走るのが好きでマラソンをやっていました。
ですが膝を故障して走れなくなってしまい体重増加で悩んでいます。
膝の負担がかからない方法で運動でのカロリー消費による体重維持は一つの方法だとは思います。
あとはやはり強い意志での食事制限しかないのでしょうか?
そうであればどんな工夫方法をされていらっしゃるのか、経験や知識のある方があれば具体的に教えていただきたいです。
怪我前はかなりの運動量だったので、食事量も多くその習慣から抜け出せずに苦労しています。

A 回答 (4件)

ボクもジョギング歴15年以上なので、何度も故障経験はあります。


故障したときは焦らずじっくり治すことが重要です。治せばまたランは再開できます。

走れなくてもウォーキングである程度代用できます。

ウォーキングなら故障は関係ないし、やり方次第でランに近い効果を狙うこともできます。
ただダラダラ歩くのではなく肩甲骨を積極的に動かすようにせっせと歩く。
坂道や階段を使うのも一つの手です。

食事の方ですが、いわゆる「糖質制限」つまり糖質を避けて、肉、魚、チーズ、卵、ナッツ、大豆、葉物野菜をメインに食べる「低糖質高脂質食」にする。
そうすりゃ体重維持問題は一発で解決しますよ。

平均的日本人の食事はご飯を食べるためにおかずを揃える「高糖質低脂質食」。
このような食事法だと、毎食後、血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量分泌。
そうすると今度は血糖値が急降下します。血糖値が急降下すると、体がエネルギー不足に陥ったと脳が誤判定して、たくさん食っているのにまた空腹信号を発します。
「高糖質低脂質食」では朝きっちり食っても昼腹が減る。昼きっちり食っても夜腹が減る。夜きっちり食っても翌朝にはまた腹が減る。
そうやって太っていくんです。

これを「低糖質高脂質食」に切り替えると、食後血糖値の急上昇がなくなるので急下降もなくなり、過剰な食欲が抑えられます。

脂質・タンパク質は消化吸収に手間取るので、ちょっとの量で胃が処理能力の上限に達して食えなくなる。
また消化されるまで長い時間がかかるので、なかなか腹が減らない。
朝しっかり食っておけば、昼は腹が減らないので食わないでも過ごせます。
夜になってようやく少し腹が減ってくる感じになります。

「低糖質高脂質食」ならわずかの量でお腹いっぱいになるし、一度食べるとしばらくお腹が空かないから、毎食満腹まで食べているつもりでも食事量が自然と減ってカロリーオフになります。
毎食満腹まで食えるから「強い意志での食事制限」では決してありません。

種類を選べば酒も飲めます。赤ワイン、焼酎、ウィスキーはOK。白ワイン、カクテル、日本酒はNG。
最新情報ではどうやらビールはOKらしい。

これまた種類次第だけど揚げ物もOK。唐揚げやKFCは優秀な糖質制限メニューです。

唯一、意志が必要なのは「炭水化物の誘惑に打ち勝つ」ところかな。
炭水化物には旨そうなものがたくさんありますからね。ラーメン、カレー、蕎麦、寿司、ハンバーガー、お菓子やスイーツなど ...

いきなり厳しい糖質制限をすると効果は高いがくじける可能性もあるので、緩く始める手もあります。
最近は糖質制限の研究が進んで、糖質オフの代用食がたくさん提案されているので、そういうものを活用してもいいかも。
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この回答へのお礼

ご親切にありがとうございます!
糖質制限食は本を何冊も買い込み、栄養成分表やスポーツ栄養学を勉強しましたので、おっしゃることは、よーくわかります!!
血糖測定器も購入したほどです。
糖質による血中血糖値のアップダウンが依存性として問題になってくる。
医療従事者でもあるので理屈はよーくわかります。。
また、自分の食事を見直して、糖質に振り回されない食事方法に慣れたいと思います。

お礼日時:2017/06/18 22:07

過体重の人などはマラソンやジョギングをすると膝を傷めるので、水中ウォークを勧められています。

ですが、かけている時間の割には消費カロリーは少ないので、マラソンをやっているようには行きません。なるべく膝に負担をかけないで消費カロリーが稼げる運動は水泳です。

あなたの場合は、やはり食事制限による摂取カロリーの抑制を重点的に行うべきです。
でも、運動をやっていた人が止めると、たいてい太ります。それは運動をやっていたときと同じように相変わらず食べるからです。食生活を変える(とくに食べるのを抑える)のには強い継続意志が必要なので、分かっていても挫折する人が多いのです。ですが辛いのは最初の3ヶ月です。3ヶ月くらいすると慣れてきて、それほど辛くなくなります。

それと、なるべくカロリーが少なく太りにくい食材に変えるように工夫してみてください。どの食事でもまず最初に野菜(葉物野菜)をたらふく食べます。メインの食事メニューは和食系にします。魚介類はもちろんOKですが、海草類、キノコ類も食べ、豆腐・味噌汁も頂きます。豚肉も牛肉もそれなりにOKです。ただし炭水化物(ご飯、めん類、パン、いも類など)は控えめに。そしてご飯はいちばん最後に食べます。
なお、炭水化物の正体は、糖質+食物繊維 です。
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この回答へのお礼

そうなんですよねー。
いつも食事は野菜から食べてます。
体重は標準より+3kgで整形外科の医師からは体重は増えないことに越したことはないが、私は筋肉が多いので大丈夫だと言われました。
私の膝の故障はトレイルランでの悪路で膝を捻ったことによる半月板損傷です。
食事は栄養成分表の本などを購入してスポーツ栄養学を勉強しましたので、ある程度は理解して料理しています。
夜はタンパク質や野菜中心でなんですがねー。もう一度食事を記録して見直してみたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2017/06/18 22:01

あるある



ジョギングはスポーツ経験ないと張り切っちゃったり
疲労とれてないのに走りたくなっちゃって 休むこともトレーニングって知らないんですよね

わたしも左ひざをこわしてしまいました。

40分くらいははしれるんですが、そのあとビキってなっちゃいます(´;ω;`)ウッ…


なのでいまはサイクリング中心にうんどうしてます。
ロードバイクじゃなくていいのでクロスバイクがお勧めですよ
途中坂道などはあえて歩いたりして、腹筋背筋もあるくことで意識的につけています。

どの程度のひざの故障にもよりますけど、
もしペダルをまわせるようならお勧めですよ
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この回答へのお礼

やはり運動しかないのですね。
私はトライアスロンをやっていたので、膝の負担がかからない水泳やバイクはよくやっていました。
ですが、毎日気軽に出来るのはランニングなんです。
水泳はプールに時間を見計らって行って、着替えたりシャワーを浴びたりせねばなりません。
バイクはロードバイクに乗りますが、週末だけしかまとめて時間が取れません。50〜100km峠を攻めたりします。
ですが、消費カロリーはやはり毎日10km走っていないと痩せませんね。
やはり摂取カロリーを抑えるしかなさそうですね。
ありがとうございます。

お礼日時:2017/06/18 00:33

電動アシスト自転車でサイクリング


水泳(または水中歩行)

が、お勧めです。
なお、サイクリングは上半身をほとんど動かさないので、別途上半身だけを動かすような工夫をしないと上半身だけ運動不足になって深刻な肩こりになる可能性があります(経験談)。
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この回答へのお礼

電動アシスト自転車ですか!
ちなみに自転車はロードバイクに乗ります。
室内ではローラー台にインターネットでバーチャルリアリティのズイフトで頑張っていますが、毎日10km走っていた消費カロリーにはなかなかたどり着きません。
やはり食事なんでしょうね。
ありがとうございます。

お礼日時:2017/06/18 00:36

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