自転車通勤とトレーニングについて

自転車通勤とトレーニングについて

いつもお世話になります。
現在、ロードバイクで往復110km以上の長距離自転車を、週４ペースでしております。4月以上が経過しました。

全行程ほぼ平地で、半分以上はCRのため、片道2時間前後、平均速度は28km/h位、平均心拍数は145bpm程度です。（CRは30-32km/h走行　無風時）

また週初めは快調ですが、週末は疲れが貯まった感じがします。また腿が明らかに太くなりました。

ちなみに、身長168cm　体重68kg　体脂肪率18%　筋肉質です。長距離自転車通勤の開始前から体重の変動はほとんどありません。

細マッチョ　体重60kg　体脂肪率10%　を理想としているのですが、どのようなメニューのトレーニングをするのが良いでしょうか？

贅沢を言えばヒルクライムにも強くなりたいです。

恐れ入りますが、アドバイスのほどどうぞよろしくお願いいたします。

No.1 回答者： katzenauge 回答日時： 2010/07/28 03:27

>細マッチョ　体重60kg　体脂肪率10%　を理想

4か月間、週4で110キロ走っているんですよね。
筋力は付いてきているはずなので、これ以上体重（要は脂肪）を減らすには、トレーニングではなく食生活を見直すのが先決だと思います。

頻繁に長時間の運動をしていて体脂肪18％ということは、食生活に問題があるはずです。自転車で消費するエネルギーはそれほど大きくありませんので、いくら毎日110キロ走っても、油たっぷりでハイカロリーな食事をしているなら、体脂肪が減ることはありませんよ。
特に運動をした後は、おなかが減ってついたくさん食べがちですので、誘惑に勝つ精神力が必要ですね。

ヒルクライムは体重が重要なはずですので、脂肪を落とすだけでだいぶ有利になるはずです。

No.2 回答者： ojin60 回答日時： 2010/07/28 10:53

体格指数BMIというのを昨日見つけて

http://www.uemura-clinic.com/dmlecture/bmi.htm
有病率が最低になる指数が22 であると知りました。
身長と体重を入力する欄があります。
貴方の数値を入れるとBMIは24.1 です。理想体重は62kg の様です。
目的体重の60kg になった時のBMIは21.3 で、ご回答者NO1様の言うように、登板には有利と成ります。
身をもって経験しました。 リタイヤした今年は乗り込んでいて体重は67.5kgでBMIは22と理想的ですが、64～66kgの方が登板時に楽です。夏の今は80～160kmの長距離は止め、35kmを毎日高負荷で2時間半掛けているので、起床時の体重は24.5～25.5kg を維持でき、絶好調です。
私は心肺機能を攻められない体なので回転ではなくトップ・ギヤを息が切れない遅さで回します。 ゆるい2～4%の登板はブレーキを掛け時速8km以下、5～6%になるとブレーキどころではなく、全身で踏み・引き揚げで時速5～7km。迂回しながらアップ・ダウン合計24kmを90分かけて走り、
帰りの10kmは平均4%のアップダウンを通常の走りで30分程で帰宅します。これは減量に効きます。
一日で唯一目一杯頑張るのは最後の坂。長さ200ｍで幅狭く（米10kｇ背負っている時などは歩道走行ですが 5kg程度背負っているときは）最近力付いてきたのか、昔の40代に近い感じで流れに乗れる時もあり、
登り切った時のメーターは45kmを昨日と4日前の２回体験。 車途切れ単独走では集中できず36～39kmです。その程度だと帰宅後不整脈が25秒間で7回など出ないのでまずは続けるつもり。 あと半年で70になりますから、所詮、、、、、ですが。
涼しい時期週一で走った、峠越えのある長い登板(10～15%)は倍数掛けると持たず、30x23 に落とすと回転も落ちて、時速5～6kmとだらしない為か体重はさほど落ちません。 平地150kmを走る時は50x15～16で回転主体の方が家まで持ちますが（最低2日はぐったりしてます）体重は翌日には67kgに戻っていました。

No.3 回答者： O-Gon 回答日時： 2010/07/28 18:24

心拍数は個人差がでかいですから、平均心拍数のみ聞いてもなんとも言いようが無いです。

運動強度がどれくらいかの計算をしてみるしかないですね。
平均速度も気にしないほうが良いですよ。
つーか、気にしちゃだめです。
無理にスピードを上げてもいいこと無いですよ。

で、アドバイスですが、はとりあえず乗るしかないです。
ごちゃごちゃ考えるよりも、近所を自転車で散歩して「ここにこんな店があったのかー」とか、川の土手で猫柳発見とか、早咲きの梅を探したりするいわゆるポタリングが自転車の基本です。
うちの近所の和歌山の谷間の梅畑では、梅の花が咲く頃には、梅の良い香りが谷間全体に広がって、目と鼻を楽しませてくれます。
最初に見つけたときには感動しましたね♪
桃源郷ってこんな所かなーって感じでした。。。

まずは楽しまなくちゃね♪
楽しむ事。
コレが最初でコレが全部ですよ♪

で、釈迦に説法でしょうが基本というのはありますです。

ポイントは、まずはサドルの高さです。
ペダルをサドルから一番遠い位置にしてサドルにまたがり、ペダルにかかとを置いたら、ひざが伸びきらずに軽く曲がるくらいが基本です。
乗りにくかったらこれを基本にして、上下にミリ単位で調整してください。

次にペダリングの仕方ですが、ペダルの回転数が９０rpm前後、８０～１１０rpmが基本です。
９０rpmというのは、ペダルを一分間に１８０回踏むと９０回転ですねー♪
ケイデンス計のついたスピードメーターもありますが、ギヤ比とタイヤの周長から簡単に計算できますから、このスピードでどのギヤの時に９０rpmになるか計算して覚えておくと良いですよ。

これが苦手な人がいきなりやるとひざに痛みが出ることがありますから、ひざに負担がかからないように徐々に行ってみてください。
苦手なら、一日一度くらい、一番軽いギヤで最高回転数に挑戦してみるのも上達に役立ちますです。

以上二点が自転車の乗り方の基礎に基礎です。

ツーリング専門ならケイデンスは８０回転前後で回せればオッケーですよ。
ケイデンスに夢中になりすぎて事故を起こしたりひざを痛めたりしないように気をつけて行ってくださいね。

で、これらの基礎を頭の隅におきながら一日で走れる距離を伸ばします。
最初は平地のみ、慣れてきたら少し登りをコースに加えると良いです。
コースの設定の仕方は線路沿いや川沿いがいいですよ。
線路沿いなら疲れたら輪行袋に入れて電車で帰ればいいのです。

ぼくは電車に乗る前に、食べ物やビール♪文庫本などを駅の売店で買い込んで、一寸した旅行気分を楽しんでますよ。
電車に乗る前に、駅や旅館で聞けば、入浴料金のみで安く温泉に入れたりもしますしね～♪

こんな感じで、まずは筋力を付ける事よりも自転車で必要な基礎体力を付けることを第一に考えてください。
筋肉は意外と簡単に鍛えられます(たとえ年齢が高くてもです)が、心肺機能や関節周りの筋や軟骨は育ち難いのです。
ですから若い時に無理すると筋肉が痛くなりますが、運動不足だったり、中年以降になると、筋肉より関節を痛めやすくなります。
でも１００キロ程度ならさほどむりしなくても、すぐに走れるようになりますよ。

No.4 回答者： O-Gon 回答日時： 2010/07/28 18:43

で、no.3見たいな事は常識以前で知ってるワイ。

という感じのような気がするので、そこから先ですが、
回転系のトレーニング、、、たとえば最高回転数への兆戦なんかは一日一回やった方が良いですね。
で、パワートレーニングは週に二回程度、週に一回か二週に一回は１００キロチョイ程度の中距離ではなく２００キロ前後の長距離を走ってください。
２００キロって長距離専門の人からすると初心者の入門変ですしね。
ただし、長距離に興味が無いなら、別に長距離を走る必要はありません。
ヒルクライムにもではなく、ヒルクライムで速く走りたい場合はヒルクライムのみをするのが基本ですよ。

パワートレーニングは、やっぱりインターバルトレーニングですね。
通勤で５０～６０岐路走るなら、その時に、ウォーミングアップがすんでから、車をペースメーカーにして加速します。で、その速度を維持。
車についていけないなら最高速度かそのチョイ下あたりを維持して、維持できなくなったら８０～９０rpm程度で回しながら速度を下げて体力を回復させ、呼吸が整ってきたらサイド加速して高速を維持するのを繰り返します。

ヒルクライムに強くなりたいなら、登りで同じことをやります。
つまり、後ろから車に追い越されたら加速して車について行き、もうだめだと感じたらギヤを落としてまわしながら休み、呼吸が整ったら再度アタックですね。

ポイントは足を止めないこと。
最初はきついですが、慣れれば足を回していたほうが回復が早くなりますよ。
あとは、車に注意して事故を起こさないこと。
ひざや腰など体に違和感を感じたらトレーニングをすぐに中止して、体に無理をさせないことです。

以上がぼくがやってるトレーニングのひとつですね。

あとはローラーまわすのも基本ですねー。
これは冬場のオフシーズンに良くやってますよ。
１００～１１０ｒｐｍを一時間維持するのが基本ですねー。
自転車は９０ｒｐｍが基本ですが、楽してたらしトレーニングになりませんから、ローラーでは１００～１１０rpmで、きれいにまわすことを基本とします。
慣れたらこの基本と平行して、一番負荷を重くして回したり、１３０rpm以上を維持とか１６０とかやつてますねー。

No.5 ベストアンサー 回答者： O-Gon 回答日時： 2010/07/28 18:49

あ、忘れてました。

ウォーミングアップのやり方ですが、まずのんびり走り出してしばらくすると体があったまってきてペダルの回転数が上がりますよね。
こうなったら、運動強度を上げて、二度か三度、無酸素領域に心拍数をポンポンッとあげてやります。
で、９０ｒｐｍ程度の基本回転で心拍を落ち着けてやればウォーミングアップは終了です。

クールダウンは基本回転でギヤを軽くしてのんびり走るだけですね。
疲れているときほどウォーミングアップとクールダウンの時間は長くしてください。

長距離走るときなどは、一時間以上、２０～３０キロ。場合によっては５０キロほどウォーミングアップに使うことがありますねー。

この回答へのお礼

皆様、アドバイス本当にありがとうございます。

失礼ながら本アドバイスにてまとめて御礼申し上げます。

通勤時間短縮のため、走行スピードを落とすつもりはないので、結局、食事で対処するしかなさそうです。

トレーニングにはより高負荷をかける日も作っていこうかとも考えています。

とりあえずは楽しみながら試行錯誤してみます。

どうもありがとうございました。

お礼日時：2010/07/29 11:19

No.6 回答者： gigamax2 回答日時： 2010/07/29 08:25

こんにちは。

＞また週初めは快調ですが、週末は疲れが貯まった感じがします。また腿が明らかに太くなりました。

この状況から速筋系を使いすぎていると思われます。単純に体重を落とすならば高ケイデンスで遅筋系を使って心拍管理＆食事の制限しかありません。スピードは関係ないです。

脂肪燃焼領域の心拍数は各自違いがありますので、サイトにて自分で調べてみましょう。多分１４５ｂｐｍは高いかもしれませんね。

自分なら行きと帰りでメニュー（調べれば一杯有ります）を変えつつ色々工夫しますが、会社の規定や拘束時間が長いわが社では無理なので、日々それだけ乗れる環境は私にとって羨ましいですね。頑張ってください。