ガリガリ体系を改善したくてバルクアップしてるが、うまくいかない

（質問内容）

身長180cmですが、体重80～85㎏、体脂肪率15％以内にするには、今後どのようにやったらいいのか、アドバイスをいただけたらと思ってます。

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20代の初めごろまでは身長180cmで体重59kgの典型的なガリガリで、よく馬鹿にされてました。
それから年齢を重ねてからお腹周りの脂肪だけついて、手足はガリガリ（二の腕周り23cm、膝関節の真下周り35cm）なのにウエスト82㎝で、体重65㎏の体脂肪率22%というひどい体系になったので、自分で肉体改造を始めてそろそろ5年です。

最初はバルクアップしようと思っても途中でお腹周りの脂肪が気になって変に食事制限をしたせいで63㎏から全く増えない悪循環になったので、この3年ほどはお腹周りの脂肪がつくのを気にせず、食べて筋トレしてました。

筋トレの内容は最近までは自宅で、本を20冊ぐらい詰めたリュックを背負ってデクラインプッシュアップ、ブルガリアンスクワット、腹筋ローラー、公園の鉄棒で懸垂をやってました。

最近はディップス、バーベルスクワット（まだ5㎏のおもり2つ付けたぐらいが限界）、懸垂、バンキングレッグレイズを、できるだけ限界が来るまでやるようにしてます。

頻度は２，3日に1回ぐらいです。

食事はプロテインに加えて、ネットで筋肉メシを検索してタンパク質多めの食事を自炊して食べてます。
（朝：茹でた鶏むね肉100gのサラダ、チキンラーメン卵入り、昼:合いびき肉120gのキーマカレー、ゆで卵、夜：ピビン冷麺ゆで卵入り、冷凍から揚げ6個分で作ったヤンニョムチキン）


しかしながら、先日3年ぶりにInbodyで測定したら、筋肉量は全く変わってなくて、脂肪だけ13㎏もアップしたみたいな数値が出ました。

現在は身長180㎝で体重73.5kg、体脂肪率は25%と出ました。

現在は二の腕周りが26㎝、ウエストが88㎝、太ももの付け根周りが58㎝、膝関節の真下周りが37cmです。

恥ずかしながら、横から見た写真を載せます。


これはバルクアップに完全に失敗して、ただの肥満体になったということでしょうか？

またここで脂肪を落とそうと糖質制限とか始めてしまったら、また昔のガリガリ体系に戻るのが恐怖で出来ません。
目標は低脂肪の体質で80kgで、見た目ガッチリ思われることなので、今のままで85kgぐらいまで増やしてから絞りたい思ってるのですが、それは危険でしょうか？

質問者からの補足コメント

• ご回答ありがとうございます。
  
  ただInbodyで測定したら、この3年間頑張って筋トレしたのに筋肉は全く増えず（むしろ減ってる）脂肪しか増えてないという結果が出て、本当にショックでした。
  
  元々ガリガリ体系で、がいこつとか気持ち悪いとか言われたトラウマもあるので、標準体重よりも少し大きめのガッチリした体系まで持っていきたいと思ってます。
  
  今のままの食事や筋トレ内容では、この状態でさらに脂肪だけ増えて、筋肉は全く増えないこともあり得ますか？

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2022/06/30 08:55

• プロテインはホエイプロテインを飲んでます。
  以前ソイプロテインを飲んでも全く体重が増えなかったです。
  
  自宅で自重でやってた頃はある時期から筋肉痛を感じなかったですが、公園やジムでディップスやチンニングやって、バーベルスクワットやってから2日経っても筋肉痛が治まらなくて、3日おきに筋トレするようにしてます。
  
  プロテインは1食あたりのタンパク質が26gと書かれてます。

  No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2022/07/01 10:28

• 骨盤が曲がってるとは前から思ってて、普通に座ってるとどうしても背中が丸くなるので、腰の部分にベルトをきつく巻くようにしてますが、なかなか治らないです。
  整骨院に通おうかと思ってましたが、勿体ない気がしてます。
  
  あと筋トレはさすがに3日連続とかは厳しいので、２～3日に1回、ビッグ３に当たる部分をやった方が長続きする感じなので、そうしてました。
  
  ベンチプレスやデッドリフトやるよりも、ディップスやチンニングの方がはるかに筋肉がつくと書いてる体験談のサイトを見たので、それを真似してました。
  
  それに有酸素運動はバルクアップに向いてないと言われたので本格的にやらずに、普段の生活で早歩きするぐらいにしかやらないようにしてました。

  No.3の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2022/07/01 10:36

No.1 ベストアンサー 回答者： bernieUncle 回答日時： 2022/06/30 08:38

> 冷凍から揚げ6個分

これじゃないのかな。。。
冷凍とは言え衣ついた揚げ物でしょ。
それとチキンラーメン？良いかな？
って感じですね。

ラーメン唐揚げは、ダメじゃないですかね。
合い挽き肉も気になりますね。。。
合い挽き肉ってことは、だいぶ豚肉入ってますよね？

炭水化物よりも脂質を摂っている気がします。
炭水化物は、運動したらエネルギーになりますけどね。。。脂質は落とすのに炭水化物を消化してからになると思います。

肥満体系とは言わないけど、体脂肪が増えてるのは
その影響かと思いますし、体重は気にする必要ないと思います。

肥満体系ってのは、体脂肪率によります。
22〜25は、標準ではないでしょうか。
25以上になると良くないと聞きます。
22以下は、かなり筋肉質です。

現状は、標準だと思います。

No.3 回答者： Leaf_0 回答日時： 2022/06/30 11:04

個人的な意見なので、間違ってたらすみません、ご参考までに…

質問者さんのように、普通の人には真似が難しいくらい努力をなされていて実らない方に多い印象です、基礎知識の観点であと一歩のところまで来ていて、あとはその一歩を踏み出すだけというところまで完成している方というか…

まず、姿勢なんですが骨盤が下に下がっているのでお腹が出ます。

お腹を長くする気持ちで骨盤をしめて引き上げ、お尻に少し力を入れると、改善が少しずつあるとおもいます(骨盤矯正)

次に、食生活です。

あすけんさんはご存知かもしれないですが…
プレミアムに登録をするとPFCを教えてくれることと、各栄養バランスにて適性の値を教えてくれるので、参考にしてはみ出さないようにすると良いとおもいます。

次に、筋トレですが…
サイズアップは体脂肪をつける必要はないので、食生活はダイエットメニューで大丈夫です。

運動の期間と時間をきちんと守り、継続することが大切です。

筋肉量を上げたい方の場合…
夜間に筋トレをすること。
運動の順番は有酸素運動→筋トレをすること。
運動の前後はしっかりとストレッチを行うこと。
3日行ったら1日休むこと。
運動量に見合った水分補給を計算して行うこと。

乳酸は溜めっぱなしは血流が悪くなるのでダメです。

次に、体脂肪率の値ですが…

これはあくまで目安であって、細かく見るには正確性に欠けるものなので、目安程度に考えると良いと思います。

運動をきちんとしていて消費カロリーがあるのであれば、内臓脂肪も燃焼できていると思うので、頻度が高くなければラーメンも唐揚げも大丈夫です。

お役に立つと良いのですが…知っていたらすみません。

No.2 回答者： bernieUncle 回答日時： 2022/06/30 10:43

ちなみにプロテインは、どんなものを

使われてますか？

ホエイプロテインじゃないと筋肉は増えないです。
ソイプロテインは、ダイエット向きです。

後は、筋肉痛の実感はありますか？

筋肉を壊して構築していくたびに肥大化していくので、壊し続けるのも良くないと聞きます。
筋肉痛になったら、栄養補給にまわり少し休まれた方が良いと思います。

筋肉痛を感じていないなら、もう少し筋トレとプロテインが足りていないのでは？

標準なので、もう少しトレーニングと栄養が足りていないのでは？