日頃運動をして来なかった大人（女）が これから筋トレを始めて、筋肉量を5.4kg 増やすのは大変な事

日頃運動をして来なかった大人（女）が
これから筋トレを始めて、筋肉量を5.4kg
増やすのは大変な事ですか？
どれくらいトレーニングするべきでしょうか。

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/07/31 18:12

大変かどうかは価値観の問題なのでわかりませんが、日ごろ運動してこなかったかどうかは筋トレの大変さには関係ありません。

運動不足だった人ほど、少しトレーニングするだけで初心者ボーナスすぐ変わっていくので、大抵の初心者は辛さよりも遣り甲斐のほうが勝ると思います。個人差も大きいですが、普通なら栄養バランスとトレーニング内容が良ければ、何も停滞せずに1～1年半ぐらいで5.4kg筋肉を増やせると思います。
しいて言えば、筋トレが辛くなるのはそれより後。筋トレ2～3年目以降です。トレーニングを長く続けるにしたがって、なかなか筋肉は付きにくくなっていきますからね。使うウエイトも重くないと効かないし、かなり疲れます。筋肉量5.4kg増やすぐらいまでなら、たぶん誰でもできます。


＞どれくらいトレーニングするべきでしょうか。

2日置きまたは1日置きの頻度でジムでウエイトトレーニング。週2～3日の頻度です。内容は脚、尻、背中、胸、肩の種目を。各10回×3セットずつ合計5～6種目、時間にしておよそ40分～1時間です。それ以上運動量や頻度を増やしたところで、筋肉が付くペースが早くなったりはしません。

男性が1年間で増やせる筋肉はMAXで11kgぐらい。女性はその半分ぐらいなので、5.4kg増やすには最低1年かかります。理想的なプログラムでトレーニングできた場合の話なので、余裕を見て1年半で計画を立てるのが現実的だと思います。

それと栄養の勉強すること。筋肉を5.4kg増やすということは、少なくとも体重を5.4kg以上増やす必要があります。ジムに通いながら、食事もしっかりとって、プロテインも飲んで、ゆっくりと体重を増やしていきましょう。筋トレで筋肉が付くと勘違いしている人がいますが、筋トレは筋肥大のスイッチを入れるだけです。筋肉を付けるのは、食事と休養です。
太りやすい人なら筋肉も付きやすいですが、食が細い人や痩せ型の人は、食事を本気で買えないといくら筋トレしても筋肉は付きません。



ウエイトトレーニングは必須です。筋トレで最も大切なのは重さ。軽くてできる回数が多ければ多いほど、効果はありません。回数が多い＝軽い＝筋肥大に必要な物理的刺激が足りないという意味です。器具もマシンも使わず、Youtubeやネットを観ながら筋トレするつもりなら、2年かけても3年かけても筋肉が5kg増えることはありません。

筋肉を付けるために最も重要なのは筋負荷、つまり重さであって、回数をいくらこなしても、負荷不足を補うことはできません。食べまくって15kgぐらい太れば、中途半端な筋トレでも筋肉を増やすのは可能かもしれませんが、それ以上に贅肉が付いてぶよぶよになるでしょう。

他の回答者さんもおっしゃるように、筋トレのプログラムはトレーナーに作成してもらってください。ネットで筋トレ勉強している人の大半は、どうしようもない内容で筋トレしてます。

ジムに行けば教えて貰えると思いますが、筋トレは「コレとコレを続ければOK」みたいなものではありません。1ヶ月目にやっていた内容では2ヶ月目には軽すぎて意味がありません。2ヶ月目にやっていた重さでは、翌月、翌々月は軽すぎて効きません。筋力の成長に合わせて、徐々に負荷を足して常に10回できるギリギリの重さでトレーニングできるように負荷を調節していく必要があります。

また、毎日体重を測ったり、毎回筋トレのマシンやダンベルの重さをノートに記録して、順調に成長しているかどうか考えながら筋トレしていく必要があります。イマイチ伸びが悪いようなら、その都度、原因を考えて改善すること。成果も見ないでダラダラと筋トレしている人は、なかなか筋トレの効果は出ません。

筋トレ自体は辛くないですが、筋肉をつけるには、体調や食事を丁寧にメモして管理したり、睡眠時間に気を付けたり、酒を控えたりなど、正しい生活習慣を身に着けることのほうが大変かもしれません。筋トレの時間や労力は本当にごく僅か。すぐ終わります。

ともかく、基本通りの食事とトレーニングをしていれば1年ぐらいで筋肉5～6kg付きます。

この回答へのお礼

とても分かりやすく教えていただきありがとうのざいます。

お礼日時：2022/08/02 13:38

No.1 回答者： merciusako 回答日時： 2022/07/31 10:01

専門家と相談して、オリジナルの筋トレプログラムを作成して実行するしかないですね。

体重を5.4kg落とすのよりはるかにキツいですよ。

食生活や日常生活のすべてを変えて取り組みましょう。

１年で結果が出ます。