胸板を厚くする方法

Question

僕は身長174cmで体重54kgで、体脂肪率も一桁で、痩せています。30代前半です。でもあまり食べない訳でなく、やせの大食いです。料理が得意なので自炊中心で、野菜を多くとり、肉は豚と鶏で、牛はなぜか前からあまり食べません。

一時期、肉体労働も経験したせいか、手首から肘にかけては、筋肉がついて太いのですが、胸板がまるでないので、時間が余っている今、鍛えたいと思っています。しかし、予算的にジムに行くことはできず、ネットでも調べたのですが...腕立てするしかないのでしょうか。同じ鍛えるなら、正しく効果的にやった方が良いと思い、質問させていただきました。食事面、効果的なトレーニング方法等、あればお教え下さい。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●負荷調整式のダンベルがあれば、計画的にトレーニングできますが、なければ代表的なものはやはり「腕立て伏せ」になります。

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

計画的にというのは、ダンベルの負荷と回数の移り変わりによって筋肉が付いたか確認しながら出来るからです。
自重（自分の体の重量）でのトレーニングは、この辺が数字で表されにくいため難しくなります

■ダンベルがあれば、ダンベルフライをやります。
男性の初心者でしたら片側負荷７．５ｋｇ位から徐々に始めます。
設定回数（１０回で３セット）出来たら負荷を上げていきます。

これだけで、かなり胸板（大胸筋）が付きます。
年数は３年くらい続けます。
片側負荷１７．５ｋｇでダンベルフライが出来るようになれば「胸ピクピク」くらいは、簡単に出来るようになります。

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：ダンベルフライ＞
http://icofit.net/gym/resistance/items/chest/dumbbell_fly.html

＜トレーニングの諸資料＞
＜質問：ジムの選び方と筋肉について教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2243239

●一番の難点は、太りにくい体質です。
食べても太らない人は、一般的に筋肉も付けるのが難しいのです。
トレーニング用語で「ハードゲイナー」と言います。

＜パワーリフター三上のＨＰ：ハードゲイナーについて＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/magazine01.htm#6

高カロリーの食事を４、５食、食べないと筋肉が付かないかもしれません。
実際にトレーニングをやってみないと、この辺はわかりません。

syuitilwo · Answer

自分はトレーニング器具ではバネを使っています（名称不明）
真直ぐな状態から左右の手で逆さＵの字を作るトレーニングをしています。
これで自分の場合は胸筋ピクピクが出来るようになりました（笑）

cocomo_1978 · Answer

こんにちは。

自分は中学～大学まで陸上部で短距離をやっていました。手前ミソですが、胸板もそれなりに厚くなっております。

腕立て伏せは、最も基本的かつ古典的な方法ですが、もっと効率よく筋肉をつける方法はたくさんあります。

器具を使うのならば、いわゆるダンベル系（オモリなど）でガシガシ鍛える方法と、ゴムチューブなどを引っ張る方法があります。運動経験者といたしましては、後者の方法が「質の良い」筋肉ができるハズです。それに関節・靭帯への負荷が少なくて済みます。

それと併せて「効率良く栄養を摂る」ということも大切です。一般的にはトレーニングして３０分以内にプロテイン類の粉末蛋白質を摂取できれば、良いみたいです。

最後に。「超回復」っていう理論があるのですが、トレーニングすると筋肉痛になりますよね？それは筋肉繊維がダメージを受けているってことなんですけど、それが回復すると同時にトレーニングすると、倍々で効果が得られるっていうものです。ドラゴンボールでサイヤ人が瀕死の状態から仙豆で回復すると更に強くなる・・・みたいな。陳腐な比喩で申し訳ありません。

脈略もなく書き連ねました、失礼いたします。頑張ってください！

胸板を厚くする方法

自分はトレーニング器具ではバネを使っています（名称不明）

こんにちは。

４０代。

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