ハーフマラソンに向けて！

２ヵ月後にハーフマラソンに出ることになりました。それまでどういったトレーニングをすればよいか教えてください。

当方、２７歳・男性・１７０cm・６０kg・パッと見だけランナー体型です（笑）。長距離走は苦手なほうです。５km走をしてみましたが２５分ほどかかります。

具体的に、「○日目は○km走る、○日目は休息」などのハーフマラソンするまでのメニューを簡単でよいので組んでもらえると助かります。

No.1 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2005/09/01 21:11

どんなトレーニングが適切かは、現在の体力などによって違いますが、27才でやせ型ということと、すでに5kmは走れるということで、ハーフマラソンならそんなに心配はないと思いますよ。

トレーニングは、最低週3回以上、できれば「中3日あけない」のがベストです。また、毎日ではなく週に2日以上は休みの日を入れてください。そのほうが、故障の危険を減らせます。

走るときは、とりあえずはゆっくりのほうがいいですね。息切れせずに鼻歌を歌いながら走れるくらいの速度で、最低1時間のトレーニングを、週に1回は取り入れましょう。走れるようなら、2、3時間続けて走ってください。ただし、給水はきちんと取ること。どうしても続けて走れないようなら、最初は歩いてしまってもかまいません。ゆっくり長く走る練習を積んでいれば、心配しないでもある程度速く長く走れるようになっていきます。速く走っては息切れしてすぐダウンという練習をしても、なかなか距離は伸ばせません。基礎力をつけるには、トップアスリートでもウォーキングから始めたりします。

下手に速く走ってしまわないためにも、トレーニングは距離ではなく、30分、1時間など、時間で区切って行うほうがいいでしょう。

週に1回くらい長時間の練習をするなら、残りの週2、3回は、30分のジョギング程度でかまいません。

大会前1週間くらいになったら、長距離練習はやめて、30分のジョギングを2、3回やって終わりにしておきましょう。当日は、最初はやや抑えて、後半になったらペースアップするくらいのつもりで走りましょう。

いままであまり長距離走の経験がない人が、気持ちよく完走するためには、上記で十分だと思います。

もう少し本格的にやりたいのなら、マラソン入門の本がたくさんでているので、1、2冊読んで研究してください。お勧めは小出義雄監督の『知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門』です。また、インターネット上では以下のサイトがいちばんわかりやすいし信頼できます。
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm

月曜日にジョギング30分といったメニューを書いてもいいのですが、人によって筋持久力はあるけど心肺力が弱いとか、いろいろと違って来ますので、いかにもというメニューを守ることには、あまり意味がないと思います。それよりも、自分の感覚を信じて、身体が発する声に耳を傾けてください。

疲れが残るようなら、少しトレーニング量を減らし、もの足りないようなら増やす。筋肉痛や足のだるさは気にすることはありませんが、膝などに違和感を覚えたら、痛くなる前にトレーニング量を落としてください。まじめに練習しすぎると、ちょうど大会の頃に、膝や足底をいためて走れなくなる可能性が大きいです。

この回答へのお礼

親切丁寧な回答、ありがとうございます。大変勉強になりました。参考にメニューを組んでみたいと思います。２０ｋｍ走など初めての経験ですので、経験者の方のアドバイスは心強いです。

お礼日時：2005/09/02 08:12

No.3 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/09/03 00:16

５km走２５分ならかなり良いタイムだと思います。

１０キロを７０分を目安に軽く流して下さい。
景色を見ながら軽くです。８０分でも良いです。
これなら５キロ走れる若い人ならすぐに行けます。
疲れの感じない場合、毎日です。

アップします。軽く流しても普通は６０分前後で行けます。（このタイムで中を入れはじめます）

１０キロ５０分となると、呼吸をちゃんとしたピッチ走法でないとクリア出来ません。

ここで、筋肉の張る場所を見つけ、筋肉トレーニングします。

この辺から、１日、２日は調整休として任意で開けます。
（実際、２７歳で慣れていれば、中は不要な体力があると思います。タイムアップの為調整休は必ず取ります）

１０キロ５０分で行けたなら、
１５キロを１１０分目安で行います。
（景色を見ながら流します）

この辺で、足よりも、心肺機能や、体長には最新の注意を払って下さい。
時間がありますので、途中ダウンも良いのです。

１５キロを短縮させます。
まだ、期間がある場合、休みは必ず取ります。

１０キロに戻します。

休みます。

１５キロタイムアップに入ります。
休みます。

１０キロ走に戻ります。

後半、２０キロを軽く流せば良いです。

肝心なのは、２０キロを走破する基礎体力を養うのが目的であり、
無理なタイムアップや、長距離走破、中を入れずにタイムトライアルが目的ではありません。

コンディションを作るなら、タイムの項目を外して良いと思います。

あえて、２７歳で若く、経歴有りの方なのでタイムの項目を付与しています。

自分のコンディション、疲労度の元に調整はなさって下さい。

この回答へのお礼

詳しいアドバイスありがとうございます。おおいに参考にさせていただきます。

お礼日時：2005/09/08 09:24

No.2 回答者： kuro_7 回答日時： 2005/09/01 23:45

私も今秋、ハーフマラソン大会を実に３年ぶりに出場します。

さて、本題に入りますが、以前に同じようなご質問がありましたので、下の参考ＵＲＬを参照してみてください。
但し、以前に質問された方は、レースまで３ヶ月あるという事で、メニューを組んで見たので、
２ヶ月後用に組み替えますので、少し大変ですが頑張ってみてください。
８月の目標　→　９月の目標　とします。
９月の目標　→　１０月１５日までの目標　とします。
（１時間ランニングのメニューは最低１回、出来れば２回やれるといいです）
１０月以降の目標　→　１０月１６日以降の目標　とします。
（２時間のジョギングは１度できれば、とりあえずは、大丈夫です）

あとは、いいコンディションで当日を迎えられるよう、健康に気遣ってみてください。
楽しく走りましょう♪

参考URL：http://dex.okweb.jp/kotaeru.php3?q=1567544

この回答へのお礼

ためになる回答ありがとうございます。おかげで、なんだか不安な気持ちが楽しみな気持ちに変わってきました。

お礼日時：2005/09/02 09:50