筋トレ歴10ヶ月ほどの者です。始めてから半年ぐらいまでは順調に筋肥大が進んでいる実感がありましたが、

筋トレ歴10ヶ月ほどの者です。始めてから半年ぐらいまでは順調に筋肥大が進んでいる実感がありましたが、最近なんとなく停滞している気がします。筋トレする日数も量も減ってはおらずむしろ増やしていますが、そんな状況でして、このスランプ？を脱したい思い、アドバイスをいただきたい思いで質問しております。

また、「パンプする」ことと「筋肉痛になる」ことは、イコール、その部位の筋肥大につながっていると考えていいのでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 後半部分の質問の意図を補足します。最近は筋トレしてもあまりパンプも筋肉痛もしなくなってしまったのでそれも停滞の一つの原因ではないかと思っています。とすれば、逆に、パンプすることや筋肉痛になること（方法やメニュー）を道しるべに改善していけば良い、ということで合っていますか？ という意味でした。

    補足日時：2019/08/12 16:23

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/12 16:18

筋トレし始めの半年ぐらいは、伸びしろが大きいのでどんどん筋力が向上しますが、続けるに従い筋肥大も筋力アップもしなくなっていきます。

最初の頃と前と同じペースで成果を出し続けることはできません。

とは言え、いくつか対策はあります。

◆食事量を増やす事。
食う量を増やせば簡単に上がるようになります。
ただし、できれば現在の体重に対して、扱えるウェイトのMAXが妥当かどうか考えたほうが良いかもしれません。例えば体重60kg未満なのに、ベンチプレス100kgにいくら挑戦しても挙がらないのは当たり前。武田真治みたいな特殊な人を除いて普通は上がりませんから、トレーニングだけでなく食事量を増やして体重を上げていく必要があります。しかし70kg前後もあるのに、ベンチ100kg挙げられないとしたら、できればその体重で上がるように頑張ったほうが良いですね。体重増やすほど筋肉も付きやすいけれど、他の人が体重65kgもあればクリアできる負荷を、75kgまで体重を増やさないとクリアできないというのは、ちょっと情けないので。

◆クレアチンというサプリメントを試す。
これは初心者が使ってもほとんど効果を感じませんが、10ヶ月ぐらい続けたのであれば効果がすぐわかると思います。水分貯留量が増して体重が1~2kg増え、扱えるウェイトも突然数kgアップしますから、中身の濃いトレーニングができるようになります。飲み方が特殊なので検索してください。タブレットやカプセルは高いので、大容量の粉末をお勧めします。

◆トレーニング頻度を落とす。
トレーニング頻度を落として成果が上がったということは自分も経験ありますが、頻度を増やして成果が上がったという話はあまり聞きませんね。10日～２週間ぐらい、まったく筋トレをせずに寝て過ごしてみてください。これだけでも伸びるかもしれません。

なんだか停滞したという場合に多いのは、頻度が多すぎてオーバートレーニング気味になっているせいで、疲労回復しきれず、本来の8～9割の力でしかトレーニングできていないからという場合も多いです。高頻度で行うより、休みを多くとって万全な状態で1回1回トレーニングするほうが伸びます。


◆負荷を上げる。
通常、8～12RMの中負荷で鍛えるのが筋肥大に効果的だとされていますが、ずっとその程度の負荷で鍛えてばかりだと伸びなくなるようです。ある程度続けた人は、5～8RMぐらいの高負荷のほうが筋肉を刺激できるという人は多いです。また、たまにはMAX1回に挑戦したりしてください。


どのような方法で停滞を抜けられるかは、人それぞれ違います。
上に書いたのとは逆で、低頻度だった人は高頻度にしたほうが伸びる場合もあります。試行錯誤してみてください。


＞「パンプする」ことと「筋肉痛になる」ことは、イコール、その部位の筋肥大につながっていると考えていいのでしょうか？

あまり関係ないです。
筋肥大にあまり効果的でないような、軽い負荷のトレーニングをしても、パンプアップはするし筋肉痛になる場合もあります。例えば高速連続腕立て伏せとかやると、簡単にパンプアップしますが、普通バーベル使って鍛えている人には腕立て伏せの負荷じゃろくに筋肥大できませんね。

また、逆に効果的にトレーニングしても、慣れてくると筋肉痛はそれほど感じなくなってくると思います。

この回答へのお礼

ただし、現在の体重に対して妥当かどうか… ここが問題でした（笑）。まだまだ扱えるウエイトがかなり低かったので、食事量を増やすのではなく、まずはMAX値を上げていきたいですね。

トレ頻度を落とす… これも自分に当てはまっているような気がしますので試してみます。

自分はまだ筋トレに対して無知や勘違いしているところが多そうです。。。 いろいろとご回答ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/16 12:21

No.4 回答者： ヤンタロー 回答日時： 2019/08/21 16:35

筋トレを頑張りすぎるのはよく無いです。

食事とか休息も何でも適度がいいです。

僕は筋トレを数年前からやって、肥大してはいますが、肥大の限界は感じていると思います。

筋トレしてエネルギーを消費するほうが食べる量より上回ると痩せて、筋肉が減っていきます。

もしかして体重を増やしたい目的ですか？

僕もスロトレをやっていて、体重が落ちたことがあります。

1部位の筋トレを週2で合計週6回も頑張って筋肉が落ちた感じがしたり、運動時間が長すぎたり、デメリットがあったので、一部位週1回に減らしました。

パンプすると筋肉痛になるというのは関係はしているとは思いますが、筋肉痛は慣れない運動をいきなりやると多いと思います。
筋トレしてパンプするという事は効果が出ています。
筋肉痛にならない筋トレでも効果はあります（肥大、ダイエット効果など）

僕はプロテインを飲んでなくて、筋トレを以下の様にくんでます。

（日）大胸筋、上腕三頭筋、肩
（火）下半身、カーフ
（木）背筋、上腕二頭筋、前腕筋

日火木以外でも火木土もいいです。

自分で試行錯誤して合うような筋トレをしてみるといい。
全身を1回でやったり各部位の筋トレの種目を5種目やって1週間で終わらすより、3種目＋2種目（2週間）でも効果はあるらしいです。

全体的トレーニング・・・5種目
選択的トレーニング・・・３種目、2種目（分ける）

選択的にしたほうが筋トレする時間も短縮できます。

ストレッチを心地良い範囲で止めてください（つらいと感じるまでやっているようなら）

この回答へのお礼

やはりオーバーワーク気味だったと思うので休暇日を少し増やして様子をみてみます。
体重は、現状は増やしたくない考えです。
週間スケジュール参考にさせていただきます。ありがとうございます！

お礼日時：2019/08/22 23:55

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/14 23:51

追加でもうひとつ、フォーム、テンポ、筋トレ中の意識など、基本的なことの再確認をおこなってみてください。

具体的には、収縮させるとき（コンセントリック収縮）よりも、伸長させるとき（エキセントリック）のほうが高い負荷がかかりますので、そこで手を抜かずにストリクトに鍛えるというのがあります。
ベンチプレスであれば、挙げる時だけ力を入れて、下げるときに重力に逆らわずに力を抜いてしまう人が多いのですが、本来は下げる時＝ネガティブな動作の時のほうが大切です。だから、挙げる時は勢いで上げて良いので、下げるときにしっかりと胸を刺激する。
背中のトレーニングでも、引き寄せる時よりも、スタートポジションに戻すときのほうが重要なので、勢いで引きつけて良いので、戻すときに力を抜かずに広背筋に負荷が乗っているのを感じながら戻す、という感じです。

ひとりでトレーニングしていて慣れてくると、知らず知らず、無駄な力を使わない効率の良い動作でウェイトを挙げようとするようになってきます。パンプアップしにくくなったというのは、それが原因かもしれません。
スポーツならそれが正しいのですが、筋トレというのはいかにストレスを与えて無駄な力を出させるかということが大切なので、むしろあまりできないように、辛くなるようにやるのがベスト。それを再確認してみてください。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/08/13 01:52

●ピリオタイゼーション（期分です）

第一期・・・その人は筋トレを始めましたが、少し運動不足でしたので、１～2週間は筋肉痛に悩まされました。
第二期・・・それでも定期的に筋トレをしていまして...それから３ヶ月間くらいは筋肉の肥大に嬉しい涙です。
第三期・・・３～４か月経過後には、今度は肥大もなくなり...(._.)

こういう事は通例です。
ですから解決策としましては、またさらなる負荷を与えるべきですね。
回数を多くする。セット数を多くする。違う筋トレに変えてみる（家⇔ジム）スロートレーニングを取り入れる...などなどで筋トレ内容の環境を変えてみて下さい。

チョッと気になりましたが、文中の【筋トレする日数も量も減ってはおらずむしろ増やしていますが...】のとこで、日数が増えているみたいで、
オーバートレーニング（やり過ぎトレーニング）には気を付けて下さい。
逆にこれは筋肉が細くなってしまいます。最悪怪我の要因ですね。
自分の筋肉のギリギリまでの筋トレでしたら、3日に1度の筋トレぐらいが基準です。2日間は休んで下さい。その休養中に筋肉が製造されています。
ですから休養日がある事も筋トレなんですよねぇ(^○^)


●コメント文中に【パンプすることや筋肉痛になること（方法やメニュー）を道しるべに改善していけば良い、ということで合っていますか？ 】とあります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
確かにパンプしたり筋肉痛は、そこの筋肉が鍛えられている証拠になります。
でもただ、それだけなんですよねぇ。
ですからパンプする事や筋肉痛になる事を目標に、道しるべにしますと深い落とし穴にハマってしまいます。

例えば筋肉痛は、
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけすぐにではないですけど向上します。
その向上するという事は、今までの筋肉よりも強くなっているという証拠にもなります。
ですから、その筋肉にまたさらなる悲鳴をあげさせないと筋肉痛になりませんので、毎回大変ですね。

例えばダンベルが今は15キロで筋肉痛になったとしても、1年後には50K上げないと筋肉痛にならないかも知れません。
その前に50キロのダンベルなんてありますかねぇ(>_<)
筋肉痛を基準にしてますと..その.穴に・・・
それがただの落とし穴なんですよねぇ。パンプも同様です。

パンプと筋肉痛は忘れて下さい。
それは筋トレを、いつもよりチョッとだけ頑張ってやったかも知れないというただの結果なだけなんですよねぇ。

ですから実質的な事を考えます。
つまり筋肉が悲鳴をあげる程の筋トレをさせてやって下さい。
これが直の解決策です。

回数もセット数も上げたとすると、いわば言うなればそれだけcoppola36さんの身体の筋肉は強い筋肉に、
この10ヶ月の内に鍛え上げたという栄誉の称えです。
その現実を噛み締めながら絶対たる自信をもって下さい。

自信をもったところで自分が推薦したいのが【スロートレーニング（呼称-スロトレ）】です。
例えばダンベルをするとします。
その回数は数えないで下さい。
...「ダンベルもぅ限界だ！(>_<)」まで行きましたら、ここが限界です。
でもさらに心を鬼にして「ラスト1回だ！(-_-メ)」とラスト1回やってみて下さい（全てスローでやります）
その限界を超えた1回分が身体に”へばり”付いている筋肉なんですよ。
この筋肉の積み重ねで確実な肥大につながります。
でも無理はしないで下さい。怪我の要因です。

このスロトレはバーベルを上げている時と同じような筋肉が付くと予想もされている筋トレだそうです（本に書いてあります）
自分も筋トレで使っていますよ。

これで今のスランプを乗り越えられる手助けができる一因になれればと...イッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

停滞期はみんなが通る道なのだと、ちょっと安心しました。。オーバートレーニング… この可能性が高そうだと、今回質問してわかりました。

パンプ、筋肉痛も一度忘れてみます。ありがとうございました！

お礼日時：2019/08/16 12:27