胸の筋肥大を目的にベンチプレスをする時、ベンチで仰向けになり胸を張り肩甲骨を下制した状態で上げ下げす

胸の筋肥大を目的にベンチプレスをする時、ベンチで仰向けになり胸を張り肩甲骨を下制した状態で上げ下げすると胸が収縮してるように感じません。そんなフォームで良いのでしょうか？収縮を感じるのは胸を張った状態で下げるとストレッチが効きます。上げると同時に肩を前に付き出すと胸が盛り上がります。その方が収縮を感じるのですが、筋肥大目的のベンチプレスでは間違ったフォームなのでしょうか？

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/08/23 09:24

トレーニング歴15年以上の者です。

＞上げると同時に肩を前に付き出すと胸が盛り上がります。
＞その方が収縮を感じるのですが、筋肥大目的のベンチプレスでは間違ったフォームなのでしょうか？

はい、初心者さんの典型的な間違ったフォームです。

大胸筋にかぎらず、筋肉には必ず「起始（始まり）」と「停止（終わり）」があります。
大胸筋の場合、鎖骨や胸骨から始まり上腕骨で終わります。
その間をひも状の筋肉でつながっているという事です。

トレーニングの基本は、この起始と停止をできるだけ遠い状態のままで筋肉を収縮させることです。
逆に言うと、起始と停止を近づけてしまうと、筋肉は収縮できません。
（質問者さんが「胸が盛り上がる」と感じているのは、単に緩んだ筋肉が行き場を失って盛り上がっているだけの事で、収縮とは全く別の減少です）

正しいフォームで大胸筋の稼働を感じられないのは、いくつか原因が考えられますが、必要以上に重い重量を扱っている可能性大。

特に初心者さんは「バーを挙げよう！挙げよう！」とする意識が強すぎます。

トレーニング全般に言えることですが、「バーを挙げたら筋肉が収縮する」のではありません。
「筋肉を収縮させた結果、バーが挙がる」と言うのが正しいメカニズムです。

特にベンチプレスの場合、身体の真上に重いウェイトが来ますので、慣れないうちは恐怖心から「挙げなければ！」との意識になりがちですが、まずはそこが間違っている人が非常に多い。

そこを改善できなければ、肩や三頭筋ばかりに負荷が逃げてしまいます。
そこそこの重さを挙げられる様になったのに、なぜか大胸筋の発達はイマイチ、なんてことのないように、初期の段階でフォームを固める必要はあると思います。

その為には、筋肉の起始点と停止点くらいは知識として知っておいた方が良いと思います。