陸上部の減量

こんにちは、高２で陸上部短距離やってる女子です。

今回の大会で100mが13秒65で、秋の新人戦までに13秒フラット(12秒台)にまで伸ばす＋マイルのラップタイムは63秒台(4走、現在65秒台)という目標があります。




体格なんですが、166cmで体重は55キロもあり体脂肪率も20ほどで、競技者とは言えたものではありません。


４月から食事制限を始め、朝昼は普通
夜はサラダのみ(たまに＋冷や奴)
間食は一切なし
揚げ物、スナック菓子、炭酸も嫌いなので無し

タンパク質中心を心がけてます。

しかし体重は微量しか減らず、今回コーチに死ぬ気で１ヶ月で3キロ落とすよう言われました。

自分としては
朝起床後すぐにカフェイン摂取(コーヒー一杯)→20から30分jog

部活後→帰宅、筋トレ

食事だけではなかなか減らないので悩んでます。

もっと有酸素運動を増やしてもいいのですが部活自体かなりハードなので…
何かアドバイスを頂けないでしょうか。

何としても目標突破、速くなりたくて。

No.1 回答者： montcerf 回答日時： 2011/06/15 23:52

やっていることは、悪くないと思います。

今まで運動不足の人とか、揚げ物大好き人間ならともかく、

質問者さんのような場合であれば、１ヶ月で３ｋｇ落とすのは簡単ではありません。

その上で、

朝昼の食事を減らしましょう。

というか減らせる部分はそこしかありません。

普通の量とは言っても、実は普通以上に食べている可能性もあります。

ただし、その分身体はどうしてもエネルギー不足になりますから、

・学校の授業に集中できない
・走る体力がもたない

などの弊害もあり得ます。

秋の新人戦までには時間もあるので、
走る体力の方は、ここで一発減量して、一時的に失われても大丈夫だとは思いますが、

学校の成績が落ちると、下手したら卒業後苦労するかもしれないので、
そういうリスクがあることをよく理解してください。

あとはコーチとよく話してください。

「死ぬ気で痩せろ！」と言うからには、
コーチには「死ぬ気でアドバイス」する責任があります。

No.2 回答者： noname#163326 回答日時： 2011/06/17 23:54

こんばんは。

中3の娘が長距離走をしています。昨年は全中に出場したのですがやはり女子ですから冬場に脂肪が付き困っています。親としてかなり勉強しているつもりですし、私自身も野球選手で食事には気を使っていましたから、その立場から回答いたします。

まず、夜の食事が夜はサラダのみ(たまに＋冷や奴)は非常に問題があります。
＞＞揚げ物、スナック菓子、無しタンパク質中心を心がけてます。
これは正しい行動ですが、それなりにハードな練習をされているのですから、カロリーは必要十分には摂らないといけません。

さて、その上で体脂肪を減らすにはどうしたらいいか？ですが・・・

まず、学校にキャラメルを持参し、3時に２粒食べてください。まあキャラメルでなくても菓子パンでもいいですが。とにかく休日でもかならずおやつを食べるようにしてください。
なぜおやつが3時なのかというと、以下の理由によります。

（１）昼食～夕食までの間に空腹状態で運動すると、体は脂肪よりも先に筋肉を分解してエネルギーに変えようとしますが、3時のおやつはそれを防ぎます。
（２）3時頃は昼食～かなり時間がたっており、血中糖度が十分に下がっているので食べても脂肪が付きにくいんです。血中糖度が高いうちに次の食べ物を口にすると、いつまでも糖度が下がりません。四六時中間食している人は太りやすいのです。
（３）お相撲さんは、朝食を食べません。なぜかというとそのほうが脂肪が付きやすいからなのです。なぜかと言うと、前の晩の夕食から翌日の昼食まで食べない生活をしていると、体はその防衛手段として、脂肪を蓄えようとします。

以上を総合すると、血中糖度が十分に下がったのを見計らって、回数を小分けにして食べるのが理想的なのです。究極に体脂肪を減らし、筋肉を発達させるボデイビルダーは朝食を6時までに済ませ、9時と3時にたんぱく質中心の間食を摂取します。

おやつは3時
まさに先人の英知ですね。

質問者さんはプロテインバーなどでもいいでしょうが、そこまでやる必要はありません。3時の菓子パンかキャラメル2粒で十分でしょう。

それからもう一つ、脂肪を燃焼させるのには有酸素運動が有効です。かなりゆっくり長時間走るのです。

娘も、レースペースよりもかなり遅いスピードで1時間くらいジョギングする日を必ず週に一度は設けています。1キロ5分半から６分半くらいの間かもっと遅くともいいのですが、質問者さんも１週間最低６０分くらい、できれば100分走るといいと思います。休日にしっかりゆっくり走れば、疲労回復にもなります。

最後に、部活後→帰宅、筋トレとのことですが、空腹での筋トレは上記（１）の理由により絶対にいけません。
逆に食事後、30分～1時間後に筋トレをはじめれば、血中糖度が上昇していることにより、筋肉を分解することなく脂肪を燃焼させるように、体は反応しますので、筋力アップにも脂肪燃焼にも効果的です。