筋トレを開始して3ヶ月
上腕二頭筋、三頭筋は目覚ましく大きくなりましたが、大胸筋はまだ見た目うっすらという感じです。
確かに、上腕二頭筋はオールアウト出来ている感覚がありますが、ベンチプレス&ダンベルプレスをこなしても、上腕二頭筋ほどのオールアウトの感覚はありません。
どちらかというとベンチ(&ダンベル)プレス時にも三頭筋の疲労感は感じますが、大胸筋の疲労感はイマイチ。。。という感じです。

感覚として、大胸筋を意識するためにウェイトを落として回数をこなすべきか、または、現在のウェイトで継続するべきか悩んでいます。
○ベンチ 50Kg×10回、3セット
○ダンベル 14Kg×10回、3セット
ベンチは、2セット目3セット目は7回上げられるかどうかの負荷です。

経験者の方、ご回答宜しくお願いします。

A 回答 (3件)

大胸筋はすぐに大きく発達するイメージです。

おそらく姿勢の問題があると思います。
大胸筋のわりに広背筋、僧帽筋など後ろの筋肉が発達していませんでしょうか。身体のバランスとして前傾なのでは。
そのため、ベンチプレスもより発達した背中からいってるのではないでしょうか。
チェストプレスで、大胸筋を重点的に効かせるよう角度を調整してやってみるのがいいと思います。
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この回答へのお礼

ご丁寧に有難うございます。
チェストプレスはベンチをやり始めてから敬遠していました。
(ベンチで上腕三頭筋がパンパンになるので。。。)
次回からチェストプレスをベンチ、ダンベルの後にやってみます。

お礼日時:2017/06/16 13:32

フォームに問題はありませんか?



・肩甲骨の寄せ、下制をセット間でキープできていなければ、胸の負荷は逃げます。
特に初心者の方は、肩甲骨の寄せばかりに気をとられ、肩が上がりがちですので・・・。

・ラックアップした姿勢(スタートポジション)で大胸筋にしっかり負荷が乗っている事を確認し、負荷を感じながらながらバーを下す。
そこから、負荷が乗っているのをキープし、「胸を突き出すイメージ」でバーを押し上げる。
バーを上げた時、ボトムに下ろした時に負荷が逃げない様に。

・また、ベンチプレスではグリップ幅を狭くするにつれ、三頭筋への負荷は増しますのでそのあたりもチェック要。
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この回答へのお礼

有難うございます。

確かに、8~10レップをこなすことを重点に取組んでいました。
次から大胸筋への負荷を意識しながらやっていきたいと思います。

お礼日時:2017/06/19 15:28

筋肥大が目的でしたら1セットの回数は今のままでよいと思います。


ウェイトを落として回数を増やすと遅筋が鍛えられるので、あまり筋肥大しないです。

なので、No.1の方の回答にもあるように、姿勢を意識することと、効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行うと良いと思います。

蛇足ですが、もしベンチプレスを行っているベンチが角度を可変できるものでしたら、通常のベンチプレスだけでなく、ベンチに確度をつけて大胸筋の上部に負荷をかけるベンチプレスも取り入れてみるなど、大胸筋のトレーニング自体の種類を増やしてみるのもいかがでしょうか。

よかったらご参考にしてください。
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この回答へのお礼

どうも有難うございます。
インクラインベンチプレス、チェストプレスで追い込んでみようと思います。

お礼日時:2017/06/16 13:34

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Qこいつって細マッチョですか?それともマッチョですか?それともゴリマッチョですか?

こいつって細マッチョですか?それともマッチョですか?それともゴリマッチョですか?

Aベストアンサー

♪⌒ヽ(*゚O゚)ノ スゴイッ!!!
マッチョですね♪
もぉ少しでゴリマッチョだと思います。
凄い鍛錬してるんだと、筋肉たちが、自己主張してますねぇ(照)
カッコいいですぅ。

Q休養期間を作らず筋トレを連日すると細くなる?

筋トレ→休養で超回復により筋肉が作られるというのは分かります。

では、休養期間を作らずに延々と毎日筋トレした場合はどうなるのでしょう?
超回復が追いつかず、疲労疲弊した筋肉はどんどん細くなるのでしょうか?
結果的に筋肉量も落ちますか?

Aベストアンサー

筋肉をつけることを本気で考えた場合は、足りないですね。

クライミングだけでなく、スポーツで筋肉を追い込むことはできないです。
スポーツとトレーニングは、ある意味正反対のものです。

スポーツは点数を取ったりゴールに球を入れたり、相手に勝ったりするのが目的です。
そのためには、なるべく体力を無駄に消費せず、疲れないでやるのがベターでしょう?
ボクシングでもサッカーでも、試合中にスタミナを消費して後半ヘトヘトだと、実況やサポーターにバカだとか戦略ミスだとかボロカスに言われる。
クライミングも、なるべく登りやすいルートを選んだり、反動を利用したり、全身のバネを使ったり、腕の力に頼らず、負荷を分散させたり、無駄に筋力を使わずにやるでしょう?

でも、トレーニングは逆でしょう。
とにかく早く効率よく疲れさせるのが目的です。だから、あえて筋トレはその部位の筋肉だけを苛め抜くようにやるわけでしょう。
腹筋を鍛えるのに反動を使ってはいけないとか、背筋を使ってはいけないとか。他の部位を利用すればできてしまうことを、あえて逃げ場を作らないようにフォームを整え、鍛えたいところに集中して負荷をかけて追い込むわけです。よく、腹筋を何回もできるという自慢をする人がいますけれど、何回もできるなら鍛えられていないということですよね。


実戦的・技術的な練習と、筋力などの体力をつける練習では、目的設定が全く違うということを理解していなければなりません。実戦では自分の体力もつくかもしれませんが、あくまで筋肉の使い方やセンスを頭と体に覚えさせるもの。筋力トレーニングやランニングは、そういう実戦で臨んだ動きができるように体力や筋力の底上げを図るものです。

同時にやったとしますよ。
限界ぎりぎりの負荷がかかる実戦の練習をしたら、動くのが精いっぱいでろくな動きができませんよね。
逆に実践同様の内容で筋トレしても、今度は負荷が足りずに筋肉が尽きません。

クライミングも確かにやってるだけでもある程度たくましくはなるだろうけれど、バランスを取ったりしなければならないし、負荷がそこに集中しないようにかばっているわけです。もう1回もできない負荷でやるというのをクライミングでやると、落ちるってことですよね。
いちいち落ちていたら、効率悪いです。

ですから、普通は鍛えたいところを絞って、筋トレのような部位別のトレーニングメニューを行うわけです。

筋肉痛というのは、たとえ効いていなくてもなってしまうものなのです。
逆に筋肉痛になったからと言って、トレーニングが効いているというわけでもないんです。
詳しくは勉強してほしいですが、筋肉にエキセントリックな刺激を与え、かつ弱くてもじっくり負荷をかけていると、次の日当たりに筋肉痛にはなりやすいのです。でも、それだけでは決して筋肉が発達する運動ができたという証明にはならないんです。
ちゃんと鍛えると、そりゃ日常で持ってるものはモテるかもしれませんが、同じトレーニングを翌日に行うってことはまずできないぐらい筋力は低下したままなんですよ。

筋肉をつけることを本気で考えた場合は、足りないですね。

クライミングだけでなく、スポーツで筋肉を追い込むことはできないです。
スポーツとトレーニングは、ある意味正反対のものです。

スポーツは点数を取ったりゴールに球を入れたり、相手に勝ったりするのが目的です。
そのためには、なるべく体力を無駄に消費せず、疲れないでやるのがベターでしょう?
ボクシングでもサッカーでも、試合中にスタミナを消費して後半ヘトヘトだと、実況やサポーターにバカだとか戦略ミスだとかボロカスに言われる。
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Q筋トレ1ヶ月体脂肪が減りません。。。

筋トレをして1ヶ月(週3日)体脂肪が減りません。
身長 171cm
体重 68Kg
筋トレメニューは、
①ベンチプレス 40㎏→53㎏
②ダンベルプレス 12or14kg
③レッグプレス 99㎏
④アブクランチ 68㎏
⑤ローバックエクステンション 54㎏
上記を各10回×3セット(アブクランチのみ20回×3セット)

筋トレ中はBCAAをポカリスウェットに混ぜて、筋トレ前後にプロテイン30gを牛乳か水に混ぜて飲んでいます。
筋トレをしない日も、就寝前はプロテインを飲むようにしています。
体重は2㎏増しました。

そもそもの目的は締ったか身体をつくるという事でしたが。。。
良いアドバイスを頂けると幸いです。
宜しくお願いします。

Aベストアンサー

炭水化物=体脂肪と定義がありますけど...

例外があります。
①その炭水化物を運動前に、または後に食べます。
そうしますと運動前なら消費する分、運動後なら消費した分を食べると当然に炭水化物は、エネルギー化しますので体脂肪にはなりません。

②後はスポーツマンの身体ですね。鍛えた筋肉に囲まれている身体です。つまり分解→代謝→燃焼をスムーズにしてくれる身体です。

ですが①②ともに炭水化物が多すぎてしまったら、その余った分が体脂肪化してしまいます。
それが炭水化物=体脂肪です。

そのプロテインがどういうものか説明書を読まないと分かりませんが、筋トレ前後と筋トレしない日にも就寝前に飲むという飲み方は多すぎませんかねぇ。
プロテインは筋トレの後だけでいいと思います。
筋トレの後の20分後には、成長ホルモンが盛んに分泌されます。
その成長ホルモンは筋トレで傷ついた筋肉を治して一回り大きく回復してくれているホルモンです。
それと、体脂肪の分解もしてくれています。その成長ホルモンが盛んな時と同時にプロテインを飲むのが、より一層成長ホルモンの力になっていますよ。

【野菜とフルーツの成分】
ビタミンとミネラルともに、体脂肪の燃焼に必要不可欠です。
まず血液をサラサラのきれいにしてくれます。
むくみを解消してくれます。
このむくみが体脂肪に関係して来るんですよ(^_-)-☆
つまりビタミンとミネラルが不足になると、むくみができてしまい、●老廃物を蓄積させてしまい、●代謝率を悪くしてしまいます。
その2つは、例えば有酸素運動をしながら、より一層の体脂肪の燃焼をしようとしても、燃焼できません。
つまり、体脂肪化してしまいます。
ですのでビタミンとミネラルを摂って下さい。
野菜とかフルーツに多く含まれています。
フレッシュミックスジュースなどが、美味しく摂り易いですけどね。

【ビタミンB群類】
ビタミンB群(ビタミンB1,2,6,12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種です)と、
マグネシウムとコエンザイムQ10(コエンザイムはイワシ20匹を食べればいいのですけど、大変なのでサプリメントからとって下さい)の働きがないと、体脂肪化してしまいます。
つまりビタミンB群類がないと、体のエネルギー生産サイクルがうまく機能しない状態になってしまいます。
↓ 下の表を参考にして下さい。↓

【他...】
最後に筋トレを2日に1度ペースですけど、若いですから、疲れなければいいですけど、筋トレは余裕を持って下さい。
いちよ3日1度の筋トレが標準です。その3日に2日の休養中に回復してくれます。負けず嫌いの筋肉は、またひと回り大きな筋肉が付いてくれるんですよ。
ですから休養は必須です。休養がないと筋肉は付きません。つまり代謝率も悪くなりから体脂肪も付きやすいという悪循環ですね。
ですから「疲れたなぁ~(._.)」とか「やる気がしないなぁ(/_;)」の時には、休んで下さい。そして回復させてやってください。
その後の「やるぞぉ(^◇^)」の時からまたやる気を起こすのが一番ですよ。

筋肉は繊細な面があります。
【ストレス(筋トレ)】・【休養(回復)】・【栄養】をこの3つを適切にやってやる事が,繊細で神経質の筋肉には嬉しい悲鳴なんですよね。
後は筋肉体の人は、糖尿病等々の生活習慣病のリスクも低いですし、
ホルモンの分泌が盛んで、脳や心にいい影響をもたらせます。

後、こういった質問もいいですし、本なんかにも解決策が載ってます。よりよく自分でプログラムした筋トレの仕方を身に付けて下さい。
自分も筋トレと格技もやってますよ。
Huuyuさんも、私も、より一層締まった体が手に入れる事ができる事をイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○

炭水化物=体脂肪と定義がありますけど...

例外があります。
①その炭水化物を運動前に、または後に食べます。
そうしますと運動前なら消費する分、運動後なら消費した分を食べると当然に炭水化物は、エネルギー化しますので体脂肪にはなりません。

②後はスポーツマンの身体ですね。鍛えた筋肉に囲まれている身体です。つまり分解→代謝→燃焼をスムーズにしてくれる身体です。

ですが①②ともに炭水化物が多すぎてしまったら、その余った分が体脂肪化してしまいます。
それが炭水化物=体脂肪です。

そのプロテイ...続きを読む

Qジムで筋トレしてるんですが… 細マッチョになりたいのですが最近腕の筋肉が肥大してだいぶ太くなりました

ジムで筋トレしてるんですが…
細マッチョになりたいのですが最近腕の筋肉が肥大してだいぶ太くなりました。

「重い負荷で少量こなす」のと、「軽い負荷でたくさんこなす」どっちが「今ある筋肉を硬くする」ことが出来るのでしょうか。

Aベストアンサー

「重い負荷で少量こなす」の方が適切と思いますけど...
この重量の筋トレのやり方が近いかも知れないと思い返信します。
ジムに通っているなら一度試してもらいたいです。キッと筋肉のつき方が変わってくると思います>^_^<

そのやり方が【80%1RMの8回を1セットとして3セット以上】です。
これが理想的な負荷重量といわれています。つまり筋肉がつきやすいって事ですね。

1RMとは・・・何とか1回だけ持ち上げる事ができる重量です。
80%とは・・・1RMの80%です。つまり1RMが100㎏でしたら、その80%は80キロです。
つまり
1RMが100キロとしたら、その80%つまり80キロのバーベルを8回持ち上げて1セットとし、それを3セット以上やるという事です。
1RMが50キロとしたら、その80%つまり40キロのバーベルを8回持ち上げて1セットとし、それを3セット以上やる事ですね(^◇^)

あと、細かくいいますと、
持ち上げる時は筋肉をモーター役にします。つまり力を入れて早く上げて下さい。
下ろす時は、筋肉はブレーキ役です。つまりゆっくり下ろしてください。苦しい所で、少し止めてみるのもいいですね。
これが筋肉がつきやすい理想的な重量の筋トレです。
でも、これは大変ですから、途中で「ダメだ!」となっても、気落ちしないで下さい。
でも、「ダメだ!」となった方が本当はいいんですよ。次回からの目標ができるという訳です(^_-)
それから重量で筋トレをしている訳ですから、怪我には十分に気を付けて下さい。

でも家でやる時も有ると思います。
例えば腕立て伏せをする時は、普通にやると簡単です。
ですから、ゆっくりにスローでやります。
これは自体重なので持ち上げる時も、下ろす時もスローでやって下さい。
たぶん5回以上は難しいと思いますけど、苦しくなったら「もぅダメだ!」とやめて下さい。
筋肉が良好に損傷をしてますよ。

細マッチョなら、
プロボクサーは、減量しながら、全身の筋肉を鍛えているという超人です。
でもボクサーの減量まではいかなくても、3食を7割位に保てば細マッチョになると思います。
でも野菜・果物に多く含まれているミネラルとビタミンは不足にならず摂っていて下さいね。
成分を代謝しやすくしてくれますし、老廃物を除去してくれます。
例えばジョギングをしていると、脂肪を燃焼しやすくしてくれますよ。

ジムでやるトレと、家でやるトレを、使いこなせば目標もてて面白く楽しい筋トレができます。
もちろん両方とも筋肉がつきやすいですから、今ある筋肉を硬くする事ができる筋力トレーニング方法です(^。^)y-.。o○

「重い負荷で少量こなす」の方が適切と思いますけど...
この重量の筋トレのやり方が近いかも知れないと思い返信します。
ジムに通っているなら一度試してもらいたいです。キッと筋肉のつき方が変わってくると思います>^_^<

そのやり方が【80%1RMの8回を1セットとして3セット以上】です。
これが理想的な負荷重量といわれています。つまり筋肉がつきやすいって事ですね。

1RMとは・・・何とか1回だけ持ち上げる事ができる重量です。
80%とは・・・1RMの80%です。つまり1RMが100㎏でしたら、その80%は80キ...続きを読む

Qおすすめの筋トレ。 女です。 運動不足を解消したいのですが、朝早くに家を出て夜遅くに家に帰る習慣のせ

おすすめの筋トレ。
女です。
運動不足を解消したいのですが、朝早くに家を出て夜遅くに家に帰る習慣のせいで外でランニング〜などがなかなか出来ません(田舎に住んでるせいで、街灯がほとんどない…というのもあるのですが^^;)
家で出来る筋トレってありますか?
あわよくば体のラインが絞れるのがいいなぁと思います!
30分弱でおわれるのが理想です…。
・腕(二の腕)
・腹筋
・太腿
を動かせる筋トレあれば教えてください!

Aベストアンサー

参考にしてください!

添付したアブローラーを使うと上半身をまんべんなく低コストで引き締めることが可能です。
腹直筋・お腹の正面でいわゆる「腹筋」と呼ばれる箇所
腹斜筋・腹直筋より側面側に位置する腹筋
上腕三頭筋・二の腕の裏側にある筋肉
脊柱起立筋・背骨周りのいわゆる「背筋」と呼ばれる箇所
大腿四頭筋 ・太ももの多くを占める筋肉
広背筋・背中の逆三角形を作る筋肉
が鍛えられます。

最初は辛いと思いますが期間はあるので、1日置き使用してもらえれば間違いなく効果を実感出来ると思います。

最初は膝をついて10回×3セットをしてもらい慣れてきたら15回・20回と増やせば更に効果有りです。

https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00XZ2MAM6/washiiku55-22/

後は下半身を絞らないといけないので、モモとお尻を引き締めるためにスクワットを20回×3セットをすればかなり変わってくると思います。
スクワットは足の指先より前に膝が出ないように意識してやってください。


ダイエットの補助として2種類サプリを添付しておきます。

カロリナ
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=2TIOWL+4KX3CI+37F0+NTZCJ

豊富な酵素・レプチコアのおかげで代謝アップ・お通じ・肌あれも良くなり、ガーシトリンで脂肪の合成を抑制する効果や食欲を緩和する効果があり、リポサンウルトラで水や脂肪分と混ざるとゲル状になり腸内で脂肪分の吸収が行われにくなりカロリーダウンできます。

ラ・キュット
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=2TIOWK+4YM29E+3OC6+5YZ77

ジンジャー・酵素の成分で代謝も良くなり、ビフィズス菌のおかげでお通じも良くなりぽっこりお腹もなくなりました。
またビタミンなどの栄養成分も摂取出来るので肌荒れもなくやせられました。

人によって体質とか合う合わないもあると思いますが、一度ページを見て判断してください。

参考にしてください!

添付したアブローラーを使うと上半身をまんべんなく低コストで引き締めることが可能です。
腹直筋・お腹の正面でいわゆる「腹筋」と呼ばれる箇所
腹斜筋・腹直筋より側面側に位置する腹筋
上腕三頭筋・二の腕の裏側にある筋肉
脊柱起立筋・背骨周りのいわゆる「背筋」と呼ばれる箇所
大腿四頭筋 ・太ももの多くを占める筋肉
広背筋・背中の逆三角形を作る筋肉
が鍛えられます。

最初は辛いと思いますが期間はあるので、1日置き使用してもらえれば間違いなく効果を実感出来...続きを読む

Qジムダイエットの筋トレの筋肉痛について。

昨日年会費を払ってジムへ入会しました。
格安なので、ジムのイメージとしてはマシン使い放題あとはご自由に、といった感じです。
特にプログラムを組んでくれたり、みたいなものはありません。

最初はマシンの使い方の説明などがあったので
初日に実際にやったのは筋トレ15分→有酸素15分です。

かなりの運動不足で、肥満気味であり、昔から運動はほとんどしませんでした。
なので最初は負荷を軽めにしよう、とマシンや有酸素も軽めに設定して行いました。

が、やはり筋肉痛に。

特にふくらはぎの筋肉痛が痛いです。あと胸?肩?も動かすと痛いです。
背中に限っては凝ってるのか筋肉痛なのか分からないです。いつも凝っているので(汗)

知り合いもいるし明確な目標もあるので、週4で通う予定です。

日曜日が休みのジムなので
月、水、木、土、と通う予定です。(金曜は予定有り)

しかし筋肉痛のときって筋トレしてもいいんでしょうか?
まだ使い方を教わってないマシンもありますが
どこかしら動かしたら痛みそうです...

火曜の今日はジムは休みますが、明日は予定通り行こうと思います。
まだ筋肉痛が残っている場合、筋トレは控えた方が良いでしょうか?
有酸素を15分だけしにいくのもあれなので、30分~1時間有酸素のみ...も筋肉が落ちると聞いたのでどうしようかなと迷っています。

筋肉痛が残っている場合のジム通いをどうすれば良いか分かりません。

何かアドバイスいただけないでしょうか?



また、別の質問になりますが
1年程週3~4通って引き締まった身体を作ろうと思っています。

1年後はそれ以上体重を落とすより維持できればと思うのですが
維持だけでジムに通う場合、週2と頻度を落としても大丈夫でしょうか?

それとも維持であろうと週3~4通うべきでしょうか?

昨日年会費を払ってジムへ入会しました。
格安なので、ジムのイメージとしてはマシン使い放題あとはご自由に、といった感じです。
特にプログラムを組んでくれたり、みたいなものはありません。

最初はマシンの使い方の説明などがあったので
初日に実際にやったのは筋トレ15分→有酸素15分です。

かなりの運動不足で、肥満気味であり、昔から運動はほとんどしませんでした。
なので最初は負荷を軽めにしよう、とマシンや有酸素も軽めに設定して行いました。

が、やはり筋肉痛に。

特にふくらはぎの...続きを読む

Aベストアンサー

筋肉痛があるときは軽いメニューにしたり回数を減らしてください。ダイエット目的ならそんなに回数多くなくても良いですから。でも、継続してやることが大事なので軽いメニューでも休まずやった方が良いです。
休まずといっても毎日じゃくて週4回ならそれでOKです。
激痛じゃなければ少し痛みを我慢してやってください。
そのうち筋肉痛にならなくなります。
耐えられない痛みの場合は怪我するかもしれないのでやらないでください。

Q筋肉痛のときは筋トレしないって聞いたんですが、何故でしょうか?

筋肉痛のときは筋トレしないって聞いたんですが、何故でしょうか?

Aベストアンサー

(´・ω・`)程度の問題。

多少痛みがあるくらいなら運動は継続します。
筋肉組織内に溜まった乳酸が痛みを引き起こしているのですから、
運動によって血流を促し痛みの原因を取り除くことも「場合によっては」推奨されます。

筋組織断裂(いわゆる肉離れ)に伴う痛みの場合は運動禁止です。
当たり前ですね。

Q筋肥大トレ。セット間のインターバルって、どれくらいの時間を空けるの?その他

こんにちは。
筋肥大を目的で、筋トレしている素人です。

効果的に筋肥大できる方法をご教授頂きたいです。

根本的に間違っているところがあるかもしれませんので、
その場合はご指摘、ご修正頂くと助かります。

さて、ネットなどを拝見すると、
筋トレは3回セットがいいとのこと。
よって、10レップ×3回のセットを行ってます。

この10レップ×3回のインターバルは、
1分程度を目安に・・という記事もよく
目にします。
そこまでは理解しております。
レップ数も8~12レップとのことなので、
10レップで1分休憩にしております。

私は、この10レップ×3回のセットを3回おこなってます。
つまり数字上は90レップやるという事になります
(※疲弊して、計90レップ出来ませんが・・)。

まず質問としては、
この10レップ×3回を1セットとした場合、
2セット目、3セット目のインターバルは、
どれくらい空けるのが効果的だと思いますか?

そして、ウエイトの重さですが、
一番最初の10レップが限界になる重さで
おこなうのが良いですか?
つまり、2回目以降は力尽きて
10レップ出来ず8回、3回目は5回に
なったりしても問題ないですか?
それとも3回とも10レップ出来る
重さにすべきですか?

上記が仮に最初の10レップで限界になるよう
設定するとすれば、2セット目、3セット目は
さらに出来る回数が減って、4回とか、
3回になるような感じですが、
私はセットとセットの間を5~8分くらい空けているので、
また10回出来、8回、5回・・という感じで、
2セット目、3セット目も1セット目と同じように
出来てしまいます。
このあたりが無駄なトレーニングになっていないか・・?
という不安があり、ここで質問している次第です。
よって、文頭に記したように、
「根本的に間違っている可能性」
があるのではないかと思ってます。

超回復も意識して、72時間くらい空けて
次のトレーニングをしてます
(48時間だと筋肉痛がまだ強く残っている)。

お詳しい方、筋肥大に最も効率的だと思われる
トレーニング方法を教えて下さい。

今はペッグデックというマシンで
ウエイトを40kgにして
上記のようなトレーニングをしてますが、
思うように筋肥大しなくて悩んでます。
(最初は28kgくらいしか出来なかったので、
だんだん出来るようにはなってきているが、
すでに2年くらい経過している。
経年の割には余り筋肥大していない)

食事はバランスよく、タンパク質はプロテインでも
補填しております。


長文、申し訳ありませんでした。
よろしくお願いします。

こんにちは。
筋肥大を目的で、筋トレしている素人です。

効果的に筋肥大できる方法をご教授頂きたいです。

根本的に間違っているところがあるかもしれませんので、
その場合はご指摘、ご修正頂くと助かります。

さて、ネットなどを拝見すると、
筋トレは3回セットがいいとのこと。
よって、10レップ×3回のセットを行ってます。

この10レップ×3回のインターバルは、
1分程度を目安に・・という記事もよく
目にします。
そこまでは理解しております。
レップ数も8~12レップとのことなので、
...続きを読む

Aベストアンサー

№3のzyanngoです。
返信します。
スロートレーニング、呼称スロトレとは、
ジムに行きますと、重りの種類もありますし、機械器具も多々あります。
それにトレーナーの人に筋肉の付け方で分からない事があれば、正確に答えが出て来ます(*^_^*)

でも、そのうち仕事等々で、疲れてジムに行くのがめんどくさくなったりする人が多いようです。
そういう人は、「もぅ体が疲れちゃって...自分の部屋の中でならやりたいけどねぇ(;_;)/~~~後は、ジムに行くと人間関係もあるしなぁ(._.)」
       「でも、何とかしてジムに通って、凄い筋肉を付けたいのになぁ(>_<)」
自分の部屋でできて、ジムに通っているような筋肉を付ける事は、何とかできないかなぁ!?
「・・・それじゃぁ、色いろ考えたけど、ゆっくり筋トレやってみたらどうだろう!?」という思いが、後のスロートレーニングなんですよね。

しかも自分の体重だけが重量なので、怪我のリスクが低いです。しかも自分の部屋の中で気軽です。
そして重りは使いません。自体重です。

例えば、腕立て伏せをスローでやるとしますと…
①スローの腕立て伏せで筋肉が緊張してきます。
        ↓
②そこへの血流が滞ってきます。
        ↓
③そこへの酸素の量も減少してきます。
        ↓
④無酸素性代謝の状況になってきます。これが重い重量のバーベルで筋トレをしている状況と同じです。
        ↓
⑤そこで力を発揮してると、乳酸が溜まり、成長ホルモンが盛んに分泌されて筋肉が付いてきます。
        ↓
⑥そこで筋肉君は重いバーベルをもってトレーニングしていると錯覚を起こします。
        ↓
⑦そして強く張った、プルンプルンの筋肉が生まれるんですよね(^◇^)
ですのでバーベルを持ち上げているのと同等な筋肉が付くと言われています。

でもだからといってcirclekazさんの2年間位続けている筋トレ方法を変えた方がいいといっている訳ではないです。
もぅ2年間も続けているのですから、筋力の方も相当ついていると予想しています。
80%1RMの8回を1セットとして3セット以上の8回を10回にしてやっているみたいですのでね。
相当なHungry精神の持ち主だと、お見受けしました>^_^<

そこで、ペッグデックのマシンを続けるのはもちろんけど、でも重い重量で毎回やると怪我のリスクが高くなりますので、
怪我の予防と息抜きのつもりで、時たまスロトレをしてみるのも面白いと思います。

スロトレは例えば、腕立て伏せなら何回やるとか回数を決めません。
とにかくギリギリまでやります。例えばギリギリ3回スローでやったら「後、ラストもぅ1回だ!」とギリギリのギリギリまでやります。回数は数えません。
筋トレの種類は多くがスロトレでできます。幅は広いです。冬でも汗がすぐにたくさん出て来ます。夏は汗で、ビショ・ビショですね。
一度、そのスロトレを筋トレとして試してみて下さい。

【1回を5秒以上かけて、10回で限界に達するくらいの負荷】とかの秒数も回数も関係ないですね。
とにかく自分の限界までです(^。^)y-.。o○

№3のzyanngoです。
返信します。
スロートレーニング、呼称スロトレとは、
ジムに行きますと、重りの種類もありますし、機械器具も多々あります。
それにトレーナーの人に筋肉の付け方で分からない事があれば、正確に答えが出て来ます(*^_^*)

でも、そのうち仕事等々で、疲れてジムに行くのがめんどくさくなったりする人が多いようです。
そういう人は、「もぅ体が疲れちゃって...自分の部屋の中でならやりたいけどねぇ(;_;)/~~~後は、ジムに行くと人間関係もあるしなぁ(._.)」
       「でも、何とかし...続きを読む

Q腹筋は毎日鍛えてもいいのですか? お腹周りが気になるので、筋トレをやっています。 物の本によれば、筋

腹筋は毎日鍛えてもいいのですか?
お腹周りが気になるので、筋トレをやっています。
物の本によれば、筋肉は超回復で太くなるとのことなので、1〜2日休んで行うとのことですが、腹筋は回復が早いので毎日やったもいいという話を聞いたことがあります。
本当でしょうか?

Aベストアンサー

筋肉を鍛えるには「回復期にはしっかり休養させる」と言う過程が必要です。
これは、腹筋に限った事ではなく、全ての筋肉に言える事です。

仰るように、筋肉はその部位によって回復期間は微妙に違いがあります。
「大きな筋肉は72時間、中程度の筋肉は48時間、小さな筋肉は24時間で回復する」と言われていますが、これ、かなりおおざっぱな言い方です。

腹筋は他の筋肉よりも回復が早いと言われていますの「腹筋は毎日やってもいい」と言う事がざっくりと言われています。
が、この「回復期間」には当然の事ながら「個人差」があります。

トレーニングを行うべきタイミングか、あるいは休むべきタイミングかは、その様なネット情報に踊らされるのではなく、自分の身体と会話しながら行うべきです。

「筋肉痛がある内は休み、筋肉痛がなくなったタイミングで行う」と言うのが最もわかりやすい指標だと思いますよ。


蛇足になりますが、もしも腹回りの脂肪を落としたいがために腹筋トレを行っているのであれば、考えておられるほどの効果はないと考えた方がいいでしょう。
部分痩せ(トレーニングしてその部位の脂肪を落とす事)は基本的に不可能な話で、脂肪は身体全体に付いて全体に落ちると言うのが身体のメカニズムです。
(脂肪がつきやすい部位、つきにくい部位、落ちやすい部位、落ちにくい部位と言うのはありますが・・・)
腹回りの脂肪カットが目的であるのなら、適切な食事管理と有酸素運動と言うのが最善の方法です。

筋肉を鍛えるには「回復期にはしっかり休養させる」と言う過程が必要です。
これは、腹筋に限った事ではなく、全ての筋肉に言える事です。

仰るように、筋肉はその部位によって回復期間は微妙に違いがあります。
「大きな筋肉は72時間、中程度の筋肉は48時間、小さな筋肉は24時間で回復する」と言われていますが、これ、かなりおおざっぱな言い方です。

腹筋は他の筋肉よりも回復が早いと言われていますの「腹筋は毎日やってもいい」と言う事がざっくりと言われています。
が、この「回復期間」には当然の事なが...続きを読む

Q自分は筋トレしているんですが最近は結果があまりでません。なのでプロテインを使用しようと思うのですが初

自分は筋トレしているんですが最近は結果があまりでません。なのでプロテインを使用しようと思うのですが初めてなのでどうゆうのがいいかわかりませんわかる方がいれば教えていただけるとありがたいです
ちなみに高2で体重増量と筋肉を増やしやすくするのが目的です

Aベストアンサー

プロテインは、大きく2種類に大別されます。
1つ目は、大豆タンパク系です。吸収速度が遅く、じっくりと長い時間をかけて吸収されます。
あまり体重を増やさずに、筋肉量を維持しながら、脂肪を減らしたい人向けです。
もう一つはホエイ系です。
牛乳由来のたんぱく質です。
ホエイ系の中で、ホエイポロテインとカゼインプロテインに分かれます。
カゼインの方が吸収速度が遅く、ホエイプロテインの方が速く吸収されます。
トレーニング後に素早く吸収されることが、筋肉量増加には大切なので、質問者さんのように体重増加、筋肉量増加が目的ならば、ホエイプロテインがお勧めとなります。
ただし、欠点もあります。
ホエイプロティンは他のプロテインに比べ高価なのです。
プロテインの摂取は、トレーニング後が最適です。
また、純粋にプロテインだけでは吸収率が上がりません。(あまり吸収されません。)
プロテインは、糖分と一緒に吸収されるので、純粋なプロテインだけの製品ならば、例えばオレンジジュースに溶かして飲むなど、糖分を同時に摂取するのが良いと言われています。
少し、砂糖を加えて甘くするのも良いかと思います。
トレーニングできないときは、朝よりも夜の摂取の方が良いようです。
睡眠中の方がプロテインの吸収効率が高いと言われています。
よって、摂取するタイミングとしては、トレーニング後>夜>朝の順になります。

プロテインは、大きく2種類に大別されます。
1つ目は、大豆タンパク系です。吸収速度が遅く、じっくりと長い時間をかけて吸収されます。
あまり体重を増やさずに、筋肉量を維持しながら、脂肪を減らしたい人向けです。
もう一つはホエイ系です。
牛乳由来のたんぱく質です。
ホエイ系の中で、ホエイポロテインとカゼインプロテインに分かれます。
カゼインの方が吸収速度が遅く、ホエイプロテインの方が速く吸収されます。
トレーニング後に素早く吸収されることが、筋肉量増加には大切なので、質問者さんのよう...続きを読む


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