減量と筋トレのトレーニングメニュー

よろしくお願い致します。
30歳　男性　172cm　体重71kg　体脂肪率25%（オムロン体重計）
事務職、通勤往復徒歩30分です。

血液検査をしたところy-gtp、GOT、GPT、コレステロールなどの数値が
平均値の２～３倍あり、医者から脂肪肝の疑いがあるので
痩せろと言われたのをきっかけに現在ジムに通っております。

目標は内臓脂肪を減らし、体重67kg位のマッチョです（ムキムキ過ぎず、細マッチョ過ぎず）


丁度ジム通いを始めて１週間半ほどたつのですが、以下がトレーニングメニューです。
ジムは月～木、土曜日の週5日通っています。

運動に関して（上から順番に行っています）
・10分サイクリング（心拍数120位）
・ストレッチ10分位（全身）
・筋トレ（全身、腕とかもう上がらない位を月、水、土曜日に）
・ウォーキング10分（時速5.5km）⇒ジョギング10分（時速9.5km）⇒ウォーキング10分（時速5.5km）
・ストレッチ10分位（全身）
・お風呂

食事制限（１ヶ月で体重の5%減量を目安に）
・お菓子などは避け、腹八分目位を昼・夕のみ
・摂取カロリー＜消費カロリー（－840kcalを目安に）

以上となります。


現在は体重72.5kg⇒71kg　体脂肪率28%⇒25%と減量は順調そうに見えるのですが、
最近ウェイトマシンでウェイトを上げられない位、肩と胸に力が入りません・・・
一応今後１週間は腹筋、腰、ダンベルを筋力維持レベルでして、他の部位は休めようと思っています。

さて、表題に戻るのですが（長くなって申し訳ございません）
目標に近づくためにはどのようなトレーニングメニューが理想でしょうか。
色々調べた結果、以下にメニューを変更しようと思っております。

２ヵ月間（減量メイン：65kgまで落とす）
・10分サイクリング（心拍数120位）
・ストレッチ10分位（全身）
・腹筋、腰、ダンベルを筋力維持レベル（その後SAVASのソイプロテイン摂取）
・心拍数120位のサイクリングを１時間程
・ストレッチ
・食事制限は上記の通り

2ヶ月目以降（筋トレメイン：マッチョ）
・食事制限は摂取カロリーをやや多く
・月、水、土曜日ハードな筋トレ（ホエイプロテイン摂取）

上記を目標にしようと思います。
長くなりましたが、アドバイス是非ともよろしくお願い致します。

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/05/25 12:12

要約すると…

体重（体脂肪）を落としつつ、筋量は維持したい、と言うことでしょうか。

このサイトでも何度も質問に上がっていることですが、脂肪を落としつつ筋量を増やす（維持する）と言うのは、相反することを身体に要求することですので非常に難しいことです。
例えばコンテストビルダーでも、増量期と減量期はきちんと区別します。
増量期には脂肪の増加にはある程度目をつぶり徹底的に筋量を増やします、
そして減量期には食事を見直し脂肪をそぎ落とします。
ただし、減量期には自ずと筋量は落ちてしまいますので（当然パワーも）、それを最小限に食い止める為には、可能な限りの高負荷トレーニングを行う必要があります。

質問者さんの場合、健康管理が第一目標ですし、ビルダーを目指しているわけではありませんが、理屈はおなじです。
健康管理目的ですので、増量期を設けるのは本末転倒だと思いますから、どうしても食事管理と高負荷トレーニングを並行する必要があるでしょうが、トレーニングに関しては相当高負荷で行う必要があります。

大抵の場合、フィットネス系ジムのインストラクターの指導は負荷が軽すぎます。
本当の意味での6～8rmでのトレーニングをお勧めします。
本当の意味での、と言うのは歯を食いしばって呻きながらでも行うトレーニングの事です。

それから、もし私が質問者さんと同じ立場なら、有酸素は絶対にやりません。
必要以上に筋量を落としてしまうだけですから。
高負荷トレーニング、食事管理だけで間違いなく脂肪は落とせるはずです。
それと、この場合プロテインは不要。
脂肪を落とす体調管理が第一目標であるのに、わざわざカロリーの高い物を摂取する必要はありません。

この回答へのお礼

詳しくありがとうございました。
高負荷トレーニングですね・・・頑張ります。
No.1さんと同様筋トレ⇒減量が理想的だと知れたこと感謝です。
私の場合、体重はこれ以上増やしたくないので
食事でのカロリー摂取は筋トレ期間中
（摂取カロリー）＝（消費カロリー）を目指せばよろしいのでしょうか。

お礼日時：2014/05/25 12:43

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/05/25 11:45

まず、食事制限と有酸素性運動で脂肪以上に筋量を落とし、そして、食事制限を解除して、筋トレ主体で筋量を増やそうというのでは、随分、効率が悪い。

体重が多い時こそ、ガンガン、高負荷トレをやって、一定量の筋の獲得に努め、そして、体を絞るというのが良いと思う。

体重減に伴い、必然的に筋も失われるので、筋トレでの筋力維持は困難。もう暫くは、神経系の発達のみに頼るにしても、それには筋量の維持が前提なのだと思う。

この回答へのお礼

ご回答有難うございます。
なるほど、減量⇒筋トレではなくその逆のほうが理想的でしたか。
「痩せろ」と言われたのでそちらが優先的かなと思っておりました。
ありがとうございます。

お礼日時：2014/05/25 12:37