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私は猫背で姿勢が悪く、腰痛もちなので、腹筋&背筋を鍛えたいのですが、正しい鍛え方がわかりません。よく膝を立ててやる腹筋は、膝に負担がかかるので、よくないとか言いますよね?正しい腹筋&背筋の鍛え方を知っている方がいらしたら、教えて下さい!お願いします!!

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A 回答 (4件)

 まず猫背の方は頭が前へ落ちる姿勢ですので、そうならないように背筋群は常に緊張して引っ張っています。

腹筋3:背筋7が理想のバランスです。今の状態は恐らく腹筋2:背筋8ぐらいのバランスではないでしょうか?ですから体をまっすぐに起こし、前に倒れないよう腹筋でつっかえ棒の役目をしてあげる必要があります。なので腹筋のトレーニングは必須です。

 さて、痛みのある状態でのトレーニングですが、腰部に痛みがあるなら、背筋トレーニングは禁忌です。

腹筋は、一般に行なわれている、寝た状態から、上半身を上まで持ち上げてくるものではなく、仰向けで膝を三角に曲げ、手はおへその上におき、息を吐きながら、背中を半分くらい床から持ち上げるだけの「トランクカール」という方法をお勧めします。おなかに置いた手で、腹筋に力が入っているかどうか確認してください。必ず息を吐きながら体を丸めてください。

 腹筋のトレーニングには背筋・腰部筋へのリラックス効果をもたらします。おなかに力が入るということは腹筋が縮んでいるということです。しかし、じつは裏側の背筋が伸びなければ体を丸めることは出来ないのです。
腹筋に「縮め」という命令が脳から出ていると同時に、背筋には「伸びろ」という命令が出ているのです。
「伸びる」ということはすなわち「緩む」ということなんです。腹筋をした後に背中を痛くないところまで丸めて背筋のストレッチをセットで行なうと良いでしょう。これは神経筋促通法(PNF)という、整形外科からスポーツ選手のトレーニングまで応用されている原理です。

 長々とすいません。ご参考にしていただければ幸いです。
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この回答へのお礼

丁寧にありがとうございました。
背筋は腰痛もちなので、やりすぎは厳禁ですね。充分気をつけたいと思います。
腹筋は状態を起こさなくてもいいんですね。
参考になりました!

お礼日時:2004/09/02 10:33

イギリスの特殊部隊SASの腹筋&背筋の仕方をお教えいたします。

いわゆる「ジャックナイフ」です。

1.まず仰向けに寝て、両手はまっすぐ頭の先に伸ばしておきます。(側面から見るとこんな感じ→ -----頭-- )

2.両足と上半身を起こします。手は伸ばしたまま。(ちょうど足のくるぶしを手のひらで触るようなかんじです。横から見るとVの形になります)

3.以後繰り返し


やってみるとすぐにおわかりになりますが、普通の腹筋運動より「相当」きついです。腹筋だけでなく、足全体、背筋も一緒に鍛えられるのがミソです。

30回ワンセットでやってみてください。^-^;)
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この回答へのお礼

これ相当きつそうですね~。たぶん私じゃ全然Vの形にならないと思います。。
ありがとうございました。

お礼日時:2004/09/02 10:29

> よく膝を立ててやる腹筋は、膝に負担がかかるので、よくないとか言いますよね?


初めて聞きました。たぶん、間違いだと思います。腹筋運動は膝を曲げて肩を上げる程度で充分です。膝を伸ばした状態で上体を上げると負担が大きすぎ、腰痛の原因となる可能性があります。

背筋は、うつぶせに寝て、両手両足を上げるように身体を反らせればOKです。少し上げれば充分です。

参考URL:http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU200 …
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この回答へのお礼

どうも私の勘違いだったようです。。伸ばしてやるのがいけないんですね。
ありがとうございました。

お礼日時:2004/09/02 10:27

腹筋はあお向けになって 両足で数字の1~10までを書き、これを1セットとして3回くらいします。


私は、朝起きた時とか、お風呂上りにしています。
慣れたらだんだん回数を増やして行けば良いでしょう。

\_〇 ←こんな感じの角度で。


背筋はうつ伏せに寝て頭を持上げるのですが、腹筋3に対し背筋は1の割合がいいみたいですよ。
やりすぎ、頑張りすぎも筋肉を痛めるみたいです。

猫背で腰痛持ちとの事。
整体やカイロに行って、骨盤や体の骨のずれを矯正してもらうのも必要かも知れないですね。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。これ、楽しそうでいいですね☆やりすぎには気をつけます。

お礼日時:2004/09/02 10:26

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Q椎間板ヘルニア/負担の掛からない腹筋背筋の鍛え方は…?

よろしくお願いいたします。
私は20代後半の女です。
事務職に就いており、日々朝から晩までパソコンに向かって座りっぱなしの状態です。
先日整形外科で受診とレントゲン+MRI検査を受けたところ『椎間板ヘルニア』であると診断されました。
手術するほど酷くも無いけど、楽観視できるほど軽くも無い…という状態だそうです。
先生から腹筋と背筋を鍛えたらいいといわれ、痛み止めやしびれ止め、筋肉のこわばりをほぐす薬などを処方していただいています。
そこで、私のようにヘルニア持ちの人間が腰に負担をかけず行える腹筋と背筋(どちらかといえばこちらメインで)の鍛え方があれば教えていただけないでしょうか。

申し訳ないのですが、「病院の先生に教えてもらってください」は今回無しの方向でお願いいたします。

Aベストアンサー

わたしも椎間板ヘルニアです。仕事もほとんど同じようなものです。
お仲間ですね。

病院で椎間板ヘルニアと診断されると、ほとんどのお医者様が言われるのが「腹筋・背筋を鍛えなさい」という言葉ですね。
たしかに、腹筋・背筋を鍛えることは間違いでは無く予防・再発防止には大変重要な事だと思います。
椎間板ヘルニアは腰の部分の背骨にかかる負担が原因です。それを支える腹筋や背筋を鍛えることで予防をすることができます。背骨になるべく負担をかけずに、腹筋と背筋を鍛えることで椎間板への負担は劇的に減ります。
仰向けに寝て両膝を立てます。立てた膝に手がつくように体を少し上げ数秒間停止して元の状態に戻します。これを10~20回繰り返します。
うつ伏せに寝て両腕を耳の横近くにもっていきます。右手と左足を宙にうかせて数秒間キープし元の状態に戻します。左手と右足を宙に浮かせて数秒間キープし元の状態に戻します。これを10~20回繰り返します。

でも、こういった運動は体力が必要ですし、出来る場所も限られます。
それに痛みがある時はとても出来るものではありません。
そういうときには腹式呼吸をお勧めします。
腹式呼吸で腹腔内圧を高め、腹筋の強化につながるからです。
腹腔内圧とは、おなかにグッと力を入れた時にかかる圧力の事で背骨とともに体を支える力になります。
腹腔内圧が高いほど背骨にかかる負担を減らす事が出来ます。

腹式呼吸はやり方さえ覚えてしまえば空いた時間に気軽に出来るし、体力もいりません。
さらに腹式呼吸には以下のようなメリットがあります。
・胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消
・冷え性対策(血流が良くなる為、症状の緩和が見込める)
・自律神経が調整される(慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的)
・リラクゼーション効果
・有酸素運動なのでダイエット効果(肥満による背骨への負担減) 

腹式呼吸の基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。

1) 目を閉じて、丹田(たんでん)に片手を置き丹田を意識します。丹田とは下腹おへその下あたりにあるツボです。
2) ここで一度息を吐き出します。
3) 丹田を意識しながら、深く、ゆったりと大きく呼吸します。
4) おなかの中のものすべてを吐き出すつもりで、おなかが完全にへこむまで息をおなかから吐き切ります。

これを繰り返し行います。
息を吸いながらおなかを膨らます。
吐きながらへこませる。
この動作を繰り返すだけでも腹腔内圧のアップにつながります。

もちろん、腹筋・背筋を鍛える運動も出来ればあわせて行なえば一層効果的ですね。

わたしも椎間板ヘルニアです。仕事もほとんど同じようなものです。
お仲間ですね。

病院で椎間板ヘルニアと診断されると、ほとんどのお医者様が言われるのが「腹筋・背筋を鍛えなさい」という言葉ですね。
たしかに、腹筋・背筋を鍛えることは間違いでは無く予防・再発防止には大変重要な事だと思います。
椎間板ヘルニアは腰の部分の背骨にかかる負担が原因です。それを支える腹筋や背筋を鍛えることで予防をすることができます。背骨になるべく負担をかけずに、腹筋と背筋を鍛えることで椎間板への負担は...続きを読む


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