筋肉の付け方

身長168cm・体重57～58kg　20代前半／男です。
以前(約63kg)より体重が落ちて体が小さくなった気がします。
小さくなったとは言っても、体重が落ちる前の肉が付いているので締まった体とは言えません。
引締まったからだにしつつ体を大きくしたいのですが、筋肉の上に乗っている脂肪をなくすために有酸素運動は必須でしょうか？
現在は、腹筋２０回×３(負荷のつもりで胸の上に3kgのダンベルを持ち)・腕立て２０回×３しかしていません。
食事は朝は食パンにベーコンと目玉焼き
昼はカップラーメンや吉野家やマクドナルドやコンビニ
夜はご飯１杯におかず(肉・魚・サラダ)
間食はしていません。
現在は就業していませんが２週間後から開始予定です。
そのために勉強をしていますが、基本的に午前中は暇をしております。
もうすぐ夏で必然的に薄着になるので…たるんだ体はみっともないので体を引き締めたいです。
このほかにはどのようなことをしていけば良いのでしょうか？

No.3 ベストアンサー 回答者： amiigonn 回答日時： 2006/06/07 17:33

はい、有酸素運動はとても重要です。

有酸素運動で体脂肪を落としつつ、筋肉トレーニングで脂肪を筋肉に変えていくのが大切です。

が・・・
食事内容が気になります。
もう少し、バランスの取れた食生活に気を配ると良いのではないかと思いました。

食パンにベーコンと玉子焼き→ビタミンや繊維が足りないのでは？

たとえばバナナを一本追加するだけでもいいと思いますし、ヨーグルトやフルーツジュースも取るとさらにバランスがよいでしょう。

ちなみに、私は
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2002212
のNo.3に入れたような朝食を取っています。

昼はカップラーメンやハンバーガーだけでなく、コンビニで売っている小さなサラダと、たとえば豆乳を加えるのが良いでしょう。

No.2 回答者： ext 回答日時： 2006/06/06 09:55

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞引締まったからだにしつつ体を大きくしたいのですが、筋肉の上に乗っている脂肪をなくすために有酸素運動は必須でしょうか？

■筋肉を効率よく付けるのであれば体脂肪率は１５～２０％程度あった方が良いです。
※体脂肪が低い場合には、タンパク質を筋肉にするよりも、脂肪に変えて蓄積し、食糧難時の非常事態に備えようとするからです。
筋肉を付けてから、脂肪を絞った方が早いです。
脂肪を落としつつ、筋肉を付けた場合には、理想の体になるのに時間がかかります。

■筋肉を付ける目的でやる場合は、「有酸素運動の時間」を「筋トレの時間」に回した方が良いです。

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
男、体重５８ｋｇで６０分ランニング（２００ｍ／分）＝８０７ｋｃａｌ
男、体重５８ｋｇで６０分筋トレダンベル　　　　　　＝７７６ｋｃａｌ

エネルギー基質に使われる物が、糖質（無酸素運動：筋トレ）、脂肪（有酸素運動）と違っても、消費カロリー量ではそうも変わりません。
同じ消費カロリー量であるならば、筋トレをした方が「筋肉が付いて」「カロリーも消費」出来ることになります。

※有酸素運動の時間はもったいないので、筋トレに回します。

●＞現在は、腹筋２０回×３(負荷のつもりで胸の上に3kgのダンベルを持ち)・腕立て２０回×３しかしていません。

片方２０ｋｇまでのダンベルを２個用意して、トレーニング量をもっと増やした方が良いです。
１日に２時間くらい。
これを３年位やると、若い人なら、１００ｋｇ以上のバーベルでベンチプレスが出来るようになります。
胸囲も１００ｃｍは軽く越えます。（身長１７０ｃｍ位で）

ダンベル、バーベルがあると自重でのトレーニングに比べ、もっと管理されたトレーニングが出来ます。
効果を回数、重量で比べられるからです。
トレーニングノートを付けます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

＜質問：クエン酸と乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜パワーリフター三上のＨＰトップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰスポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜肉体改造研究所　筋トレ＆ダイエットの科学的方法を追求ＨＰ＞
http://www.know-dt.com/index.html

●トレーニングを開始したら１日に４、５食は食べましょう。

体を大きくする基本は「良くトレーニングして」「よく食べて」「良く休む（寝る）」事です。
脂質、炭水化物、タンパク質、バランス良くドンドン摂りましょう。
最初はプロテインは不必要です。

＜質問：プロテインについて教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2167949

●トレーニングはとにかく「継続」することです。
年単位で考えなければなりません。

＜質問：筋トレを半年してるんですが効果がでません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1980232

※「良くトレーニングして」「よく食べて」「良く休む（寝る）」事を「長く続ける」ことが成功の秘訣です。

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2006/06/05 20:15

こちらで

参考URL：http://www.cudan.net/kinyo/index2.html