下半身強化

ラグビー部に所属する大学3年生です
半月板の手術をして今は術後4ヶ月で復帰まであと2〜3ヶ月です
医師から軽いジョグ程度ならしても良いと言われてます
もともとそれほど鍛えておらず長く入院してたこともあり足がとても細いです
コンタクトに強くなるためにもっと下半身を太くしたいんですが、膝に負担をかけずに強化する方法を教えてください

No.1 回答者： ほーちゅん 回答日時： 2018/04/28 09:23

ジムへ行く

No.2 回答者： 専門家プロファイル_石本工 回答日時： 2018/04/28 10:57

手術お疲れ様です。

手術後から現在に至るまでに、患部以外のトレーニングをどのくらいやっていたかがまずポイントです。
入院前よりも腹筋、背筋、ヒップなど
股関節周辺筋群が強くなるほどトレーニングしていたのなら、オッケー(^^)、
そうでなく、全身衰えているのなら膝のリハビリと合わせて体幹の強化トレーニングを行いましょう。
樹木も枝だけ太くなったら重さで幹が折れるように、
脚だけ強くなっても体幹が弱いままだと腰など痛めます。
膝に負担をかけない下半身のトレーニングはまず自転車が良いです。
体重を乗せて踏み込むことをしないようにくるくるペダルを回すことを意識してください。
プラス、座って行えるレッグエクステンション、寝て行えるレッグカール。
股関節周辺の強化のためヒップアダクション、ヒップアブダクションも必須です。

そうしながら膝の調子をみて、徐々にスクワットを再開してください。
はじめはしゃがみ込みを浅く、痛みがなければだんだん深く、
そしてやがて膝が回復したらバーベルなど負荷をかけて完全復活してください。

膝のトレーニング後はアイスマッサージでケアして炎症を抑えてください。

しばらくはつらいと思いますが必ず完全復活すると信じて前向きに頑張ってくださいね。(^^)

この回答へのお礼

丁寧な回答ありがとうございます
とても参考になりました

幹部以外のトレーニングですが理学療法士の先生に言われて入院中は体幹をメインにリハビリしていたんですが、退院後はあまりしていません

そのかわりに部室でベンチプレス、ダンベルカールなど胸筋、上腕二頭筋、三頭筋、三角筋のトレーニングを最近ではかなり頻繁に行っていますが、上半身のトレーニングばかりになりバランスが気になって相談してみました

週1回のリハビリでは自転車、電気パッドを当てる、軽い負荷をかけた膝の曲げ伸ばし、静的スクワットなどをしています

前回のリハビリで先生に相談してみたところやはりレッグカールやレッグプレスをすすめられました

体幹はまだわかるのですが、腹筋もした方が良いのでしょうか？

また最近は暇なときはプールにもいって休憩を挟みつつ1時間弱ほどバタ足をしています
水泳では足は太くならないでしょうか？
それともリハビリのために今後も通った方がよろしいでしょうか？

お礼日時：2018/04/28 11:21

No.3 ベストアンサー 回答者： 専門家プロファイル_石本工 回答日時： 2018/04/28 12:22

なるほど、だいぶようすがわかってきました。

週１回のリハビリで自転車をこげるのですね。
部室はウエイトトレーニングができる環境なのですね。
上半身のトレーニングをかなりやっているとのこと、オッケー！続けてください。
腹筋は特に大事です。
腹筋と一口に言っても、シットアップ、クランチ、レッグレイズ、ドローイン、
ひねりを入れる動きなど数種類あります。
まんべんなく腹筋全体を鍛えることが大事です。

プールは膝に負担をかけないトレーニングとしては最適です。
バタ足とても良いです。でもついでだからしっかりクロールした方が全身運動になるので一石二鳥、
心肺機能も鍛えられて効果的です。
平泳ぎは膝がねじれる負荷がかかるおそれがあるのでやめて、
バタフライか、できなければ膝を揃えて行うドルフィンキックが良いです。

あとは立ってボールを蹴るように水中キック。
壁を蹴って蹴伸びを繰り返すのも効果的です。
蹴伸びはスクワットやレッグプレスと同様の効果があります。

で、例えば下半身のトレーニングを週３回、上半身を週３回、腹筋は毎日、週１回は休息かプール、
・・・というような感じであなたのスケジュールに合わせて計画を立てみてください。

がんばってくださいね。陰ながら応援しています(^^)

この回答へのお礼

本当にありがとうございます

アドバイスを参考に復帰に向けてトレーニングしていきます

貴重なお時間を割いていただきありがとうございました

お礼日時：2018/04/28 12:34