身長163cm、体重45㌔です。
5ヶ月ぐらいで体重をプラス10キロ増やしたいんですけど(筋肉で)
どのような食生活、筋トレをすればいいでしょうか?
回数とか頻度も出来るだけ詳しく教えてもらいたいです!

A 回答 (4件)

かなりの痩せ形のようですね。



まず、基本的な話で、いきなり筋肉だけで10㎏を増量する事は不可能と考えた方が遠回りしませんよ。
その辺りは、筋トレの基本ですし、人の身体のメカニズムだとも言えます。
もう少し詳しく言うと、人の身体は、「同化=筋肉や脂肪が身体に付く事」と「異化=筋肉や脂肪が身体から落ちる事」を同時に行う事はできないと言う事です。
いくら筋トレをハードに行っても、あるいはダイエットをハードに行っても避けて通れないメカニズムです。

ですから、あなたがまず最初にやる事は、できるだけ食事量を多く心がけ、一定期間は脂肪の増量には目をつぶる事。
食事の内容としては、できれば高たんぱく低カロリーの食材を選び、脂肪の増量は最低限に抑えましょう。

当然、それだけで筋肉がどんどん増えて行くと言う事はありませんので、高負荷トレーニングは必須。
本気で最終的に10㎏の筋肉増量を目指すのなら、自重トレーニングではなく、ウェイトトレーニングに取り掛かる。

メニューに関しては、まずは身体の中で最も大きな筋肉である、大胸筋、広背筋、大腿筋のトレーニングから。
それ以外の部位は当面必要ないでしょう。

●大胸筋
 ベンチプレス
 ダンベルフライ
●広背筋
 チンニング
 ラットマシン
 デッドリフト
●大腿筋
 バーベルスクワット

各種目、8~10回で限界になる程度の重量で限界まで。3~5セット。

と、ここまで書きましたが、ここでの回答で全てが理解できる話でもありませんので、
あとは、あなたがどれだけ探求心を持つことができるか。
今の時代、動画と言う便利な物がありますし、詳しく解説されたHPもいくらでもあります。
ここでいきなり「教えてください」も悪い事ではありませんが、ご自分で研究する探究心も必要だと思いますよ。
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私も痩せ型です。


165cmで48キロでした。今は53キロです。
代謝が良すぎて太れません。筋肉はつきますが、その分、脂肪が落ちますので、体重は少ししか増えません。
そんな中でも言えることは
自重トレーニングとウエイトトレーニングじゃ劇的に効果が違う。
飯はすべて大盛りを食う。
タンパク質は体重の二倍とる。
です。

頑張ってください。
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ライザップに行くとよい

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男の方ですか?女性?


朝はしって、そのあとすぐに、大豆系タンパク質をとるといいみたいです!
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こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/dietbig3/
体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。
この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
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Aベストアンサー

筋肥大を目的とした運動であれば、
5回から10回上げる事が限界となる重量のダンベルでトレーニングするのが
最も良いとされています。

なので、現在13キロのダンベルで10回ぐらいが限界だと言うのなら
その重量でも良いですが、頑張れば連続で20回とか30回出来る状況なのであれば、
そのダンベル重量では軽すぎるという事が言え、
筋肥大するのにはあまり相応しくない重量だという事になります。

腹筋に関しては、ダンベルやバーベルなどを用意して上半身を鍛えていれば、
自然と腹筋にも力が加わっているので、ちゃんとトレーニングを続けて
体脂肪が無くなって行けば、腹筋をしなくても割れた腹筋が現れるはずです。

まぁ腹筋を行いたいというのであれば、腰を痛めない様に注意しつつ、
限界まで回数をやって行けば良いと思います。

また、体重88キロという事は、それなりに体格も良いと思いますし、
20~30キロのダンベルやバーベルも扱えるのでは?とも思うので、
もし、本気でトレーニングを考えているのであれば、
20~30キロのダンベルなどを購入して、それが扱えるように努力していけば
半年後ぐらいにはそれなりの変化と実感を得られるはずなので頑張ってみましょう。

ついでに言えば、フラットベンチなども購入すれば、
そのベンチに仰向けになってのダンベルプレスや、様々な種目を行う事が出来、
全身の筋トレをする事も可能なので、
予算があったら5千円ぐらいのフラットベンチもあった方が良いです。

あとは、本当の初心者さんの様なので、
私がここであれこれ中途半端にアドバイスするより、
youtubeなどで筋トレ動画などを見て
ご自身が勉強した方が良いという事を一応お勧めしておきます。

その方が色々と学べると思いますし、
筋トレ動画を見てやる気やモチベーションも上がるので一石二鳥のはずです。

私も一応、家に本格的なバーベルセットなどを用意して
筋トレしているホームトレーニーです。

お互い目標に向かってがんばりましょうね。

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Aベストアンサー

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Aベストアンサー

僕はこれを参考にしています。
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             ↓補足内容
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話してくれなくて完全にはわかりませんでした。やはり「生きた筋肉」をつける事は大事ですか?僕もスポーツをやった方がいいですか?ちょっと気になっていたので詳しい方々回答よろしくお願いします。(本当にごちゃごちゃとした質問でごめんなさい)


↓これが過去の筋トレの質問です。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2936675.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html

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を教えて下さい。よろしくお願いします。


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kaneguraさんがだいぶ前に「生きた筋肉」について言っていたのですが
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Aベストアンサー

私の名前が出たので書かない訳にはいかないですね(笑)

生きた筋肉の反対は死んだ筋肉とは言えないですが(笑) 皆さんが書かれている様に、生きた筋肉=使える筋肉と表現した方が良いですね!

そもそも、筋トレのフォームは普段の実生活では有り得ない動作ですよね。
胸だけに効かすとか、三頭筋だけに効かすとか、単一的な動作です。

ビルダーの方が読まれていたら申し訳無いですが(汗)
動きがギコチナイ動きします。

ボディビル的筋トレと違い、どのスポーツでも格闘技でも、脚腰を軸として身体全体を使います。
その使い方は、常に反動で力やスピードを生みます。

つまり、反動を使うクイックリフトやパワークリーンやスクワットが複合的に筋肉を鍛える事が出来て、動作の伝達が速くなると私は思っています。

私は、若い頃、空手をしてましたから、筋肥大トレ後、直ぐにサンドバッグを叩いたり蹴ったりしてました。
そうする事によって、よりスピード+威力が増します。

しかし、それなりに身体を筋肉で大きくしてからの話ですよ(笑)


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