筋トレを開始して3ヶ月
上腕二頭筋、三頭筋は目覚ましく大きくなりましたが、大胸筋はまだ見た目うっすらという感じです。
確かに、上腕二頭筋はオールアウト出来ている感覚がありますが、ベンチプレス&ダンベルプレスをこなしても、上腕二頭筋ほどのオールアウトの感覚はありません。
どちらかというとベンチ(&ダンベル)プレス時にも三頭筋の疲労感は感じますが、大胸筋の疲労感はイマイチ。。。という感じです。

感覚として、大胸筋を意識するためにウェイトを落として回数をこなすべきか、または、現在のウェイトで継続するべきか悩んでいます。
○ベンチ 50Kg×10回、3セット
○ダンベル 14Kg×10回、3セット
ベンチは、2セット目3セット目は7回上げられるかどうかの負荷です。

経験者の方、ご回答宜しくお願いします。

A 回答 (3件)

大胸筋はすぐに大きく発達するイメージです。

おそらく姿勢の問題があると思います。
大胸筋のわりに広背筋、僧帽筋など後ろの筋肉が発達していませんでしょうか。身体のバランスとして前傾なのでは。
そのため、ベンチプレスもより発達した背中からいってるのではないでしょうか。
チェストプレスで、大胸筋を重点的に効かせるよう角度を調整してやってみるのがいいと思います。
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この回答へのお礼

ご丁寧に有難うございます。
チェストプレスはベンチをやり始めてから敬遠していました。
(ベンチで上腕三頭筋がパンパンになるので。。。)
次回からチェストプレスをベンチ、ダンベルの後にやってみます。

お礼日時:2017/06/16 13:32

フォームに問題はありませんか?



・肩甲骨の寄せ、下制をセット間でキープできていなければ、胸の負荷は逃げます。
特に初心者の方は、肩甲骨の寄せばかりに気をとられ、肩が上がりがちですので・・・。

・ラックアップした姿勢(スタートポジション)で大胸筋にしっかり負荷が乗っている事を確認し、負荷を感じながらながらバーを下す。
そこから、負荷が乗っているのをキープし、「胸を突き出すイメージ」でバーを押し上げる。
バーを上げた時、ボトムに下ろした時に負荷が逃げない様に。

・また、ベンチプレスではグリップ幅を狭くするにつれ、三頭筋への負荷は増しますのでそのあたりもチェック要。
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この回答へのお礼

有難うございます。

確かに、8~10レップをこなすことを重点に取組んでいました。
次から大胸筋への負荷を意識しながらやっていきたいと思います。

お礼日時:2017/06/19 15:28

筋肥大が目的でしたら1セットの回数は今のままでよいと思います。


ウェイトを落として回数を増やすと遅筋が鍛えられるので、あまり筋肥大しないです。

なので、No.1の方の回答にもあるように、姿勢を意識することと、効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行うと良いと思います。

蛇足ですが、もしベンチプレスを行っているベンチが角度を可変できるものでしたら、通常のベンチプレスだけでなく、ベンチに確度をつけて大胸筋の上部に負荷をかけるベンチプレスも取り入れてみるなど、大胸筋のトレーニング自体の種類を増やしてみるのもいかがでしょうか。

よかったらご参考にしてください。
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この回答へのお礼

どうも有難うございます。
インクラインベンチプレス、チェストプレスで追い込んでみようと思います。

お礼日時:2017/06/16 13:34

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