれが可能なのかどうか?
◼︎筋トレとカロリーオーバーの食事で筋肉を増やしながら、タンパク質の摂取割合を増やして体脂肪を落とすとはできないのか?(同化と異化が同時にできないのか?)

この上記2つが可能ならば今の環境で私の目標を達成することができると思っていましたが…

2つともダメだったとは…(^_^;)

sunchild12さんの言われている通り、増量と減量を2〜3Kgの幅に抑えて微調整していくというのが一番現実的ですね
初心者ゆえ自重トレーニングだけでどれだけ筋肉が付くのか全く分かりませんができるところまでやってみたいと思います

お礼日時:2016/12/08 00:19

体脂肪率10%は普通の生活ではなかなか難しいですよね。


ボクサーレベルの節制しないと。

もう少し糖質を減らした方が良いかもね。米1合は食い過ぎよ。
食パン2枚は1枚に、米1合は茶碗に軽く一杯(150g程度)までに。
穀類(米・麺・パン・粉物)の主食や 根菜類、果物は半分以下に、できれば食べないくらいで良い。

そしてたんぱく質を多めに、脂肪を少なく。
ささ身やノンオイルのツナ缶、卵の白身、豆類などを多めに摂りましょう。

かなり摂取する品目が少ないようですので、もっと多くの食品を食べましょうね。
豆腐サラダとか、具だくさんの味噌汁とか。

筋トレ(無酸素運動)だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れると尚良いでしょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!

糖質はまだ減らした方がいいんですか?

パン2枚と米1合を食べてる理由は下記2点です

◼︎タンパク質だけではなく糖質も一緒に取らないと筋肉が作られにくいとネットで書かれてあったので、少しは炭水化物を取った方がいいかなと思ったので
◼︎現在の基礎代謝と筋トレと普段の生活による消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうので、あえてパンと米でカロリーを稼いでいます
お金があまりないので、更なる量の肉でカロリーを稼ぐよりも炭水化物でカロリーを稼いだ方が金銭的に楽なので…
(筋トレと普段の生活による消費カロリー計算は正確ではありませんが…)

あえて摂取カロリーを稼いでいる理由は下記の通りです

現在の状況では筋肉が少なすぎるので、この状態で体脂肪を落とすと、ただでさえ少ない筋肉も同時に落ちてしまいます
そうなると体重は減っても体脂肪率はあまり変化しない、ただのガリガリになってしまうんじゃないかと思い摂取カロリーを稼いでいます

有酸素運動をしていないのも上記の理由です
筋肉をある程度付けてから有酸素運動を開始した方がいいのかなと思い、今はあえてしていません

なので、筋トレと食事で筋肉を増やして基礎代謝を上げれば脂肪が燃焼されて体脂肪率を減らしていけるんじゃないかと思って実行しています

カロリーを稼ぐためにあえて皮付きの鶏胸肉を食べてます
ササミとかにすると、腹一杯食べても摂取カロリーが消費カロリーを超えないので

この考え方は間違っているのでしょうか?
やはりもっと糖質を抑えタンパク質を増やして有酸素運動をするべきでしょうか?
最近勉強し始めたので、この考え方がどうなのか不安です

摂取する品目が少なすぎるのは、確かに改善しなければと思っています
現在の財力でどこまで改善できるか、もう一度考え直してみます

お礼日時:2016/12/07 23:48

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Aベストアンサー

前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

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前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

まず・・・2週間で数値がそのレベルで上下する事を疑うべきですね。
確かにinbodyは家庭用の体脂肪計に比べると誤差は少ないとされています。
が、あくまでも「家庭用よりも誤差は少ない」程度と認識しておくべきです。

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筋トレしても体脂肪は減りません。175cmなら、理想より10kg多く、体脂肪率は、20%以下とすると、オーバー分全てがほぼ脂肪と考えていい。
つまり、筋肉を増やしても無意味で、今の体重を10kg、脂肪だけで減らすことが必要です。

脂肪は、脂質を食べた結果や、総カロリーのオーバーの蓄積ではありあません。
炭水化物のとりすぎで、オーバー分インシュリンが出て、脂肪ができます。

なので、炭水化物を減らし、インシュリンによる蓄積をなくし、逆に蓄積している脂肪から糖ができるよう、
炭水化物を2~3割削らなければなりません。計画的にやれば、月1~2kg,半年で達成できると思います。

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筋トレしても体脂肪は減りません。175cmなら、理想より10kg多く、体脂肪率は、20%以下とすると、オーバー分全てがほぼ脂肪と考えていい。
つまり、筋肉を増やしても無意味で、今の体重を10kg、脂肪だけで減らすことが必要です。

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Qダイエット目的で筋トレをしている高1女子です。 身長の割には肥満体型 体重です。 脂肪だらけの身体で

ダイエット目的で筋トレをしている高1女子です。
身長の割には肥満体型 体重です。
脂肪だらけの身体でいきなり有酸素運動を始めても続かないと思ったので、まずは筋トレや歩く距離を多くしたり、小さなことから慣れさせている段階です。
やっていること
家の階段を往復10回
腹筋50回 腕立て伏せ25回 足ぱか25回 足踏み50回 足上げ下げ25回
それと、バス停から家まで遠回りして帰るようにしています。20分くらいです。
食生活も見直しました。
ざっくり言うとスナック菓子や炭酸ジュースとパンとファーストフードやインスタント食品をやめました。
この生活を始めて3週間
体重は2.5キロ減りました。
少し体が引き締まってきたように感じました。
でも、ふくらはぎの上らへんが硬く盛り上がっていて、太ももにも硬くなっている部分がありました。
筋肉が硬くなると、痩せにくくなると聞いたことがあります。
柔らかくするためには、どうすればいいですか?
加えたほうがいいトレーニングはありますか?

Aベストアンサー

ダイエット目的なら背中の筋肉を重点に置けば痩せやすくなります

が、筋肉の消費カロリーははっきり言ってかなり少ないです

1kg筋肉がついたら100kcal消費できる❗
なんて事はありません

体重は減らないですが見た目がきれいに細くなります

ダイエットで体重を重視するのは間違いだと思います

松子デラックスとプロレスラー
どちらが痩せて見えるでしょうか

体重はほぼ一緒です
レスラーの多くは110kgくらいありますから

脂肪を落とすのに効果的なのはやはり、食生活ですのでジャンクを切るのはいいことですよ

でも、炭水化物やたんぱく質等はあまり減らさない方がいいですし、筋肉も出来れば効果的に増やしたいところですね

こうすることで理想の体型に近づき、太りにくくなると思います

筋トレで効果的に筋力アップするためには、回数にしばりをつけないほうがいいですよ

基本はアップ2セット
メイン3セット
セット間インターバル30〜60秒

で、一回もできない状態に持っていきます

腹筋であればお腹を引っ込ませた状態を意識しながらやるとお腹の出にくい腹筋になります

腕立て伏せは女性なので肩幅より広く手をおいてすることで大胸筋を鍛えてバストアップに繋がります

色々筋力つけるテクニックはあるんですが、それはながーーくなるので省きます

運動の順番も筋トレをして有酸素運動をすれば効率的に脂肪を燃やせます

知っているかもしれませんが運動をしだすとまず、糖質から使われ、無くなってから脂肪の燃焼に移ります
さらに、脂肪はエネルギーに変わるまでに30分ほどかかりますので

糖質の消費の大きい筋トレをして枯渇したあとに有酸素運動をすれば効果が出やすくなります

終わったあとは、たんぱく質と炭水化物を少し
(この時はチョコレート10gとプロテインがお手軽ですよ)
意外と思われるかもしれませんがチョコレートはグリコーゲンの速攻吸収されるのでボディビルの人も食べてたりします
ただ、脂質が多目なので食べ過ぎは厳禁です❗

1時間後くらいにご飯を食べれば取れば効果的です

最後に、筋肉が固くなると痩せにくくなるとのことですが、それはありません

厳密に言えば太く見えるという状態ではありますが、ストレッチやマッサージですぐなおるので気にしなくても大丈夫

正しくフルレンジトレーニングと言って、稼働域全てを使ってトレーニングすれば固くなりにくくなります

問題がある固さは、力をいれてないのに固いかどうかです

力を抜いて左右に押して 筋肉が動けば問題ないですよ

まだ、3週間ということなので筋肉が使える状態になってきて固く感じるのだと思います

加えた方がいいと思うトレーニングは色々ありますが、

あとは背面を鍛えると姿勢が良くなって、きれいでスラッとしたスタイルになりますよ

ダイエット目的なら背中の筋肉を重点に置けば痩せやすくなります

が、筋肉の消費カロリーははっきり言ってかなり少ないです

1kg筋肉がついたら100kcal消費できる❗
なんて事はありません

体重は減らないですが見た目がきれいに細くなります

ダイエットで体重を重視するのは間違いだと思います

松子デラックスとプロレスラー
どちらが痩せて見えるでしょうか

体重はほぼ一緒です
レスラーの多くは110kgくらいありますから

脂肪を落とすのに効果的なのはやはり、食生活ですのでジャンクを切るのはいいことです...続きを読む

Q筋トレと体脂肪、体重の関係-本格的にスポーツしてます-

はじめまして、私は20代の女性で、陸上競技の長距離種目をやっています。会社のチームにも入っており、結構本格的にやっております(実業団のように就業時間が半日という特別なものはないです)
私は陸上をやってもう10年近くになりますが、もともとちょっと太り気味だったこともあり、体脂肪も26%近くあり、162cmで体重は54キロです。
そんな中でだらだらと学生を卒業してから続けておりましたが、今年は、もう一度がんばってみようと心に決めました。
そこで、もう一度体を作り直そうとこの4月から筋力トレーニングを重点的にやっております。今まで筋トレなんてやったことがなかったので、体中が筋肉痛ですが、ボトムのウエストが少しゆるくなったりという実感があります。
でも、体重は着々と増えており、その割りに体脂肪は減りません。
もちろん、元々長距離選手なので、有酸素運動はしてますし、筋トレは有酸素運動も前にやるように心がけております。
体重が増えることは知っておりましたが、あまりに着々と増えてしまうので、ちょっとびっくりしております。
食事も甘いものが大好物でしたが、改めましたので、以前より悪い食事ではないと思うのですが・・・
このままだと、無駄な筋肉(筋肉が大きく、短距離のような)体型になりそうで怖いのです。何かアドバイスいただければお願いします

はじめまして、私は20代の女性で、陸上競技の長距離種目をやっています。会社のチームにも入っており、結構本格的にやっております(実業団のように就業時間が半日という特別なものはないです)
私は陸上をやってもう10年近くになりますが、もともとちょっと太り気味だったこともあり、体脂肪も26%近くあり、162cmで体重は54キロです。
そんな中でだらだらと学生を卒業してから続けておりましたが、今年は、もう一度がんばってみようと心に決めました。
そこで、もう一度体を作り直そうとこの4月から筋力トレ...続きを読む

Aベストアンサー

 km1113 さん、おはようございます。

 追加でいくつか上げておきます。

13、10000mであれば、カーボローディングは不要でしょう。方法を書いておきますと、試合前に炭水化物を多めに摂るのを何日か続けます。身体に栄養が満ちている感じになります。水分が多くなるため人によっては身体が重くなったように感じる方もいます。ご興味ございましたら、予選後に練習で試してみてください。


14、乳酸閾値を上げるトレーニングですが、心拍計があると良いです。心拍数を計算して(カルボーネン法:推定最大心拍数=220-年齢。予備心拍数(HRR)=推定最大心拍数-安静時心拍数。目標心拍数=(HRR×運動強度)+安静時心拍数)、
http://www.synapse.ne.jp/kenseikan/cal/4.html
70%の数値の+5でしばらく走り適度に下げるインターバル走と、
70%での継続ラン、
この組み合わせでトレーニングしてみてください。
強度%は乳酸閾値の強化ですから、ぎりぎりを狙った方がよいです。

 心拍計を使わないときは、胸が焼ける強度を続けるがその+5程度の強度です(もう少し強いかもしれないですが)。それと比べると、70%はかなり楽です。


15、適度に弱い強度のランも混ぜて疲労回復を計ってください。


 頑張ってください。
 

 km1113 さん、おはようございます。

 追加でいくつか上げておきます。

13、10000mであれば、カーボローディングは不要でしょう。方法を書いておきますと、試合前に炭水化物を多めに摂るのを何日か続けます。身体に栄養が満ちている感じになります。水分が多くなるため人によっては身体が重くなったように感じる方もいます。ご興味ございましたら、予選後に練習で試してみてください。


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