ベンチプレス100キロ挙がるために

ベンチプレス55キロでフルレンジ10回できます。70キロまでならフルレンジで挙がるのを確かめましたが、アシストしてくれるひとがいないので、なかなかトライする気になりません。ベンチプレス100キロ挙がるには何キロでフルレンジ10回挙げられたらいいのか目安を教えてください。

No.2 ベストアンサー 回答者： tewpi 回答日時： 2009/04/13 16:30

かつての棒高飛び日本記録保持者で、陸連強化委員長も勤めてらした名コーチ、中京大名誉教授の故・安田矩明先生の著作の中では、反復可能回数と最大筋力との割合を次のように書かれています。

負荷の量　　　反復可能回数
１００％　　　１回（最大筋力）
９５％　　　　２～３回
９０％　　　　５回
８０％　　　　１０回
７０％　　　　１５～１６回
６０％　　　　２０回以上

この理論値からすると８０キロを１０回挙げられるのなら、１００キロ１回も可能ということになりますね。

ちなみに質問者さんの求めているのが、筋持久力ということですが、筋持久力にも３種類あります。

１．長時間継続して使用出来るという意味の文字通りの持久力
長距離走などで、数十分、数時間と脚部の筋肉を使うというような場合

２．腕立てを何回できるとか、空気椅子で何分ガマンできるとかいう意味の、ある程度筋力を出し続けるという意味の持久力

３．瞬間的な爆発力を反復継続出来るという意味の持久力。
これは「筋パワー」とか表現されることもあります。柔道などの格闘競技で使われるような筋肉の使い方です。

いずれにしても、求めているもののメインが持久力で、特にそれが自分のしているスポーツ競技の上で必要なものなら、あまり最大筋力にはこだわらないようにご注意ください。

それでなくともベンチ・プレスには、本来の目的を忘れてついつい最大値を求めることに陥りやすい魔力（笑）がありますので。

あとこれは余計なアドバイスかもしれませんが、補助者や補助ラックが無い場合に最大筋力挑戦したい場合の「苦肉の策」があります。

それは胸の上でバーを転がし、腹のほうまでなんとか持っていき横にバーを傾けるという方法です。
その際に転がしやすいように、あらかじめ胸の上にベニヤ板を置いて置くのも一案です。

もし転がすことが出来ないときには、胸の上でそのまま傾けて片方のプレートを落とします。

具体的には
（１)バーとプレートの穴に滑り落ちやすいように、潤滑剤（クレ５５６など）を塗布しておく
（２）もし挙がらず潰れたら、静かに胸の上にバーを降ろし、胸の上で出来るだけ片方がわにバーを寄せる
（３）寄せて長くなった方のバーからプレートをすべり落とす。
これは落とさない方（プレートが残るほう）に一気にバーが傾いて、その場でバーが跳ね上がったりするのをできるだけ防ぐためです。
ですから同様の理由で
注１．重心が出来るだけ中心に寄るように、プレート枚数は出来るだけ少なくする
注２．落としやすいようにと、プレートはバーの端に掛けたりしない。
（４）その後胸の上で静かに転がし、腹のほうへ持っていき脱出する

この方法はあくまで「苦肉の策」ですから、一気に跳ね上がって危険が生じるという可能性は留意してください。
一度軽めので予行練習しておくのもいいかもです。

No.3 回答者： hanjikenji 回答日時： 2009/04/14 18:21

筋肥大目的であろうが持久力目的であろうが、フルレンジのベンチプレスにこだわる必要がありません。

トレーニングとしてのベンチプレスであれば、せいぜい上腕が床と平行になる程度までおろせば十分効果があります。
５５キロフルレンジ１０回、７０キロフルレンジ１回？ですか。
パーシャルレンジなら７０キロ５回くらいはいけるかもしれません。
また、パーシャルでやると限界は「潰れる」ではなく「下ろせなくなる」なのでセーフガード等の安全対策を取っていればアシストはいりません。
フルレンジのベンチプレスにこだわる限り重量はなかなか伸びないと思いますし、怪我の原因になります。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/04/13 05:38

筋トレをする人の目的は人それぞれで何とも言えませんが・・。

筋肥大のトレーニングの場合は最大筋力の70%～80%の重量で持ち上げるので単純に考えると70kg或いは80kgでトレーニング出来るようになれば100kgを持ち上げられる事になります。

この回答へのお礼

どうもありがとうございます。日々筋トレに精進していきます。ちなみに、自分は筋肥大よりも、筋持久力をつけるのが目的でベンチプレスをしてます。

お礼日時：2009/04/13 14:45