体重ではなく体脂肪を減らし筋肉を付けたいです。

減量後もリバウンドしない方法を考えると
糖質と脂質どちらを減らすべきですか?
たんぱく質は多く摂取しています。

体脂肪を下げ筋肉をつける場合、
卵の黄身は残し白身だけ食べた方が良いでしょうか?

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A 回答 (2件)

厚生労働省によると平均的な日本人のPFCバランス、つまり栄養をタンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)から得ている割合は15:25:60と言われています。


つまり糖質は60%にも達している一方で、脂質はわずか25%しかありません。

カロリーを気にして低脂肪の食事をしようとするとこれがさらに下がります。
脂肪が減った分、糖質が増えるんですね。
ところが糖質を増やすと、やたらと腹が減ってたくさん食事を摂りたくなります。
血糖値の上下動が激しくなるからです。

痩せたいなら脂質を減らさないようにして糖質を減らした方がいいです。
脂質は血糖値の上下動に影響しません。

タンパク質はかなり意識して摂らないとなかなか増えません。
卵を一日に4個も5個も食べるとか、プロティンを摂取するくらいでないとあんまり変わりません。

体重を落としながら筋肉を増やすというのはまず不可能です。
せいぜいあまり筋肉を減らさないようにしながら痩せるしかないです。
脂肪は余剰の糖質からも余剰の脂質からも増えますが、余剰の糖質の方が確実に脂肪になりますね。
だから脂肪を減らしたいならまず糖質を減らす方が得策です。

なお、糖質と脂質を両方減らすと、体は足りない栄養をまかなうために筋肉を分解し始めます。

体重が増えてもいいなら筋肉を増やすことはできます。
その場合には逆にタンパク質と糖質を多めに摂ります。
糖質を多めに摂るとインスリンの分泌量が増えますが、その際に体中の細胞がタンパク質を消化してできたアミノ酸を取り込もうとします。
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体脂肪量を減らしながら、筋肉量を増やすのは、可能ではあっても極めて難しい課題です。

というのは、体脂肪量を減らして体重を落とすと、筋肉量も自然と落ちるからです。筋肉は、体を維持するのに必要なだけの量に自然と落ち着いて行く(体格に見合った量になって行く)わけです。

それじゃぁ筋トレをして筋肉を減らさないようにすればいいじゃないか、と思うかも知れません。ですが、筋肉には心筋、平滑筋、骨格筋の3種類があって、自分の意志で動かせる(鍛えられる)のは骨格筋だけであり、その骨格筋も全身に数百はあると言われています。なので、筋トレでどれも同じだけ鍛えるのは極めて難しいんです。やるのならボディビルのようにしないと、体脂肪量の減量を埋めるだけの筋肉量を稼ぐのは難しい相談です。

もしやるのなら、筋力が落ちないように(筋肉量の維持という意味ではありません)ふつうの筋トレをし、有酸素運動も加えて、まずは炭水化物を減らして体脂肪量を落とすことです。目標まで落ちたら、今度は体脂肪量を増やさないようにしながらかなり激しい全身の筋トレ(ボディビルみたいに)をし、タンパク質をしっかり摂取して筋肉増大に力を入れることです。
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