運動が足りてないと思うのですが…

Question

少しでも標準体重にしようと思い、ダイエットを始めました。
あまりイロイロやり始めると続かないので、
朝晩のスクワット３０回から始め、
今は夕食２時間後くらいにダンベル１５分程をやっています。

食事は、少し前まで２食でいましたが、
体重が増える覚悟で３食にし、ゴハンは発芽玄米に十穀を混ぜたものを
食べています。間食はしていないですが、１日に１杯カフェモカか、コンビニに売っている甘めの紅茶かコーヒーを飲んでいます。

…現在これで、６５．１キロです。
体脂肪は…朝が37.1、夜が30.1と、朝晩で7%も変動するなんて…と、
少し体重計を疑ってたりします。

１ヶ月前からくらべると…体重は増えてしまいましたOrz　0.5ほど。
体脂肪は大して変わっていません（うーん…）。
体型は……スクワットのせいなのか、フトモモの裏の部分のお肉が
少しだけ削げ落ちた…ような気がします。
ダンベルをする時、前よりも割とすぐに体が温まり、
じわっと汗が出るような…気がします（気温が暖かくなってきたから？）。

筋トレの効果が目に見えるのは３ヶ月過ぎてからだ！…とよく言われますが、
これで３ヶ月後に少しでも何か変わるのかと、ちょっと不安です。
半年で５キロくらい落とせればいいな…と思うのですが、
これだと少しスローペース過ぎますか…？

やはり、運動量は少なすぎですか？
朝にウォーキングを３０分くらい加えたほうがいいでしょうか。

toforex02 · Accepted Answer

こんにちわ。

＞今やっている運動は…（腰まわり集中の運動で）
＞クランチ×２０（ガクガクでもう無理！という所までやっています）
＞スーパーイン・ヒップ・リフト×２０（まだまだ出来るという感じ）
＞ニー・ツー・チェスト×２０（まだ出来る…かな…？）
＞うつ伏せに寝て右腕＋左脚＞左腕＋右足を交互に上げる運動　両方で１回×２０（もう無理…キツいというところまで）
＞スティッフ・レッグド・デッドリフト×２０（まだ出来る…）

腰まわり中心の運動ばっかりやっても、それで腰周りの脂肪が落ちるということはありませんよ。人間のカラダは、巷で喧伝されているようにどこか特定のパーツを狙って脂肪を落とすというコトは不可能なんです、実は。消費カロリー＞摂取カロリーの状態が続いて、カラダ全体の脂肪が減って、それにともなって各パーツの脂肪が減ってくるのです。なので、ほかにも腕立てやスクワットなどを入れた方がいいです。

＞これにスロトレの方法を取り入れて何回できるか試してみます！
http://www.vector.co.jp/soft/win95/art/se441211.html
このサイトから、メトロノームを無料ダウンロードできるので、これを使えば3秒、3秒のトレーニングをしやすくなりますよ。自分で数えるより、かなり効きます。

「スロトレ」（石井直方）という本に、このトレーニングについて詳しく書かれています。アマゾンのユーザーレビューに、その体験談がたくさん載っていて、こちらも参考になります（http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1210117391&sr=8-1）。そういえば、この本の著者の石井先生が、昨日「はなまるマーケット」に出ていました。いい加減なダイエット方法を喧伝するテレビ番組にあって、めずらしく正しいダイエットを推進していたので、いい意味でちょっと驚きました＾＾

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞なるほど、有酸素運動はオプションのようなものなのですか。
＞何でもバランス良く…ということなんですね。

いいえ、違います。キレイにやせるためには、有酸素運動は必要ないというコトです。

＞筋トレメニューを増やして、＋ウォーキングなどの有酸素運動…ですか。
＞目的がなく外を歩くのって苦手なんですが、健康のためにがんばってみます！

キレイにダイエットするという観点からは、有酸素運動を行う目的は、消費カロリーを上げて減量のペースを上げるというコトです。筋トレを行う理由は、消費カロリーを上げるという目的に加えて、カラダの各パーツにボリュームをつけるという目的があります。筋トレしないで脂肪を減らしていくと、カラダ全体的に細くなっても、上半身・下半身のバランスは整わないまま、BWHのメリハリも出ません。

cozycube1 · Answer

誰に言うともなく・・・。
　そりゃ有酸素運動でも減量は可能なことは当たり前です。消費カロリー＞摂取カロリーならやせるに決まってますから。もちろん食事制限だけでは体が衰えるので、運動は必要です。従来は有酸素運動が効果的といわれていたし、今でもメタボ対策にウオーキングを薦める人が多いことも分かりきった話です。でも無酸素運動が体脂肪燃焼に効果的であることが分かってきているというのが現状なんですな。特に速筋を失いたくなければ筋トレがふさわしいということ。そして速筋はボディデザインにとってきわめて重要。まあ、そんなところなわけです。ジョギング好きでも筋トレしてる者より。

cozycube1 · Answer

文章の感じやトレ内容からすると、質問者様は女性でしょうか？　そうだとして続けますが、男性でしたらすみません。
　筋トレですが、スクワットは自重のようですね。普通にやって60回は少ないです。ダンベルも数キロ程度の重さで、いわゆるダンベル体操でしょうか？　だとすると、これも軽め過ぎます。女性の方が特に誤解されるのですが、筋トレをかなりハードにやっても女性は筋肉隆々にはなりません。男性でも筋肉を付けるには思い切り食べないと駄目で、食事を制限中の女性ならなおさらです。むしろ食事制限で心配なのは筋肉に対する刺激が少なすぎて筋肉が衰え、体型が崩れてしまうことです。あと、筋トレに対する誤解で多いのが、筋トレを含む無酸素運動は体脂肪減少に効果がないというものです。実は筋肉をきちんと追い込むほどトレすれば、筋肉を含む身体の回復過程で体脂肪は消費されます。その効果は有酸素運動に引けをとりません。もちろん、だからといって有酸素運動が無駄ということはなく、健康面での効果などの恩恵は有酸素運動に軍配が上がります。
　とりあえず、筋トレをもっと本格的にやりましょう。道は二つあります。ひとつは今の軽いダンベルと自重でスロートレーニングをする方法で、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=pd_bbs_1?ie=UTF8&s=books&qid=1209625005&sr=8-1
が参考になります。スロトレとは、
http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html
みたいな考え方で考案されたトレーニング方法です。
　今ひとつは、普通の筋トレ、すなわち高荷重を扱うことです。とりあえずのスタートとしては15kg×2の重量可変ダンベルとベンチ（場所をとるので折りたたみ式も可）を購入することです。やり方としては、とりあえず、
http://www.know-dt.com/Bodypart/BODYPART_index.html
のBulk up Trainingのほうが参考になるでしょうか。トレ前には準備運動、トレ後はストレッチなどのクールダウンを忘れずに。これで始めて、本格的にやりこむ余裕が出てきたら、またここで質問するとよいでしょう。

　どちらの筋トレにしても毎日やる必要はないし、毎日できてしまうならトレの密度が不足していることになります。もう上がらない、というところまでやりこむのを3セット以上が基本で、とりあえず週に2～3回が目安ですが、慣れてくるとどのくらい間隔をあけたらいいかは感覚的につかめるようになります。

　きちんと筋トレできれば3ヵ月後にはある程度の成果がでますので、やる気もでてくると思います。なお体脂肪燃焼のための有酸素運動を取り入れるなら、筋トレの後は特に効果的です。もちろん筋トレは毎日はできないので、筋トレをしない日に有酸素運動は続けてもかまいませんし、むしろ有酸素運動は毎日やるほうがよいでしょう。

toforex02 · Answer

「ダイエットには有酸素運動が向いている」という話は、当たり前だと思っている方も少なくありませんが、本当のところは、有酸素運動自体はさほどダイエットに向いていません。キレイにやせるダイエットに本当に必要なのは、実は「筋トレ＋食事管理」です。実は有酸素運動は、脂肪燃焼のペースを上げるためのオプションに過ぎないのです。

「ダイエットには有酸素運動がベスト」という考え方は、ある意味、「太陽は地球の周りを周っている」という考え方と同じです。つまりそれは過去の常識であって、現在では非常識、ということ。

＞朝晩のスクワット３０回から始め、
＞今は夕食２時間後くらいにダンベル１５分程をやっています。

スクワット・ダンベルをするときは、3秒で上げて3秒で下ろす動作を、10回×3セット。またこの際、間接を180度まで伸ばしきらないで、170度ぐらいのところで寸止めするようにした方が、脂肪燃焼効果は高まります。

＞食事は、少し前まで２食でいましたが、体重が増える覚悟で３食にし、
＞ゴハンは発芽玄米に十穀を混ぜたものを食べています。間食はしてい
＞ないですが、１日に１杯カフェモカか、コンビニに売っている甘めの
＞紅茶かコーヒーを飲んでいます。

1日に食べるカロリーが同じなら、2食より3食に分けた方が、ダイエット効果は高いです。実は食事という行為でも、カロリー消費されるので、どうせなら回数が多いほうがいい。またこの理由から、3食よりも4食、4食よりも5食の方が、やせやすいです。

あとちゃんとタンパク質（肉・魚・卵・牛乳・プロテイン）と野菜は食べていますか？これらをちゃんと食べないと、キレイにやせられませんよ。醜くやせるだけです。

＞筋トレの効果が目に見えるのは３ヶ月過ぎてからだ！…とよく言われますが、
適切な筋トレを行えば、3週間でも十分目に見えて効果でますよ。ただしそれには、今のスクワット＋ダンベルのメニューだけでは、ちょっと不十分かもしれません。

＞半年で５キロくらい落とせればいいな…と思うのですが、
＞これだと少しスローペース過ぎますか…？

ペースは人それぞれなので、良いと思いますよ。まぁ5キロなら3,4ヶ月で十分イケる重さですが。でも、体重を落とすことが、キレイにやせることではありません。大切なのは、体重より体脂肪率、体脂肪率より見た目で、キレイになっているかどうかです。体重だけに着目したダイエットは、大抵は失敗しますよ。何故か分かりますか？

＞やはり、運動量は少なすぎですか？
＞朝にウォーキングを３０分くらい加えたほうがいいでしょうか。

加えるなら、筋トレメニューを増やして、その後にウォーキングをつけるメニューにした方がいいです。あと食事メニューにも、ちょっと改善できる余地がありそうです。

xxxgreen · Answer

マイペースにながく続けられるのであれば、今の運動に加えて普段の動作をオーバーにするとかその程度でよいと思います。
あとは、食事ですが、２食よりいまの３食でいいし玄米もいいと思いますが、
要は内容で高カロリーのものを３食たべるのではなく、合計カロリーを意識されるといいと思います。
だいたい大まかに一日の摂取カロリーを決め（私の場合は１２００ｋｃａｌ，もうすこし多くてＯＫ）その範囲でおやつ等も工夫されるといいですよ。だいたいの食事のカロリーはおぼえておきましょう。（ファミレスのメニュー等にでているものをみて研究するのもいいとおもいます）
ポイントは、神経質になりすぎずちょっと意識していればいいのです。
続けることが成功の秘訣ですからね。

過激なダイエット→続かない→自信喪失では意味ないので、
ゆっくり着実にがんばってくださいね☆

moja37 · Answer

スクワットとダンベルって、あまりダイエットには向いてないと思うんですけど…
当たり前すぎる回答ですが、有酸素運動の方が良いと思いますよ。
「有酸素運動」はインターネットで調べて下さい。

運動が足りてないと思うのですが…

こんにちわ。

こんにちわ。

誰に言うともなく・・・。

文章の感じやトレ内容からすると、質問者様は女性でしょうか？ そうだとして続けますが、男性でしたらすみません。

「ダイエットには有酸素運動が向いている」という話は、当たり前だと思っている方も少なくありませんが、本当のところは、有酸素運動自体はさほどダイエットに向いていません。

マイペースにながく続けられるのであれば、今の運動に加えて普段の動作をオーバーにするとかその程度でよいと思います。

スクワットとダンベルって、あまりダイエットには向いてないと思うんですけど…

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　誰に言うともなく・・・。

　文章の感じやトレ内容からすると、質問者様は女性でしょうか？　そうだとして続けますが、男性でしたらすみません。