筋トレで肩腕胸腹筋どの順番からやった方が効率がいいのですか？ -- 筋トレ・加圧トレーニング

Q休養期間を作らず筋トレを連日すると細くなる？

筋トレ→休養で超回復により筋肉が作られるというのは分かります。

では、休養期間を作らずに延々と毎日筋トレした場合はどうなるのでしょう？
超回復が追いつかず、疲労疲弊した筋肉はどんどん細くなるのでしょうか？
結果的に筋肉量も落ちますか？

Aベストアンサー

筋肉をつけることを本気で考えた場合は、足りないですね。

クライミングだけでなく、スポーツで筋肉を追い込むことはできないです。
スポーツとトレーニングは、ある意味正反対のものです。

スポーツは点数を取ったりゴールに球を入れたり、相手に勝ったりするのが目的です。
そのためには、なるべく体力を無駄に消費せず、疲れないでやるのがベターでしょう？
ボクシングでもサッカーでも、試合中にスタミナを消費して後半ヘトヘトだと、実況やサポーターにバカだとか戦略ミスだとかボロカスに言われる。
クライミングも、なるべく登りやすいルートを選んだり、反動を利用したり、全身のバネを使ったり、腕の力に頼らず、負荷を分散させたり、無駄に筋力を使わずにやるでしょう？

でも、トレーニングは逆でしょう。
とにかく早く効率よく疲れさせるのが目的です。だから、あえて筋トレはその部位の筋肉だけを苛め抜くようにやるわけでしょう。
腹筋を鍛えるのに反動を使ってはいけないとか、背筋を使ってはいけないとか。他の部位を利用すればできてしまうことを、あえて逃げ場を作らないようにフォームを整え、鍛えたいところに集中して負荷をかけて追い込むわけです。よく、腹筋を何回もできるという自慢をする人がいますけれど、何回もできるなら鍛えられていないということですよね。

実戦的・技術的な練習と、筋力などの体力をつける練習では、目的設定が全く違うということを理解していなければなりません。実戦では自分の体力もつくかもしれませんが、あくまで筋肉の使い方やセンスを頭と体に覚えさせるもの。筋力トレーニングやランニングは、そういう実戦で臨んだ動きができるように体力や筋力の底上げを図るものです。

同時にやったとしますよ。
限界ぎりぎりの負荷がかかる実戦の練習をしたら、動くのが精いっぱいでろくな動きができませんよね。
逆に実践同様の内容で筋トレしても、今度は負荷が足りずに筋肉が尽きません。

クライミングも確かにやってるだけでもある程度たくましくはなるだろうけれど、バランスを取ったりしなければならないし、負荷がそこに集中しないようにかばっているわけです。もう1回もできない負荷でやるというのをクライミングでやると、落ちるってことですよね。
いちいち落ちていたら、効率悪いです。

ですから、普通は鍛えたいところを絞って、筋トレのような部位別のトレーニングメニューを行うわけです。

筋肉痛というのは、たとえ効いていなくてもなってしまうものなのです。
逆に筋肉痛になったからと言って、トレーニングが効いているというわけでもないんです。
詳しくは勉強してほしいですが、筋肉にエキセントリックな刺激を与え、かつ弱くてもじっくり負荷をかけていると、次の日当たりに筋肉痛にはなりやすいのです。でも、それだけでは決して筋肉が発達する運動ができたという証明にはならないんです。
ちゃんと鍛えると、そりゃ日常で持ってるものはモテるかもしれませんが、同じトレーニングを翌日に行うってことはまずできないぐらい筋力は低下したままなんですよ。

筋肉をつけることを本気で考えた場合は、足りないですね。

クライミングだけでなく、スポーツで筋肉を追い込むことはできないです。
スポーツとトレーニングは、ある意味正反対のものです。

スポーツは点数を取ったりゴールに球を入れたり、相手に勝ったりするのが目的です。
そのためには、なるべく体力を無駄に消費せず、疲れないでやるのがベターでしょう？
ボクシングでもサッカーでも、試合中にスタミナを消費して後半ヘトヘトだと、実況やサポーターにバカだとか戦略ミスだとかボロカスに言われる。
クラ...続きを読む

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Q筋トレをしていて生活が不規則（食事の時間帯が乱れてても）でも筋肉はつくのでしょうか？

筋トレをしていて生活が不規則、食事の時間帯が乱れてても
しっかりタンパク質などの栄養を取って筋トレをしていれば
筋肉はつくのでしょうか？

北島達也さんの解説です
http://kitajimatatsuya.com/ws/?p=1549

解説には食事の時間帯が乱れててしっかり食べていたらどうなのか
はいまいち分かりませんでした。食事の時間帯が乱れてても
やはりしっかりタンパク質などの栄養を取って筋トレをすれば
いいという事ですか？

Aベストアンサー

筋肉は次の3要件が必須といわれています。
それが【疲労】【休養】【栄養】です。

【疲労】とは・・・
　筋力トレーニングによる筋肉への負担(ストレス)です。
　要は「今日は一杯トレしたぞぉ」がいいですよ。
　「疲れて、足と手がけいれん起こしそうだよ～(;_:)」はオーバートレーニングです。これはやり過ぎです。気を付けて下さい。
　中でもスロートレーニングがいいですよ。呼称スロトレ
　例えば腕立て伏せなら、ゆっくり・スローでやります。平均5回前後が限度だと思います。でも回数は筋力とは関係ないです。
　極端な話し1回でもいいです。要はどれだけ疲労させるかですよね。でもあまり我慢して怪我しないようにして下さい(>_<)

【休養】とは・・・
　筋トレをした後の、その筋肉を休めてあげる時間です。
　休めるだけで、負けず嫌いの筋肉は「今までよりも一回り大きくなるぞ～」と、今までより強くなって回復してくれます。
　つまり休んでいる時に筋肉は付くという事ですね(＾◇＾)
　それが積み重なり、数か月後には見た目でも分かるような筋肉がついている訳ですね。
　ですので基本的には、3日に1度の筋トレでいいですよ。他の日は休ませてあげて下さい。
　やる時間は多くても2時間が限度としてください。これらを超回復といいます。

【栄養】とは・・・
　筋肉は栄養が基本です。
　例えば１日1食のダイエットを頑張りながら、筋トレをしても筋肉は付きません。逆に細くなってしまいます。
　ですから通常は、3食は食べていて体にエネルギーを補給してほしいですけどね。

　食事の時間帯が荒れていれば、自分でしたら筋トレをやる時は、食事をしてから1時間後にやります。
　前に仕事していた会社が車でパトロールする警備会社でした。それが昼間やったり夜やったりかなり不規則でしたね。
　でも筋トレをやる日には、食事をした後の1時間後には必ず筋トレをやってましたね。
　筋力は維持できたと思いますけどね(^_-)-☆
　でも睡眠不足で【休養】が十分ではなかったのが一番の問題ですけどね。
　ですから食事の時間が荒れていても、筋トレをやるとやらないとでは格差があると思います。
　頑張りながら、筋トレをやっているのに、後になって損をする事はないですね。逆に健康面で得をしますよ。
　よく薬局に売っているプロテインが栄養剤として有効ですので、トレの後にお勧めします。

特に食事の件でかなり悩んでいますね。
規則正しい生活の人と不規則の生活の人とでボディービルダーの競い合いをするとしたら規則正しい方の方が勝つ可能性があると予測しますけど、
筋肉は不規則な生活の中の人でも、【疲労】【休養】【栄養】を摂っていれば、筋肉は必ず養われると思いますよ。
人間の体はそんな軟じゃないですよ(^。^)y-.。o○
※付けたばっかの筋肉は、筋トレをやらないと簡単に落ちますけど、
　長くやっていればいるほど、今度はその自分の体から落ちにくくなるんですよ。だから筋トレは継続が宝なんですよね>^_^<

筋肉は次の3要件が必須といわれています。
それが【疲労】【休養】【栄養】です。

【疲労】とは・・・
　筋力トレーニングによる筋肉への負担(ストレス)です。
　要は「今日は一杯トレしたぞぉ」がいいですよ。
　「疲れて、足と手がけいれん起こしそうだよ～(;_:)」はオーバートレーニングです。これはやり過ぎです。気を付けて下さい。
　中でもスロートレーニングがいいですよ。呼称スロトレ
　例えば腕立て伏せなら、ゆっくり・スローでやります。平均5回前後が限度だと思います。でも回数は筋力とは関係ない...続きを読む

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Qフリーウェイトのバーすら持ち上げられない状態の場合、マシンで筋トレをすべきか？筋トレ歴は、3ヶ月だ

フリーウェイトのバーすら持ち上げられない状態の場合、マシンで筋トレをすべきか？

筋トレ歴は、3ヶ月だけパーソナルジムにてスミスマシンを使ってやっただけです。
フリーウェイトを使ってバーのみでデッドリフトとスクワットをやろうとしたのですが、バーすら持ち上げられない状態でした。
バーが置いてある位置が高くて(肩以上)、とても重くてビクともしませんでした。
この場合、フリーウェイトに対応しうる筋力すらないと思うのですが、まずはマシンを1年くらいやってみたほうが良いのでしょうか？
教えてください、よろしくお願いします。

Aベストアンサー

とりあえず自重トレで基礎体力を挙げましょう。
基礎体力を挙げた後に外で運動しましょう。
外で運動できたら時間を延ばしましょう。
１０ｋｇでしたっけ？バー。

各種大会に出るでもなく、健康のためだけなら
高いお金払わず、公共施設の週末ワンコインでOK。

お金を節約してその分楽しく外運動。

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Q高一でかなり細身です。家にはプロテインしかありません。他は器具もありません。マッチョ？にはべつになり

高一でかなり細身です。家にはプロテインしかありません。他は器具もありません。マッチョ？にはべつになりたい訳じゃないんですけど筋肉を付けたいです。今の所懸垂、腕立て伏せ、腹筋、ダッシュを何セットかやってます。でいい身体になるにはどういう感じでいけばいいですか？そういうことに関しては無知なので詳しく教えて下さいお願いします。

Aベストアンサー

まず、基本的な考えとして、3ヶ月や半年で筋肉モリモリになれる・・・
と夢見る人も少なくないですが、そういう事は現実的に難しい事なので、
筋肉を付けたいと思うのであれば、
数年単位の筋トレが必要だという知識をまず持っておいてください。

※筋肉が付いたと思うレベルが人それぞれなので、難しい判断と言えますが。

そして、当然ですが、正しい知識と方法を行わなければ、
効率的に筋肉を付ける事は難しくなります。

筋肥大を目指す場合の基本知識としては、
回数をこなす運動をするのではなく、５回～１０回で限界となる負荷（重さ）を用いて
筋トレするのが一番筋肥大には効果的だと言われています。

なので、初めは自重を使った懸垂や腕立てなどでも、筋肥大させる事は出来ますが、
１０回以上出来るようになったら、自重では負荷が軽くなったという事になるので、
体重を増やすか、重りを使って、負荷を強くしなければ、
引き続き筋肥大させていくのは難しくなります。

そういう意味でダンベルやバーベル、運動器具などを使った方が、
負荷（重さ）を調整する事が出来るので、筋肥大の運動には相応しいと言える事になる訳です。

そうやって、常に５回～１０回で限界となる重さを用いて筋トレを続けて行けば、
約１年で周りからも筋肉質の体（細マッチョ系）だと思われる体形になりますし、
３年続ければ、何かスポーツやってるの？と必ず言われる様な体系になれます。

初心者ボディービルダーの様な体を目指す場合は、最低でも５年は必要と考えましょう。
中級～トップレベルのビルダーなら最低１０年の筋トレ経験者となるのが普通です。

まぁそのくらい長い期間筋トレしなければ、あまり効果はないという事で考えましょう。

そして、筋トレをして筋肥大を目指すには、食事というものが最も大切になってきます。

いくら筋トレを正しく行っても、筋肉の材料となるタンパク質を必要量摂取しなければ、
筋肉は大きくなりませんし、逆に、タンパク質や炭水化物を必要以下にしてしまうと、
せっかく大きくした筋肉もカロリーに使われてしまい、小さく（細く）なってしまうという事もあるので、
マイナスにならない食事や、筋肉の元（材料）となる食事をしっかり摂取する事も大事になります。

ざっくりと書きましたが、こんな感じで理解しておき、
もっと詳しい部分を知りたければ、自身でじっくり勉強して行けば良いと思います。

今はyoutubeなどでも簡単に情報を入手出来るので、
色んな筋トレyoutuberの動画を見て勉強するのがベストだと思います。

詳しく書くと長文になり過ぎるのでご理解ください。

まず、基本的な考えとして、3ヶ月や半年で筋肉モリモリになれる・・・
と夢見る人も少なくないですが、そういう事は現実的に難しい事なので、
筋肉を付けたいと思うのであれば、
数年単位の筋トレが必要だという知識をまず持っておいてください。

※筋肉が付いたと思うレベルが人それぞれなので、難しい判断と言えますが。

そして、当然ですが、正しい知識と方法を行わなければ、
効率的に筋肉を付ける事は難しくなります。

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Q自重トレーニングについてお尋ねします。腹筋、背筋、あと首の筋トレを行なっていますが、どれも道具を使

自重トレーニングについてお尋ねします。

腹筋、背筋、あと首の筋トレを行なっていますが、どれも道具を使わず自宅で行うものです。
回数も各３０回程度です。

この程度の筋トレだと毎日行なっても構わないのでしょうか？

やはり間1日は休みを設けた方が良いのでしょうか？

Aベストアンサー

毎日やってはいけないというのは、なぜかといいますと、
毎日やると、1日目に筋トレでストレスが溜まる。2日目も筋トレでストレスが溜まる。3日目も・・・
そういう風に毎日やってしまうと、休養がない（筋肉を休める時間が少ない）ので、本来なら負けず嫌いの筋肉がひと回り強い筋肉になろうとしているのに...
その休養の時間が少ないので、筋肉を元の筋肉以上に強くする事がでできなくなっちゃうんですよね。
結果、精神的に「もぅ疲れたよ～」「何もやりたくないよ～」「体が重いよ～」になってしまいます。
そこで何十回も、何百回もやって、体が疲れているのに、精神面でやる気があるならやってしまいます。そうなると怪我も付き物になる状況です。

よく言うわれている筋トレの回数は3日に1度やるのが定義ですけどね。
ですが極端な話し、腹筋・背筋・首筋がそれぞれ1回ずつなら、毎日やっても疲れがないですよね。
そうなると毎日、やるべきですよね。
そうなると、どこまでが毎日やってもいいのかが、またややっこしくなってしまいます(._.)

一番いいのは、今はやる気がありますから、初めは毎日やって試してみればいいですよ。
疲労のストレスが必ずきます。
そうしたら2日に1度でやってみるとか、もっと疲れて来たら3日に1度でやってみるとか・・・
やってれば「今の筋トレで俺は、～日に1度がベストだ」と、自分で自分の筋トレ時間の基準をつくる事もできますよ。
そういう風に個人的に研究してみるのも「俺の筋肉は、こういう筋トレの方法が適しているんだなぁ」と、だんだん分かって来ると思います。
そうしたらまた、自分のプログラムを、どんどん変更していけば...それがいい筋肉がつかせる研究要因だと思いますよ。
結局は全て体験から覚えるのが一番正確なんですよね(^。^)y-.。o○

毎日やってはいけないというのは、なぜかといいますと、
毎日やると、1日目に筋トレでストレスが溜まる。2日目も筋トレでストレスが溜まる。3日目も・・・
そういう風に毎日やってしまうと、休養がない（筋肉を休める時間が少ない）ので、本来なら負けず嫌いの筋肉がひと回り強い筋肉になろうとしているのに...
その休養の時間が少ないので、筋肉を元の筋肉以上に強くする事がでできなくなっちゃうんですよね。
結果、精神的に「もぅ疲れたよ～」「何もやりたくないよ～」「体が重いよ～」になってしまいます。
そ...続きを読む

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Q筋肉のつけ方

上半身に効率的に筋肉をつけるにはどんなトレーニングがですか？
また、日頃から食べるといい食品などありましたらそちらも教えてください。

Aベストアンサー

＞上半身に効率的に筋肉をつけるにはどんなトレーニングがですか？
48時間ごとに1時間ほどウェイトトレーニングをしましょう。
48時間は必ずあけてください。

＞日頃から食べるといい食品などありましたらそちらも教えてください。
バランスよい食事が重要です。
そのうえで、豆腐や納豆など、良質なたんぱく質を積極的に食ううのが良いと思います。

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Qプロテインの違い

写真の二つのプロテイン・・・値段が結構違うのですが、効果にも差があるのでしょうか？

Aベストアンサー

なるほど。私は筋トレ向けではない他の理由でホエイプロテインやカゼインのプロテインを摂取しているので気になってアマゾンで調べてみました。

左は成分無調整で味付けがされていないもの。

右の商品は成分調整がされていて味付けされてある(つまりタンパク質だけではなく、飲みやすいように糖質なども含まれている）こと。更に、クエン酸が含まれていますね。

確かに値段が1.5倍位違いますね。

プロテインとしての効果についてはほとんど全く違いはありません。

また、クエン酸＋と表示されていますよね。

アマゾンで調べたところ100グラム当たり1,000ミリグラム、つまり1グラムのクエン酸が含有されているようです。

ところが、確かに疲労回復にクエン酸は役に立ちますが、薬局等でクエン酸を探せば、食品添加物としてではない「食用のクエン酸」が売っています。コスパも高いです。

クエン酸に関しては、このような食用のクエン酸を購入すれば良いでしょう(食品添加物としてのクエン酸でも大丈夫です。裏の表示を見ると、食品として摂取しても問題ないと表示されています）。

クエン酸を別にすれば、あとは「飲みやすさ」がポイントのようですね。

質問者さんが左の商品にコーヒーやバニラエッセンスなど、お好きなフレーバーを混ぜれば飲みやすくなるので左の安い方をお勧めします。
その中に先ほど申し上げましたクエン酸を薬局で購入して、その都度混ぜるなり、まとめて混ぜればクエン酸に関しては効率よく摂取できます。

ぜひ、この2つの商品の違いをアマゾンで検索して、レビューを読まれることをお勧めします。

質問者さんの疑問はそれで全て解決できると思いますよ。

以上、参考になれば幸いです。

なるほど。私は筋トレ向けではない他の理由でホエイプロテインやカゼインのプロテインを摂取しているので気になってアマゾンで調べてみました。

左は成分無調整で味付けがされていないもの。

右の商品は成分調整がされていて味付けされてある(つまりタンパク質だけではなく、飲みやすいように糖質なども含まれている）こと。更に、クエン酸が含まれていますね。

確かに値段が1.5倍位違いますね。

プロテインとしての効果についてはほとんど全く違いはありません。

また、クエン酸＋と表示されていますよね。
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Q自重トレーニングスクワット毎日

最近自重トレーニングを始めました
スクワットは前回相当追い込んだので、その後4日間ほどは筋肉痛がきつかったです
ですが、下記のサイトには筋肉痛にならないようなら毎日行っていいと書かれています
ですので、例えば1日ゆっくり10回×3セットやってみて、翌日筋肉痛が出なければ（あるいは筋肉痛が出てもごくわずかなど）それを毎日行った方が効果的でしょうか？

https://minari-media.jp/articles/716
ダイエットのために毎日スクワットを行っても大丈夫？
ダイエット目的ではなく筋肥大を目的とした...続きを読む

Aベストアンサー

筋肉痛になるのはプロとして失格ですトレーニングをした後に筋肉痛になるのはケアを怠っている証拠

トレーニングした後にきちんと
ケアをすれば絶対に筋肉痛にはなりません
プロとしてのはいりょがかけていると思われます

そして筋トレですが
とても強度な筋トレの場合は 48時間あけた方が効果が伸びます
しかし
そんなに強くなく一般的な筋トレの場合は 24時間開ければ十分です

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Q筋トレの順番について

胸、背中、腕、脚などいろんな筋トレのやり方がありますが、それぞれ前部や後部、上部や下部など鍛える順番はランダムでもよいですか？

例：胸トレの日
ディップス→インクラインベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ベンチプレスみたいにバラバラだったら効きにくいとかありますか？

Aベストアンサー

同一部位のトレーニングであれば、
コンパウンド系種目（複関節を稼働させる種目）で大きな負荷を扱った後、アイソレーション系種目（単関節しか稼働させない種目）で丁寧に仕上げるのがオーソドックスな考え方。

また、同じコンパウンド系、アイソレーション系種目であってもそれぞれの中で重い重量が扱える種目から行うのが基本。

質問文にある種目は全てコンパウンド系種目ですので
本来ならアイソレーション系の種目で丁寧にターゲットに効かせて仕上げたいところ。

私なら、
ベンチプレス（もしくはダンベルプレスのどちらか）
→インクラインベンチ
→（ディップスを省いて）ダンベルフライやケーブルフライ等アイソレーション系種目
を最後に持ってきますね。

ただ、「コンパウンドから行う」「重い重量から行う」と言うのはあくまでもオーソドックスな考えで、上級者になると、敢えて逆に行って刺激を変えたり、その日のコンディションを見ながらメニューを組む事は大いにあります。

それから、少々蛇足になりますが、
初心者の内にあまり細かい事を気にしすぎて種目を増やしすぎるのは逆効果。
「大胸筋は上部、中部、下部に分けて・・・」とか難しく考えがちですが、初心者の内はフラットでベンチプレスを行う事で十分効果は出ます。
部位を細分化し種目を増やしすぎるのではなく、フラットベンチプレス（あるいはダンベルプレス）のセット数を増やす事の方が得策かと思います。

しばらくは、「フラットベンチ（ダンベルプレス）をﾒｲﾝに徹底的に追い込み、フライ系種目で仕上げる」と言う考え方で良いと思いますよ。

同一部位のトレーニングであれば、
コンパウンド系種目（複関節を稼働させる種目）で大きな負荷を扱った後、アイソレーション系種目（単関節しか稼働させない種目）で丁寧に仕上げるのがオーソドックスな考え方。

また、同じコンパウンド系、アイソレーション系種目であってもそれぞれの中で重い重量が扱える種目から行うのが基本。

質問文にある種目は全てコンパウンド系種目ですので
本来ならアイソレーション系の種目で丁寧にターゲットに効かせて仕上げたいところ。

私なら、
ベンチプレス（もしくはダンベ...続きを読む

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