23歳女性、ジムトレーニング(筋トレ、有酸素運動)、経過について

こんにちは。
ジムに通いだして約1ヶ月のものです。
仕事は事務職、このまま運動不足で筋力が衰え、老いさばらえていくが嫌で入会しました。
先日経過測定したのですが、1ヶ月やそこらで変化があり、正直ここまで大幅に改善されたことについて自分でも驚いています。
[一ヶ月前]
身長162.5センチ、体重52.8キロ、体脂肪率28%、内臓脂肪レベル3.5
[１ヶ月後]
体重51.8キロ、体脂肪率22%、内臓脂肪レベル2.2
細かく測定内容を表記しますと、体脂肪量４キロ減、筋肉量3キロ増、結果的に体重が1キロ減です。
※ジムの機械で測定

こんなに変化するものですか？
だいたい週3で通っています。(週4の時もある)
トレーニング内容は、スクワット、腕の筋肉を鍛えるマシーン、腹筋等の筋トレを30分(強度強め、それぞれ10回✖️3)→有酸素運動30分→ストレッチで合計1時間半です。運動は得意な方だと思います。学生時代とても足が速かったです。
食事は糖質の高いものに気をつける、全体の量を気をつける、タンパク質を意識してとる(動物性植物性どちらも摂る)くらいです。お酒は結構飲みます。


もしかすると、これまでは体脂肪率がやや高めだからスルスル簡単に落ちたのかなと考えます。
しかし、最終目標は体脂肪量をもっと下げ筋肉量をもっと上げ、体脂肪率を10%後半くらいにして、腹筋を割りたいです。
体重に関しては痩せて見えれば良いためあまりこだわりがないですが、bmiは20以下がいいなと考えています。
アドバイスなどありますでしょうか。

No.8 回答者： aprom 回答日時： 2018/12/25 08:01

質問者さんの取り組み方が良かったからだと思います。

真剣に取り組んでいる方でしたら、体重は落ちてきます。トレーニング内容も減量向きなメニューを取り入れているからです。

最近だと加圧トレーニングやBFRなど方法はいくつかあります。
https://www.bfr-trainers.jp/index.html
https://pressurize-shirt.com/under-armor-kaatu-r …
BMIや体脂肪率が落ちすぎても問題ですが、少ないと健康的です。
減量＝有酸素運動主体
筋力＝無酸素運動主体
ウエイトトレーニングは女性にはあまり向いていませんので、有酸素運動を取り入れられたほうが良いかと思います。

No.7 回答者： zyanngo 回答日時： 2018/12/22 23:28

こんにちは。

最初に回答としては、こんなに変化するものですよ(^.^)/~~~
というのは、
びろーんさんのジムでのトレーニング内容としては
（スクワット、腕の筋肉を鍛えるマシーン、腹筋等の筋トレを30分(強度強め、それぞれ10回✖️3)→有酸素運動30分→ストレッチで合計1時間半）です。

つまり筋力トレーニング（呼称‐筋トレ）の次に有酸素運動をしています。
この筋トレ→有酸素運動は体重を減らすには、最適のトレーニング方法です。
これは科学的にも証明されているみたいですよ(＾◇＾)

その証明内容を具体的に言いますと、
まず筋トレで内分泌器官というさまざまなホルモンが分泌する器官があります。
そこから【筋トレ】によって成長ホルモンと＋アドレナリンが強く分泌されます。
　　　　　　　　　　　　　　↓
その成長ホルモンとアドレナリンが体脂肪の分解に大きな影響を与えます
　　　　　　　　　　　　　　↓
分解された体脂肪は、脂肪酸とグリセロールとして血液中に遊離します。
　　　　　　　　　　　　　　↓
次に有酸素運動によって酸素を使ってこれらの成分を燃焼してくれる訳ですね。
つまり体脂肪は結果消える事になるんですよねぇ。

この一連のサイクルは、人間生きて普通の生活をしているだけで少量ながら分解～燃焼までの消費はしてくれる訳ですが、
筋トレ→有酸素運動で、その作用を強め盛んにします。
ですのでダイエットには最適なんですよねぇ。
でも、筋肉をモリモリにつけたいという時は、有酸素運動で身体を慣らし（ウォーミングアップ）、次に筋トレですね。逆です。

そして筋トレ前にもウォーミングアップ（無理ない体操ストレッチ）も、もしやっていなかったらやった方がいいですよ>^_^<
身体の可動域を広げ、怪我の予防の為に役立ちますし、
後は、自分と身体の心の会話の場面も作って下さい。
・びろーんさん・・・「これから身体を動かすよ！」
・びろーんさんの身体・・・「よし！分かった！」と、身体と心を一致させるという会話をして下さい。
その余裕が、これからやる運動をリラックスしながら打ち込める事が出来るんですよ！

あとはウォーミングアップがあれば、クールダウンもあります。
有酸素運動の後に、ストレッチをしてます。それがクールダウンです。
クールダウンは、疲労物質の【乳酸】の悪玉親分を遅筋線維といいます筋肉に洗い流してくれますね。
そして洗い流された乳酸は、そこで更生して善玉親分に成り代わります。
次はその遅筋線維のエネルギー源となってくれる訳ですよ。

このウォーミングアップとクールダウンは、裏舞台の陰の立役者さんです。
でも、この表舞台を成功させる為には無くてはならない貴重な裏舞台なんですよねぇ！
これがウォーミングアップとクールダウンと思っていて下さい。

これらを知っているだけで、ウォーミングアップとクールダウンを楽しみながらできますよ。
でも無理に伸ばすのは禁物です。怪我の要因ですからね。
よくこのウォーミングアップと、クールダウンの色々なストレッチの種類の本が売ってますので、
今度暇がありましたら興味本位で見に行ってみるのも面白いですよ(^_-)-☆

炭水化物（糖質）は、健康な人で１日の摂取量は、全体に対して５０～６５％と言われています。
よくダイエットで、炭水化物は体脂肪の源として摂らない人がいます。
でも、それはよくないですね。
炭水化物（糖質）が、体内に減っていきますと、身体はエネルギー源としてたんぱく質と、体脂肪から消費しようとします。
たんぱく質は、筋肉の減少に比例しますし、筋肉が減少すればその分体脂肪も消費できなく...結果太ります。
糖質がなくなった上での、体脂肪の消費は血液中にケント体といいまして酸性物質が充満してしまい酸性化してしまいます。
そこからケント血症という怖い病気を発病させてしまいますね。
ですから炭水化物も貴重な栄養源として摂取を忘れないで下さい。

腹筋と割りたいみたいですね。
昔からの腹筋方法で、普通の上体起こしの腹筋は将来腰を痛めます。
その腹筋方法でしたら、やめた方がいいですよ。
そこでいい腹筋のやり方を伝授します(＾◇＾)
A【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい。
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

最後に、これはネットで調べてみたものですが、参考になれればと思います>^_^<
１６２㎝の場合です。
BMI数値22＝標準体重【57．7kg】
BMI数値21＝理想体重【55．1kg】
BMI数値20＝美容体重【52．4kg】
BMI数値19＝モデル体重【49．9kg】

日本肥満学会の肥満基準【BMI基準】
BMI数値18．5未満・・・・・痩せすぎ
BMI数値18．5～25・・・・・普通
BMI数値25～30・・・・・・肥満レベル1
BMI数値30～35・・・・・・肥満レベル2
BMI数値35～40・・・・・・肥満レベル3
BMI数値40～・・・・・・・肥満レベル4
体脂肪を減らしたり、筋力をつけるのは、その過程で誰でも大きな厚い壁がつきものです。
でも、その壁は成功をしている過程にある壁なんですよね。
ですから逆に笑顔で、余裕を持ってその大きな厚い壁は乗り越えていって下さい(^。^)y-.。o○

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/12/18 06:51

数値に関しては誤差もあるので何とも言えませんが、トレーニングには即効性があるし、運動不足だった人ほど劇的に変わりますよ。

ただし、それは質問者さんが適切な内容でトレーニングできているからです。

最初ほど効果は出やすいですが、徐々に変化は少なくなっていくし、それでも目標に近づくにはマシンの負荷を徐々に上げていく必要があります。大事なのは運動量や運動時間を増やすのではなく、ウェイトは重さを上げていくこと。ランニングは距離ではなく走るスピードを上げていく事。これが体脂肪率を下げていく秘訣です。

多くの人が、運動は軽くても良いからたくさんやるほうが良いという勘違いをしていますが、マジで致命的な間違いですからね。仕事も勉強も運動も、ダラダラ時間ばかりかける奴ほど成果はでない。やるとき集中して全力で追い込むというのが大事。

運動はたくさんやる必要はないが、重く、激しく追い込むというのが、体脂肪率下げて腹筋割るコツです。

No.5 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/12/11 11:40

体脂肪率の測定に関しては既出のiswordさんの回答の通りで、かなりの誤差は生じますので、信用しすぎるのは禁物。

特に汗をかいた後などではかなり小さな数値が出ます。

食事内容を、糖質及び全体の量をセーブしながら、更に失礼ながらそのトレーニング内容で、しかも女性。
1ヶ月で筋肉量が3kg増加することは常識ではまず考えられません。

やはり測定機器の誤差と考えるべきでしょう。

１つ言いたいのは、特に女性において、体重、脂肪量などの「数値」をやたらと気にする人が多いですが、実際の目標は「数値」よりも「ボディーメイク＝見た目」のはず。

そう言うことなら測定機器による数値よりも、毎月一枚程度の写真を撮っておき、体型の推移を目で確認することをお勧めします。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やはり筋肉量を増やすというのは並大抵のことではないのでしょうね。
コツコツ頑張ります。

毎日写真を撮るのはいいですね！
最初からやっていけばよかったです。

お礼日時：2018/12/11 20:04

No.4 回答者： aminami 回答日時： 2018/12/09 10:13

がんばっていらっしゃいますね＾＾

とくに補足も書かなくていいですが＾＾ご説明します。＾＾

①NO2さま同様です。自分も「目安」ということだけで考えております。
と言うのは、恐らく体重計の様な器具で測っていませんか？＾＾

上記の場合、下記を月曜日に実験してみてください。＾＾
A日中仕事や活動してジムに夜通うと思いますが、足を洗わないで計測してみる。
B足を綺麗に洗って乾かしてから計測する。
恐らくBの方が数値が良いと思います。＾＾

②また、『学生時代とても足が速かったです。』
→これは関係ないですね～～＾＾
基礎的要因には関係しますが燃えやすい内臓脂肪と燃え難い皮下脂肪では全く違います。
また23歳なら未だ燃えやすいですが、年齢を重ねると基礎代謝自体が落ちてきます。脂肪も燃え難いです。

③『食事は糖質の高いものに気をつける、全体の量を気をつける、タンパク質を意識してとる(動物性植物性どちらも摂る)くらいです。お酒は結構飲みます。』

→最後のお酒が非常に気になります。
ビールや発泡酒の350ｃｃ缶は毎日何本飲まれますか？＾＾
と言うのは、おおよその目安で350ｃｃ1缶＝食パン6枚切りの1枚＝ご飯茶わん1杯＝160~180kcal（現在はジュール）と考えられています。
『ひゃぁ～～～～！運動最高！！ビール美味い！！！今日は5本で我慢しよう＞＜！』
→という事はご飯茶わん5杯のご飯を食べている計算です＾＾

もし体質改善も考えて長期目線のダイエットや健康的な永年ダイエットをご希望の場合は「四群点数法」を参考にすればいいと思います。＾＾　1点＝80kcalと計算されます。
また、ご希望のバランス良く！！という考えの元直ぐに身につくでしょう＾＾
wikiや図検索すれば、ご理解しやすいものに直ぐにたどり着けます。

④『細かく測定内容を表記しますと、体脂肪量４キロ減、筋肉量3キロ増、結果的に体重が1キロ減です。※ジムの機械で測定』
→これが事実だとすると見た目は劇的に変わっている筈です＾＾
1か月でチョイぽちゃ→細マッチョくらいは変わっております＾＾

と言うのは、脂肪１ｇ＝7kcalと言います。
それを燃やすためにはそれ以上のカロリーが必要。
＝4000ｇの脂肪ｘ7kcal＝最低限28000kcalの運動量をしていた計算です。
＋スーパーで売っているお肉の塊を３つ！！！！！つけた計算です＾＾
https://matome.naver.jp/odai/2137722959588677701

どうです？？？細マッチョになってますか？＾＾

⑤こんなに変化するものですか？
→数値は目安＾＾　ダイエットや体質改善は永年です＾＾

参考までに。＾＾
以前トライアスロンをしていましたのである程度のことには回答できます。
また、12月から春までは冬。身体も脂肪が燃え難い時期です。
無理せず身体が温まる関節が温まる程度でもOKだと思います。
慣れたら徐々に距離を延ばしたり心肺機能に高付加を掛けずにやってみるのもいいでしょう。ケガをしたらお終いですし＾＾

気分が乗らず調子が悪い時は同じ時間を「体質改善」「超回復」「四群点数法」などの書籍を読み漁ってもいいと思います＾＾

・目から入るもの
・口から入るもの
・耳から入るもの
上記が身体を変えてくれるからです＾＾


春になったら徐々に10ｋｍ走とかにエントリーすれば昔JKのころの「走る感覚」を身体が思いだすと筈です＾＾

そこに辿りついてからがスタート。今は基礎作りです＾＾
頑張ってくださいね＾＾

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
あまりその時に出た数値だけで考えないようにしようと思いますが、ある程度指標がないとやる気が出ないので、目安として気にするくらいにします。お酒に関しては、平日に3日ほど、500mlの糖質ゼロ24kcal/100mlのビールもしくは同じ量の40kcal/100mlのハイボールを飲みます。土日のどちらかは飲みに行くので平日の5倍くらい飲みます。甘いお酒は好きじゃなく、ビール・日本酒はできる限り控えていますがおそらく飲み過ぎですね。今1番の改善点だと思いました。とりあえず平日の飲酒を1日くらいにしようと思います。aminamiさんのおっしゃる通り、一時的ではなく永続的にやっていきたいので、少し勉強しようと思いました。

お礼日時：2018/12/10 08:55

No.3 回答者： はやみー 回答日時： 2018/12/09 09:55

トレーニング頑張ってますね。

やはり腹筋割りたいんですね 笑
筋肉というのは人によって様々です。筋肉付きやすい人とそうでない人といますのであまり筋肉のつき方について一喜一憂しないようにして下さい。

そういう点では数字を気にする事はいい事だと思います。
トレーニング内容もそんなに無理した内容ではないし。Goodですね。

私個人的には今のトレーニングプラス体幹トレーニングとピラティスをお勧めしますね。
割れた腹筋プラス女性らしいしなやかな筋肉

スタイル抜群のびろーんさんの身体に強さとしなやかさを身につけたら.....

男は黙ってませんよ！

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。たしかに測定すると体幹が特に弱いようなので、少し集中的にトレーニングするのがいいかもしれません。
ピラティスですか。スタジオの参加は考えていなかったです。でも行ってみようかな、と思いました！

お礼日時：2018/12/10 08:38

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2018/12/09 09:15

体脂肪率（それで体脂肪量や筋肉量も出る）は直接は測定できず、体の各部から高周波の電流を流し込んで、体の特性（インピーダンス）を調べることによって推定します。

なのでかなりの誤差を伴い、信用しすぎてはいけません。体脂肪率は２％多めに出たり、２％少なめに出るのはよくあります。２８％は２６％かも知れず、２２％は２４％かも知れません。
そのつもりでインボディのデータを見てください。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
それはそうですよね。トレーナーさんにもそう言われました。
これからもっと通って、平均を出していこうと思います。
ただ、たった1キロしか痩せていないのに知り合いから痩せた？と言われ服もゆるくなってるので
やはりある程度脂肪がなくなり筋肉がついてきているのかな、という実感はあります。
気長に頑張ります。

お礼日時：2018/12/09 10:08

No.1 回答者： キャラウェイシード 回答日時： 2018/12/09 08:51

すごいですね。

その調子でがんばってください。また経過を教えてくださいね。私も老後のためにジムを検討中です。自主トレではなかなか続かないですから。お互いに健康長寿を目指しましょう。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
キャラウェイシードさんもぜひ通ってみてください。
引き締まるって痩せるし、寝付きは良くなるし、ストレス解消になるし、とても良いです。
私もモチベーションを保ちながら、少しずつパワーアップしていこうと思います。

お礼日時：2018/12/09 10:03