栄養管理が難しいです…簡単に教えてください

25歳ＯＬです。
自炊をしているのですがもともと小食だったりアレルギーが多く、栄養管理が難しいため逆にストレスになってきました。

アレルギーは
・絶対に食べられないもの
：そば

・いざとなれば食べられるけどかなり喉や唇がかゆくなったりするので避けているもの
：ながいも、大豆製品、フルーツ全般、ウスターソース等

・アレルギーが起こるけどそれなりに食べられるもの
：生野菜全般、納豆（大豆はダメなのに何故かいけます）等

・普通に食べられるもの
：肉、魚、米、小麦粉、火を通した野菜

こんな感じで、何でアレルギーが起こるか怖いのでおかずは基本あまり具材を合わせない単品もの。かぼちゃの煮つけやオクラのお浸し、里芋の煮っ転がし、煮卵など

主食はご飯も麺も食べられるので問題ないと思うのですが、やはりおかずが単品物ばかりじゃ偏る気がします…。


またご飯を作る際

「ま」…納豆や豆腐、枝豆などの豆類
「ご」…胡麻やナッツなどの種子類
「わ」…ワカメやヒジキなどの海草類
「や」…野菜類（ただしマヨネーズは使わない）
「さ」…魚やタコ、あさりなどの魚介類
「し」…しいたけ、しめじ、えのきなどのキノコ類
「い」…ジャガイモや里芋、サツマイモなどの芋類


を参考にしていますが、これらの食材を摂取すれば最低限栄養は取れると言えるのでしょうか？
米も肉も入っていません。

もしこの”まごわやさしい”で良いのであれば、


ま…納豆
ご…ごま
わ…わかめ、ひじき
や…温野菜、煮物系
さ…焼き魚
し…えのき
い…里芋

ここら辺を好んで食べているので無理なく摂取できそうです。

ただ小食すぎて毎日必ずこれらを全部食べられるわけじゃないのでそれも悩みの種です。

色々書いてしまいましたが、アドバイスいただけると助かります。

No.2 回答者： クエスチョンチャン 回答日時： 2019/01/10 20:51

良質なタンパク質を摂取していれば 肉はなくてもok,

米も無くてもok

ミネラルやビタミンは必要なので、多品種摂取するように。
一度に食べられない場合には 回数を増やしてもよいですね。

少しずつ 自分の体(体質)に合った必要なものを 自然にとれるよう日々の積み重ねで頑張りましょう。

No.1 回答者： tuyuko27 回答日時： 2019/01/08 16:22

貴方の生活環境にもよるのですが…

日常生活が過度な運動を要するものでないのであれば、米、肉は不要です。
日頃から運動をする・重労働の職に就いているならば、米等の炭水化物は必要です。

ただ基本的には、
魚を取っているならば肉・米を摂らずとも、不足する栄養素はほぼありません。

アレルギーについてですが、
大豆製品に限らず、その食品が発酵している場合は
食品自体の性質が変わっているので、元の食品がアレルギーでも食べられる事はままあります。
例えば、牛乳アレルギーの人でも、ヨーグルトやチーズが大丈夫な人は割といます。
逆に、大豆は大丈夫だけど納豆がダメな人もいます（少数派です）

生野菜全般でアレルギーが起こるというのが解せません
食べている生野菜自体に偏りがあるってことはないですか？
それとも生で食べる事がメインの野菜に限ってアレルギーがあるということですか？
（例：レタスやきゅうり、みずななど）
アレルギーが出る際、きちんと洗って食していますか？
残留農薬等に反応してる可能性はないでしょうか。
アレルギー体質の人は、化学物質過敏症も併発してる人が多く
例えば小麦粉などは、アメリカ産のはダメだけど、国産なら大丈夫な人がいたりします

どんな食べ物でもそうですが、
アレルギー症状が、少しでも出るものはなるべく避けた方が良いです
少なくとも自炊では摂るべきではないですね
アレルギー反応出るたびに貴方の身体に負担がかかるので、治るものも治らないです

あと、ソースは恐らくウスターソース以外も辞めた方がいいでしょうね
コンソメや何とかの素とかいうのも全般使わない方が良さそう
ついでに、白砂糖も断った方が良いかもしれません
アレルギー体質の方にはあまり良くないし、白砂糖のアレルギーなんてのもあるんですよね。
ナッツ類も、アレルギーになり易いのでオススメしません
栄養価は高いんですけど、日々に取り入れなければいけない食品ではありません

全部必ずと断言はできませんが、アレルギー食品も、一定期間食べずに断っていると
食べられるようになります。ですから完全に断って身体の調子を整えておくのが良いかと思います
（最終的に食べられるものを増やすために）
これは個人的に実践して体験していることなので、間違いないです
（過去小麦・卵・乳製品・そば等の強いアレルギーで全断ちしていたことがありましたが、今は全部食べられます）

＞おかずが単品物ばかりじゃ偏る気が
食べられる食品を集めておかずを作れば問題ないように思いますけど
例えば火を通した野菜とキノコが大丈夫なら、味噌汁に色々入れて飲むとか。
味噌がダメなら中華スープですかね。コンソメだとアレルギー起きそうだし。
醤油か塩こしょうで味を調えてのすまし汁でもいいですね
温野菜というならポトフなどにして食べてもいいですし
単純に食べられる食品をかきあつめて炒め物でもいいです
煮物・炒め物に加えてはいけない食材など一つもないですから
まとめて調理する事は可能なはずです

ただ、アレルギー体質の場合は、毎日同じものを食べ続けると
それらのアレルギーが発症してしまう恐れがあります
同じものをなるべく避け、ほどほどにローテーションを組むのがオススメです
夏に、夏野菜が安価で調理も楽だからと、毎日ナスを食べ続けて
ナスアレルギーを発症した事のある私個人からのアドバイスです（^^;
その後の秋冬春に一切食べなかったら、また夏に食べられるようにはなったんですけどね…

あと、小食って言いますけど、どれくらい小食なんでしょうか？
かぼちゃ一切れ、オクラ御浸し一口、具が多い汁ものの３点がおかずとして、
このくらいでも充分日々の栄養は摂れますが、それも無理そうなんですか？
働きながら自炊とのこと、休みにカボチャの煮つけや御浸しなどをまとめて作り冷凍し
毎日食べたいものを一口ずつ小出しにして解凍・温めて食べるので充分間に合うように感じます。
冷凍した常備菜以外を、その日その日で汁物や炒め物にしたりで良いかと。

あと、コレ大事なことなんですが……、そんなに毎日気張らなくても大丈夫です。
調子悪い時や疲れた時は簡単に済ませても早々栄養不足にはならないですよ。

ご飯はお腹が膨れるだけで栄養はあまりありませんから
どうしても食事の風景的に取りたいのであれば
玄米とか雑穀米を少量摂るのがオススメです

ちなみに：
アレルギーが怖くて市販の〇〇の素やソース的なものを使えない人が陥る
味付けがつまらない現象は、シンプルな味付けを活用して料理を作るのが上手な、
料理研究家の浜内千波さんのレシピを見ると良いかもです
↓は浜内さんのブログで野菜料理の一覧です　良いなと思ったら
図書館辺りでレシピ本探してみるのが良いかもしれません
ブログだけだと使う野菜に偏りがあるので(^^;）
https://ameblo.jp/hamauchi-chinami/theme-1009828 …