睡眠時間を減らしたい

国家試験を受けようと思っているのですが、子供がまだ小さいためになかなか試験勉強をする時間が作れないため、睡眠時間を減らしてソレに当てたいと考えています。３交代勤務のため、睡眠時間は決まっていませんが、夜勤以外は１時から６時ぐらい（約5時間）です。
朝の起床時間をもっと早く（4時位：睡眠時間3時間）にしたいのですが、何かよい経験・回答があれば教えてください。
目覚ましなしでも起きることのできる秘訣もあれば教えてください（目覚ましをかけてもいつの間にか止めていることが多いのです）

No.7 回答者： sleepy2 回答日時： 2007/08/18 01:45

短眠法戦略の概要

さて、今回は簡単に短眠法戦略の概要をお伝えしようと思います。
世の中には色々な短眠法戦略がありますが、大抵は以下の項目に分けられます。


１、 体温管理
２、 光の調整
３、 生活リズム
４、 仮眠
５、 小食
６、 水を飲む
７、 モチベーション
８、 運動をする
９、 ９０分周期で睡眠を減らしていく。

以上の九つが睡眠を減らす大きな要因です。それでは、一つ一つお話していきましょう。

１、 体温管理
体のエネルギーレベルと体温管理の関係というのをご存知でしょうか？一つ質問をします。あなたが朝シャワーを浴びてから１時間後にどう感じますか？もちろんシャワーを浴びている最中はスッキリしていて気持ちが良いでしょう。でもシャワーをした後に疲れを感じませんか？朝起きて十分体も休まっているはずなのに、何故疲れを感じるのでしょう？

実はそれは体の体温が下がっているせいだと言われています。体の体温というのは朝起きてから、就寝する前まで少しずつ上昇していくものです、よく風邪を引いて時に夜熱があがるといいますが、実は平熱時でも同じ様に体温が上がります。そして人間の体は体温の低下時に疲れや眠気を感じるのです。短眠や睡眠の質を高める時のキーポイントは体温管理をする事です。疲れや眠気を感じたい時に、体温を下げる活動をする。これが重要です。具体的には寝る二時間前にシャワーを浴びる、起きてすぐ体温を上げるために運動をする事です。

２、 光の調整
人間が疲れ、眠気を感じる要素がもう一つあります。人間が暗闇にいる時に体内で自動的に精製されるメラトニンという物質です。人間が光を浴びればメラトニンの分泌は抑制され眠気などが無くなる様な作りになっています。歳をとってくるとこのメラトニンの分泌が少なくなってくるために睡眠時間が短くなり、さらに寝つきが悪くなったりします。短眠になるコツはメラトニンの分泌を人為的にコントロールする事にあります。夜寝る2時間前は部屋を薄暗くし、起きる時には部屋を明るくしましょう。

３、 生活リズム人間の体には、体内時計というのがあります。毎日何時に起きて、何時に寝るかというのは大体決まっているものであり、このリズムを急激に変えようと思っても出来るものではありません。睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に就寝して同じ時間に起床する様にしましょう。

４、 仮眠
短眠法を実施してもしなくても、人間である限り突然の眠気に誘われる事があります。多くのショートスリーパーは昼寝を上手く生活に取り入れていました。5分程度の昼寝は夜中の睡眠一時間程度に匹敵するというお話もあるくらいです。ここで肝心なのは、就寝前3時間位の昼寝は避ける事、３０分以上の昼寝は避ける事です。

５、 小食
人間の体の活動の中で一番疲れる運動は何かご存知ですか？それは消化活動です。大量の食べ物を消化する人間の胃腸は想像もつかない様な負担が掛かっています。なるべく消化に良い物を正しい組み合わせで食べましょう。消化に良い物とは、水分を多く含んだ野菜や穀物です。正しい組み合わせについてお話すると、炭水化物とタンパク質の組み合わせは良くありません。炭水化物を消化する消化液はアルカリ性、タンパク質を消化する消化液は酸性であり二つの物をいっぺんに食べると消化液が中性になってしまうからです。ここでは書ききれないトピックなので、メルマガや有料版で詳しくお話します。

６、 水を飲む
一番見逃されやすいのがこれです。人間が活動する上で二番目に重要な物はなんですか？それは水分です。ちなみに一番は酸素。水分は、栄養を運ぶ血液、汚物を排出する尿など色々な所で重要な役割をしめています。短眠になるためには普段の生活で体に負担を掛けない事が重要です。水を沢山飲んで体を浄化し、常に十分に水分補給してある状態にしてください。あたりまえの事ですが、出来ていない人が非常に多いです。尿の色を見ればすぐに分かります。尿の色が濃い黄色であれば水分不足です。ちなみにコーヒーやソーダーは水の代用品にはなりません。カフェインは利尿作用があるからです。まるっきる逆の効果です。

７、 モチベーション実はこれが一番重要です。一日の中でやる事があまり無い人は短眠出来ても意味無いです。自分の自由な時間を使って何がしたいか。時間があればどんな事が達成できるか、どんな価値を生み出す事ができるのか。その目標を達成する事を考えてると眠れなくなる様なモチベーションが必要です。それが朝早起きするのには効果的です。

８、 運動
運動をする事は実は非常に重要な事です。健康的な精神は健康的な肉体にしか宿りません。感情の安定、ストレス発散、体調改善など言葉で言うと簡単ですが、計り知れないパワーを持っています。運動をすれば心拍数は高くなり、血流が強くなります。その血流は食事によって得られたエネルギー、呼吸によって得られた酸素を何万個の細胞一つ一つに供給する事に大きく貢献します。又、感情は自分の体を動かす事で安定します。テニスやマラソン、ウエイトリフティングしながら鬱になれますか？無理です。短眠を達成しエネルギー溢れる体を作るには運動は必要不可欠です。

９、 ９０分周期で眠り、９０分周期で睡眠を減らしていく。
睡眠のサイクルというのは９０分周期で起こっています。眠りに落ちてから大体９０分でREM睡眠というステージに到達します。REM睡眠中の脳波は起きている時と同じ脳波であり、夢を見るステージ、最も起き易いステージという事で有名です。短眠であれば、起きる事が障害になりやすいので、９０分周期で起き易い時間帯を狙って睡眠を減らしていくと良いです。例えば、寝る時間は7時間半か6時間か、4時間半か3時間。7時間半眠っている状態であれば、6時間の睡眠にチャレンジしていくという事です。

No.6 回答者： fukunokami 回答日時： 2002/02/20 08:34

年齢や健康状態、各生活状態によって方法が違いますが、無理やり起きているのでは、勉強しても頭に入りにくく非効率です。

私はプロフィール通り、二回目の大学が医学部でしたが、其の前に色々な健康法等などをやり、更に医学部で健康の研究をし実行しておりましたが、睡眠時間は「削る」のではなく、自然に「減っていく」でなくては不健康に成り、将来的に禍根を残します。

各種健康法を地道に実行するのが一番の早道です。

国家試験迄が短期間なら、カフェインを使えば目はさめます。

No.5 回答者： adelaide 回答日時： 2002/02/19 13:30

こんにちは！

「睡眠時間を減らしたい」。これは、わたしの希望でもあります。
わたしも、読書や勉強をしていると、ついつい眠ってしまいます。そして自己嫌悪。
さて、自分の経験や人様の話やメディアなどの情報から、わたしなりの見解を書きます。
睡眠は量より質だと思います。睡眠時間が３時間でも、熟睡すれば不可能な数字ではないと思います。人間の１日のバイオリズムの中で、例えば午後２時～３時頃、深夜の睡眠時と同じように体温が低くなる時があるそうです。確かにその頃、睡魔に襲われる事が多々あります。そういうタイミングに、１０分間程度でも眠れれば、とても有用な睡眠時間となる訳です。
そこで最近、わたしはトイレで「休憩」するようにしています。ほんの５分程度ですが、とてもすっきりします。

また、睡眠の波（レム睡眠とノンレム睡眠）のひとやまは１時間３０分単位だそうで、その倍数の睡眠時間にするとキリがよく、目覚めやその後の１日のエンジン始動にも良いそうです。ですから、３時間というのは良いかもしれません。

わたしの友人で、それはそれは語学を熱心に勉強した友人が居りますが、彼女の場合、仕事を終えて帰宅後に勉強をしても集中し、波に乗ってしまうと、頭がオーバーヒート気味になり、かえって眠れなくなるそうです。
つまり、これは集中力の問題かと思え、我が身と比べると、ここでまた自己嫌悪になる訳です。
また彼女の場合は、胃に物を入れると眠くなるので、勉強前は何も食べないと言っていました。

それにしても睡眠時間３時間です。これで食べなければ、間違いなく身体をこわします。少量で栄養価のある食物、リラックス効果のない食物、催眠効果のない食物などを摂るようになさるのも効果があるかと思います。

睡眠時間３時間でも、充実感があれば、人間できるものだと思えます。これは短期間ですが経験があります。
どうぞがんばって下さい。

この回答へのお礼

回答ありとうございます
みなさんの話しを聞いていると（見る？）私もできるような気がします
これからもがんばっていきます

お礼日時：2002/02/20 05:40

No.4 回答者： harrier330 回答日時： 2002/02/19 10:02

前にTVで見ましたが、人間が目覚めるのいい音は小鳥の声（コケコッコーでは駄目ですよ）がいいそうです。

目覚まし時計であればいいのですが・・・。私は持っていなかったのですが、携帯の効果音に小鳥の声があり、アラームをかけておきました。私は音量を一番小さくしても起きれます。駄目でもともと、チャレンジしてみてください。私も夜勤のある仕事をしてたので、仕事、子育て、勉強をするのはかなり大変だと思います。くれぐれも体だけはこわさないで勉強頑張ってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます
小鳥の声は目覚めがよさそうです
早速試してみようと思います

お礼日時：2002/02/20 05:47

No.3 回答者： noname#1774 回答日時： 2002/02/19 04:34

gottunさん、はじめまして。

僕は「これじゃ起きれない」と知って以来、目覚ましは使っていません。
「目覚まし時計」なのに眠くなる音なんですから。（そう感じるのは僕だけかもしれませんが…。）

だから僕はコンポのタイマーを使って好きな音楽で目を覚まします。
これなら、すっきりと目覚められるのではないでしょうか？？
（ただ好みの音楽にもよりますが・・・。）

でもリモコンが手元にあると８割がた消してますが…。(笑）

すいません、参考までに…。
試験、受かると良いですね。
それでは。

No.2 回答者： yukkokun 回答日時： 2002/02/19 03:22

朝どうしても眠たいときはシーブリーズやメンソール（すーっとする）が入ったものを目のまわりに塗るとばっちり目が醒めます。

私は一人暮らしをしてたとき、朝が弱くてどうしても一人で起きられなかったのでシーブリーズにずっと頼ってました。でも独自の方法なのでみんなに効くかどうかはわかりませんが・・・。一度試してみてはいかがですか？

No.1 回答者： kaname_s 回答日時： 2002/02/19 03:14

最後の目覚し時計の事ですが、布団から手を伸ばして届かないところに置いておくと、布団から出ないと止められないので効果あります。

あと、やっぱり朝日をまぶたが感じると目覚めがいい？ようなので、カーテンが薄手だといいみたいです。
3時間でも、ぐっすり集中して眠れる人は足りるみたいですね、うらやましいです…

参考にならなかったらすいません。