筋肉痛と筋トレ

ダイエットのためにジムに通っています。

毎回
「筋トレ＋有酸素（ランニングマシーン）」
という感じです。

筋肉が肥大化するには「筋トレ＋休養」がセットと言うことで、
少なくとも筋肉痛が治るまではジムに行かないようにしています。

例えば、
「月曜日は上半身と有酸素」
「木曜日は下半身と有酸素」
みたいに上半身と下半身を交互にしています。

筋肉痛がなおりきってない状態で、次のトレーニングに行ってもいいのでしょうか？

上半身が筋肉痛でも「下半身と有酸素」ならOKな気もしますが、
有酸素運動もそれなりには上半身の筋肉も使うわけなので、
「上半身の筋肉の修復が終わってからジムに行くべき」
という気もします。

上半身の筋肉痛が残っている状態で
「下半身の筋トレ＋有酸素」
をするのはどうなのでしょうか？

ーーーー
「筋肉痛がなくなる＝筋肉が回復する」
ではないと思いますが、完全回復の目安もよくわからないので、
筋肉痛がなくなるのはもちろんとして、実感として、
「よし！全快！」
ってなったら、
「筋肉の修復が終わった」
としています。
「筋肉の回復には48-72時間必要」
とか言いますが、72時間たっても筋肉痛が終わっていない場合は、
回復が完了しているとは思えませんし。

No.6 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/12 20:21

>様々なページで

「筋トレして筋肉痛がなくても、筋肉は損傷するし、
損傷時に休息することによって超回復が起こる」
とあるのですが、

ｳﾝ　これ嘘ね
というか…間違えて覚えられてる常識ってところか
ゴールデンタイムと同じ理屈ね

ぶっちゃけ筋肉は実際損傷してるかどうかは分かってないんよ
そこらは「痛みが発生してるから損傷しているのだ」という推測＆結果からなってる
実際に損傷してる場合は「肉離れ」という病名に変わる
恐らく内臓のnm単位(筋繊維)の傷は外部からじゃ分からないんじゃないかな？


そんで超回復の原理も正確には解明されてなかったりする
回復時、「普通に回復する以上に筋力が上がっている」という状態からの推測に過ぎなかったりする
論文調べていくと分かるんだけど筋力を上げる要素がその時間帯に多く集まる事で実際に筋力が上がっているという結果が出てるが
なぜ「そうなるのか？」が解明されてない

結構この辺りは調べていくと推測や憶測が目一杯あってね(憶測とか大体の場所で明言してないけどね)
始まり→経過→結果　が本来なんだけど　この「経過」の部分が曖昧でね
経過が推測や憶測と化してるんだわ

だからしっかり調べてる人ほど突っ込んだことを書かないんだ(書けないと書いた方が正しいかも？)
若しくは「世間一般(トレーニー)での常識」を書いてる
大抵の人はそこまで調べないから結構適当なんだよね…
このサイトでも嘘が多いこと多いこと
極一部私より遥かに知識を持ってる人はいるけどねぇ…

ダイエットも似たようなモノだね
私も本来の意味は知ってるけど　余りにも不正解な事実が多いので
本来の意味と現代の意味として聞いてくる人には２つの意味を書いてる


んでだ
私はトレーニング歴４年目(週５のジム通い)になるけど
１時間以上筋トレしても筋肉痛起きないんだわ
肉体的に相当負荷掛けてるけどね(筋肥大的にだけどｗ)
その代わり力が入らなくなっていく
日常の動きでさえね　キツくなる(足は特にねｗ)

この日常での「力が入らない」状態から
普段通りで「十全に動く」状態が筋肉が全快してると考えてる
若しくは筋肉痛が完全に収まった状態かな

正直…72時間立っても完全回復はしてないんだけど(特に足が…)
それでも「ほぼ」回復してるから週２(月木・火金・水)でやってる感じかな？
体質的な問題で筋力はそれほど付かないんだけどねorz

No.5 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/12 05:32

そりゃ筋肉の100%回復は無いですよ？

日常のうちで使われる為
完全な寝たきりでも無い限り多少は使われますから
なので、目安として「痛みが無くなったら」で良いかと
それに痛みとはヒトの体が持つ「危険信号」ですから
ソレが無いなら取り敢えずは問題ありません
例外は当然ありますけどね

この回答へのお礼

いや、さすがに
「寝たきり状態近くの完全なる回復」
は望んでいないですよ・・・

「筋トレとかしていない、通常生活時の状態」
に戻ることをもって
「回復」
としています。
「階段を１段登っただけで起こる程度の筋肉の損傷」
までを回復させようとは思っていません。

様々なページで
「筋トレして筋肉痛がなくても、筋肉は損傷するし、
損傷時に休息することによって超回復が起こる」
とあるのですが、
「筋肉痛の有無」
を目安にしていいのでしょうか。

https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2021/ …

お礼日時：2023/07/12 08:22

No.4 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/11 22:42

＞って話ですけど、例えば72時間たっても筋肉痛が続いている場合でも、

そう理解していいんですか？
さすがに筋肉痛が続いているうちは、
「まだ回復しきっていない」
と解釈すべき気がするんですが。


最大作用の限界時間(筋肉増強)ってだけなので超回復…
ではなくタダの回復に変わります(厳密には筋肉に傷が付いてる訳では無いのですけどね/筋肉痛の原理は正確には不明とされているのです　いま出ている解釈は全て推測なんですね)
痛みが完全に消えたときが回復終了という感じで良いかと

この回答へのお礼

＞痛みが完全に消えたときが回復終了
そうなんですか？

よく
「痛みがなくても筋肉は傷ついている」
って聞くので
「痛みがないこと」と「筋肉の回復が終わったこと」は
別物だと思っていました。

お礼日時：2023/07/11 22:49

No.3 回答者： 佐藤俊夫 回答日時： 2023/07/11 20:32

追記

youtubeに沢山これ関連の動画あるので見てください。

筋肉痛 筋トレ　←検索

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/11 20:28

これ…ダイエットと言うより肉体改造(ボディービル)に近いのでは？

まともに脂肪減少という痩せるという意味では効果は２～３ヶ月程度でしょうし
必要な筋肉が先に付きそうです


＞上半身の筋肉痛が残っている状態で
「下半身の筋トレ＋有酸素」
をするのはどうなのでしょうか？

筋トレの部位が違うのでやっておｋ
血流がいい感じに流れるので筋肉痛が治りやすくなるよ


＞「筋肉の回復には48-72時間必要」

ｳﾝ　これ超回復の時間ね
「筋肉の回復時間」ではなく「使用した筋肉が最も発達する時間」だね

この回答へのお礼

すみません。言葉の定義はいい加減に使いました。
とうより、「ダイエット」という言葉は、厳密には
「体調維持のための食事制限」
みたいですね。

とはいえ、実際は、そもそもの定義とは違って、
「運動したり、食事制限したり、何かいろいろして痩せること」
って使われている感じですね。

自分は、目標は
体重を落とす、体脂肪率を下げる、筋肉をつける
あたりですかね。

まあ、実際には
「体脂肪率は下がったけど、筋肉ついて、体重は変わらない」
とかになるかもしれません。
それはそれでOKです。
少なくとも現状よりマシなので・・・

＞これ超回復の時間ね
＞「筋肉の回復時間」ではなく「使用した筋肉が最も発達する時間」だね
って話ですけど、例えば72時間たっても筋肉痛が続いている場合でも、
そう理解していいんですか？
さすがに筋肉痛が続いているうちは、
「まだ回復しきっていない」
と解釈すべき気がするんですが。

お礼日時：2023/07/11 21:58

No.1 回答者： 佐藤俊夫 回答日時： 2023/07/11 20:18

筋肉痛の状態でのトレーニングについては個人差がありますが、一般的な指針としては、筋肉痛がある場合でもトレーニングを続けることができます。

ただし、いくつかのポイントに留意する必要があります。

1. 適度な強度とボリューム: 筋肉痛がある場合でも、トレーニングの強度とボリュームを調整することが重要です。痛みが強くなるような負荷やボリュームをかけると、回復に必要な時間が長引く可能性があります。

2. 筋肉グループの分散: 筋肉痛がある場合、同じ筋肉群を連続してトレーニングするのではなく、別の筋肉群にフォーカスしたトレーニングを行うことを検討すると良いでしょう。例えば、上半身の筋肉痛がある場合は、下半身や有酸素運動にフォーカスするといった具体的なプランを立てることができます。

3. 適切な休息と回復: 筋肉痛のある状態でのトレーニング後は、十分な休息と回復を確保することが重要です。十分な睡眠や栄養補給、ストレッチやマッサージなど、筋肉の回復を促す方法を取り入れましょう。

4. 痛みに注意する: トレーニング中に痛みが増す場合や異常な痛みがある場合は、無理をせずにトレーニングを中断し、十分な回復を待つことが重要です。怪我や過度の負荷は回復を遅らせる可能性があるため、自身の体の状態に注意を払いましょう。

最終的な判断は個人の感覚や体調によるものですので、自身の身体へのリスクを最小限に抑えるためにも、自分自身の感覚や専門家のアドバイスに基づいてトレーニングプランを調整することが重要です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

上半身に多少の筋肉痛があっても、下半身＋有酸素ならOK
って言うことですね。
ただし、上半身にあまり負荷がかからない範囲で、というところでしょうか。


ーーー
頂いた指摘は日頃からかなり注意しています。
特に「故障」については、かなり注意をしていて
ちょっとでも違和感があれば、すぐにトレーニングをやめて、
数日休ませます。

お礼日時：2023/07/11 20:28