ウエイトトレーニングに質問します。初心者です。

Question

39歳の男性です。ごく最近になってウエイトトレーニングを始めたばかりの、初心者の男性です。ジムトレで、週三回通うようにして、三分割にてトレー二ングをしています。
以下がそのメニューになりますが、皆さまはどう思われますか？ちなみに、身長・体重は今、174㎝99kg体脂肪率34％位です。フィジーカーのような、ソフトマッチョからゴリマッチョ体型に憧れています。そのような体型になる事を目標にして、将来的にはコンテストにも出場する事を目標にしていきたいと思っております。ご教授をお願いします。

上半身・腕の日・肩の日。
・ベンチプレス（胸）（大体、50kg位で10回・3セット～4セット。）
・ディップス（上腕二頭筋・胸等）（マシンでの重さ補助（30kg位）を付けて、3回～5回を2セット～3セット。
・ダンベルアームカール （上腕二頭筋）（12kg～14kgで10回3セット）
・ダンベルキックバック （上腕三頭筋）（7kgで10回3セット）
・オーバーヘッドプレス（肩）（まだ始めたばかりの為、バーのみ（20kg）で10回2セット）
・ダンベルフライ（胸）（10kg・10回3セット）
・ダンベルサイドレイズ （肩）（10kg・10回2セット）
・ダンベルショルダープレス（肩）（12kg10回3セット）

上半身・背中の日
・デッドリフト（背中）（40kg・10回3セット）
・チンニング （背中）（先のディップスと同じで補助なしでは不可能の為、30kgの補助を付けて、2回～3回出来るかなという感じ。それを2セット）
・ラットプルダウン（上半身・背中）（45kgで10回3セット）
・ワンハンドダンベルロウイング（上半身・背中）（18kgで10回3セット）

下半身・脚。
・バーベルスクワット （脚）（50kg10回3セット）
・レッグプレス （脚）（135kg10回3セット）
・レッグエクステンション （脚）（65kg・10回3セット）
・レッグカール （脚）（45kg10回3セット）

大体、10回3セットで、休憩を入れて（その時々の疲労度によって分けていますので、時間は決めていないです。）

また、全てのトレーニングの日の前に、柔軟体操・準備体操を入れて、同時に筋膜リリースを入れています。また、腹筋運動として、アブローラートレを行っています。

パイレーツ · Accepted Answer

追記です。

サイドレイズの重量がおかしいです。ほかの種目の重量を見る限り、質問者さんに10kgでサイドレイズする筋力は無いと思います。
10kgでサイドレイズきるならダンベルショルダープレスも25kg以上でやっているだろうし、ベンチプレスも80kg以上でセットを組んでいるはずです。

そもそもコンテスト出ている人でもサイドレイズは10kg前後すからね。
正しいフォームでやった場合、初心者なら5～6kgではないかと思います。
おそらく、フォームが悪くて三角筋に効いておらず、ほとんど僧帽筋に負荷が逃げているはずです。

まだサイドレイズは早いのかも知れません。sunchild12さんのおっしゃるように、大筋群が未熟なうちに末節を鍛えてもうまく刺激することはできませんからね。

いずれやることになるので練習するのはいいですが、今は効果を期待しないでください。1年目は、正しいフォームでできるための土台を作る期間でもあると思ってください。

基本の最小限の種目で全身を週3回、例えばこういう感じが初心者には良いんじゃないかと思います。

月
ベンチプレス
ダンベルフライ
ラットプルダウン
シーテッドローイング
ダンベルショルダープレス
スクワット
アブローラー

水
ラットプルダウン
デッドリフト
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
レッグレイズ

金
ベンチプレス
オーバーヘッドプレス
サイドレイズ
ラットプルダウン
シーテッドローイング
スクワット
アブローラー

基本に忠実にしましょうと書いたのに、複雑なメニューを見せてしまい混乱させたらすみません。しかし、「コンパウンド種目中心に、少ないメニューで全身を一度に鍛える」という点では、なにも複雑ではありません。

一番最初に追い込んだ部位が一番発達するので、鍛える順番を少し変えているだけ。それと、全く同じ種目ばかりだと飽きるので、日によって近い種目に差し替えているだけです。

例えば、肩の種目でもオーバーヘッドプレスは体幹も鍛える良い種目なので、最初から取り入れて良いと思います。でも、オーバーヘッドプレスをやったら、ダンベルショルダープレスはいらないですよね。似たような種目をいくらやっても、マトモに効くのは最初にやった種目だけです。通常、2種目目以降は十分な力が残っておらず、たいして効いていません。どうしても取り入れてみたい場合は違う日にればいいのです。
月　ダンベルショルダープレス
水　ダンベルショルダープレス
金　オーバーヘッドプレス
という感じになっているのがわかると思います。似た種目を1日にいくつもやるのは無駄です。

１～2年後ぐらいの話をします。

経験を積んでくるとメニューを増やしたくなるはずですが、全ての部位を一度に増やしたりはしません。どこを優先するか選んで追加するのが一般的です。

「ボクは背中が弱点だから、背中の種目を1個増やそう」
「アタシは肩をデカくしたいから、肩の種目をひとつ増やすわ」
「おいどんは脚ぶっとくしたいけん、脚の種目を増やすたい」

このように、自分が一番成長させたい部分を絞って、部分的に増やしていきます。

それに、初心者ボーナスがあるうちは全身がどんどん成長していきますが、ある程度筋肉が付いてくると、なかなか筋肉が付きにくくなります。だから、メインで成長させたいところを選ぶ必要があります。肩を発達させたい期間と、胸を重点的に発達させる期間を分けたり、怪我をしたらそれを前向きにとらえて、今まで疎かにしていた部位を集中的に鍛えたり･･･。
全部本気でやろうとするとどっちつかずになって、すべてが中途半端になる場合もあります。

仮に筋トレユーチューバーが何かオススメのメニューを紹介していても、それをただ追加してはいけません。そのユーチューバーは、他のメニューを削ってそれをやっている場合が多い。お勧めのメニューを全部一度にやっていたら限度を超えてしまいます。上級者になっても1日のメニュー数は5～7種目が妥当です。

そういう意味もあって、最初から意味もなく何種目もやるべきではないのです。最初からたくさん種目をやっていたら、将来、さらにレベルアップしていく時どうすんの？という話になります。

筋トレは、続けているとセット数や種目数をどんどん増やしたくなるばかりで、減らすことができなくなります。

ほとんどのトレーニーは、無駄な種目や不必要なセットをやっている自覚があります。しかしいざ減らそうとすると、物足りない気がして減らすことができないのです。だから、他人にはシンプルなメニューを提案するのに、自分はいっぱいやってしまう経験者も多い。

経験者が、みんな合理的なプログラムで鍛えているとは思わないほうが良いです。実はいらないかもしれないと思っているのに、惰性でついつい何種目もやっているだけかもしれません。実はその半分でも結果は同じかもしれません。

だから初めはとにかく少ないメニューでスタートすべきだし、むやみに種目数を増やすべきではありません。追加する時は、代わりに何かを削ることも考える必要があります。

初心者に限らず2年目でも3年目でも、種目を増やさなくても効かせる意識とかフォームとか見直せばもっと成長する余地が残っている場合が多いです。

パイレーツ · Answer

3セットで必ず終えなきゃいけないみたいな書き方になってしまいました。

各セット毎に最後までやるのが無理な種目もあります。
例えば、デッドリフトやラットプルダウンなど、10～12回MAXの重さで限界回数までやったら、最後はフォームが崩れてしまうので、まだ余力がある8~10回目ぐらいで終えざるを得ません。
そういう場合は3セットでは追い込めないので、4セットぐらいやったほうがいいかなーと思います。

しかし、セット数を増やせば追い込めるというものではないので勘違いしないでください。

パイレーツ · Answer

＞今パイレーツ様が提示されたメニューで挑戦してみたいと思います。

5分ぐらいでテキトーに考えたメニューなので、実際やってみたら日によってかかる時間がバラツキがあるとか、多すぎるとか少なすぎるとかあるかもしれません。トレーナーが指導しているものや本に載ってるようなメニューはもっと緻密に考えられています。
なにより、僕は質問者さんの体格も経験も得意不得意も知りませんから、ジムにトレーナーがいるならトレーナーに相談したほうが良いと思います。

＞高セット数で、しっかりと各部位を追い込んでいくという事です。

今までのアドバイスが、あまり伝わっていなかったみたいです。初心者は種目をたくさんやる必要も無いし、そんなにたくさんのセットをやる必要もありません。

追い込む＝たくさんのセット数をやるという意味ではありません。追い込む＝オールアウトという意味を勉強しなおしてみてください。

そもそも1セットで十分とさえ言われています。実際、1セットでも3セットでも筋肥大効果は同じだという論文もあります。
しかし、1セットでは精神的な限界で辞めてしまうことが多く、筋肉の限界まで追い込み切れない場合もあります。だから、ダメ押しで3セットぐらいやるのが慣例となっているのです。
つまり、3セットもやって追いめないならやり方に問題があります。

①1～2セット目は1回ぐらい余力を残して、3セット目だけ限界回数10回まで行う方法。
②1セット目から限界までやる方法。
以上の２つのやり方ががあります。②の場合は1セット目から限界までやりますが、1セット目10回できたら、2セット目は6回、3セット目は3回という感じで、最後はほとんどできないはずです。どちらにしても、4セット目はありません。

というか、普通は3セットと習っていますよね？自己流でイレギュラーなことをしようとせずに、3セットで追い込むように練習してください。何セットもダラダラ無駄にやる人がたまにいますが、無駄なセットを「ジャンクセット」と言います。いつまでもラックを占領しているので周囲の迷惑になるし、ジャンクセットばかりやっていると馬鹿にされます。

どの種目も、軽い重量でのフォーム確認やウォーミングアップを含めても5セットぐらいで十分でしょう。メインセット4～5やる鍛え方もありますが、特殊な鍛え方なので初心者が考えることではありません。

パイレーツ · Answer

全てsunchild12さんのおっしゃる通りです。

しかし、sunchild12のおっしゃる内容は、筋トレ1ヶ月ぐらいの人ならみんな知ってるような内容です。ネットで初心者向けのコンテンツを検索すると、どこにでも書いてあるはず。

情報収集が上手くできていないような気がします。
もしかすると、質問者さんは中上級者向けのコンテンツばかり観ているのかもしれません。初心者向けの内容を探して、正しい順序で情報収集するように心がけてみてください。

初心者に最適なプログラムはほぼ確立されているので、自分で考える余地はほとんどありません。ジムに行ってもネットで調べても、5～7種類の全身プログラムを勧められるはずです。例えばこんな感じ。

〇ベンチプレス
〇スクワット
〇ラットプルダウン
〇ショルダープレス
△デッドリフト
△サイドレイズ
△ダンベルフライ

これでも多過ぎるかもしれませんね。デッドリフトは不要かもしれないし、やってもせいぜい週1回でしょう。サイドレイズやダンベルフライも最初の半年ぐらいは不要かも。

高い目標をお持ちなら、自分でメニューを作ったりせず、専門家が考えた万人向けのプログラムに忠実に従ってください。筋トレはフォームもメニューも栄養管理も、いかにマニュアル通りにできるかが大切です。

まずはマニュアル通り数ヶ月間続けて、それで不十分になってきた時に、新しい種目を追加したり、カスタマイズしたりしていくのです。

自分でメニューを追加したり選んだりできるのは、経験を積んでその手応えを判断できる人だけです。そして、その判断力は基本に忠実にやった人にしか見に付きません。

例えば、ベンチプレスだけをやっていた人は、ベンチプレスでどのように胸が発達するのか覚えられますよね。次にダンベルフライを足したらどうなるか、ディップスを足したらどうなるか。
ひとつひとつ、数ヶ月ごとに追加するからこそ、それぞれの種目の効果を体感できます。そして、これは必要だとか、これは要らないとか、判断できるようになっていきます。

しかし、はじめからいろいろやっていたら、どれがどのぐらい筋肥大に貢献していたのか覚えませんよ。
種目数が多い人や余計なことをやっている人は成長が遅いです。自己解決能力も身に付かないので、他人に言われないとなにもできません。
たくさんやらないと効果が無いような気がして、負担を増やして自滅する場合もありますね。

このように、初心者が自己流でメニューを増やしたりすると、そのように破滅への道を進むことになります。素直に基本に従うからこそ、いずれ自分で考えられる応用力が養われると考えてください。

そもそも、自分でメニューを考えるのは中上級者でも難しいことです。何ヶ月もやって手ごたえを確認しながら修正していく必要があるからです。自分の体なのに、知らない他人に感想を聞いても意味が無いし、自分で効果を判断できないならメニューを考える意味が無いのです。

しいて言えば「手応え」を感じる癖だけは掴みましょう。体重や体調や扱える重量や回数をノートに毎回記録していれば、どんな内容の時に効率よく成長したか、どんな時に停滞したかわかるようになります。その結果、自分にどんなメニューやプログラムや栄養管理が効果的なのかわかるようになっていきます。成長を管理して把握していない人は、筋トレ内容がこのままでいいか、そろそろ改善すべきかどうかもわかりませんしね。

初心者は1種目だけでも最大限の筋肥大効果があります。だから中級者の真似をしていろいろやっても意味がありません。1種目でも3種目でも効果100なら、1種目のほうがマシでしょう。

また、1年ぐらいは胸や背中を鍛えていれば、それに合わせて腕も最大限発達していきます。上腕は土台となる大筋群以上に発達することはありませんので、胸や背中が未発達な初心者が腕を特別に鍛えても、太さは変わりません。

分割するのも逆効果です。
少ない種目で全身法なら、各部位を高頻度で鍛えることができるので、効率的に筋肥大していくことができます。
分割したら鍛える頻度が減ってしまいます。例えば週6回ジムに行く人が3分割したら、各部位を週2しか鍛えていないことになります。全身なら週3回ジムしか行ってない人のほうが全身を3回鍛えられるので、効率よく成長するかもしれませんね。

中上級者が分割法を取り入れるのは、
・筋力が上がって100kg以上の高重量のウェイトを使うようになって、1日で全身を鍛えるのが辛くなった。
・ある程度土台となる筋肉が付いたので、種目を増やして細部にこだわる必要が出てきたから。

などの理由です。
時間とボリュームの関係で、1日で全身を鍛えるのが難しくなったからです。初心者は使っているウエイトも軽いし、やるべき種目も少ないので、あまり分割するメリットがありません。

sunchild12 · Answer

つい最近トレーニングを始められたとのこと。
いくつか気になる点を。

①トレーニング初心者の段階で、3分割の必要性があるのか。
また、肩、腕など枝葉の部分のトレーニングが必要なのか。
トレーニングを始めた当初は、幹になる大きな筋肉群（胸、背中、下半身）のみの取り組みで問題ありません。
上記の幹になる部位にそれなりの筋力がなければ、枝葉の部分（肩、腕など）の効果的なトレーニングは満足にできないと思って間違いありません。
また、胸、背中のトレーニングを重点的に行うことで、肩、腕にもそれなりの負荷は入りますので、当面はあえて効率の悪い肩、腕のトレーニングは外し、その時間を胸、背中、下半身のトレーニングに当てる方が得策です。

②メニューに関しては各部位において、コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせるのがオーソドックス。
例えば胸なら、プレス系種目で大きな負荷を与え、フライ系種目で丁寧に追い込む。

③本当にターゲットに利かせられているか。
あるいは負荷が適切か。
色々と種目を挙げられていますが、例えば、質問者さんのスペックで、ベンチで50kgの負荷が本当に適切なのか。
トレーニングを始めてどの程度の期間経過しているのかわかりませんが、きっちりとトレーニングできていれば、最初の3ヶ月〜半年でベンチプレスで自重（体重）程度まではクリアできて全く不思議ではありません。
その期間は面白いほど扱う重量が伸びる時期ですから。
自分では歯を食いしばって頑張っているつもりでも、実際は負荷が軽すぎる事も初心者の多くにあり得る話です。
また、フォームができておらず、ターゲットに効かせられていないため、いつまで経っても一向に負荷をアップできないケースも。
もし、1ヶ月以上トレーニングしているのに扱うウェイトがほとんど変わっていないと言うことがあるなら、その辺りは要チェック。
究極を言えば、種目数やセット数や分割などを考えるよりも「本当にターゲットに負荷が乗っているのか」の方が重要であったりします。

ウエイトトレーニングに質問します。初心者です。

追記です。

3セットで必ず終えなきゃいけないみたいな書き方になってしまいました。

＞今パイレーツ様が提示されたメニューで挑戦してみたいと思います。

全てsunchild12さんのおっしゃる通りです。

つい最近トレーニングを始められたとのこと。

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