筋トレに詳しい方に質問です。

Question

これからダイエットを始めるつもりです。
ダイエットは筋トレ（筋肉肥大の筋トレ）、有酸素運動、カロリーコントロール
が重要だと知りました。
質問なんですがカロリーコントロールしているのに
筋トレをしても筋肉は大きくならないと思うんですが、ダイエット中の筋トレは筋トレ肥大の
筋トレではなく持久力がつく自重トレが適切なんでしょうか？

shiriustar · Accepted Answer

カロリーコントロールしながらの筋トレですと脂肪が燃焼され身体が引き締まってきます、筋肉自体は大きくなる程付きませんが筋肉に張りが出てきます。

脂肪と筋肉の関係を鑑みながら食事の量を調整しながらトレーニングなさると良いと考えます、ダイエットしてるからと言って極端に食事量を減らしたりせずに今までの食事量より少し減らしてトレーニングされると良いと考えます。

自重の筋トレは身体が引き締まる程度と考えると良いと思います、筋肉を大きく肥大させたいのであれば負荷を掛けたトレーニングが必要になってきます。

nicofoto · Answer

＞筋トレをしても筋肉は大きくならないと思うんですが、ダイエット中の筋トレは筋トレ肥大の筋トレではなく持久力がつく自重トレが適切なんでしょうか？

違いますよ。

筋肉は毎日、分解と合成を繰り返しています。カロリー制限下では、通常より分解される量は増え、一方で合成される量は減りますから、筋肉量はどんどん減っていきます。
時々目にする意見で、脂肪1kgで7000Kcalあるから、7000Kcal食事制限できれば贅肉が1kg落ちるなどというものがありますが、間違いです。消費したカロリー、減らした体重の何割かは筋肉であり、相対的に贅肉はそう多くは落ちないのです。そのため、いくら痩せたところで皮下脂肪は指でつまむことができるし、お腹のたるみもなかなか解消されないのが普通です。

筋肥大を目的とする強度のトレーニングには、食事から摂取したアミノ酸（肉などのタンパク質はアミノ酸に分解されている）や、筋肉が分解されて血中に流れ出たアミノ酸を、改めて筋肉に合成する働きがあります。筋肉が肥大していくのはそのためですね。

カロリー制限下でも同じ。この働きのおかげで摂取したタンパク質や分解された筋肉を糖質の代わりに食いつぶしてしまわず、再度筋肉に合成させることで減少を最小限に抑えることができるわけです。

わかりますかね？

筋肉が減っていく状態で、筋肉を増やす働きのトレーニングをするからこそ、プラマイゼロ。筋肉は維持され、代わりに不足カロリーのほとんどを脂質の代謝に委ねることができるわけです。
筋肥大が期待できないトレーニング負荷では、効果的にタンパク質を再合成する働きがありません。筋肉が減るペースに追い付きませんので、筋肥大の負荷でトレーニングした場合と比べて、贅肉は残り、筋肉の減った体型に痩せて行きます。

トレーナー向けのテキストやなんかでは、中強度（MAX6～12回前後）のレジスタンストレーニングが最も成長ホルモンの分泌量が高くなり、脂質の代謝が上がるとされています。

「筋肥大の筋トレ」という言葉がおそらく不適切なのでしょう。質問者さんもわかるように、筋肥大するかどうかは食事の量に依存する部分が多く、必ずしも筋肥大のためにやるわけではありません。カロリー制限下では、「筋量維持トレーニング」あるいは「脂肪減少トレーニング」という事になります。

自重の軽いトレでも、感じる負荷は人それぞれ。工夫次第ではなるべく筋量を落とさないこともできますが、それが適切だなどという話は無いです。

ちなみにですね、理屈抜きにして、両方比べた人の中で自重のほうが痩せるとか効果が高いなんて間違える人はまずいないはず。自重と、真剣にやったウェイトトレーニングでは、贅肉の減るペースや痩せた時の体型に誰が見てもわかる差がでます。
例えば、僕はウェイトトレーニングしながら７０ｋｇから６８ｋｇ程度までたった２ｋｇ痩せた時点でも、同僚や友人から口をそろえて痩せた痩せたと言われ、服のサイズも変わりました。自重のトレや有酸素運動で２ｋｇ程度落として、見た目やサイズが変わることは過去一度もないです。

贅肉中心に落としたければ、カロリーコントロール＋筋肥大トレです。

u-jk49 · Answer

世間の多くの経験者の見解では、ダイエット目的なら、高負荷ウェイトが一番のようですね。
と言うのも、食事制限していれば、まあ、挙上重量が漸進しませんし、筋肥大も殆どありえませんで、ただただ高負荷活動(運動)によって消費カロリーが増大しますので、減量には良いようですね。

いずれにしましても、減量は筋骨量の減少を免れません。トレーニング経験の無い人の場合では、脂肪量の約三倍の筋骨量を失なうことになっています。それに、反して、鍛え上げられたアスリートの減量では、最小限の筋骨量の減少で体重減を達成できるようなのです。よって、一般人も、筋トレを継続しての食事制限が推奨されているのです。余程の肥満体型で、しかも運動嫌いの方ですと、自重筋トレ、例えば、腹筋も腕立ても一回も出来ないという方もいますからね、ウォーキングなどの有酸素性運動からお勧めする他ないのですが、自重筋トレが可能ならば、是非、自重Big3を取り入れましょう。即効性なら、先に言った高負荷トレですが、こちらの速筋系強化は、ちょっとサボると、直ぐにしぼみます。ところが、自重による筋持久力系筋トレですと、まあ、これは遅筋系強化ですので長持ちするのですね。そういう利点を考えますと、自重Big3が最適とは言えましょうか。

当初は、スクワット、シットアップ、プッシュアップ、各20～100回を2セット。目標は、スクワット300回、シットアップ100回、プッシュアップ100回を連続で行なって、もう、筋持久力筋トレならぬ、20分間の有酸素性運動としてこなしてしまうこと。三日とか、一週間サボってしまって、連続して出来なくなったら、改めて、分割にでもして、筋トレとして遣り直すということになるわけで、大変に、分かり易いエクササイズになります。

筋トレに詳しい方に質問です。

カロリーコントロールしながらの筋トレですと脂肪が燃焼され身体が引き締まってきます、筋肉自体は大きくなる程付きませんが筋肉に張りが出てきます。

＞筋トレをしても筋肉は大きくならないと思うんですが、ダイエット中の筋トレは筋トレ肥大の筋トレではなく持久力がつく自重トレが適切なんでしょうか？

世間の多くの経験者の見解では、ダイエット目的なら、高負荷ウェイトが一番のようですね。

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