33男171cm67kg体脂肪19 毎日のメニュー 今一日１０キロランニング１０キロウォーキング ス

33男171cm67kg体脂肪19
毎日のメニュー
今一日１０キロランニング１０キロウォーキング
スクワット150回.シックスパッド

朝ランニング後にヨーグルトとプロテイン
昼キャベツ、味噌汁
、サラダチキン
夕方ランニング後プロテイン
夕飯キャベツ、味噌汁、豆腐、納豆、キムチです
来月末までにできるまで落として
１１月末までには一桁大にしたいんですが、
成功者の方のアドバイス教えてください
助言、アドバイス、や皆さんの経験や気合いの入れ方教えてください

質問者からの補足コメント

• ありがとうございます
  ストイックというか、今手の怪我で休職中なんで
  特にやるとこなくて
  暇な時走って、筋トレ、家の片付けして、また走って筋トレ
  後は
  セフレと遊ぶみたいな感じなんでw

    補足日時：2018/09/15 13:10

• 正にランニング後、筋トレ後に測ってました
  体脂肪運動後高めに出るんですか？

    補足日時：2018/09/15 13:12

• もちろん体脂肪
  体重一桁ってやばいだろw

    補足日時：2018/09/21 18:33

No.1 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/09/15 08:52

中年男性です。

普通の食事で毎日10㎞走るくらいでも到達する計算かと思いますので、栄養面、健康面に気を付けながら取り組まれるのがよろしいかと存じます。まず、体脂肪率を目標にしておられるのですね？測定誤差がある（起床直後や運動直後は３％くらい高めに出る）ので、体脂肪量を計算して、その変化を継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。

　私の場合、元々筋トレ中心にジムに通っていたのですが、有酸素運動（クロストレーナー）を増やしたところ脂肪が10kgほど落ちました。もう少し具体的に書くと、以前は30分間の有酸素運動を週2回でしたが、1時間の運動を週3回にしました。その分、筋トレの時間は短めになりました。
　食事の摂取カロリーは基本的に変わっていませんが、たんぱく質を増やし、炭水化物を減らして栄養バランスを変えました。
　今はシェイプアップ（私はダイエットという言葉を使いません）は一段落して屋外のジョギングにシフトしています。ジムに通っていた先月までの10か月間の変化（ジムの体組成計で測定）は次の通りです。
　体脂肪率：17.7%→5.6%、BMI：24.8→21.7、体重変化：マイナス9.6kg
　3か月で一番体脂肪率が落ちたのはマイナス6.5%でした（あくまで測定値です）。質問者さんのような徹底した取り組みではありませんが、有酸素運動を継続すれば脂肪は徐々に落ちると実感しました。

　幸運をお祈りします。

No.2 回答者： いしぼん 回答日時： 2018/09/15 09:38

ストイックですね。

ただ単に体脂肪率の数値だけを下げたいのか？ それともボディメイクをしその結果体脂肪率の数値を下げたいのか？ にもよると思いますが、
11月末までですから短期間ですよね。
ランニングのメニューも少し変えた方がいいのでは。 週に2日位インターバル的なトレーニングを取り入れたりとか。 10キロウォーキングを週2日位にしてその空いた時間にHIITトレーニングを取り入れた方が効率的に体脂肪を燃焼させますね。
10キロラン、10キロウォーキング
期間が限られてるので効率のよい脂肪の燃焼の仕方が良いと思います。
その為にはHIITトレーニングがお勧めです。 それとランとウォーキングに時間かけるんであれば、シックスパッドではなく本来の腹筋のトレーニングをした方がいいと思います。

No.3 回答者： 黒い太陽 回答日時： 2018/09/18 21:27

朝はタンパク質と良質な脂質を食べて下さい。

【朝食例】
卵、アボカド、シーチキン、キャベツ、トマト、レタス、たまねぎ、オリーブオイル、亜麻仁油などの組み合わせが良いです。汁物なら味噌汁が良いです。

昼は肉、魚、野菜を中心に食べて下さい。
米は朝、昼、食べないか、もしくは少量にして、夜食べた方がよいです。

【昼食例】
お造り定食、焼肉定食、スンドゥブ定食など。

間食にはブラックコーヒーを飲んで下さい。食べ物の場合はダークチョコレート(カカオ70%以上)、無塩アーモンド・カシュナッツ・ピスタチオ。

夜は肉、魚、野菜を中心に食べて下さい。白米や雑穀米を茶碗1杯食べてOKです。

【夕食例】
焼肉、刺身、キノコ類と野菜炒め、肉類と野菜炒め、サラダ、豆腐、味噌汁、スープなど。

最も太る食材は、
菓子パン、砂糖、フルーツです。どんなにヘルシーなイメージがある食べ物でも糖質がおおければ太ります。

【NG食例】
菓子パン、ドーナツ、ホットケーキ、フルーツグラノーラ、グラノーラ、コーンフレーク、食パン、バナナヨーグルト、リンゴヨーグルト、砂糖入りのヨーグルト、0カロリー食品、揚げ物、野菜ジュース、果物ジュース、スポーツドリンク、お菓子全般、ジュース全般、アイス全般。

トレーニングを死ぬほどやってるのに体が全然大きくならない人は多い。９割の人の原因は食事。 トレーニングしても筋肉の材料になるタンパク質に加えて、エネルギーになる糖が不足していれば、人間の体は筋肉というエネルギー消費の多いものなど増やすわけがない。
筋トレに限らずに万人におすすめできるサプリメントがフィッシュオイル。人間の体の中では作ることが出来ない必須脂肪酸で、筋肉の分解を抑制して合成を高めくれる。また血液のサラサラ作用などもあり、全ての人におすすめできる有能なサプリメント。

筋肥大だけでなく怪我予防の観点からも定期的にトレーニング方法を変えることが大切。毎回同じトレーニングをしていると、関節の同じ部分に疲労が蓄積されやすく、最終的に怪我をする原因となる。

ダイエットや脂肪を落とすための最も効果が高い方法として、短い休憩時間での筋トレはかなり効果的。短いインターバルの筋トレは心拍数が高くなり、成長ホルモンという強烈に体脂肪減少効果のある物質が体に放出される。

No.4 回答者： paulrachel 回答日時： 2018/09/21 14:47

１１月末までに何を一桁大にしたいんですか？