筋トレの効果

僕は筋トレをしいてますが、最近今の負荷では楽になってきました。かといって新しい道具を買うお金はありません。だから別の方法にしようと思いますが、僕が思いつくのは　１.インターバルを短くする　２．一回の回数を増やす。　３.セット数を増やす。　この中でどれが一番効果がありますか？もしくは他にいい方法があったら教えてください。　

No.5 ベストアンサー 回答者： patorashe 回答日時： 2005/05/16 18:48

ただ漠然と「筋肉トレーニングをしています。

効果的な方法を教えてください」と質問するのではなく、どのような意図で筋肉トレーニングをしているかを書いて欲しい。目的によってトレーニングプログラムが違うのだから、目的がわからないと適切な答えをすることはできません。
スポーツ選手の体型を連想してみるとわかりやすいと思います。マラソン選手にマッチョはいません。逆に短距離の選手は筋肉が隆々としています。スポーツによって鍛える筋肉が違うのです。

ベンチプレスを例に説明します。
持久力が重要なスポーツの場合は、持ち上げられる限界のウエイトの５０～６０％のウエイトを選び１０回～１５回繰り返し持ち上げます。そうするとしなやかで持久力がある筋肉がつきますが、筋肉自体は大きくならないので体も大きくならないしパワーも強くなりません。
パワーが必要なスポーツの場合は、持ち上げられる限界のウエイトの８０～９０％のウエイトを選び１回～５回繰り返し持ち上げます。そうすると筋肉が太くなりパワーもつきますが、持久力はつきません。

私がやっていた空手（フルコンタクト系）の場合は、パワーと打たれ強さのための強い筋力と技を出しつづける持久力の両方が必要になります。そのため、筋肉を太くするトレーニングと持久力をつけるトレーニングの両方を組み入れます。
ベンチプレスではウエイトと回数を変えてトレーニングをします。例えば、６０ｋｇを１０回持ち上げ、次ぎに７０ｋｇを６回持ち上げ、８０ｋｇを３回持ち上げ、９０ｋｇを２回持ち上げ、１００ｋｇを１回持ち上げたら、こんどは逆に９０ｋｇを２回、８０ｋｇを３回、７０ｋｇを６回、６０ｋｇを１０回持ち上げて、これを１セットとして３セット繰り返します。

同じスポーツクラブにきていたボディビルダーの方は、１００ｋｇぐらいのウエイトで３回程度持ち上げるベンチプレスを繰り返していました。

ちなみに筋肉は休んでいる間に成長するので、インターバルは最低でも３０秒くらい取ったほうがよいです。セットとセットの間は２分は休んだほうがよいと思うので、インターバルを短くするのは逆効果だと思います。

No.7 回答者： noname#15537 回答日時： 2005/05/21 10:28

スノーボードのための筋トレをしてますが、私は2と3にしています。

2は瞬発力、3は滑ってる時により疲れにくくなる（持久力）かなぁという感じがします。
1のインターバルを短くするというのは、プールで泳ぐ時によく使っています。
♯6さんが書かれた「心肺機能」の向上のためです。

あと、筋トレする時は必ずストレッチもするようにしています。
使える筋肉を作るためです。
ストレッチしないで筋肉がついていくと、筋肉は固くなり、稼動域が狭くなり、逆に怪我をしやすくなると聞いたので。
使う時（部分）は固く、使わない時（部分）は柔らかい筋肉が良い筋肉だとか。
良い筋肉を作るにはストレッチは必要不可欠らしいです。
（オーバーストレッチは逆効果ですが）

オフシーズンがあるスポーツですが、上記をバランスよくやっておくとシーズンに入った時に楽だし、なぜかスノーボード自体上達しやすいんですよ。
不思議なんですけど。

質問者さんが、オフシーズンがあるスポーツをされているかはわかりませんが、筋トレは、されているスポーツに合わせた方法で、
また、どちらにしてもストレッチはしておいたほうが良いと思います。

No.6 回答者： SuperFrog 回答日時： 2005/05/17 03:06

10回がやっとできる位の強い負荷の運動が筋増大に効果が高いです。

腕立て伏せでは、座布団を数枚引いた上に足を置くだけで普通のとは全然効果が違います。
今ある道具を利用しても工夫の仕方でより強い負荷をかけることはできると思います。
2、3の方法は筋肉の持久力を高めますが、筋肉は増えにくいです。
1の方法は、心肺機能の持久力を高める場合に効果があります。

No.4 回答者： y_taco 回答日時： 2005/05/16 18:35

２．一回の回数を増やす。

が、効果的と考えます。

さらに、一つの動作を1.5～2倍位時間をかけてやると
より効果的でしょう。

スピーディーな筋トレは一部の筋肉を硬くするだけで
スローリーな動きは一番強くかかる筋肉意外の周辺筋肉も鍛えてくれます。

無理は禁物です。
30回や50回などキリの良い数字で行ってると思いますが
27回などキリの悪い数字も試してください。

つまり、限界までやらず、だいぶ手前で止めるのです。

たまには休んでください。
筋肉の生成は休んでいるときに行われるのですから。

No.3 回答者： honnsuki 回答日時： 2005/05/16 18:32

＃１です。

＞お住まいの公民館・・・

お住まいの近くの公民館の誤りです。すみません。

No.2 回答者： taikutunahito 回答日時： 2005/05/16 18:30

１.インターバルを短くする　２．一回の回数を増やす。

　３.セット数を増やす。　では、３，２，１の順で良いと思います。どの様な運動をされているのかわりませんが、壁や車、机などしっかり固定されているものを使えばよいと思います。筋の増強は最大筋力の負荷で１０回が限度を１セットの３回で充分です。まわりにあるものを使って工夫すれば、運動器具が無くても出来ます。

No.1 回答者： honnsuki 回答日時： 2005/05/16 18:29

お住まいの公民館などにトレーニング施設がありませんか？

最近はマシンを多数おいてあるところなども増えてきました。

一回300円くらいから使用できるところもありますので一度市役所のホームページなどで探されては。