ダイエットと筋肉トレーニングの狭間で

３０代後半の男です。
現在カロリー制限でダイエットしています。１７００kｃａｌ／日です。
カロリー制限は１月から始めています。体重は６８キロから６４キロ台まで落ちました。
減量できて嬉しいのですが、体のたるみが気になって、２月から筋トレをはじめました。筋トレをし始めたら効率よく筋肉をつけたくなってプロテイン（ホエイプロテインＤＮＳスーパーストイック）を飲み始めました。
今は器具を使った筋トレを行った後に、一回の分量（２５グラム）を飲んでいます。
様々なサイトで勉強しました。プロテインを間食代わと寝る前に飲むのが効果的らしいのですが、飲みすぎると体脂肪になりやすいとも見ました。
体重が多少増えるのはかまわないのですが、体脂肪が増えるのは嫌なのです。プロテインを、どのようなタイミングと分量飲めば効果的なのか教えてください。
器具を使った筋トレは
上半身（週２回）ベンチプレス、ベントオーバーローイング、バックプレス、シュラッグ、グッドモーニング、クランチ、サイドベントを各１０回×３セット
下半身（週２回）スクワット、デッドリフト、レッグカール、カーフレイズ、ヒップレイズ、サイドベントを各１０回×３セット
です。

No.11 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/10 19:06

＞toforex02さんが３ヶ月で２０kg痩せたとき、お腹や胸のお肉（皮）はたるみましたか？

＞たるんでしまったのなら、それをどうやって引き締めましたか？経験談をお聞かせください。

もちろんたるみましたよ。ちょっと前かがみになると、腹には何段も皮が重なっていました。私も「これどうしようかな～」と悩んでいましたが、その後増量を3ヶ月やって、また減量を3ヶ月やったとき、気付いたら皮のたるみが1/3ぐらいの量に減っていました。理由は良く分かりませんが、わざわざ手術して取るほどのものでもなさそうですよ。たるんだ腹部の皮は、自然と引き締まるようです。

この回答へのお礼

有難うございました。大変勉強になりました。また疑問が湧いてきたら質問させていただきます。

お礼日時：2008/03/12 09:38

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/03/09 10:38

追記

http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/mov …

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/03/09 10:30

＞無理すると危険なので怪我しない程度にしています。

過去に何度も故障した人間が言うことでは有りませんが、怪我を
無くすのには使用の重量を軽くすればいいというわけでは無いです。
12回上げられる重量を10回でやめるということでも無いです。

どういうときに起こるかというと、例えば60kgという重量は
胸に与える負荷としては適切だが肩には重過ぎるというとき
60kgのベンチプレスを胸がへたってきたときに肩主動であげたら
これは怪我します。

私の友達にbutanikunさんと同じような認識で10年（フィットネス）
ジムに通っている人間がいますが、体型はまったく鍛えられた体に
なってません。
（私はネットではお節介野郎ですが、リアルでは人にアドバイスは
聞かれた事しか答えません。）

怪我は驕りと過信、まちがった休養理論（例えば超回復理論）から
来るものが多いです。
現メニューを週2で回せるということはそのメニューは体を鍛えられる
ものでは無いです。良くて維持です。
とは言えこのアドバイスで怪我をされるようなことがあれば誠に
申し訳ないことです。
1番手っ取り早く、安全に効果的なトレーニングを知るには
「JBBF」という団体に加盟しているジムにとりあえず2週間計4回
行ってみて下さい。
http://www.jbbf.jp/
に名簿があります。

この回答への補足

なるほどわかりました。
ジムは近くになさそうなので、時間があるときに考えて見ます。

＞現メニューを週2で回せるということはそのメニューは体を鍛えられる
ものでは無いです。良くて維持です。

わかりました。とりあえずは維持を念頭において見ます。多分そのうちそれでは物足りなくなるでしょうが…。
かつて同僚に筋トレが好きな人がいて「同じ部位のトレーニングは２週間開けなきゃダメだよ」といってました。それくらい筋肉にダメージを与えないと鍛えられないって事ですね。
だんだん筋肉のことがわかった来ました。有難うございます。

補足日時：2008/03/10 10:57

No.8 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/07 19:55

こんにちわ。

＞ウエスト周りの脂肪を落とすために「腹筋」をやるのはあまり効果が無いと
＞聞いたことがあります（つまり部分痩せはできない）。また体で一番大きな
＞筋肉は太ももだから、スクワットをやる事でお腹の脂肪を落とせる。とも聞いたことがあります。
＞どうなんでしょう？

その通り、太ももの筋肉は大きいので、鍛えればその分カロリー消費量が大きくなって、脂肪が落ちやすくなります。どこから脂肪が落ちていくかは個人差があるので何とも言えませんが、トータルで考えて効果はあります。

＞toforex02さんが常々おっしゃっているように、増量期と減量期を繰り
＞返すことしか体脂肪を減らす手段は無いのでしょうか？

体脂肪を減らす手段というのは、シンプルな減量のことでしょうか？増量と減量を繰り返す目的は、低体脂肪率でかつ筋肉質の体をつくることで、そのために筋トレを行います。
　減量すること自体は、たとえば有酸素運動や食事制限だけで行うことも可能なのですが、そうすると筋肉が分解される「新糖生」という現象が起きて、脂肪だけでなく筋肉もゴッソリ落ちてしまいます。太っているときは、その重い脂肪のヨロイを支えるために、実は普通より筋肉が多くついています。
　しかし筋トレしないで有酸素や食事制限中心で減量していると、その減量して使わなくなった分の筋肉はいらないと体が判断して、筋肉から栄養素が奪われ、減量したときにガリガリのかっこ悪い体になってしまいます。有酸素運動をやりすぎると、その新糖生で筋肉が減ってしまうこともあって、例えばbcaa10gxさんは有酸素運動を一切しないで減量されています。とはいえ、1時間ぐらいならそんなに筋肉が急激に落ちることはないですし、精神的にリフレッシュしているので、筋トレと数十分の有酸素を組み合わせてトレーニングされている方もいらっしゃいますよ。
　ちなみに鈴木宗男議員（60）などは、ベンチプレス85kgを10回上げる筋力を保持しながら、フルマラソンを完走してしまっているので、エンジョイレベルでは、普通に清清しくなる程度に走れば良いと思います。

＞それからまた質問ですが、筋トレは、トレーニングの３時間前くらいまでに食事を取って、
＞空腹ではない状態で行えとなっています。

満腹でもなく、空腹でもない状態で行えば大丈夫だと思いますよ。少なくとも、食後30分以内にカラダを激しく動かしてしまうと、消化吸収効率が極めて悪くなって、適切なエネルギー補給ができなくなるようです。またお腹がグーグー鳴るほど減っているときに運動すると、筋肉が分解されてしまうので、これもあまりよくありません。

＞一方有酸素運動は空腹のときに行うと脂肪を燃焼しやすい。私の調べた範囲では
＞こうなっています。そうなるとやはり筋トレを行う日と有酸素運動を行う日は分けたほうがいいですか？

有酸素運動の日を分けて、そうやって空腹のまま運動してしまうと、維持している筋肉が落ちやすくなるのではないかと思います。このあたりの話は、bcaa10gxさんに詳しくお伺いしたいところです。

　個人的には、特に分ける必要はないと思っています。むしろ筋トレと同じ日に有酸素運動を行った方が、有酸素運動の脂肪燃焼効果は高まります。その理屈は＃６でも回答した通りです。一方、トレーニングの日を分けて、空腹で有酸素運動を行った場合の脂肪燃焼効果も、それはそれで高くなりますが、それをやると筋肉が落ちやすくなると思います。

　おそらく今はメタボ解消が最優先課題になっていらっしゃるので、脂肪燃焼効果を最優先に設定されているのだと思います。自分も昨夏の最初の減量期は、とにかく減量したい思い一心で、有酸素運動中心に減量しました。3ヶ月で20kg減という数字はやりすぎ感がありますが、一応健康状態は良好でした。
　しかしいざ減量成功してみると、カラダがあまりにもヒョロヒョロになって、笑えるくらいビックリしました。自分はそこから筋トレ中心に切り替えて、筋肉をつけて行ったのですが、それは遠回りと言えば遠回りな順番です。
　今の筋トレ優先のメニューでbutanikunさんが減量を行っていくと、確かに減量スピードは3ヶ月で20kg減なんてことにはならないと思いますが、いわゆるカッコイイ逆三角形の体には、私よりも早い時期に到達することになると思います。筋トレより有酸素運動を優先させて、あえてガリガリの体を見るというのも、それはそれで面白いですが、やっぱり遠回り。どちらを選ぶかは、好みの問題も入ってくると思います。

＞それから有酸素運動とはせいぜいウォーキングまででジョギングは
＞その範囲に入らないともどこかに書いておりました。

そんなことはありません。ウォーキングもジョギングも、同じ有酸素運動ですよ。ネット上には間違ったダイエット情報が氾濫していますが、それはかなり誤解された話ですね。

＞私は日課として朝（朝食前）と晩（夕食後）に犬の散歩をそれぞれ３０分しています。
＞これも有酸素運動と考えてよいのでしょうか？

はい、有酸素運動です。

この回答への補足

毎度回答有難うございます。
toforex02さんが３ヶ月で２０kg痩せたとき、お腹や胸のお肉（皮）はたるみましたか？たるんでしまったのなら、それをどうやって引き締めましたか？

今の私の悩みの一つはお腹の皮のたるみなんです。かつてテレビで超デブ（１００kg超の方）がテレビの企画で痩せたとき、お腹のたるみを手術でとったことがありました。私に場合はそこまでではないんですが、やはり気になります。

経験談をお聞かせください。

補足日時：2008/03/10 10:52

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/03/07 00:42

＞その分を摂取できる代表的な食品はありますか？サプリメントは極力摂りたくないので、何か食品がわかれば助かります。

肉と魚と卵です。はっきり行って
・大豆
・小麦粉、米、そば
・イカ、貝、海老
には、たんぱく質が入ってないと思ってください。
（でも食べた方がいいですが）

＞私の場合、２２００kｃａｌが消費カロリーのようです。ただその分摂取したら体脂肪の減り方が鈍りませんか？ケースバーケースと言われればそれまでですが…。

（笑）ごめんなさいケースバイケースです。
ちなみに参考までに私のデータ
・体重95kg 体脂肪率だいたい15％で長生きしたくて、また会社を辞めて
自営になったこともありトレーニングから遠ざかりました

・休眠期間は6年ほどです

なので最高潮に筋肉付いてたときは
除脂肪体重80.75kg

ぶよぶよ時の
除脂肪体重64.6kg

マッスルメモリーが効いて脂肪が落ちながら筋肉をつけられた
期間での最終（1年位前）←ここまではマッスルメモリーが効きました
除脂肪体重74.8kg

（筋トレで65kgから95kgになるのに10年かかりましたから、数ヶ月で
ここまで筋肉付いたのは凄いことだと思います）

通常の増量と減量を繰り返した現在
体重83kg体脂肪率10％
除脂肪体重74.7kgです

ええ増えない理由はわかってます。4000kcal摂った次の日は食が細く
なり3000kcal以下しか食べられないからです。
あとジムに行かないで自宅でおいこらしょやってるんですが

150kg重りつけるとシャフトが安物なので曲がっちゃうんです。
加重チンニングはあまり重りつるすと痛くて苦しい（苦笑）
あと種目がマンネリ、ケーブルマシンやその他マシンを使わないとつかない筋肉が
あるような気がします。

＞具体的にマッスルメモリーでとは？筋トレを取り入れたって事ですか？

筋トレのみです。有酸素なんてとんでもない。

＞それから私のトレーニングの内容でなにかご助言はありませんか？

やりすぎに見えます、、、、
もう少し具体的に書いていただけると助かるのですが、、、
【模範質問例】
1.全体のメニューについて
http://okwave.jp/qa2798758.html
（？このころはまだ1hさんやAllさんが投稿されて無いですね
ちなみに現在このご質問者様はベンチ75kgでセット組まれてます）
2.中分類分割メニューについて
http://okwave.jp/qa3752307.html
3.個別メニューについて
http://kikitai.teacup.com/qa2952347.html
すみませんこのあと1～2日ほど投稿できません
＃6さんとやり取りされて少し知識を入れてわからないこと整理されて
見てください。

この回答への補足

直近の重量は、
上半身（週２回）
ベンチプレス60kg10回、ベントオーバーローイング35ｋｇ、バックプレス25ｋｇ、シュラッグ50kg、グッドモーニング30ｋｇ、サイドベント１０kgを各１０回×３セットとクランチ30回3セット
下半身（週２回）
スクワット65kg10回、デッドリフト57.5×10回、レッグカール（左右別々に）8.75.kg×10回、カーフレイズ６５kg×10回、サイドベント１０kg×10回を各１０回×３セットとヒップレイズ３０回3セット
です。基本的に一人でやってます。無理すると危険なので怪我しない程度にしています。ただ10回3セットできたら重量を上げます。10回3セットのやりかたしか知らないのでこれで筋トレしています。

bcaa10gxさんは
体重83kg体脂肪率10％除脂肪体重74.7kgです。

すごい体ですね。憧れます。私も体脂肪１０％くらいになりたいですね。

現在１６５ｃｍ64kg体脂肪１９．０％くらいです。カロリー制限を始める前は
７０kg２４．０％くらいでしたから、大分デブから抜け出せそうな数値ですが…。

増量と減量を繰り返していくと４０００ｋｃａｌ食べても大丈夫になるんですね（増量期ですよね）。私、基本的に食べることが好きなので、早くbcaa10gxさんのようになれるように頑張ります。

当初は単純に体重減を目的にしていましたが、ここの色々な質問と回答を見させていただいて、体脂肪が増えることを覚悟で筋トレしながら摂取カロリー＞消費カロリーを3ヶ月やってみようかなと考えています。

ところで、脊柱起立筋のためのデッドリフトやグッドモーニング、広背筋のためのベントオーバーローイングをやっていますが、筋肉痛が来ません。重量が軽すぎますか？逆三角形になるには欠かせない筋肉だと聞いて頑張ってやってます.

取り留めの無い文ですが、またお話を聞かせてください。

補足日時：2008/03/07 15:53

No.6 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/06 21:21

こんにちわ。

bcaa10gxさん、いらっしゃってくれて心強いです。ゴールデンタイムのお話、毎度参考になります。

＞筋力をつけて脂肪を燃やしやすい体を作る、という事はわかるのですが、
＞ジョギングやウォーキングで徐々に燃焼することでも脂肪が落ちるかなって思って、
＞ジョギングも止められません。

「筋肉をつけて脂肪を燃やしやすい体を作る」という考え方は、よく「Tarzan」みたいな雑誌で喧伝されているのですが、実はその解釈は大きな誤解に基づいた考え方なんです。私もここのＱ＆Ａサイトで常連回答者の皆さんに教えて頂いたのですが、実際筋肉を1kgつけて上昇する基礎代謝は、何とたったの1日13kcalぐらい。筋肉10kgつけても130kcalですから、小さめのおにぎり1個ぐらいと同等。なので、この話は実はあまりアテにはできない話なんです。
　とはいえ、筋トレを継続的に続けることによって、運動によるカロリー消費だけでなく、成長ホルモン分泌による脂肪燃焼効果の向上（トレ後6時間ぐらい？）、筋肉の疲労回復プロセスにおけるカロリー消費量アップなど、しっかり筋トレすれば、有酸素運動よりも脂肪燃焼効果は高まります。
　脂肪燃焼が目的のジョギングなら、筋トレしたあと数十分休んでからジョギングした方が、その脂肪燃焼効果が上がります。成長ホルモンが分泌されることで、体内の中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、いつものジョギングより勢いよく脂肪が燃焼されます。

＞春になると仕事が忙しくなって筋トレに割く時間が取れなくなる
＞こともあるので、ジョギングも併用して行こうと思っています。

なので、筋トレとセットで走るのがおススメです。

＞そういえば、toforex02さんはラグビーから離れて、足（太もも・
＞ふくらはぎ）は細くなりましたか？

やっぱり現役時代と比べると、ある程度は細くなってます。ただ、高校レベルぐらいのＨＯですと、自分でプッシュするよりも、両プロップのビンディングと、ロックとの連携を意識した方が、結果的にスクラムの総合パワーが増すので、練習でそんなにガッツリ太ももが太くなっていった、ということはありませんでした。ウエイトで積極的にスクワットしてれば、体重もパワーも太もも周りも上がったんでしょうが、当時は誰一人としてマトモな筋トレ知識がなかったので、みんな惰性でダラダラとウエイトしてた思い出があります。

＞一番「お肉」が落ちにくいのがお腹の横の肉ですね。今それを痛感しています。
＞自分の写真を見るとお腹の中間ぐらいまでは逆三角形ですが、そこから下がまた
＞「末広がり」になってまして…。やっぱりそこは最後まで粘る「脂肪」なのでしょうかね？

色んな方々のお話を聞いていると、特に男性の場合は最後までウエスト周りが残る傾向はあるようです。自分の場合も、ウエスト周りに脂肪がつきやすく、また取れにくいです。

この回答への補足

またまた回答有難うございます。
脂肪燃焼しやすい体とはいっても微々たるものなんですね。
ジョギングはさわやかな汗をかくことを目的にして継続します。

ウエスト周りの脂肪を落とすために「腹筋」をやるのはあまり効果が無いと聞いたことがあります（つまり部分痩せはできない）。また体で一番大きな筋肉は太ももだから、スクワットをやる事でお腹の脂肪を落とせる。とも聞いたことがあります。どうなんでしょう？
toforex02さんが常々おっしゃっているように、増量期と減量期を繰り返すことしか体脂肪を減らす手段は無いのでしょうか？
それからまた質問ですが、
筋トレは、トレーニングの３時間前くらいまでに食事を取って、空腹ではない状態で行えとなっています。一方有酸素運動は空腹のときに行うと脂肪を燃焼しやすい。私の調べた範囲ではこうなっています。
そうなるとやはり筋トレを行う日と有酸素運動を行う日は分けたほうがいいですか？
それから有酸素運動とはせいぜいウォーキングまででジョギングはその範囲に入らないともどこかに書いておりました。
私は日課として朝（朝食前）と晩（夕食後）に犬の散歩をそれぞれ３０分しています。これも有酸素運動と考えてよいのでしょうか？
朝は眠い目をこすって出発します。そして「腹減った」といいながら帰ってきて、おいしく朝食を食べてます（^^）

補足日時：2008/03/07 12:52

No.5 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/03/06 18:27

前回回答をスルーされたので当初ご質問をスルーしてましたが、、、

マッスルメモリーでのゴールデンタイムを活用するには
1.アミノ酸スコア90以上のもので、たんぱく質を体重の×2g以上の摂取
と、ほぼ消費カロリーと摂取カロリーがつりあうようにしないと
いまいちだと思いますよ。

ちなみに私、マッスルメモリーで
体重92kg体脂肪率30％を数ヶ月で体重88kg体脂肪率15％まで持って行きました。

この回答への補足

そうですか、失礼いたしました。あれは私の質問が悪かったですね。ご指摘の通りでした。
ところで
☆1.アミノ酸スコア90以上のもので、たんぱく質を体重の×2g以上の摂取
ですが、タンパク質ー体重１キロにつき２グラムというのは大体わかりますが、アミノ酸スコア９０以上とは具体的にどういうことですか？その分を摂取できる代表的な食品はありますか？サプリメントは極力摂りたくないので、何か食品がわかれば助かります。

☆ほぼ消費カロリーと摂取カロリーがつりあうように
私の場合、２２００kｃａｌが消費カロリーのようです。ただその分摂取したら体脂肪の減り方が鈍りませんか？ケースバーケースと言われればそれまでですが…。

☆体重92kg体脂肪率30％を数ヶ月で体重88kg体脂肪率15％まで持って行きました。
うらやましい限りです。具体的にマッスルメモリーでとは？筋トレを取り入れたって事ですか？

それから私のトレーニングの内容でなにかご助言はありませんか？

補足日時：2008/03/06 19:10

No.4 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/06 16:23

>高校時代はＳＨでしたが、浪人生活で太り、大学では徐々に背番号が

>小さくなってＨＯで落ち着きました。

自分も浪人のときに太りました。運動不足で筋肉が落ちていってるのに、その分の重さの脂肪がついたという感じです。

>人数あわせでしばらくやっていましたが、ここ数年はラグビーから離れています。

なるほど。実は自分は3年前にレーシックで目にレーザーメスを入れたため、それからは基本的にラグビーはやらないようにしています。目医者いわく、打撃系の格闘技はＮＧ、サッカーはＯＫ、ラグビーは微妙だそうです・・・。高校のＯＢ戦ぐらいならいいかな、とも思うのですが。ちなみに視力は0.03から2.0に回復しました。実際、レーシックってスゴイです。

＞減量期と増量期では筋トレのメニューは変えるべきですか？もちろん
＞徐々に重さを増やしていくつもりですが、増量期には減量期以上の
＞メニューや時間をかけなければならないのでしょうか？

減量期は、基本的には維持が目的なので、各部位ごとに週1回ぐらいのペースが一般的です。週1回やれば、カロリー制限下（カロリー収支マイナス）でも、そんなに筋肉は落ちてきません。ただし、今のbutanikunさんはゴールデンタイムなので、ひょっとしたら週2ペースで積極的に筋肉を増やしていっても良いかもしれません。増やすというよりは、むしろ「戻す」という感覚かもしれませんが。
　ゴールデンタイムがいつまで続くかは分かりませんが、筋肥大がストップするまで今のペースでいいのではないかと思います。特に体調などにも問題なさそうですし。

＞因みに今は筋トレは３０分以内にしています。それ以上やっても飽きるし、
＞無理に時間をかけると続かないと思って。継続は力なりってやつです（笑）。

さすが、上手にペースコントロールをされていると思います。種目もバランスいいですし。通常、減量期に各部位を週2ペースでやると、カラダの疲れが取れなかったりして、オーバートレーニングになりがちなのですが、ゴールデンタイムの間はオーバートレーニングになりにくいのでしょうかね。この辺は、まだ私の知識・経験では分かりません。。。でも、体の調子が悪かったり、やる気が出ないときは、思い切って休んでみても良いと思いますよ。

この回答への補足

現在上半身、下半身週２回ずつ筋トレしていますが、今のところ重さも日々増えているので楽しくやっています。
ただ今本格的にカロリー制限するまえからジョギングしてきて、そのおかげで痩せてきた経緯もあるので、ジョギングもできればやりたいと思っています。
筋力をつけて脂肪を燃やしやすい体を作る、という事はわかるのですが、ジョギングやウォーキングで徐々に燃焼することでも脂肪が落ちるかなって思って、ジョギングも止められません。
春になると仕事が忙しくなって筋トレに割く時間が取れなくなることもあるので、ジョギングも併用して行こうと思っています。もともと「今年の夏は海で裸になるそ！」のような差し迫った期限が無いので、ゆっくりやって行こうと思っています。
そういえば、toforex02さんはラグビーから離れて、足（太もも・ふくらはぎ）は細くなりましたか？私は家内に「足細くなったね」ってよく言われます。昔はそれこそ「丸太棒」のようでしたが…。自分自身、これも許せないんですよね。上半身が太って足が細くなると「ティーアップしたゴルフボール」みたいなシルエットになって…。今は横から見てもお腹がへこんだのでようやく許せる体に近づいた感じがしています。
一番「お肉」が落ちにくいのがお腹の横の肉ですね。今それを痛感しています。自分の写真を見るとお腹の中間ぐらいまでは逆三角形ですが、そこから下がまた「末広がり」になってまして…。やっぱりそこは最後まで粘る「脂肪」なのでしょうかね？

補足日時：2008/03/06 19:10

No.3 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/05 17:31

どーもすいません。

＞私はこれまで全然運動していなかったわけではなく、高校からラグビーを
＞やっていました。主にスクラムを組むフォワードといわれるポジションでした。

先述のゴールデンタイムについて、「これまで運動してこなかった」というのは、「過去1,2年ぐらい以上は運動してこなかった」という意味でした。説明不足ですいません。つまり、近頃運動不足で・・・という人は、これに入ります。

さらに過去にFWをしていたということで、多分もう1つのゴールデンタイムの条件も当てはまります。現役時代はベンチプレスで70～90kgぐらい上げてたんではないかと思いますが、筋肉には「マッスルメモリー（筋の記憶力）」という性質がありまして、一度つけた筋力が何年かトレーニングをサボって衰えても、もう一度再開したときには、普通よりも早いスピードで筋力が回復します。この場合も、減量しているけど筋肉がつくという現象が起きます。

ゴールデンタイムってこの２つのケースに限られるのですが、butanikunさんの場合、幸運にも（？）この２つのゴールデンタイムが重なっているので、まだ向こう3ヶ月は脂肪が落ちながら筋肉がつく状態が続くかもしれません。ちなみに自分も昨夏から筋トレ再開したら、ゴールデンタイムがそれくらい続きました。私は10年近いブランクがありましたが、マッスルメモリーがしっかり効いてくれたようです。

なので、今しばらくは減量しながら増量できますので、基本的に今のメニューを継続されれば良いと思います。プロテインは大雑把に言って、普通に筋トレ直後、そして寝る前ぐらいに飲めばいいと思います。ちなみにそのときはオレンジジュースで割ったりして、炭水化物と一緒に飲んだ方がいいですよ。オレンジジュースは太るのではと思われるかもしれませんが、運動後は200kcalまでなら、甘いものを摂取しても脂肪にはならずに、活動するためのエネルギー源（グリコーゲン）として蓄えられますので。

自分は細かいカロリー計算が苦手なので申し訳ないのですが、人間のカラダの原理原則として、「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスのときに筋肉がつき、かつ脂肪がつきます。これが増量の考え方。逆に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態だと、筋トレしても筋肉はつきませんが維持ができて、かつ脂肪が落ちていきます。これが減量の考え方。この増量期と減量期を繰り返して、低体脂肪率でかつ筋肉質のカラダを作っていくのが、体づくりの基本となります・・・・とか言ってる自分ですが、去年の夏ごろまでこのことは知りませんでした。今の筋トレ・栄養知識は、ここのQ&Aの常連回答者の方々の話を三行為しながら、自分で少しずつ身に付けたのですが、自分が高校のときやってたウェイトでは、皆かなりデタラメな考え方で鍛えてたのに気付かされました。。。「脂肪を筋肉に変えろ！」とか（笑）。

器具の使い方や限界までの追い込み方については、慣れていらっしゃると思うので、特に自分から言うことはありません。butanikunさんの場合、とりあえずこのまま減量を続けられて良いと思いますよ。

ちなみに自分は昨年夏までは第一列体型（168cm,75kg…現役時代は85kg）でしたが、その後は秋頃にSH体型（54kg）に変わり、今はそれから増量してCTB（57kg）ぐらいの逆三角形の体型です。さすがに30代で第一列体型のままでは将来の健康が心配になったので、減量しました。でも腕などは、現役時代以上に筋肉がついてます。
　減量期・増量期のスケジュールについては、自分は基本的に大体3ヶ月おきに切り替えています。減量期の食事制限はちょっと淋しいですが、逆に増量期は焼肉食べ放題でも何でもOK、というかその方が筋肉がついて効果的なので、これを知ったときは目からウロコでした。増量期は正月、新歓シーズン、食欲の秋に合わせてスケジュールを組んでいます。一方減量期は、正月明け、晩春～夏の終わりの薄着シーズンなどに設定しています。こうやって増減量を繰り返すトレーニング＆栄養摂取の方法を取り入れると、余計なリバウンドの心配もなくなし、メシも1年の半分は美味しく食べられるので、かなりおススメできます。

この回答への補足

なるほど。有難うございます。toforex02さんもラガーマンなのですね。頼りになりますね。
高校時代はＳＨでしたが、浪人生活で太り、大学では徐々に背番号が小さくなってＨＯで落ち着きました。社会人になってクラブチームの人数あわせでしばらくやっていましたが、ここ数年はラグビーから離れています。それではただのデブなのでダイエットを思い立ったわけです。５年ほど前からジョギングをするようにしていました。それでも多少の減量はできていましたが、７０キロを切ることができず、レコーディングダイエットなるものを知って、自分も始めてみました。その後は質問に書いた通りです。
ところでまた疑問が出てきました。
減量期と増量期では筋トレのメニューは変えるべきですか？もちろん徐々に重さを増やしていくつもりですが、増量期には減量期以上のメニューや時間をかけなければならないのでしょうか？
因みに今は筋トレは３０分以内にしています。それ以上やっても飽きるし、無理に時間をかけると続かないと思って。継続は力なりってやつです（笑）。

補足日時：2008/03/06 10:18

No.2 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/05 14:43

こんにちわ。

実は自分も30代で、高校時代ラグビー部でFWやってました。今ちょっと仕事で手を離せないのですが、あとでまた書き込みたいことがあるので、しばらくこのまま締め切らないでもらえれば幸いです。