こんにちは。いつもお世話になっています。
今まで筋トレを中心にトレーニングをしてきたのでカナリ筋肉質体型です。
しかしどうしても体脂肪が多いので、しばらくは筋肉をつけることより体脂肪を減らすことをメインにしていこうと思っています。(2ヶ月で5%はしぼりたいのですがやっぱり難しいでしょうか?)
そこで、筋トレと有酸素運動をどのくらいの割合でやっていけばいいのか教えてください。
また、よろしければ筋トレのインテンシティー(レップ数など)や有酸素運動の時間なども教えていただければうれしいです。
よろしくお願いします。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
一般的な女性だと18%前後が、完全に健康でいられるデッドラインであり、それ以下になるとホルモンバランスの異常などによる各種の病気にかかりやすくなるため、健康におけるリスクが、ヘタをすると肥満の人よりも高くなってしまいます。
また、このデッドラインは、30歳を超えたあたりから20~23%へと少しずつ上昇していきます(妊娠中も一時的に上昇する)。
ですので、現在の体脂肪率および自分の年齢を加味して、どれくらい落とせるかを考えてみてください。
実際のところ、肥満の人ならともかく標準体型の人が2か月で5%落とすとなると、後半は絶食に近い状態で体を追い込まないと難しいと思われます。
これらをふまえて、2か月でそれなりの成果を出すとするならば、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がメインで筋トレを補助という感じにしたほうがいいでしょう。
割合は具体的には言いにくいですが、減量期のトレーニングとしては、有酸素運動が週5回以上・40~90分、筋トレは週2~4回程度が一つのメドでしょう(ちなみに増量期は有酸素運動が週4回以上・40分程度、筋トレが週5~6回になります)。
ただし回復の時間として、最低週1回はいっさい運動しない日を設けます。
また、運動の順番は、筋トレで糖質を最初にある程度使っておいてから、有酸素運動に移ったほうが、脂肪がより使われやすい状態になります。
有酸素運動のポイントですが、40分程度のときは今までどおりでかまいませんが、60~90分行うときは、ひたすらゆっくりなペース(これは一つの例えですが口でなく、鼻で大きく呼吸が可能なくらいのペースが理想です)で行うことです。
このLSDトレーニングは、筋持久力や心肺機能の強化にも効果的で、疲れにくい体作りに有効です。また、脂肪燃焼効果も非常に高いので週3~4回行いましょう。
ただし、あまり長時間行っていると糖質不足によるハンガーノックで、めまいなどに襲われる可能性があるので、水で2倍ほどに薄めたスポーツドリンクなどを飲むなり、始める前に果物やジュースを摂っておくなどの対策をとってください。
筋トレについては、持久力を上げて細身の体にするには15~20回できる重量で4~5セット(休憩30秒程度)が効果的ですが、メリハリのある体が目標なら、8~10回できる重量で3~セット(休憩1分以内)という筋肥大のトレーニングでもかまいません。
ただあまりやりすぎると、有酸素運動に移るときに辛くなります。ガンガンやるよりは、少し余裕を持って終わらせたほうがいいでしょう。
あとは食事を心もち(あくまで心もち)少なめにして、様子を見ながら食事量を調整していきます。
十分な栄養が体内にないと、いくら目標を達成しても、一時的なもので終わりますから注意してください(そこいら辺の塩梅を上手に取れるようになれば、無理なく体重をコントロールできるようになります)。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- ダイエット・食事制限 ダイエットを初めて2ヶ月程度になります。 体重は95キロ、体型は肩幅広めではあります。 筋肉と脂肪は 2 2023/07/12 08:33
- ダイエット・食事制限 筋トレと体重と体脂肪の関係性 5 2022/04/23 10:03
- 筋トレ・加圧トレーニング 175センチ64キロです。(元々58キロ) 痩せ型肥満から抜け出すために筋トレを始めました。 筋肥大 1 2022/08/30 12:36
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は 5 2022/04/24 12:20
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素 1 2022/07/24 17:22
- ダイエット・食事制限 食事制限、筋トレ、有酸素(ジョギング、ウォーキング)ほぼ毎日しているのに全く体重がおちません。 筋ト 9 2022/10/07 07:39
- ダイエット・食事制限 続けられるダイエットを教えてほしいです 有酸素運動と 無酸素運動?筋トレ? どっちが痩せやすいですか 10 2022/04/06 16:49
- その他(ヘルスケア・フィットネス) 体は痩せ型だけど顔やお腹に肉が着いているいわゆる隠れ肥満のような体型の場合(体脂肪率は18ほど) 筋 3 2023/07/17 23:01
- ダイエット・食事制限 どうすれば華奢に痩せられるか 詳しい方教えてください。20代後女性です。 身長156cm、体重50k 13 2023/08/25 09:09
- 筋トレ・加圧トレーニング 有酸素運動と筋トレが逆でも大丈夫でしょうか? ①筋トレを最初するのに、あんまりやる気が出なくて、いつ 2 2022/08/27 21:13
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
夫婦50代です。今更ながらのセ...
-
筋トレをしていておやつに煎餅...
-
身長が164センチBMIが17.4なの...
-
筋トレ界隈の人から見るとこの...
-
筋肉を出来るだけ落とさず脂肪...
-
ジムに行くと絶対男性にジロジ...
-
上腕三頭筋をほぼ使わないで大...
-
夜中公園で懸垂の筋トレしてた...
-
中学生男子です お腹と胸がでて...
-
筋トレ増量期に体重増えすぎ?
-
筋肉痛
-
男 腕が細いです
-
筋トレの限界重量って人や筋ト...
-
不可能でしょうか?
-
5キロのダンベルで鍛えるのは効...
-
生活保護受給者がスポーツジム...
-
筋トレを始めて、4ヶ月たちまし...
-
運動神経良さそうとよく言われ...
-
彼女を抱きしめているときに、...
-
この子の腹筋、形綺麗すぎませ...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
夫婦50代です。今更ながらのセ...
-
筋トレをしていておやつに煎餅...
-
筋トレは分割か集中か?(朝昼...
-
最近太ったので学校帰りにジム...
-
50歳女性でも筋トレでダイエッ...
-
身長が164センチBMIが17.4なの...
-
筋トレによる体脂肪の落ちる速...
-
週に筋トレを何日しますか? 2・...
-
筋肉痛が残ったままジムでの運動
-
スロトレを始めたら・・・
-
明治製菓・プロテインダイエッ...
-
ジムで効率的に引き締める方法
-
筋トレで「アイソメトリックス...
-
筋肉体型を目指して
-
中学生からの筋トレは駄目?
-
ジムに行くと絶対男性にジロジ...
-
中学生男子です お腹と胸がでて...
-
筋トレを半年してるんですが効...
-
生活保護受給者がスポーツジム...
-
筋トレ増量期に体重増えすぎ?
おすすめ情報