体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

Question

ダイエットに励んできて、この度ついに目標体重まで落とすことに成功しました。
６４．５キロが目標でした。
昨日測ったら、６４．４キロでした。

これで第一目標を達成したので、次に第二目標を立てました。
体脂肪率を、１９．９％まで落とすことが第二目標です。

現在の体脂肪率は、２２．８％です。
実は、ダイエットに励んでいる最中も体重は徐々に落ちていたのですが、体脂肪率はあまり落ちませんでした。
つまり、体重が落ちたのは筋肉が落ちたのであって、脂肪は落ちていないということだと思うのです。

これは、私の望むところではありません。
そこで、今後は体重にはあまりこだわらずに体脂肪率を落とすことに重点を置くことにしました。

それにはやはり筋トレが欠かせないと思い、筋トレ中心のトレーニングに切り替える予定です（有酸素運動もやりますが）

気になるのは、食事です。
これまで、１日に１５００～１８００キロカロリーの範囲に納まるように食事を制限してきました。
筋肉をつけて体脂肪率を落とすためには、これまでと同じ内容の食事でいいのかどうかがよく分かりません。

もっとカロリーを増やすべきですか。

ダイエット中の食事内容をざっと書いてみます。
朝：食パン１枚、コーヒー、チーズ１個、ヨーグルト１個
昼：豆腐１丁、納豆１パック、味噌汁、おにぎり１個
晩：お惣菜（３品～４品）、缶ビール１缶、ご飯は食べない。

以上の内容を週４日。

朝：パン２個、サラダ、ヨーグルト、コーヒー
昼：外食（麺類、洋食、和食、鰻など）
晩：外食（イタリアン、タイ料理、焼肉、焼き鳥、寿司など）
　　家で食べる日は、味噌汁、野菜、豆腐、魚など、ご飯は食べない。

以上の内容を週３回。

間食は、ときどき饅頭、おかき、チョコレートなどを食べました。

ミネラルウォーターは、１日に１．５～２リットル飲むようにしてました。

運動は、週３回の早朝ウォーキングを１時間１０分くらいです。
筋トレは、まったくといっていいほどやってませんでした。

こんな感じですが。
改善点があれば教えて下さい。
宜しくお願いします。

shiriustar · Accepted Answer

脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですので、質問者さんが行なってるウォーキングは効果があります。
カロリーは変えなくて良いと思います。
継続する事で更に効果があります。

身体を引き締めたいのでしたら筋トレが効果があるので、自重の腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットの３つを行なうと良いと思います。

webuser · Answer

＞さすがに息がハズむくらいのペースで１時間１０分も歩けません。
＞せいぜい１５分くらいでしょうか。
＞あとは息はハズまないものの、ストライドを大きくとって地面を蹴るようにして「あおり歩き」をしています。それでもけっこう早いと思いますが。

有酸素運動として痩身効果を求めるなら、速度ではなく呼吸が大事です。
それと継続時間です。
20分を超えて継続した時間分だけ効果があると言われています。
ですから15分くらいだと痩身効果は無いので30分ぐらいにすれば効果が出ると思います。
最初の5分は徐々にＵＰ
そして30分ぐらいを軽く息がハズむぐらいのペースで頑張り、
5分ぐらいダウンにして終わり。
これで合計40分ですが、
時間を短縮してでもこちらの方が痩身効果があると思います。
余った30分で腹筋などをすればより効果的です。

痩身効果が目的ではなく、気分のリフレッシュや健康面の向上の為には今のままでも全然ＯＫです。

webuser · Answer

＞汗はかきますが、絞れば採取できるかどうか。
＞夏ならできるかもしれません。

すみません。基準が良くなかったですね。
ダイエットの為のウォーキングをただの散歩や早歩きと混同している人があまりにも多いので気になって。。。

有酸素運動としての効果を得るには「ハッ、ハッ」と息がハズむくらいのペースを２０分以上継続しつづける必要があります。
それ未満の負荷で歩いても、散歩のレベルですからあまり痩身効果は得られません。
（散歩は痩身効果はなくても健康には良いので続ける事は良い事だと思います。）

ウォーキングダイエットで検索して適当にヒットしたページをのせておきます。
http://www.kenkodiet.jp/ex_walking.html

「ハッ、ハッ」と息がハズむくらいのペースを１時間１０分も続けているのなら、すでに相当なウォーキングの達人かと思われますので、聞き流して下さい。

hanjikenji · Answer

＞気になるのは、食事です。
これまで、１日に１５００～１８００キロカロリーの範囲に納まるように食事を制限してきました。
筋肉をつけて体脂肪率を落とすためには、これまでと同じ内容の食事でいいのかどうかがよく分かりません

今の食事のメニューを見せてもらいましたが、この食事内容やカロリーでは筋肉はつきません。
もうひとつ、筋肉をつけながら脂肪を落とすというのは相当脂肪が多い肥満の人等を除いては全く矛盾した概念であり、実現しません。
なるべく脂肪をつけないように筋肉を増やす、というのは筋トレや食事の内容によってできますけど、いずれにしても摂取カロリー＞消費カロリーの状態にしなければ筋肉はつかないんです。
これから筋トレを始めようと思うのなら思い切って食事の内容を見直してください。
どれを、ではなく全部です。
筋肉をつけるための食事に変えなければ筋肉はつきません。決定的に足りないのはタンパク質です。筋肉をつけようと思えば一日につき体重１キロあたり２グラムは必要です。今の食事だとふつうの大人に必要な体重１キロにつき１グラムのたんぱく質、あなたであれば少なくとも６０グラムのたんぱく質すらとれていない日があるようです。しかも、人間一度に吸収できるたんぱく質の量は限られてますから、一日の食事の中でまんべんなく摂るようにしなければなりません。筋肉をつけ、脂肪を落とすという作業は食生活と睡眠、そして運動の見直しをしない限り絶対に成功しません。

webuser · Answer

＞体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

体重が目標を達成して、あとは筋肉量を増やしたいなら、
とうりあえず当面は筋トレに励む方向で良いとは思いますが、
その時その時で様子を見ながらです。

「○○だけすれば良い」とうい考え方は、ダイエットを失敗する人が陥りやすい考え方のように思えます。
運動も食事もバランスよく総合的に考える方が良いと思います。



＞運動は、週３回の早朝ウォーキングを１時間１０分くらいです。

ウォーキングと散歩の違いに注意して下さい。
ウォーキングはダイエットの効果がありますが、散歩には殆どありません。

ウォーキングを１時間１０分もすればウェアをギュッと絞れば汗が採取できるほどになっているハズですがどうでしょうか？

体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですので、質問者さんが行なってるウォーキングは効果があります。

＞さすがに息がハズむくらいのペースで１時間１０分も歩けません。

＞汗はかきますが、絞れば採取できるかどうか。

＞気になるのは、食事です。

＞体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

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