早く走るための練習方法

Question

ひょんな事から地域運動会のリレーの選手に選ばれてしまいました。（大汗）
理由はいつもジョギングしてるから・・・だって。
アレは、ゆっくり走るからスピードは関係ないのに・・・
そこで、質問です。
速く走るための練習方法を教えて下さい。
いまは、ジョギング途中（５ｋｍくらい）に１００ｍ全力疾走２本をやっていますが・・・・
どうもからだが浮き上がってうまく地面を蹴れないような感覚なのです。
みんなの期待に応えたいのでよろしくお願いします。
ちなみに、練習期間は今日から１２日間あります。

yamachan62 · Accepted Answer

回答に対する補足を読んでいたら気になったので、再び回答します。（最初の回答は全然役に立っていないようですが・・・）

　痛くなった部位から考えると、あまり良い経過に思えません。余分な力が入った（力んだ）状態で痛くなる典型的な状態だからです。

　短期間でスピードを上げる可能性として追求できるのは、筋力アップでなく、走るときに使う筋肉のコーディネーションの仕方を覚えることです。全身の力をなるべく効率的に前に進む力にしていくのです。

　鍵になるのは腹筋と背筋の力を走力としてうまく使うことです。運動能力のある人はバネがあるという風に言いますが、それは腹筋と背筋の使い方がうまいので、全身の力がエネルギーとしてうまく使われており、それがバネを感じさせるのです。腹筋と背筋は上手に練習をしてこなかった人のほとんどがうまく使っていない部分ですが、これは割と簡単に使えるようにもなるのです。走るということだけに絞れば、前の回答で書いた股関節や腰を使うことを意識するのがその近道です。足でなく股関節や腰を意識することで、自然に上半身まで使うようになってくるのです。足が楽に前に出るような気がしたら、それがその状態です。足の筋肉だけでなく大きな部分を使って足を動かしているので、楽なのです。なるべく広い範囲の筋肉を使うというのは、全てのスポーツの基本です。

　本当は瞬発力を鍛えて回転数も上げなくてはいけないのですが、それは少ない日数では無理です。それから、これには反論される方も多いかも知れませんが、股を上げたり、腕を振ったり、つま先の方を使うというような部分を意識しすぎると、決して滑らかなフォームにはなりません。全身のコーディネーション感覚を確認しながら、徐々にスピードを上げていく、その繰り返しで、バランスのよいフォームはつくられます。多少の個性は気にしないことです。繰り返しますが、要は全身の力が走る力に効果的に使われているかどうかで、その感覚がわからなくなったら、腰と股関節に意識を集中することです。

　質問されてから時間が経っているので、役に立たない回答になっているかも知れませんが、前に書いたように、１日でも変化が見られる方法ですから、なんとかうまくいけば良いと祈ってます。言葉だけで、感覚がうまくつかめるかどうかが心配なので、長くなりましたが、この方法は、長距離にも短距離にも効果を発揮することなので、走る楽しみが広がることにもつながるんじゃないかと思っています。

　良いフォームが出来つつあるときには、たぶん腹筋と背筋を中心に筋肉痛が襲います。

yamachan62 · Answer

すごく簡単な方法があります。
　普段歩くときに股関節を十分に使うように意識して下さい。足を前後するときに股関節ごと動かす感じにすると、歩幅がかなり変わってきますよね（決して大げさに歩かないでください。ポイントは股関節あたりを柔軟に使うことだけです）。
　ついでにジョギングの時にも、この考えのまま、走ってください。しばらく続けると、意識しなくても走るときにきちんと腰が効いた感じになってきます。股関節の柔らかい使い方を体が自然に覚えてくれます。まあ、３日くらいして（うまくいけばその日のうちに）体が覚えた頃ダッシュすると、少し違ったスピード感に驚くと思いますよ。そのころはジョギングも早く、そして楽になっているはずです。そして、今からだが浮いた感じを心配されていますが、広がった歩幅が重心を適正に下げてくれます。（くれぐれも無理して歩幅を広げないように。股関節を使うことが主体で、歩幅はその結果です）
　嘘みたいですけど、本当です。ご健闘を祈ります。敵は、転けてしまうことだけです。

ootorisama · Answer

皆さん色々とアドバイスされているようですね、
では、私は筋肉の使うところの違いを簡単に説明します、ランニングは太ももの前の筋肉、ダッシュは太ももの後ろの筋肉を使います、ですからinaken11さんのように毎日かなりの運動をされていても、まったく違う筋肉を使う運動になると、身体が浮き上がったかんじに成るのです、後ろの筋肉を使う練習をして下さい、
階段ダッシュなんか手っ取り早くていいですよ（ヤクルトのキャンプのようなやつ）観客を沸かせて下さい

ray_ray · Answer

１２日とは切羽詰ってますね。１０年以上のブランクがありますが、元陸上競技短距離選手でしたので、簡単な練習方法を・・・。

手っ取り早くいくのであれば、No2のkero4さんの言うように、かかとをつけないで指の付け根の部分（中足っていうのかな）で地面を蹴り、腕をいっぱい振って走るとよいです。
練習するときは、ヨーイドンで走り出すのではなく、その場もも上げを１０本ぐらいやってから、同じリズムで前に走り出してみてください。もも上げのポイントは、ももは、腹と垂直に（９０度ぐらいになるように）高くひきつける、足のかかとはお尻にぶつかるぐらいあげることです。
腕振りに関しては、卵を持つような軽い感じでグーを握り（握り締めると余計な力が入ります）、グーを動かすのではなく、ひじを動かす感じで振ります。目の前に見えない机が置いてあって、そこをゴンゴンたたく感じです。
あとは、リレーなのでバトンパスが一番重要なんですけど、ほんとは。

運動会の結果を楽しみにしています。がんばってくださいね！

syou2001 · Answer

体が浮いたようになると言う事は、
あごが上を向いていませんか？
それと、前に蹴りだすと言うより、
上に蹴りだしているのかもしれませんね。

私も小学校の時そのような状況に良くなりましたが、
中学校に入り、陸上部で腰の高さの鉄棒に
切れない丈夫なゴムチューブ（私の中学では自転車の
チューブらしいものでした。）をくくり、それをベルトをかける位置でそのゴムをできるだけ伸ばす様に
走る練習を随分させられました。
そうすると、上に蹴ると後ろに戻される力が働くため、
必然的に、前に蹴るように成っていくと思います。

なにせ、１５年以上も前の話ですので、
旧式トレーニングかもしれませんが・・。＾＾；
ご参考までに。
それと、＃1＃2の方がおっしゃっている、
桃上げと腕ふりも、もちろんなかなり重要な
意味合いがありますので、
両方意識されながらトレーニングする事をおすすめします。
くれぐれも、足を痛められません様に・・。

kero4 · Answer

リレーの距離にもよりますが３００ｍ以下ならば
踵を浮かせてつま先だけで走り腕を思いっきり振る
と速くなります。（個人差がありますが）

HAL007 · Answer

私の経験からすると宙に浮く感じがする走り方は、
体が起きていて重心が後ろにある時になります。

陸上を専門的にしたことはありませんし、昔の話で恐縮ですが
体を前傾させ太股を高く上げると速く走ることが出来ます。

日数が少ないので何処まで効果があるか疑問が残りますが、
足を高く上げる練習が良いと思います。

それと、運動会のリレーだと大きなトラックが使えないと思います。
直線で速く走ることも大切ですからコーナーを回る練習も必要です。

早く走るための練習方法

回答に対する補足を読んでいたら気になったので、再び回答します。

すごく簡単な方法があります。

皆さん色々とアドバイスされているようですね、

１２日とは切羽詰ってますね。

体が浮いたようになると言う事は、

リレーの距離にもよりますが３００ｍ以下ならば

私の経験からすると宙に浮く感じがする走り方は、

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